ካርቦሃይድሬት
ይዘት
- ማጠቃለያ
- ካርቦሃይድሬት ምንድን ነው?
- የተለያዩ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች ምንድናቸው?
- የትኞቹ ምግቦች ካርቦሃይድሬት አላቸው?
- የትኞቹን የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች መመገብ አለብኝ?
- ምን ያህል ካርቦሃይድሬት መብላት አለብኝ?
- ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ መመገብ ደህና ነውን?
ማጠቃለያ
ካርቦሃይድሬት ምንድን ነው?
ካርቦሃይድሬት ወይም ካርቦሃይድሬት የስኳር ሞለኪውሎች ናቸው ፡፡ ከፕሮቲኖች እና ቅባቶች ጋር ካርቦሃይድሬት በምግብ እና በመጠጥ ውስጥ ከሚገኙ ሶስት ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡
ሰውነትዎ ካርቦሃይድሬትን ወደ ግሉኮስ ይከፍላል ፡፡ የግሉኮስ ወይም የደም ስኳር ለሰውነትዎ ሕዋሳት ፣ ለሕብረ ሕዋሶች እና ለአካል ክፍሎች ዋናው የኃይል ምንጭ ነው ፡፡ ግሉኮስ ወዲያውኑ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ወይም በኋላ ላይ ጥቅም ላይ እንዲውል በጉበት እና በጡንቻዎች ውስጥ ይቀመጣል ፡፡
የተለያዩ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች ምንድናቸው?
ሶስት ዋና ዋና የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች አሉ-
- ስኳሮች እነሱ በጣም መሠረታዊው ቅርፅ ውስጥ ስላሉ እነሱም ቀላል ካርቦሃይድሬት ተብለው ይጠራሉ። እንደ ከረሜላ ፣ ጣፋጮች ፣ በተቀነባበሩ ምግቦች እና በመደበኛ ሶዳ ውስጥ ያሉ ስኳርን በመሳሰሉ ምግቦች ውስጥ ሊጨመሩ ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም በተፈጥሮ በፍራፍሬ ፣ በአትክልትና ወተት ውስጥ የሚገኙትን የስኳር ዓይነቶች ይጨምራሉ ፡፡
- ስታርች እነሱ በአንድ ላይ ከተጣበቁ ብዙ ቀላል ስኳሮች የተሠሩ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ናቸው። ለሰውነት ኃይልዎ ለመጠቀም የስኳርዎ መጠን ወደ ስኳሮች መከፋፈል አለበት ፡፡ ስታርች ዳቦ ፣ እህል እና ፓስታ ይገኙበታል ፡፡ እንዲሁም እንደ ድንች ፣ አተር እና በቆሎ ያሉ የተወሰኑ አትክልቶችን ይጨምራሉ ፡፡
- ፋይበር እንዲሁም ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ነው። ሰውነትዎ አብዛኛዎቹን ቃጫዎች መፍረስ አይችልም ፣ ስለሆነም በፋይበር ምግብን መመገብ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት እና ከመጠን በላይ የመመገብ እድሉ አነስተኛ ይሆንልዎታል ፡፡ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ሌሎች የጤና ጠቀሜታዎች አሏቸው ፡፡ እንደ የሆድ ድርቀት ያሉ የሆድ ወይም የአንጀት ችግሮችን ለመከላከል ይረዱ ይሆናል ፡፡ በተጨማሪም ኮሌስትሮልን እና የደም ስኳርን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ ፋይበር ከእጽዋት በሚመጡ ብዙ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ለውዝን ፣ ዘሮችን ፣ ባቄላዎችን እና ሙሉ እህልን ጨምሮ ፡፡
የትኞቹ ምግቦች ካርቦሃይድሬት አላቸው?
ከካርቦሃይድሬት ጋር የተለመዱ ምግቦች ያካትታሉ
- እንደ ዳቦ ፣ ኑድል ፣ ፓስታ ፣ ብስኩቶች ፣ እህሎች እና ሩዝ ያሉ እህልች
- እንደ ፖም ፣ ሙዝ ፣ ቤሪ ፣ ማንጎ ፣ ሐብሐብ እና ብርቱካን ያሉ ፍራፍሬዎች
- እንደ ወተት እና እርጎ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎች
- የደረቁ ባቄላዎችን ፣ ምስር እና አተርን ጨምሮ ጥራጥሬዎች
- እንደ ኬኮች ፣ ኩኪዎች ፣ ከረሜላ እና ሌሎች ጣፋጮች ያሉ መክሰስ ምግቦች እና ጣፋጮች
- ጭማቂዎች ፣ መደበኛ ሶዳዎች ፣ የፍራፍሬ መጠጦች ፣ የስፖርት መጠጦች እና ስኳር የያዙ የኃይል መጠጦች
- እንደ ድንች ፣ በቆሎ እና አተር ያሉ ስታርች ያሉ አትክልቶች
አንዳንድ ምግቦች እንደ ሥጋ ፣ አሳ ፣ ዶሮ ፣ አንዳንድ አይብ ፣ ለውዝ እና ዘይቶች ያሉ ብዙ ካርቦሃይድሬት የላቸውም ፡፡
የትኞቹን የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች መመገብ አለብኝ?
ለሰውነትዎ ኃይል ለመስጠት ጥቂት ካርቦሃይድሬትን መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ግን ለጤንነትዎ ትክክለኛውን የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች መመገብ አስፈላጊ ነው-
- እህል በሚመገቡበት ጊዜ በአብዛኛው ሙሉ እህልን ሳይሆን የተጣራ እህልን ይምረጡ-
- ሙሉ እህሎች እንደ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ሙሉ የበቆሎ ዱቄት እና ኦትሜል ያሉ ምግቦች ናቸው ፡፡ እንደ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ፋይበር ያሉ ሰውነትዎ የሚፈልጓቸውን ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ ፡፡ አንድ ምርት ብዙ ሙሉ እህል ያለው መሆኑን ለማወቅ በጥቅሉ ላይ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ዝርዝር ይፈትሹ እና አንድ ሙሉ እህል ከተዘረዘሩት የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ዕቃዎች ውስጥ አንዱ መሆኑን ይመልከቱ ፡፡
- የተጣራ እህል የተወሰኑትን እህል ያስወገዱ ምግቦች ናቸው ፡፡ ይህ ደግሞ ለጤንነትዎ ጠቃሚ የሆኑ አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል ፡፡
- ምግቦችን ከብዙ ፋይበር ጋር ይመገቡ።በምግብ ፓኬጆች ጀርባ ላይ ያለው የተመጣጠነ ምግብ እውነታዎች መለያ አንድ ምርት ምን ያህል ፋይበር እንዳለው ይነግርዎታል ፡፡
- ብዙ የተጨመረ ስኳር ያላቸውን ምግቦች ለማስወገድ ይሞክሩ ፡፡ እነዚህ ምግቦች ብዙ ካሎሪዎች ሊኖራቸው ይችላል ነገር ግን ብዙ የተመጣጠነ ምግብ አይኖራቸውም ፡፡ በጣም የተጨመረ ስኳር መመገብ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከፍ ያደርገዋል እንዲሁም ክብደት እንዲጨምር ያደርግዎታል ፡፡ በምግብ እሽግ ጀርባ ላይ ያለውን የተመጣጠነ ምግብ እውነታዎች መለያ በመመልከት ምግብ ወይም መጠጥ ስኳሮችን እንደጨመረ ማወቅ ይችላሉ ፡፡ በዚያ ምግብ ወይም መጠጥ ውስጥ ምን ያህል ጠቅላላ ስኳር እና የተጨመረ ስኳር ምን ያህል እንደሆነ ይነግርዎታል።
ምን ያህል ካርቦሃይድሬት መብላት አለብኝ?
ሰዎች ሊበሉት የሚገባ አንድ-የሚመጥን-ሁሉ የካርቦሃይድሬት መጠን የለም። እንደ ዕድሜዎ ፣ እንደ ፆታዎ ፣ እንደ ጤናዎ እና ክብደት ለመቀነስ ወይም ለመጨመር እየሞከሩ እንደሆነ ወይም እንዳልሆነ ይህ መጠን ሊለያይ ይችላል። በአማካይ በየቀኑ ሰዎች ከ 45 እስከ 65% ካሎሪዎቻቸውን ከካርቦሃይድሬት ማግኘት አለባቸው ፡፡ በአመጋገብ እውነታዎች መለያዎች ላይ ለጠቅላላው ካርቦሃይድሬት ዕለታዊ እሴት በየቀኑ 275 ግ ነው ፡፡ ይህ በ 2,000 ካሎሪ ዕለታዊ ምግብ ላይ የተመሠረተ ነው። በካሎሪ ፍላጎቶችዎ እና በጤንነትዎ ላይ በመመርኮዝ ዕለታዊ እሴትዎ ከፍ ያለ ወይም ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል።
ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ መመገብ ደህና ነውን?
አንዳንድ ሰዎች ክብደታቸውን ለመቀነስ ለመሞከር ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ይሄዳሉ ፡፡ ይህ ማለት በየቀኑ 25 ግራም እና 150 ግራም ካርቦሃይድሬትን መመገብ ማለት ነው ፡፡ ይህ ዓይነቱ ምግብ ደህንነቱ የተጠበቀ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን ከመጀመርዎ በፊት የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ማነጋገር አለብዎት ፡፡ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች አንድ ችግር በየቀኑ የሚያገኙትን የፋይበር መጠን መገደብ መቻላቸው ነው ፡፡ ለረጅም ጊዜ ለመቆየትም ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
የቅርብ ጊዜ ልጥፎች
ትኋኖችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
