ስለ 'የማታለል ቀናት' እንዴት ማሰብ እንዳለብህ

ይዘት

• 1. እንደ "ማታለል" ማሰብ አቁም.
• 2. አትደናገጡ።
• 3. ካሎሪዎችን በአውድ ውስጥ ያስቀምጡ.
• 4. እራስዎን ይያዙ.
• 5. ለቀኑ ፎጣ ውስጥ ከመጣል ይቆጠቡ።
• 6. ከተመሳሳይ ምግቦች ጋር ተጣበቁ።
• 7. ለምን በጤናማ ሁኔታ መብላት እንዳለብዎ እንደገና ያቅዱ።
• 8. ከጤናማ ምግቦች ጋር ስፕሌቶችን ይከተሉ።
• 9. ጂም ይምቱ።
• 10. መለኪያውን ይቀይሩ.
• ግምገማ ለ

ላለፈው ወር ከጤናማ አመጋገብዎ ጋር ሲጣበቁ እንደ ጥቂት የቅባት ፒዛዎች እርካታ የለም - እነዚያ ጥቂት ንክሻዎች ወደ ጥቂት ቁርጥራጮች እስኪመሩ እና ያ አንድ “መጥፎ” ምግብ ወደ አንድ ሙሉ ቀን “መጥፎ” ይመራል። መብላት (ወይም ብዙዎች ለመጥራት እንደመጡ ፣ የማታለል ቀን)። በድንገት ፣ ሙሉ የሳምንቱ መጨረሻ የማጭበርበሪያ ምግቦች ነበሩዎት ... እና እሱን ለማሳየት አንዳንድ የሆድ እብጠት። ሄይ ፣ ይከሰታል። ነገር ግን በሳምንት ለሶስት የማታለል ቀናት ብቻ እራስዎን መስጠት የአንጀት ጤንነትዎን እንደ የተበላሸ ምግብ ወጥ በሆነ የአመጋገብ ሁኔታ ላይ ለመጉዳት በቂ ነው ሲል መጽሔት ላይ በተደረገው ጥናት ሞለኪውላዊ አመጋገብ እና የምግብ ምርምር. ይህ በእንዲህ እንዳለ፣ በጆርጂያ ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ሌላ ጥናት እንዳመለከተው 61 በመቶ የሚሆኑ ሰዎች በእረፍት ጊዜ ክብደት ይጨምራሉ - ከ 1 እስከ 7 ፓውንድ።

አሁን ፣ አንድ ነገር በቀጥታ እናገኝ - በጥቂት ፓውንድ ላይ ማከል በእውነቱ ያን ያህል ትልቅ ጉዳይ አይደለም። ነገር ግን በመጠን ደረጃው ላይ ያለውን ቁጥር ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና በቀላሉ ጥሩ ስሜት አይሰማዎትም (OOO እያለ እነዚያ የቅባት የባህር ዳርቻ ጥብስን ይወቅሱ) የበለጠ ሊያደናቅፍዎት ይችላል ፣ ይህም ተነሳሽነትዎን እና አጠቃላይ ጤናዎን አደጋ ላይ ሊጥል ይችላል። "ክብደት መጨመር ከመጥፋት ይልቅ ቀላል ነው - እና በእርግጥ በጣም ብዙ ነው አዝናኝ የክብደት አያያዝ እና የስፖርት አመጋገብ አገልግሎት DelishKnowledge.com ባለቤት አር.ዲ.ኤስ.

በአረብ ብረት ፍቃደኝነት እንኳን ሁሉም ሰው ፈጥኖም ይሁን ዘግይቶ የሆነ ነገር ላይ ይንሰራፋሉ። ስለዚህ በሳምንት ስንት የማጭበርበር ምግቦች ደህና ናቸው? እና አንድ የማጭበርበሪያ ምግብ ወደ ሳምንታዊ ዋጋ ወደ ማጭበርበሪያ ቀናት እና ከዚያም ወደ አንድ ወር እንዳይቀይር እንዴት ይከላከላሉ? በመቀነስ እና እነዚህን 10 ምክሮች በመከተል ያንን ማድረግ ይችላሉ።

1. እንደ "ማታለል" ማሰብ አቁም.

በመጀመሪያ ፣ የማጭበርበር ቀን ወይም ምግብ ማጭበርበር ብለው እንደገና ማጤን ይፈልጉ ይሆናል። “የማጭበርበር ቀን” ጽንሰ -ሀሳብ ከመልካም የበለጠ ጉዳት ያስከትላል። የጊዜን (አንድ ቀን ፣ አንድ ሳምንት) እንደ “ለማታለል” ጊዜ ከሰጡ ታዲያ ለመብላት ብቻ የመብላት እድሉ ሰፊ ነው ምክንያቱም ይህን ለማድረግ ያንተ አንድ ጊዜ እንደሆነ ይሰማሃል" ሲል ካስፔሮ ተናግሯል። (ለዛ 'በማጭበርበር ቀናት' ወይም አመጋገቦችን ከማያምን ከዞይ ሳልዳና ይውሰዱት።)

ይልቁንም ፣ በንቃተ -ህሊና እንደሚደሰት አድርገው ያስቡ ፣ የቶ መሥራች የሆነውን የቶሪ ሆልታውስ ፣ አርዲኤን ፣ አዎ ይሰጣል! በኦሃዮ ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ. ለእርስዎ አስፈላጊ የሆነውን ይፈልጉ-ቁርስ ለመብላት የእርስዎ ምግብ ከሆነ ፣ ከዚያ ይደሰቱ። ፒዛን የሚወዱ ከሆነ ቁራጭ ይኑርዎት እና በእውነቱ ይደሰቱ። ካሴፔሮ አክለውም “ያለ ጥፋተኝነት ምግብዎን በመደሰት ውስጥ ብዙ ኃይል አለ። የሚገርመው ፣ የበሰበሰ ምግብ ስለመብላታችን የበለጠ የጥፋተኝነት ስሜት ሲሰማን ፣ ከመጠን በላይ የመብላት እድላችን ይጨምራል” ብለዋል። (የዚህ ትልቅ ክፍል “ጥሩ” እና “መጥፎ” መለያዎችን ከምግብ ማስወገድ ነው።)

2. አትደናገጡ።

ያ አዲሱ ፒዛ ብሎኩን ያስቀመጠው በእርግጥ እንደ ችግር ሊመስል ይችላል ፣ ግን እሱን ሁለት ጊዜ መምታት በእርግጥ ለደወል ምክንያት አይደለም። እና አዎ ፣ በአማካኝ ምግብ ቤት ምግብ ወቅት የሚጠቀሙት የካሎሪዎች ብዛት (እንዲሁም የጨው እና የስብ መጠን) ከእራስዎ እራት የበለጠ ሊሆን ይችላል ፣ አሁንም በሺዎች እና በሺዎች አይደለም ይላል ካሴፔሮ። “ወጥነት ያለው ጉዳይ - እርስዎ ከወትሮው በበለጠ የሚበሉ ከሆነ ፣ አንዳንድ የክብደት መጨመር ሊያዩ ይችላሉ። ግን አንድ ወይም ሁለት ሌሊት ከወጣ በኋላ አይሆንም። እና ግልፅ እንሁን - አጠቃላይ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን የሚጠብቁ ከሆነ - ንቁ ሆነው ፣ ሚዛናዊ አመጋገብን በመከተል ፣ በቂ እንቅልፍ ካገኙ ዝርዝሩ ይቀጥላል - ከዚያም በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ቁራጭ ወይም ሁለት መያዝ NBD መሆን አለበት።

90 በመቶ የሚሆነውን ጊዜ ከጤናማ አመጋገብዎ ጋር መጣበቅን አስቡ። በየቀኑ ሶስት ምግቦችን እና መክሰስ ከበሉ (በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በሳምንት አራት ቀናት ይንቀጠቀጡ ፣ ይህ ለሁሉም ሰው እውነት ላይሆን ይችላል) ይህ ማለት በሳምንት 32 ጊዜ ይበላሉ ማለት ነው። ከእነዚህ 32 ምግቦች እና መክሰስ ውስጥ 29ኙ ከጤናማ አመጋገብ እቅድዎ ጋር መጣበቅ አለባቸው፣ ሦስቱ የፈለጉትን ለማድረግ ይተዋሉ። እሱ ቀላል ይመስላል ፣ ግን አንዴ ከአመጋገብ ዕቅድዎ ጋር መጣጣምን መከታተል ከጀመሩ ፣ ምግብ በሚዘሉበት ጊዜ ወይም አጭር በሚሆኑበት ጊዜ እና ቀጣዩ ነገር ምግብን መዝለል ወይም ፈጣን ፣ የተጣራ ስኳር የበለፀገ መክሰስ ምን ያህል ቀላል እንደሆነ ይገረማሉ። ታውቃለህ ፣ የማታለል ቀን ብለው ይጠሩታል። (እንዲሁም ለአመጋገብ ሚዛን የ 80/20 ደንቡን ያስቡ።)

3. ካሎሪዎችን በአውድ ውስጥ ያስቀምጡ.

ካፕፔ “ምንም እንኳን እኔ ስመለስ ጥቂት ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከል ቢያስፈልገኝም ለእኔ ለእኔ በእረፍት ጊዜ ፓውንድ ማግኘት ለደስታ እና ለልምምድም ዋጋ አለው” ይላል። በጣም ጠንከር ያለ አመጋገብ እና የአከባቢውን ጣዕም ያጣሉ - በአዲሱ ከተማ ውስጥ ወይም እርስዎ በሚኖሩበት - ስለዚህ ስለእሱ እራስዎን አይመቱ።

4. እራስዎን ይያዙ.

ወይም፣ በዶና እና በቶም ከ ጥበበኛ ቃላት መናፈሻዎች እና ሬክ"ራስህን ማከም!" ለአብዛኞቹ ምግቦችዎ በጣም ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ምግቦችን መመገብ እና ከዚያ በአንዱ ላይ መሮጥ እርስዎ እንዳመለጡዎት ሳይሰማዎት ምኞቶችዎን ለመቆጣጠር ጥሩ መንገድ ነው። ካሴፔሮ “ሚዛናዊ ቁርስ እና ምሳ ከዚያ የበለጠ አስደሳች እራት እና መጠጦች እንደ ጣፋጭ ቁርስ ፣ ምሳ ፣ እራት እና መጠጦች እንደ ጎጂ አይሆኑም።

ብዙ ሰዎች አርብ ምሽት ላይ የቤን እና ጄሪ ማንኪያ በማንኪያ ከበሉ በኋላ ከጭንቀት በኋላ ጥሩ ስሜት አይሰማቸውም። ነገር ግን እርስዎ አስቀድመው ካቀዱ እና ለአንድ ሳምንት ያህል እራስዎን ከአመጋገብዎ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎን ከሽልማድ ፣ ከኩኪ ሊጥ በተጫነ አይስክሬም የተለየ ስሜት የሚሰማው ከሆነ። በእውነቱ እንዲደሰቱባቸው እና ማታለያ ተብሎ በሚጠራው ቀን እርስ በእርስ እንዳይራመዱ ህክምናዎን ያቅዱ። (BTW፣ በሚቀጥለው ጊዜ እርስዎ ለሳምንት ሚዛናዊ ንክሻ ደስተኞች ሲሆኑ አንዳንድ ምርጥ ጤናማ አይስክሬም ብራንዶችን መሞከር ሊፈልጉ ይችላሉ።)

5. ለቀኑ ፎጣ ውስጥ ከመጣል ይቆጠቡ።

ካሴፔሮ “ለባህላዊው የማጭበርበር ቀን እራስዎን ሲያዘጋጁ ፣ ሁሉም ወይም ምንም ዓይነት አስተሳሰብ የለም” ይላል። ("አስቀድሜ ናቾስ ካዘዝኩ፣ ትኩስ ፉጅ ሱንዳ ምን ለውጥ ያመጣል?!" - ጤናማ ምግብ. "በዚያ ቅጽበት የፈለግከውን እንድትመገብ ፍቀድ እና ወደ መደበኛ እና ጤናማ የአመጋገብ ስርዓትህ ቀጥል" ትላለች።

በሚያስደንቅ ሁኔታ በማንኛውም ጊዜ "ማታለል" እንደሚችሉ ማወቅ ብዙውን ጊዜ የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል, ስለዚህ እነዚያን እገዳዎች መወርወር ገደቦችን ያስፈልገዎታል. እና ምኞቶች በየትኛውም መንገድ ሊሄዱ እንደሚችሉ ያስታውሱ - “ብዙውን ጊዜ ጤናማ ምግብን መምረጥ ልክ እንደ ማበረታታት ጤናማ ምግብን እንደገና ለመምረጥ ቀላል እንደሚያደርግ እገነዘባለሁ” ሲል ሆልታውስ አክሎ ተናግሯል። (ተዛማጅ፡ ለምን ገዳቢ አመጋገብን ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ መተው አለብህ)

6. ከተመሳሳይ ምግቦች ጋር ተጣበቁ።

ጤናማ ያልሆነ ዋጋ ውስጥ ስለመግባት ስለ ክብደት መጨመር ወይም ስለ ሥነ ልቦናዊ ሽክርክሪት ብቻ አይደለም። የማይረባ ምግብ ምግብዎን እንዴት እንደሚሠሩ እና የሰውነትዎ ክብደት እንዴት እንደሚጨምር (ሳይጠቀስ ፣ ንጥረ ነገሮችን እንዴት እንደሚወስድ) ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአመጋገብዎ ውስጥ ወጥነት ያለው ወጥነት ያለው የአንጀት ማይክሮባዮምን ለመደገፍ ይረዳል፣ ስለዚህ ለማጭበርበር ቀኑን የሚመጥን ምግብ መመገብ ለጂአይአይ ትራክትዎ የሚያመጣውን ብጥብጥ ለማስታገስ ይረዳል ይላል Holthaus።

እና ሆን ተብሎ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ጤናማ ያልሆነ ነገርን ከመገደብ እና ከመብላት ይልቅ ጤናማ የሆኑ ምግቦችን በመደበኛነት ማካተት ይሻላችኋል። ለምሳሌ፣ "ትልቅ ቡኒ እንደ ማጭበርበር ከመመገብ ይልቅ ለአንጀት ጤንነት እና ምኞቶችን ለማቃለል አንድ የሾርባ ማንኪያ ጥቁር ቸኮሌት ቺፕስ ወይም የካካዋ ኒብስን በመደበኛ ምግቦችዎ ውስጥ ማካተት ይሻላል" ስትል አክላለች። . (ቆይ ፣ ከማታለል ቀን አመጋገብ ይልቅ በእውነቱ የአንጀት ጤናማ አመጋገብን መከተል አለብዎት?)

7. ለምን በጤናማ ሁኔታ መብላት እንዳለብዎ እንደገና ያቅዱ።

"ከተጭበረበረ ምግብ በኋላ ጤናማ በመመገብ እራስዎን መቅጣት እንዳለቦት ከመሰማት ይልቅ ጥሩ ስሜት እንዲሰማኝ ወደሚያደርጉት ነገር መመለስ እወዳለሁ" ሲል Caspero ይናገራል። “እኔ ብቻ አረንጓዴ ለስላሳ ወይም እርጎ እና የፍራፍሬ ጎድጓዳ ሳህን እንደ አንድ ትልቅ የፓንኬኮች ቁርስ ከበላሁ በኋላ አንድ ዓይነት ኃይል የለኝም-ስለዚህ ብቸኝነት ስሜቱ ያነሳሳኛል።” በማጭበርበር ቀን-የሚያስደስት ምግብ ከተደሰትክ በኋላ ምን አይነት ምግቦች ጥሩ ስሜት እንዲሰማህ እንደሚያደርጉ መለስ ብለህ አስብ እና በሚቀጥለው ጊዜ እንዲኖረን አድርግ። "ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ወደሚያደርጉት ምግቦች መመለስ ማናቸውንም ከመጠን በላይ የመጠጣት ወይም የቀረውን የማጭበርበር ቀን ተፅእኖ ለመግታት ይረዳል" ስትል አክላለች። (ይመልከቱ - ከመጠን በላይ መብላት በእውነቱ ምን ያህል መጥፎ ነው?)

8. ከጤናማ ምግቦች ጋር ስፕሌቶችን ይከተሉ።

“እንደ አለመታደል ሆኖ ከማታለል ምግብ በኋላ እሱን ለመቀልበስ ምንም ማድረግ አይችሉም። ግን ጤናማ እንደሆኑ በሚያውቋቸው ምግቦች ላይ በማተኮር ለወደፊቱ አዎንታዊ እና ጤናማ እርምጃ መውሰድ ይችላሉ” ይላል ሆልተስ። ሰውነትዎ እንደገና እንዲቋቋም የሚያግዙ ምግቦችን ይምረጡ። ለምሳሌ ፣ ብሮኮሊ በግሉኮራፋኒን የበለፀገ ነው ፣ ይህም የሰውነትዎ የመርዝ መርዝ መንገዶችን እስከ 72 ሰዓታት ድረስ ኃይል እንዲያገኝ ይረዳል። በውሃ እና በፖታስየም የበለፀጉ ምግቦች (ለምሳሌ ጥቁር ቅጠል፣ አቮካዶ እና ሙዝ) በሰውነት ውስጥ ያለውን የሶዲየም መጠን ሚዛን ለመጠበቅ እና እብጠትን ለመቀነስ ይረዳሉ፣ በፕሮባዮቲክ የበለጸጉ ምግቦች (ለምሳሌ፦እርጎ ፣ ኬፉር እና ኪምቺ) በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ላይ ሊደርስ የሚችለውን ማንኛውንም ጉዳት ለማካካስ ሊረዳ ይችላል። "ቁም ነገር፡ አትጨነቅ እና ወደ መንገዱ ተመለስ" ትላለች። (ይህንን ይሞክሩ -ከተጋለጡ በኋላ በቀኑ ምን መብላት አለብዎት)

9. ጂም ይምቱ።

ያ የመጥፎ ምኞቶች ዑደት ለማፍረስ ከባድ ነው። ወደ ጤናማ አመጋገብ መመለስ ሊረዳ ይችላል ፣ ግን የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ እንዲሁ። “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከካሎሪ ማቃጠል በላይ ኃይለኛ መሣሪያ ነው። በስነልቦናዊ ሁኔታ እርስዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ብቻ ሳይሆን እርስዎ ንቁ በሚሆኑበት ጊዜ በእውነቱ ጤናማ ምግብ መሻት ይጀምራሉ” ይላል ካሴፔሮ - እና እርስዎ በሚኖሩበት ጊዜ ተመሳሳይ ነው። ራቅ። ቀደም ሲል የተጠቀሰው የጆርጂያ ዩኒቨርሲቲ ጥናት ሰዎች ዕረፍት ከሄዱ በኋላ ፓውንድ እንዲጣበቁ ካደረጉት ምክንያቶች አንዱ አብዛኛዎቹ ሰዎች ወደ ቤት ከተመለሱ በኋላ ብዙም ሳይሠሩ መሥራታቸው ነው። ወደ እውነተኛ ሕይወት ከተመለሱ በኋላ ከተነሳሽነት ስሜት እንዳይወድቁ OOO እያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይከታተሉ። በእረፍት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘይቤን ለመቀጠል ሲመጣ ማንኛውም ነገር ግምት ውስጥ ይገባል - የእግር ጉዞ ፣ የዝናብ መንሸራተት ፣ ቀዘፋ ሰሌዳ ፣ በዙሪያው ብቻ መጓዝ - አስደሳች ያድርጉት ”በማለት አክላለች። (እና በእረፍት ጊዜ ስለ ማጭበርበር ቀናት በጣም ብዙ መጨነቅ ባይኖርብዎትም ፣ እነዚህ የፈጠራ የባህር ዳርቻ ስፖርቶች ስለእነዚያ ሁሉ አስነዋሪ ንክሻዎች እና መጠጦች ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። በተቃራኒው እንደ ቅጣት ይመልከቱ - ወደ ቤትዎ ከተመለሱ በኋላ መንቀሳቀስዎን ቀላል ያደርግልዎታል።

10. መለኪያውን ይቀይሩ.

ከኋላ ላሉት ሰዎች አንድ ተጨማሪ ጊዜ - ለአንድ ሳምንት ያህል “መጥፎ” በመብላት ወይም ከአጭር በዓል በኋላ ጥቂት ፓውንድ በማግኘት እራስዎን አይመቱ። በእርግጠኝነት ፣ ምናልባት ሰውነትዎን በጭንቀት ውስጥ ሊተው በሚችል በቅባት እሸት ፣ በስኳር እና በሌሎች ጤናማ ባልሆኑ ምግቦች ብቻ የተሰራ እውነተኛ የማታለያ ቀን አመጋገብን መቀበል አይፈልጉ ይሆናል። ነገር ግን ህይወት ይከሰታል (እና፣ እውነት እንነጋገር ከተባለ፣ በእረፍት ጊዜ መዝናናት ብዙ ጊዜ ያን ተጨማሪ ማርጋሪታ ወይም ሶስት ማግኘት ማለት ነው) እና የቅርብ ጊዜ ስሜቶችዎን ለማስታወስ የግድ ልኬት አያስፈልገዎትም። በምትኩ ፣ እርስዎ እንዴት እንደሚሰሩ ለሌሎች ምልክቶች ትኩረት መስጠትን ያስቡ ፣ ለምሳሌ ጂንስዎ እንዴት እንደሚገጣጠም ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እንደሚሰማው። (ለምሳሌ፣ እነዚህ የሴቶች የእውነተኛ ህይወት መጠነ ሰፊ ያልሆኑ ድሎች የክብደት መቀነስ እድገትን እንደገና እንድታስቡ ያደርግዎታል።)

ግምገማ ለ