4 ማድረግ ያለብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎች (ምክንያቱም ጠንካራ ጉልቶች ትልቅ ልዩነት ስለሚያደርጉ)

ይዘት

• ግምገማ ለ

የሚወዱትን ጥንድ ጂንስ ለመሙላት ጠንካራ ምርኮ ለመቅረጽ ሊያሳስብዎት ይችላል፣ነገር ግን ሱሪዎ ከሚመጥንበት መንገድ የበለጠ ጠባብ ቱሽ አለ! ጀርባዎ ሶስት ዋና ዋና ጡንቻዎችን ያጠቃልላል -ግሉቱ ከፍተኛ ፣ ግሉድ ሚዲየስ እና ግሉሚ ሚኒስ። ይህ አስፈላጊ የጡንቻዎች ቡድን ዳሌውን ያራዝማል (ጭኑን ከኋላዎ ይጎትታል) ፣ ዳሌውን ያጠፋል (የጎን እንቅስቃሴዎ ወደ ጎን) እና የውስጥ እና የውጭ ሽክርክሪት ሽክርክሪት ያደርጋል። በአጭሩ እነሱ በማይታመን ሁኔታ አስፈላጊ ናቸው ፣ ግን እነሱ ብዙውን ጊዜ ደካማ እና ሥራ የላቸውም።

ብዙ ሥራዎቻችን ቁጭ ብለን ብዙ ጊዜ እንድናሳልፍ ይጠይቁብናል ፣ የእኛ ብልጭታዎች “አጥፍተዋል” ወይም በሚፈለገው መጠን በብቃት ፣ በብቃት እና በጥይት መተኮስ ያቆማሉ። የእኛ ግሎቶች መተኮስ ካቆሙ በኋላ ፣ የእኛ ዳሌ ተጣጣፊዎች (ጭኑን ወደ ፊት የሚጎትቱ ጡንቻዎች) ተጣብቀው ወደ ጉዳት ሊያመሩ ይችላሉ። ጠንካራ ምርኮ ሲገነቡ፣ ሊጠብቋቸው የሚችሏቸው ጥቂት ጥቅሞች እዚህ አሉ።

የጀርባ ህመም መምታት; የእኔን ግትር ጡንቻዎች መገንባት ላይ ማተኮር ከጀመርኩ በኋላ የታችኛው ጀርባዬ ህመም ምን ያህል እንደተበተነ ማመን አልቻልኩም። የእርስዎ ተንሸራታቾች ዳሌውን ለማረጋጋት እና በጭን መገጣጠሚያ ውስጥ የእንቅስቃሴ ታማኝነትን ለመጠበቅ ይሰራሉ። እነሱ ጠንካራ ሲሆኑ የታችኛው ጀርባዎ የእንቅስቃሴዎን ሸክም አይሸከምም።

የአትሌቲክስ አፈፃፀም ማሳደግ; ጠንካራ አትሌት መሆን ከፈለግክ መቆንጠጥ ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው። የበለጠ ጠንካራ ፍጥነቶች የእርስዎን ፍጥነት ፣ ቅልጥፍና እና የመዝለል ችሎታዎች ያሻሽላሉ ፣ እና ፈጣን ከጎን ወደ ጎን እንቅስቃሴዎች እንዲሁ በጣም ቀላል ይሆናሉ። አንድ እርምጃ በወሰዱ ቁጥር የእርስዎ ግለት ከፍተኛው መረጋጋትዎን ለማረጋገጥ ዳሌዎን እና የ SI መገጣጠሚያዎን ከፍ ያደርገዋል። በእያንዳንዱ የእግር አድማ ላይ የተፅዕኖ ኃይል በከፍተኛ ሁኔታ ስለሚጨምር ሲሮጡ ይህ የበለጠ አስፈላጊ ነው።

የጉልበት ሥቃይ መከላከል; ጠንካራ የጉንፋን መድሐኒቶች ዳሌው ከጎን ወደ ጎን እየተወዛወዘ እንዲረጋጋ ያደርገዋል። ዳሌዎ የተረጋጋ ካልሆነ ለማካካስ በጉልበቶችዎ እና በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ ከፍተኛ ጫና ይፈጥራል። ጀርባዎ ጠንካራ በሚሆንበት ጊዜ ፣ ​​ይህንን በተፈጥሮ ለመከላከል ይረዳል ፣ ከጉዳት ይጠብቁዎታል።

አሁን የእርስዎ ብልጭታዎች ለእርስዎ ምን እንደሚያደርጉ ያውቃሉ ፣ ስለዚህ ለእነሱ ማድረግ የሚችሏቸው አራት እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ!

ከፍ ያለ የተከፈለ ስኳታ

በኳሱ ላይም ሆነ በውጭ አግዳሚ ወንበር ላይ ፣ ከፍ ያለ የተከፈለ ስኳት (ቡልጋሪያኛ መሰንጠቂያ መሰንጠቂያ) በእውነቱ መከለያዎን ይሠራል። በተለይም ፣ እርስዎ ቆመው ሲጫኑ ግሉቱ ከፍተኛውን ይሠራል ፣ እና እግሮችዎ በሁለት የተለያዩ አውሮፕላኖች ላይ ቢሆኑም እንኳ ግሉቱ ሜድ ዳሌዎን ይጠብቃል።

ሀ የቀኝ እግሩን የላይኛው ክፍል አግዳሚ ወንበር ላይ በማድረግ በግራ እግርዎ ቀጥ አድርገው ይጀምሩ። የግራ ጉልበታችሁን አጎንብሱ ፣ የቀኝ ጉብታዎን ይሳተፉ እና ዳሌዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት። ዳሌዎን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ ጉልበቱ በቀጥታ በቁርጭምጭሚቱ ላይ እንዲቆይ የግራ እግርዎን በጣም ሩቅ እንዲፈልጉ ይፈልጋሉ።

ለ የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ አንድ ተወካይ ያጠናቅቃል.

ነጠላ-እግር ድልድይ

የኋላ እግሮችንም የሚሠራውን ይህንን የኋላ እንቅስቃሴ ይወዱ! የ glute med በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ዳሌዎ ዳሌዎን በደረጃዎ እንዲቆይ በሚያደርግበት ጊዜ ዳሌዎ በጡንቻዎ እንዲገፋ ይረዳል።

ሀ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና አንዱን እግር በማጠፍ እና ሌላውን እግር ከመሬት ላይ ሲያነሱ ለመረጋጋት እጆችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ.

ለ ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ላይ በመጫን ፣ ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ሰውነትዎን በጠንካራ ድልድይ አቀማመጥ ውስጥ ያኑሩ።

ሲ አንድ ተወካይ ለማጠናቀቅ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።

ክላም

ክላቹ ግሉቲ ሜዲያን ያነጣጠረ እና የሂፕ መቆጣጠሪያን ለመገንባት ይረዳል። በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ክላሙን በተግባር ይመልከቱ-

ሀ በግራ በኩል በመተኛት ይጀምሩ. ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን ማጠፍ ይምጡ። ወገብዎን ከወለሉ ላይ ለማውጣት የላይኛውን ዳሌዎን ከጭንቅላቱ ላይ ያኑሩ። በመላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ይህንን ገለልተኛ አቋም ይያዙ።

ለ ተረከዝዎን አንድ ላይ በማቆየት የላይኛውን ጉልበትዎን ወደ ላይ ያንሱ። ጀርባዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ፣ ዳሌዎን ወይም የሰውነት አካልዎን እንደማይንቀሳቀሱ ያረጋግጡ።

ሲ ለ 30 ሰከንዶች ወደ አንድ ደቂቃ ይድገሙ ፣ ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ።

ነጠላ-እግር ንክኪ

በዚህ ባለ አንድ እግር እንቅስቃሴ ፣ ግሉቱቱ max በሚቆሙበት ጊዜ ይሠራል ፣ እና ሜዲያው ለማረጋጋት ይጠቅማል። ሚዛንዎን ለመጠበቅ የእርስዎ ኮር መሥራት አለበት!

ሀ በግራ እግርዎ ላይ በሙሉ ክብደትዎ መቆም ይጀምሩ።

ለ አከርካሪዎን ረጅም ማድረግ ፣ ወደ ፊት ይድረሱ ፣ የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ እና የቀኝ ጣቶችዎን ወደ መሬት መንካት። የሰውነትዎ አካል ተረጋግቶ እንዲቆይ የሆድ ዕቃዎን ያሳትፉ። ቀኝ እግርዎ ሚዛንን ለመጠበቅ ከኋላዎ ይሄዳል.

ሲ ወደ ቆሞ ለመመለስ ጣትዎን ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ የግራ ተረከዙን ወደ መሬት ይጫኑ እና ከግራ እግር አጠገብ የሚነኩትን ቀኝ ጣቶች ይዘው ይምጡ። ይህ አንድ ተወካይ ያጠናቅቃል.

ተጨማሪ ከ POPSUGAR የአካል ብቃት ፦

ይህ ሐቀኛ ደብዳቤ ወደ ዮጋ ክፍል ያደርሰዎታል

ጉንፋን ለመዋጋት የእርስዎ ተፈጥሯዊ መድኃኒት

ለክብደት መቀነስ ምግብ ማብሰል ሰነፍ-ልጃገረድ መመሪያ

ግምገማ ለ