ለፀረ-ኢንፌርሽን አመጋገብ ዕቅድ መመሪያዎ

ይዘት

• በሰውነት ውስጥ ስለ እብጠት የበለጠ
• ሥር የሰደደ እብጠትን እንዴት መቆጣጠር እና መገደብ እንደሚቻል
• ለከባድ ምግቦች በጣም የከፋ ምግቦች
• የጠገበ ስብ
• ኦሜጋ -6 ፖሊዩንዳይትድ ፋቲ አሲድ
• የተሻሻሉ ካርቦሃይድሬቶች
• ከሁሉም ምርጥ ፀረ-ብግነት ምግቦች
• አንቲኦክሲዳንት የበለጸጉ ምግቦች
• ጤናማ ስብ
• ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች
• ዝቅተኛ ግሊሲሚክ ምግቦች
• የፀረ-ኢንፌክሽን አመጋገብ እቅድ
• ፀረ-ብግነት አመጋገብ ዕቅድ አዘገጃጀት ለቁርስ
• ፀረ-ብግነት አመጋገብ ዕቅድ አዘገጃጀት ለምሳ
• ፀረ-ብግነት አመጋገብ ዕቅድ የምግብ አዘገጃጀት ለ መክሰስ
• ፀረ-ኢንፌክሽን የአመጋገብ ዕቅድ ለእራት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• ፀረ-ብግነት የአመጋገብ ዕቅድ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ለጣፋጭ
• ግምገማ ለ

ምንም እንኳን ደካማ ቢሆንም ፣ እብጠት በእርግጥ ጥሩ ነገር ሊሆን ይችላል። እስቲ አስቡት፡ የእግር ጣትዎን ሲያደናቅፉ ወይም ኢንፌክሽን ሲይዙ የበሽታ ተከላካይ ስርአታችን ይህንን እብጠት ያስነሳል ጎጂ የሆኑትን ንጥረ ነገሮች ለማስወገድ እና የፈውስ ሂደቱን ያስጀምራል, ለዚህም ነው የተጎዱት አካባቢዎች ያበጡ, ቀይ ይለወጣሉ ወይም ትኩስ እና ህመም ይሰማቸዋል. የመልሶ ማቋቋም አኗኗር መስራች ዊንታና ኪሮስ ፣ አርዲኤን ፣ ኤል.ዲ.ኤን ፣ “እብጠት ሰውነትን ወደ ሚዛናዊነት እንዲመለስ በመርዳት በእርግጥ ይከላከላል እና ይፈውሳል” ይላል።

ችግሮች የሚከሰቱት የህመም ማስታገሻ ምላሹ ጉዳቱን ካልፈወሰ ወይም እርስዎ ከሚያስፈልጉት በላይ ረዘም ላለ ጊዜ ሲጣበቅ ነው። በመጽሔቱ ላይ በታተመው ጽሑፍ መሠረት ይህ ዓይነቱ ሥር የሰደደ እብጠት በጊዜ ሂደት ሌሎች ጤናማ ሕብረ ሕዋሳትን ሊጎዳ ይችላል Oncotarget. ካልተቃለለ ፣ ሥር የሰደደ እብጠት የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ፣ የአተሮስክለሮሲስ በሽታ (የደም ቧንቧ ግድግዳዎች ላይ መለጠፍ) ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የሩማቶይድ አርትራይተስ ሊያስከትል ይችላል ሲል ዘግቧል። Oncotarget ጽሑፍ። ሥር የሰደደ እብጠት ወደ ካንሰር ሊያመራ የሚችል የዲኤንኤ ጉዳትም ሊያስከትል ይችላል ሲል ብሄራዊ የካንሰር ኢንስቲትዩት ገልጿል። እንደ እውነቱ ከሆነ ባለሙያዎች ሥር የሰደደ ኢንፌክሽን እና እብጠት ከሰው ልጅ ካንሰር ከ 15 በመቶ ጋር የተቆራኙ እንደሆኑ ይገምታሉ።

እንደ እድል ሆኖ, ዓላማው ያለው አጣዳፊ እብጠት ወደ ሥር የሰደደ እብጠት እንዳይለወጥ ለመከላከል ሊወስዷቸው የሚችሏቸው እርምጃዎች አሉ, እሱም ችግሮች አሉት. በተለይም በፀረ-ኢንፌርሽን አመጋገብ ዕቅድ እገዛ ወጥ ቤትዎ ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው። ስለ እብጠት እና እሱን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ማወቅ ያለብዎት ነገር ይኸውና።

በሰውነት ውስጥ ስለ እብጠት የበለጠ

ሰውነትዎ ከወረቀት መቆረጥ እስከ ጉንፋን ድረስ ሁሉንም ነገር ለመፈወስ እንደ ፈጣን መንገድ እብጠት ይፈጥራል። በመሠረቱ የበሽታ መከላከያ ስርዓቱ በተጎዳው አካባቢ የደም ዝውውርን ይጨምራል, ኢንፌክሽንን የሚዋጋ ሙቀትን ያነሳሳል, እና ነጭ የደም ሴሎችን እና ሌሎች ውህዶችን ባክቴሪያዎችን ለማስወገድ እና የተበላሹ ሴሎችን ለመጠገን ይላካል. ያንን ስራ ሲሰራ, እብጠት ጥሩ ነገር ነው. (መታወቅ ያለበት፡ የአጭር ጊዜ ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እብጠትም ጠቃሚ ነው።)

ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ የእሳት ማጥፊያ ሂደቱ ምንም ጉዳት ሳይኖር ሊቀሰቀስ ይችላል, ወይም በሚኖርበት ጊዜ ላይቆም ይችላል. ከዚህም በላይ የቀጠለበት ምክንያት ሁልጊዜ አይታወቅም ይላል ብሔራዊ የካንሰር ተቋም። በአጠቃላይ ፣ እብጠት እንደ ሥር የሰደደ የጀርባ ህመም ባሉ ሁኔታዎች ሊነሳ ይችላል ፤ እንደ ሉፐስ ያሉ ራስን የመከላከል ችግሮች; ሳንባ ነቀርሳ ፣ ቫይረሶች ፣ ባክቴሪያዎች ፣ አለርጂዎችን ጨምሮ ቀጣይ ኢንፌክሽኖች; እና የድድ በሽታ እንኳን. ከመጠን በላይ መወፈር እብጠትን የሚቀሰቅሱ የተወሰኑ ሳይቶኪኖች (በመከላከያ ህዋሳት የሚወጡ ንጥረ ነገሮች) ቁጥር ​​ስለሚጨምር ሥር የሰደደ እብጠት የመያዝ አደጋ ጋር የተቆራኘ ነው። በተጨማሪም ሁኔታው ​​ፀረ-ብግነት ባህሪዎች ባሉት በስብ ሕዋሳት የሚለቀቀውን የአዲፒኖክቲን ሆርሞን ደረጃን ዝቅ እንደሚያደርግ መጽሔት ላይ የወጣ ጥናት አመልክቷል። የሕክምና ሳይንስ መዛግብት. (ራስን በራስ የመከላከል በሽታ መጠን ለምን እየጨመረ እንደመጣ የበለጠ ይረዱ።)

የደም ምርመራ የሰውነትዎ የወቅቱን እብጠት ደረጃ ያሳያል። አንዱ አማራጭ ከፍተኛ የስሜት ህዋሳት (ሲ-ምላሽ) የፕሮቲን ምርመራ (hs-CRP) ነው። CRP በሰውነት ውስጥ ያለው ውህድ በእብጠት ጊዜ ከፍ የሚል ሲሆን ይህ ምርመራ ለወደፊቱ የልብ በሽታዎ ስጋት የተወሰነ ሀሳብ ይሰጥዎታል ሲል የሃርቫርድ ምርምር። ለዚህ ፕሮቲን ሁሉም ሰው ምርመራ ማድረግ አያስፈልገውም ፣ ነገር ግን የቤተሰብዎ የልብ ህመም ታሪክ ካለዎት ስለመመርመርዎ ሐኪምዎን መጠየቅ ይፈልጉ ይሆናል - በተለይም እንደ ከፍተኛ ኮሌስትሮል (ከ 200 በላይ) ወይም ከፍ ያለ ደም የመሳሰሉ ተጨማሪ የአደጋ ምክንያቶች ካሉዎት። ግፊት (ከ 140/90 በላይ). እንዲሁም በባልቲሞር ፣ ሜሪላንድ ውስጥ የአመጋገብ አማካሪ እና ተመራማሪ የሆኑት ሊዛ ኤም ዴቪስ ፣ ፒኤችዲ ፣ የኢንሱሊን መቋቋም ፣ የስኳር በሽታ ወይም ራስን የመከላከል በሽታ ካለብዎ የ CRP ምርመራን ግምት ውስጥ ማስገባት ይችላሉ።

ሥር የሰደደ እብጠትን እንዴት መቆጣጠር እና መገደብ እንደሚቻል

በአኗኗርዎ ላይ ጥቂት ማስተካከያዎችን ማድረግ እብጠትን ለመከላከል ይረዳል። ሊረዱ የሚችሉ ጥቂት ለውጦች

• ክብደት መቀነስ። ስለ “ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከመጠን በላይ ውፍረት” ግለሰቦች የ 73 ጥናቶች ትንታኔ የክብደት መቀነስ በደም ፕላዝማ ውስጥ የእሳት ማጥፊያ ሳይቶኪኖችን ቁጥር በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ አስከትሏል።
• ተንቀሳቀስ። ጥንካሬን በሚያሠለጥኑበት ወይም ካርዲዮ በሚሠሩበት ጊዜ በጡንቻዎችዎ ውስጥ አነስተኛ እንባዎችን እየፈጠሩ ነው ፣ ይህም ቁስሉን ለመፈወስ እና ጠንካራ የጡንቻ ቃጫዎችን ለመፍጠር እብጠት ያስከትላል ፣ ጆአን ዶኖሁ ፣ ፒኤችዲ ፣ ቀደም ሲል ተናግሯል። ቅርፅ። ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እንዲሁም ላብ መስበርዎን ከጨረሱ በኋላ የሰውነት መቆጣትን ምላሽ ለመቆጣጠር የሚረዱ ሁለት ፀረ-ብግነት ሳይቶኪኖችን መግለፅ ያስነሳል። በተጨማሪም ፣ ተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ ውስጥ የታተመ ግምገማ እንዳመለከተው በደም ፕላዝማ ውስጥ ከሚገኙት የእሳት ማጥፊያ ሳይቶኪኖች ዝቅተኛ ደረጃዎች ጋር ይዛመዳል ፊዚዮሎጂ።
• ትንሽ ተኛ። አካላዊ እና ስሜታዊ ውጥረት ሁለቱም የሚያቃጥሉ cytokines መለቀቅ ጋር የተያያዙ ናቸው, እና መደበኛ ያልሆነ የእንቅልፍ መርሐግብር ጋር ሰዎች የማያቋርጥ እንቅልፍ ይልቅ ሥር የሰደደ መቆጣት የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው, NIH አንቀጽ መሠረት. (ተዛማጅ፡ ጭንቀት የ Zzz ን ሲያበላሽ እንዴት በተሻለ መተኛት ይቻላል)
• አመጋገብዎን ያስተካክሉ. የተወሰኑ ምግቦችን በተከታታይ መመገብ እብጠትን ሊያስነሳ ይችላል ፣ ሌሎች ደግሞ ሊገቱት ይችላሉ ይላል ኪሮስ። እና በዚያ ማስታወሻ ፣ በፀረ-ኢንፌርሽን አመጋገብ ዕቅድዎ ውስጥ (እና የማይገባዎት) እዚህ አለ።

ለከባድ ምግቦች በጣም የከፋ ምግቦች

ለአንድ ቀን ወይም ለዘለአለም የፀረ-ኢንፌርሽን አመጋገብን እቅድ ለመፈተሽ እያሰቡ ከሆነ ፣ ይህንን ለማስቀረት ይህንን የእሳት ማጥፊያ ምግቦች ዝርዝር ይያዙ። ባጠቃላይ እነዚህ ንጥረ ነገሮች እንደ የታሸጉ፣ የተጨማለቁ ምግቦች እና የሰባ የእንስሳት ተዋጽኦዎች ባሉ የሚያቃጥሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ።

የጠገበ ስብ

የተመጣጠነ ስብ በቀጥታ ከእብጠት ጋር የተገናኘ ወይም አለመሆኑን በተመለከተ በተመራማሪዎች መካከል ግልፅ ስምምነት የለም ፣ ግን መጥቀስ ተገቢ ነው። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ አስታራቂ አስታራቂዎችን (ኢንፍላማቶሪ ምላሽን የሚያበረታቱ መልእክተኞች) እንዲመረቱ እና የጂኖች አገላለጽ እንዲፈጠር ሲያደርጉ ሌሎች ስልታዊ የሳይንሳዊ ምርምር ግምገማዎች ግን የሳቹሬትድ ፋቲ አሲዶችን ከእብጠት ጋር የሚያገናኙት ማስረጃዎች ተጨባጭ አይደሉም። (FYI ፣ በ “ጥሩ” እና “መጥፎ” ቅባቶች መካከል ያለው ልዩነት እዚህ አለ።)

ምንድን ነው። የሚታወቀው ግን የሳቹሬትድ ስብ - እንደ የበሬ ጎድን፣ ቋሊማ፣ አንዳንድ የተሻሻሉ ስጋዎች እና አይብ ባሉ ምግቦች ውስጥ - ከመጠን በላይ ከተወሰደ ችግር ሊፈጥር ይችላል። በዩናይትድ ስቴትስ ብሔራዊ የመድኃኒት ቤተመጻሕፍት መሠረት በደም የተሞላው ስብ በደምዎ ውስጥ ያለውን የኮሌስትሮል መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። ሰውነታችን ይህን ፕላክስ ያልተለመደ እንደሆነ ስለሚገነዘበው ንጣፉን ለመሸፈን እና ከሚፈስሰው ደም ላይ ግድግዳ ለማድረግ የሚያቃጥሉ ሴሎች ይለቀቃሉ። ነገር ግን ያ ሐውልቱ ተሰብሮ ከደም ጋር ከተደባለቀ ፣ የደም መርጋት ሊፈጥር ይችላል ፣ ይህም ወደ ሃርቫርድ ሜዲካል ት / ቤት ገለፀ።

ከዚህም በላይ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ባላቸው ሰዎች ላይ የ 8 ሳምንት ጣልቃ ገብነት ጥናት የኮሌስትሮል እና የተመጣጠነ ስብ ዝቅተኛ የሆነ አመጋገብ (ከምግብ ስብ ውስጥ 5 በመቶው ብቻ ከጠገበ ስብ የመጣው) ከእብጠት መቀነስ ጋር የተቆራኘ መሆኑን ያሳያል። TL; DR: የተትረፈረፈ የስብ ፍጆታዎን ዝቅተኛ ማድረጉ ለልብዎ እና ለበሽታ እብጠት ደረጃዎች ጥሩ ሊሆን ይችላል።

ኦሜጋ -6 ፖሊዩንዳይትድ ፋቲ አሲድ

ሕዋሳት በትክክል እንዲሠሩ ለማገዝ ኦሜጋ -6 የሰባ አሲዶች ያስፈልጋሉ ፣ ነገር ግን ከልክ በላይ ሲጠጡ ፣ አሲዶቹ በልብ እና በደም ሥሮች ውስጥ ባሉ ሕዋሳት ላይ ጎጂ ውጤቶች ሊኖራቸው ይችላል ፣ እንደ ኤን.ኤም.ኤም. ከዚህም በላይ እነዚህ ፋቲ አሲዶች የኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ አወንታዊ ፀረ-ብግነት ውጤቶችን ሊገቱ ይችላሉ። ችግሩ-በቆሎ ፣ አኩሪ አተር ፣ የሱፍ አበባ ፣ ካኖላ ፣ የዘንባባ እና የሱፍ አበባ ዘይቶች ከፍተኛ የኦሜጋ -6 ምንጮች ናቸው። የሞለኪውላር ሳይንሶች ዓለም አቀፍ ጆርናል. እነዚህ ንጥረ ነገሮች በተለምዶ ለማብሰል ያገለግላሉ እና በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ ፣ ስለዚህ ሳያውቁት በጣም ብዙ ኦሜጋ -6 ን መብላት ይችላሉ። (የተዛመደ፡ ስለ ኦሜጋ-6 እና ኦሜጋ-3ስ ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ)

የተሻሻሉ ካርቦሃይድሬቶች

ሰውነታችሁን እንደ እቶን አስቡት ይላል ኪሮስ። የተቀነባበሩ ካርቦሃይድሬቶች ልክ እንደ ወረቀት ይሠራሉ, እና ወደ እቶንዎ ውስጥ ሲገቡ, በሰከንዶች ውስጥ ይቃጠላሉ. "የተቀነባበሩ ካርቦሃይድሬቶች የደም ስኳር ይጨምራሉ፣ ስኳሩን ለመቆጣጠር ኢንሱሊንን ወደ ስርአታችሁ ውስጥ ይጥሉታል፣ ከዚያም ሃይል ስላጣዎት ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትን እንዲመኙ ያደርጉዎታል" ሲል ኪሮስ ይናገራል። የተመረተ ካርቦሃይድሬትን ስትመገቡ የሚፈጠረው የማያቋርጥ ዑደት ነው ትላለች። (ICYDK፣ ኢንሱሊን የደም ስኳርን ለመቆጣጠር የሚረዳ ሆርሞን በመሆኑ እንደ ሃይል ሊያገለግል ይችላል።)

በመደበኛነት ከምግብ በኋላ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመር ካጋጠመዎት ሰውነትዎ ነፃ ራዲካል ሞለኪውሎችን (በሴሎች ውስጥ ሊከማቹ እና በዲ ኤን ኤ ፣ ሊፒድስ እና ፕሮቲኖች ላይ ጉዳት የሚያስከትሉ የማይረጋጉ ሞለኪውሎች) ከመጠን በላይ ያመነጫሉ እና የበለጠ የሚያነቃቁ ሳይቶኪኖች ይለቀቃሉ። በአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል አልሚ አመጋገብ የታተመ ጥናት። እና ይህ ከባድ የጤና ችግሮች ሊያስከትል ይችላል. ወደ 1,500 የሚጠጉ ሴቶች ላይ የተደረገ ጥናት አመጋገባቸው ከፍተኛ የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚዎች ባሏቸው ምግቦች ወይም በፍጥነት የደም ግሉኮስ መጠንን ከፍ የሚያደርጉ ምግቦችን (አስቡ - ስኳር ፣ ለስላሳ መጠጦች ፣ ነጭ ዳቦ ፣ ድንች እና ነጭ ሩዝ) ሦስት ጊዜ ያህል እንደነበሩ ደርሷል። ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች ከበሉ ሴቶች ይልቅ በእብጠት በሽታ የመሞት እድላቸው ከፍተኛ ነው። (FTR፣ ካርቦሃይድሬትስ ጤናማ አመጋገብ ውስጥ በእርግጠኝነት ቦታ አለው።)

እነዚህ ሁሉ ንጥረ ነገሮች ሲሆኑ ግንቦት እብጠትን ያስከትላል ፣ የሚያስቆጣ ምግቦችን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ እንደሌለብዎት ማስታወስ አስፈላጊ ነው። ፕሮቲኖች ፣ ጤናማ ቅባቶች እና ፋይበር ምድጃዎ ያለማቋረጥ እንዲሠራ እንደ ምዝግብ ማስታወሻዎች ናቸው ፣ እና ሆን ብለው እነዚያን ንጥረ ነገሮች ከተቀነባበሩ ካርቦሃይድሬቶች ጋር ካዋሃዱ ፣ የደምዎ የስኳር መጠን የተረጋጋ የመሆን ዕድሉ ከፍተኛ ነው ይላል ኪሮስ። አክላም “አሁንም እብጠት ሳያስከትሉ ወይም የደም ስኳርዎን ሳይጨምሩ ሊደሰቱባቸው ይችላሉ። ለነገሩ በሁሉም ወይም በምንም ዓይነት አስተሳሰብ ፀረ-ብግነት አመጋገብን ከወሰዱ ፣ እሱን ለመጣበቅ ይቸገራሉ ፣ እሷ ትገልጻለች።

ከሁሉም ምርጥ ፀረ-ብግነት ምግቦች

እሺ ፣ የትኛውን የሚያነቃቁ ምግቦችን ማስወገድ እንዳለብዎት ያውቃሉ ፣ ግን የትኞቹ ምግቦች ወደ ሳህንዎ ማከል አለብዎት? ይህንን ፀረ-ብግነት ምግቦች ዝርዝር ይመልከቱ። እያንዳንዳቸው እነዚህ ንጥረ ነገሮች-እና በውስጣቸው የሚገኙ ፀረ-ብግነት ምግቦች-ሥር የሰደደ እብጠት ከባድ የጤና ውጤቶችን ለመከላከል ይረዳሉ።

አንቲኦክሲዳንት የበለጸጉ ምግቦች

ICYDK፣ አንቲኦክሲደንትስ የሕዋስ ጉዳትን ሊያስከትሉ የሚችሉ ነፃ radicalsን ለመዋጋት የሚረዱ ውህዶች ናቸው፣ እና በመጨረሻም እብጠት እንደ ሃርቫርድ የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት ገልጿል። በተለይም እንደ ቫይታሚን ኤ፣ ሲ እና ኢ ያሉ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች እና እንደ ካሮቲኖይድ (በብርቱካን እና ቢጫ አትክልቶች ውስጥ እንደ ካሮት እና ድንች ድንች ያሉ) እና ፍላቮኖይዶች (እንደ ፖም ፣ ቤሪ እና ወይን ያሉ በቀይ እና ወይን ጠጅ ፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛሉ) እንደ ካሮቲኖይድ ያሉ phytonutrients ሁሉም የእብሪት ማብሪያ / ማጥፊያውን ለማጥፋት ይረዳሉ ይላል ኪሮስ። እና አመሰግናለሁ ፣ ቅጠሎችን ፣ ሲትረስን ፣ ቤሪዎችን ፣ ደወል በርበሬዎችን እና ሌሎችንም ጨምሮ በብዙ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ውስጥ ሊያገ canቸው ይችላሉ። አንዳንድ ቅመሞች ደግሞ ቀረፋ ፣ ካሪ ፣ ዱላ ፣ ኦሮጋኖ ፣ ዝንጅብል እና ሮዝሜሪ ጨምሮ እብጠትን የሚከላከሉ ፀረ-ተህዋሲያንን ያጠቃልላሉ። ሻይ አረንጓዴ፣ ጥቁር፣ ነጭ እና ኦኦሎንግ ዝርያዎችን ጨምሮ በውስጣቸውም ሞልቷል፣ ስለዚህ በፀረ-ኢንፌክሽን አመጋገብ እቅድዎ ውስጥ ጠመቃን ለማካተት ነፃነት ይሰማዎ።

ጤናማ ስብ

ወደዚያ የጥርስ መገንባቱ ሊያመራ ከሚችል እና እብጠት ሊያስከትል ከሚችል ከተዋሃዱ ቅባቶች በተቃራኒ ፣ ሞኖሳይድሬትድ ቅባቶች የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮልን (በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ ሊሰበሰብ የሚችለውን “መጥፎ” ዓይነት) እና እብጠትን ሊቀንስ ይችላል ሲሉ የኦሪገን ስቴት ዩኒቨርሲቲ ማይክሮronutrient ምርምር ማዕከል . እንደዚሁም ፣ polyunsaturated fat / LDL ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል ፣ ይህም ዝቅተኛ የኮሌስትሮል አመጋገቦች እንዲሁ በ OSU ውስጥ በሰውነት ውስጥ እብጠትን ሊቀንስ ስለሚችል አስፈላጊ ነው። እነዚህን ለናንተ የሚጠቅሙ ቅባቶችን ከወይራ ዘይት እና አቮካዶ እንዲሁም ዋልኑትስ፣ ተልባ ዘር እና ቺያ ዘሮች ውስጥ እነዚህን ጤናማ ቅባቶች እና ኦሜጋ -3ዎችን በመያዝ እብጠትን ለማስታገስ ማግኘት ይችላሉ ይላል ኪሮስ።

ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች

ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ፣ የ polyunsaturated ስብ ዓይነት ፣ የአንጎል ሴሎችን ለመገንባት ፣ ልብዎን ጤናማ ለማድረግ እና ፀረ-ብግነት ውጤት እንዲኖራቸው ይረዳሉ ይላል ኪሮስ። እና ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከኦሪገን ስቴት ዩኒቨርሲቲ (OSU) በተደረገው ጥናት መሠረት ከፍ ያለ የኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ቅበላ ከእብጠት ባዮማርከሮች ጋር የተቆራኘ ነው። በአመጋገብዎ ውስጥ ኦሜጋ -3 ዎችን ማግኘትዎን ለማረጋገጥ በ NIH መሠረት በቺያ ዘሮች ፣ ዋልኖዎች ፣ ኦይስተር እና ሄሪንግ ላይ ይንከባከቡ። የኪሮስ ተወዳጅ ኦሜጋ -3 ምንጮች ለፀረ-ኢንፌርሽን አመጋገብ አመጋገብ እቅድ፡ ተልባ እና ሄምፕ ዘር፣ ሰርዲን፣ ሳልሞን እና ማኬሬል።

ዝቅተኛ ግሊሲሚክ ምግቦች

ያስታውሱ ፣ ከፍ ያለ የደም ስኳር መጠን መኖሩ ሰውነትዎ በምላሹ ከሚያመነጩት የነጻ ሬሳይቶች እና የሚያነቃቁ ሳይቶኪኖች እብጠት ሊያስከትል ይችላል። ለዚህም ነው ከፍ ያለ ግሊዝሚክ ጭነት አመጋገብ (በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመጨመር ከፍተኛ አቅም ያላቸውን ምግቦች ላይ ያተኮረ የአመጋገብ ስርዓት) እብጠትን ሊያስነሳ ይችላል ይላል OSU ጥናት። በእርግጥ የትኞቹን ምግቦች ጉግልን ሳይመረምሩ የደም ስኳርዎን ሙሉ በሙሉ እንደማያነቃቁ ለመረዳት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። አንድ ምግብ ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ ግሊሲሚክ ጭነት እንዳለው ለማወቅ ቀላሉ መንገድ፡ የፋይበር ይዘት ነው። “ዝቅተኛ-ግሊሲሚክ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ የፋይበር ይዘት አላቸው ፣ ስለሆነም ሰዎች እንደ ፋይበርካሊ ፣ የአበባ ጎመን ፣ ብራሰልስ ቡቃያ ያሉ ብዙ ፋይበር ያላቸው ምግቦችን እንዲያስቡ እፈልጋለሁ” ይላል ኪሮስ።

የፀረ-ኢንፌክሽን አመጋገብ እቅድ

ፀረ-ብግነት ምግቦችን በጠፍጣፋዎ ላይ እንዴት ማካተት ይችላሉ? ለቁርስ ፣ ለምሳ ፣ ለእራት እና በመካከላቸው ያሉ ሁሉም አነስተኛ ምግቦች እነዚህን ፀረ-ብግነት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይመልከቱ። ማስታወሻ ፣ ይህ ፀረ-ብግነት አመጋገብ ዕቅድ ሳምንቱን ሙሉ ወደ ቲ ለመከተል እንደ ምናሌ መታየት የለበትም ፣ ይልቁንም ዕለታዊ ፀረ-ብግነት አመጋገብ ዕቅድ ምን እንደሚመስል ምሳሌ ነው።

ፀረ-ብግነት አመጋገብ ዕቅድ አዘገጃጀት ለቁርስ

• 1 ኩባያ የኦቾሜል ወተት ከተጠበሰ ወተት ጋር; ኦትሜል ፍላቮኖይዶችን ይይዛል እና ምንም ስብ ስብ የለውም።
• 2 የሾርባ ማንኪያ ዘቢብ እና 1/2 ኩባያ ሰማያዊ እንጆሪዎች; ሁለቱም ዘቢብ እና ሰማያዊ እንጆሪዎች የበለፀጉ የፀረ-ሙቀት አማቂያን ምንጮች ናቸው።
• 1 የሾርባ ማንኪያ የለውዝ ፍሬ; ዋልኖቶች በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለፀጉ ናቸው።
• 1 ኩባያ አረንጓዴ ሻይ; አረንጓዴ ሻይ በAntioxidant polyphenols የበለፀገ ነው ነገር ግን ከመካከለኛ እስከ ከባድ የቡና መጠጥ ጋር ስለምታገኙት ከበሽታ መጨመር ጋር የተገናኘ አይደለም።
• 1/4 የአቮካዶ ሙሉ የስንዴ ጥብስ; አቮካዶ ፀረ-ብግነት monounsaturated fats እና ኦሜጋ -3s ይመካል።
• የቀዘቀዘ የቤሪ ለስላሳ ከ 2 የሾርባ ማንኪያ ቺያ ዘሮች ጋር; የቤሪ ፍሬዎች አንቲኦክሲደንትስ ይሰጣሉ ፣ የቺያ ዘሮች ኦሜጋ -3 እና ጤናማ ቅባቶችን ይሰጣሉ ።

ፀረ-ብግነት አመጋገብ ዕቅድ አዘገጃጀት ለምሳ

• 3 አውንስ ቱርክ; ቱርክ ፕሮቲን ትሰጣለች እና 3ጂ የሳቹሬትድ ስብ ብቻ ይይዛል (ለአጠቃላይ የስብ ቅበላ ከUSDA ከሚመከረው የቀን አበል 6.75 በመቶው ብቻ)።
• ሳንድዊች ለመፍጠር 100 በመቶ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ፣ ቀይ ቅጠል ሰላጣ ፣ ቲማቲም ቲማቲም፣ ሰላጣ እና ሙሉ-እህል ዳቦ እንደቅደም ተከተላቸው ሊኮፔን፣ አንቶሲያኒን እና ሊንጋንስ አንቲኦክሲደንትስ ይይዛሉ።
• 1 የሻይ ማንኪያ ማዮኔዝ: ማዮው ለዚህ ሳንድዊች በጣም የሚያስፈልገውን ጣዕም ያመጣል ፣ እና በማዮ አኩሪ አተር ዘይት ውስጥ ያለው አነስተኛ የኦሜጋ -6 መጠን በአመጋገብዎ ውስጥ ሌላ ከፍተኛ ቦታዎችን ካልተጠቀሙ ጥሩ ነው።
• 100 ኩንታል የፍራፍሬ ጭማቂ 6 አውንስ; የፍራፍሬ ጭማቂ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይሰጣል.

ፀረ-ብግነት አመጋገብ ዕቅድ የምግብ አዘገጃጀት ለ መክሰስ

• 2 የሾርባ ማንኪያ ድብልቅ ለውዝ; ለውዝ በ monounsaturated ስብ የበለፀገ ነው።
• 3/4 ኩባያ ወይን; ወይኖች አንቲኦክሲደንት ዓይነት አንቶኪያንን ይይዛሉ።
• 1 ኩባያ የግሪክ እርጎ; የግሪክ እርጎ የፕሮቢዮቲክስ ምንጭ ያቀርባል, ይህም በአንጀት ውስጥ ያለውን የባክቴሪያ ሚዛን መመለስ ይችላል. (ከባዶነት ውጭ በሚሆንበት ጊዜ ፣ ​​ተህዋሲያን የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትዎ ላይ እብጠት እንዲፈጠር ምልክቶችን ይልካል።)
• 1/3 ኩባያ ትኩስ የቤሪ ፍሬዎች: የቤሪ ፍሬዎች ለዚህ ፀረ-ብግነት መክሰስ አንቲኦክሲደንትስ እና ፋይበር ይሰጣሉ።

ፀረ-ኢንፌክሽን የአመጋገብ ዕቅድ ለእራት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

• ሶስት አውንስ የተጋገረ የዱር ሳልሞን በኦሮጋኖ ተረጨ ሳልሞን የኦሜጋ -3 ዋነኛ ምንጭ ነው, እና ኦሮጋኖ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይዟል. (የሳልሞን ለመዘጋጀት በጣም ፈጣን ነው። ሳልሞንን ከ15 ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ለማብሰል አምስት መንገዶች እዚህ አሉ።)
• 1/2 ኩባያ ቡናማ ሩዝ; ቡናማ ሩዝ በሊጋኖች ውስጥ ከፍተኛ ነው።
• በእንፋሎት የተጠበሰ የአስፓራግ ጦር በወይራ ዘይት ተዘፍቋል: አስፓራጉስ የተለያዩ ፀረ -ተህዋሲያን (antioxidants) ይ containsል ፣ እና የወይራ ዘይት የማይበሰብስ ስብ ይሰጣል።
• ሰላጣ በ 1 1/2 ኩባያ ስፒናች ቅጠሎች ፣ በተከተፈ ቀይ በርበሬ ፣ በቀይ ሽንኩርት ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ የአቦካዶ ኩብ; ቀይ ቃሪያ፣ ሽንኩርት እና ስፒናች አንቲኦክሲደንትስ (የኋለኛው ደግሞ ትንሽ መጠን ያለው ኦሜጋ-3 ይዟል) እና አቮካዶ ሞኖውንሳቹሬትድ ስብ ያቀርባል።
• በ 1/2 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት እና በ 1 የሻይ ማንኪያ ኮምጣጤ የተሰራ አለባበስ የወይራ ዘይት ፀረ-ብግነት monounsaturated ስብ ምንጭ ነው.
• 6 አውንስ ቀይ ወይን; ወይን ፖሊፊኖል ይ containsል.
• ከደወል በርበሬ እና ቅላት ጋር የተቀላቀለ የቤት ውስጥ ቱና በርገር ቱና ፀረ-ብግነት ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲዶችን ይይዛል ፣ የተጨመረው በርበሬ ደግሞ የፀረ-ሙቀት-ፈሳሾችን ይጨምራል።
• እንደ ብሮኮሊ ፣ አበባ ጎመን ፣ ጎመን ፣ ዱባ ወይም እንጉዳይ ያሉ ከስታርች አልባ አትክልቶች ጎን። እነዚህ ስታርችር ያልሆኑ አትክልቶች ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦች ናቸው ፣ የደም ስኳር እንዲረጋጋ ይረዳሉ።

ፀረ-ብግነት የአመጋገብ ዕቅድ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ለጣፋጭ

• 1 ኩባያ የተከተፈ ትኩስ ኮክ ፣ በቀረፋ የተረጨ; ፒች ካሮቲንኖይድ እና ፍሌቮኖይድ ይይዛሉ ፣ ቀረፋ ግን ፖሊፊኖኖሎችን ይይዛል።
• በአንድ ምሽት የቺያ ዘር ፑዲንግ, በ 1/4 ኩባያ የቺያ ዘሮች, 1 ኩባያ ፈሳሽ የተሰራ (እንደ ከዕፅዋት የተቀመመ ወተት ወይም ጭማቂ)፡- የቺያ ዘሮች በሁለት የሾርባ ማንኪያ 11 ግራም ፋይበር የሚኩራራ እና እጅግ የበለጸገው የኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ምንጭ ናቸው።
• በኩሬው አናት ላይ ለመልበስ አዲስ ፍሬ - ለቺያ ዘር udዲንግ የተጨመረው ፍሬ የፀረ -ተህዋሲያን ምንጭ ይሰጣል።

ግምገማ ለ