በእውቀት መልሶ ማቋቋም ላይ አሉታዊ አስተሳሰብን እንዴት መለወጥ እንደሚቻል

ይዘት

• የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማዋቀር እንዴት ይሠራል?
• የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማዋቀር ዘዴዎች
• ራስን መከታተል
• ግምቶችዎን መጠየቅ
• ማስረጃዎችን መሰብሰብ
• የወጪ-ጥቅም ትንተና ማካሄድ
• አማራጮችን ማመንጨት
• ምን ጥቅሞች አሉት?
• የግንዛቤ መልሶ ማዋቀር በምን ጉዳዮች ላይ ሊረዳ ይችላል?
• ጉድለቶች አሉ?
• የመጨረሻው መስመር

ብዙ ሰዎች ከጊዜ ወደ ጊዜ አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ይለማመዳሉ ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ እነዚህ ቅጦች በጣም ሥር የሰደዱ በመሆናቸው ግንኙነቶችን ፣ ስኬቶችን እና እንዲሁም ደህንነታቸውን ያደናቅፋሉ ፡፡

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማዋቀር ሰዎች አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎቻቸውን እንዲገነዘቡ እና እንዲቀይሩ የሚያግዙ የሕክምና ዘዴዎች ቡድን ነው።

የአስተሳሰብ ዘይቤዎች አጥፊ እና እራስን የሚያበላሹ በሚሆኑበት ጊዜ እነሱን ለማቋረጥ እና አቅጣጫ ለማስያዝ መንገዶችን መመርመሩ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ ያ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማዋቀር ሊያደርግ የሚችለው።

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማዋቀር እንዴት ይሠራል?

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማዋቀር የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህርይ ቴራፒ እምብርት ነው ፣ ድብርት እና የጭንቀት በሽታዎችን ጨምሮ ብዙ የአእምሮ ጤና ሁኔታዎችን በማከም ረገድ ውጤታማ ሊሆን የሚችል በሚገባ የተጠና የንግግር ቴራፒ አቀራረብ።

በእውቀት (ኮግኒቲቭ) ባህርይ ቴራፒ (ሲ.ቢ.ቲ.) ውስጥ አንድ ታካሚ እና ቴራፒስት ለችግር አስተዋፅዖ የሚያደርጉ የተሳሳቱ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ለመለየት እና አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን እንደገና ለመቅረፅ የሚረዱ ዘዴዎችን ይለማመዳሉ ፡፡

በራስዎ የአስተሳሰብ ዘይቤዎች ውስጥ ያሉ የተሳሳቱ ስህተቶችን መገንዘብ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፡፡ ለዚያም ፣ አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማቋቋም ሲጀምሩ ከቴራፒስት ጋር እንዲሰሩ ይመክራሉ።

ስሙ እንደሚያመለክተው የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማዋቀር ቴክኒኮች የማይጠቅሙ ሀሳቦችን ያራግፉና ይበልጥ ሚዛናዊ እና ትክክለኛ በሆነ መንገድ እንደገና ይገነባሉ ፡፡

ሰዎች አንዳንድ ጊዜ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ማዛባት ያጋጥማቸዋል - በእውነታው ላይ የተዛባ ጤናማ ያልሆነ አመለካከት የሚፈጥሩ። የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ማዛባት ብዙውን ጊዜ ወደ ድብርት ፣ ጭንቀት ፣ የግንኙነት ችግሮች እና ራስን የማጥፋት ባህሪዎች ያስከትላል ፡፡

አንዳንድ የግንዛቤ ማዛባት ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ጥቁር እና ነጭ አስተሳሰብ
• መጥፋት
• ከመጠን በላይ አጠቃላይ ማድረግ
• ግላዊ ማድረግ

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማዋቀር እነዚህ የተሳሳቱ አስተሳሰቦች እንደተከሰቱ ለመገንዘብ እድል ይሰጣል ፡፡ ከዚያ እነዚህን ሀሳቦች ይበልጥ ትክክለኛ እና አጋዥ በሆኑ መንገዶች እንደገና መቅረፅን መለማመድ ይችላሉ ፡፡

ፅንሰ-ሀሳቡ የተወሰኑ ክስተቶችን ወይም ሁኔታዎችን እንዴት እንደሚመለከቱ መለወጥ ከቻሉ ያለዎትን ስሜቶች እና የሚወስዷቸውን እርምጃዎች መለወጥ ይችላሉ ፡፡

ስለዚህ አሉታዊ አስተሳሰብን በትክክል እንዴት እንደገና ማዋቀር?

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማዋቀር ዘዴዎች

ምንም እንኳን ማንም ሰው የአስተሳሰብ ልምዶቻቸውን ለማሻሻል የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማዋቀር ቴክኒኮችን ሊጠቀም ቢችልም ብዙ ሰዎች ከቴራፒስት ጋር መተባበር ጠቃሚ ሆኖ ያገኘዋል ፡፡

ቴራፒስት በየትኛው የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መዛባት ላይ ተጽዕኖ እያሳደረብዎት እንደሆነ ለማወቅ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ እንዲሁም ሀሳብ ለምን እና ለምን ምክንያታዊ ያልሆነ ወይም ትክክል ያልሆነ እንደሆነ እና እንዴት ማስረዳት ይችላሉ።

እንዲሁም አንድ ቴራፒስት የተሳሳቱ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን “እንዴት እንደሚጠይቁ” ለማወቅ እና የበለጠ አዎንታዊ እንዲሆኑ ዳግመኛ ዲዛይን ለማድረግ ሊረዳዎ ይችላል።

በግንዛቤ ማጎልመሻ ግንባታ ውስጥ ለተካተቱት አንዳንድ ስልቶች አጭር መመሪያ ይኸውልዎት-

ራስን መከታተል

ፍሬያማ ያልሆነ የአስተሳሰብ ዘይቤን ለመቀየር እርስዎ እየሰሩ ያሉትን ስህተት መለየት መቻል አለብዎት። የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማዋቀር አሉታዊ ስሜቶችን እና የአዕምሮ ሁኔታዎችን የሚቀሰቅሱ ሀሳቦችን በማየት ችሎታዎ ላይ የተመሠረተ ነው።

ሀሳቦቹ መቼ እና የት እንደሚመጡ ማስተዋልም ጠቃሚ ነው ፡፡ በተወሰኑ ሁኔታዎች ውስጥ ለግንዛቤ ማዛባት የበለጠ የተጋለጡ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ እነዚያ ሁኔታዎች ምን እንደሆኑ ማወቅዎ አስቀድመው ለመዘጋጀት ይረዳዎታል።

ለምሳሌ ፣ በጭንቀት የሚቸገር ተማሪ ከሆኑ በመሞከሪያ አከባቢዎች ውስጥ የመጥፋት ሁኔታ ምሳሌን ሊያስተውሉ ይችላሉ ፡፡ ምናልባት የእርስዎ ንድፍ እንደዚህ ያለ ነገር ይሄዳል: እኔ ይህንን ፈተና በፍፁም እንደምወድቅ እና ትምህርቱን እንደምወድቅ እና ከሁሉም ሰው ጋር ለመመረቅ አልችልም ፡፡ እንዳልሳካሁ ሁሉም ሰው ሊያውቅ ነው ፡፡

ተጋላጭነት እንዳለ ማወቁ አሉታዊ አስተሳሰብዎን ለመያዝ እና ከእርስዎ የተሻለ ሆኖ ከመቀየርዎ በፊት ሊለውጠው ይችላል።

አንዳንድ ሰዎች የሂደቱ አካል ሆነው መጽሔት ማድረጉ ጠቃሚ ሆኖ ያገኙታል ፡፡ ምንም እንኳን በመጀመሪያ ለጭንቀትዎ ወይም ለሐዘንዎ ምን እንደ ሆነ እርግጠኛ ባይሆኑም እንኳ ሀሳቦችዎን መፃፍ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መዛባትን ወይም ንድፍን ለመለየት ይረዳዎታል ፡፡

ራስን መቆጣጠርን በሚለማመዱበት ጊዜ የተዛባ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን በፍጥነት ማስተዋል ይጀምሩ ይሆናል ፡፡

ግምቶችዎን መጠየቅ

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማዋቀር ሌላው አስፈላጊ አካል ሀሳቦችዎን እና ግምቶችዎን በተለይም ምርታማ ኑሮ ለመኖር የሚረዱ የሚመስሉዎትን እንዴት መጠየቅ እንደሚችሉ መማር ነው ፡፡

የራስ-ሰር አስተሳሰቦችዎ የት እና እንዴት እንደሆኑ ወይም ምክንያታዊነት የጎደለው እንደሆነ ለማወቅ ቴራፒስት እንዴት የሶቅራቲክ የጥያቄ ዘዴን እንዴት እንደሚጠቀሙ ሊያስተምርዎት ይችላል።

ሊጠይቋቸው ከሚችሏቸው አንዳንድ ጥያቄዎች መካከል

• ይህ አስተሳሰብ በስሜት ወይም በእውነታዎች ላይ የተመሠረተ ነው?
• ይህ አስተሳሰብ ትክክል ስለመሆኑ ምን ማረጋገጫ አለ?
• ይህ አስተሳሰብ ትክክል አለመሆኑን የሚያሳይ ምን ማስረጃ አለ?
• ይህንን እምነት እንዴት መሞከር እችላለሁ?
• ምን ሊሆን ይችላል መጥፎው? በጣም መጥፎው ነገር ቢከሰት እንዴት መልስ መስጠት እችላለሁ?
• ይህ መረጃ ምን ሌሎች መንገዶች ሊተረጎም ይችላል?
• ይህ በእውነቱ ጥቁር እና ነጭ ሁኔታ ነው ወይስ እዚህ ግራጫማ ጥላዎች አሉ?

ለምሳሌ catastrophizing ተብሎ የሚጠራውን የእውቀት ማዛባት እያጋጠምዎት ከሆነ በአስጨናቂ ሁኔታ ውስጥ በጣም መጥፎ ውጤት ሊኖር ይችላል ብለው ይገምታሉ። ይህንን የአስተሳሰብ ዘይቤ ለመጠየቅ ፣ ሁሉንም ሊሆኑ የሚችሉ ውጤቶችን ለመዘርዘር እራስዎን መጠየቅ ይችላሉ ፡፡ እያንዳንዱ ሊሆን የሚችል ውጤት ምን ያህል ሊሆን እንደሚችል ራስዎን መጠየቅ ይችላሉ ፡፡

መጠይቅ እርስዎ እንደሚፈሯቸው እንደ አውዳሚዎቹ ከባድ ያልሆኑ አዳዲስ ዕድሎችን እንዲመለከቱ ያስችልዎታል ፡፡

ማስረጃዎችን መሰብሰብ

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማዋቀር ቁልፍ አካል ማስረጃዎችን መሰብሰብ ነው።

ከማን ጋር እንደነበሩ እና ምን እየሰሩ እንደነበር ጨምሮ ምላሽ የሚሰጡትን ክስተቶች ለመከታተል ሊወስኑ ይችላሉ ፡፡ እያንዳንዱ ምላሽ ምን ያህል ጠንካራ እንደሆነ እና በውጤቱም ምን ትዝታዎች እንደመጡ ለመመዝገብ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

እንዲሁም ለእርስዎ ሃሳቦች ፣ ግምቶች እና እምነቶች ለመቃወም ወይም ለመቃወም ማስረጃዎችን መሰብሰብ ይችላሉ። የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ማዛባት አድሏዊ እና የተሳሳተ ነው ፣ ግን እነሱ በጥልቀት ሊካተቱ ይችላሉ። እነሱን ማራቅ እና መተካት ምን ያህል ምክንያታዊ እንደሆኑ ማስረጃ ይጠይቃል ፡፡

አንድ እምነት ትክክል መሆኑን የሚያሳዩ እውነታዎችን መዘርዘር እና ዝርዝሩ እምነቱ የተዛባ ወይም በትክክል የተሳሳተ መሆኑን ከሚያሳዩ እውነታዎች ጋር ማወዳደር ያስፈልግዎ ይሆናል።

ለምሳሌ ፣ የሌሎች ሰዎችን ድርጊት ግላዊነት ካላበሱ ብዙውን ጊዜ የእርስዎ ጥፋት ባልሆኑ ነገሮች ላይ እራስዎን ሊወቅሱ ይችላሉ ፡፡ አንድ ድርጊት በጭራሽ ከእርስዎ ጋር ምንም ግንኙነት እንደሌለው የሚያመለክት ማስረጃን በመመልከት ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።

የወጪ-ጥቅም ትንተና ማካሄድ

ይህንን ስትራቴጂ በመጠቀም የተወሰነ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መዛባትን የመጠበቅ ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን ከግምት ያስገባሉ ፡፡

እራስዎን መጠየቅ ይችላሉ

• ለምሳሌ ራስዎን የተሟላ ደደብ ብለው ከመጥራት ምን ያገኛሉ?
• ይህ የአስተሳሰብ ዘይቤ በስሜት እና በተግባር ለመናገር ምን ዋጋ ያስከፍልዎታል?
• የረጅም ጊዜ ውጤት ምንድነው?
• ይህ የአስተሳሰብ ዘይቤ በአካባቢዎ ያሉ ሰዎችን እንዴት ይነካል?
• የሥራዎን አፈፃፀም እንዴት ያሳድገዋል ወይም ይገድባል?

በጎነቱን እና ጉዳቱን ጎን ለጎን ማየት ዘይቤውን መለወጥ ጠቃሚ መሆን አለመሆኑን ለመወሰን ይረዳዎታል ፡፡

የወጪ-ጥቅም ትንተና እንዴት እንደሚሰራ የቅርብ ጊዜ ዝነኛ ምሳሌ ይኸውልዎት-

ኮሜዲያን ሃና ጋድስቢ “ናኔት” በተሰኘው ትርኢቷ እራሷን በሚያዋርድ አስቂኝ ላይ ሙያ እንዴት እንደገነባች ተናገረች ፡፡ ግን በተወሰነ ጊዜ ፣ ​​በራስ የመተማመን ስሜቷ ላይ እያደረጋት ያለው ጉዳት ለሙያዋ ከሚያስገኛቸው ጥቅሞች ይበልጣል ፡፡ ስለዚህ እንደቀልድ እራሷን እራሷን መቀደድን ለማቆም ወሰነች ፡፡

“ናኔት” በተፈጥሮአዊ ሁኔታ ስኬታማ ነበር ፣ በከፊል ብዙ ሰዎች በየቀኑ የሚያደርጓቸውን ጎጂ ንግዶች ስለሚገነዘቡ ፡፡

አማራጮችን ማመንጨት

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማዋቀር ሰዎች በእነሱ ላይ የሚደርሱትን ነገሮች ለመመልከት አዳዲስ መንገዶችን እንዲያገኙ ያግዛቸዋል ፡፡ የልምምድው አካል በጊዜ ሂደት የተቀበሉትን የተዛቡ ነገሮችን ለመተካት ምክንያታዊ እና አዎንታዊ የሆኑ አማራጭ ማብራሪያዎችን መምጣትን ያካትታል ፡፡

ለምሳሌ ፣ በፈተና ላይ ጥሩ ውጤት ካላስመዘገቡ በሂሳብ ላይ በጣም መጥፎ እንደሆኑ በአጠቃላይ ከማየት ይልቅ የጥናት ልምዶችዎን መለወጥ የሚችሉባቸውን መንገዶች መመርመር ይችላሉ ፡፡ ወይም ፣ ከሚቀጥለው ፈተናዎ በፊት ሊሞክሯቸው የሚችሏቸውን አንዳንድ ዘና ለማለት የሚያስችሉ ዘዴዎችን መመርመር ይችላሉ ፡፡

ሌላ ምሳሌ ይኸውልዎት-ወደ አንድ ክፍል ሲገቡ የባልደረባዎች ቡድን ማውራቱን ካቆመ ስለእርስዎ እየተናገሩ ነው ወደሚለው መደምደሚያ ከመዝለል ይልቅ ለድርጊቶቻቸው ሌሎች ማብራሪያዎችን ከግምት ውስጥ ማስገባት ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ ይህን በማድረግዎ ሁኔታው ​​ከእርስዎ ጋር ምንም ግንኙነት እንደሌለው ወይም ምን እየተካሄደ እንዳለ በተሳሳተ መንገድ እንደተረዱት ሊገነዘቡ ይችላሉ።

አማራጮችን ማመንጨት እንዲሁ ትክክል ያልሆኑ ወይም የማይጠቅሙ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ለመተካት አዎንታዊ ማረጋገጫዎችን መፍጠርን ሊያካትት ይችላል ፡፡

በሥራ ላይ ዋጋ ያላቸው ፣ አዎንታዊ አስተዋፅዖዎች እንደሚያደርጉ እና ባልደረቦችዎ ምን እየተከናወነ እንዳለ ሁል ጊዜ እርስዎን እንደሚያካትቱ ለራስዎ መድገም ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ እነዚህን ማረጋገጫዎች በእውነቱ ባደረጉት አስተዋፅዖ ዝርዝር እና በገነቡት አዎንታዊ ግንኙነቶች ላይ መሠረት ማድረግ ይችላሉ።

ምን ጥቅሞች አሉት?

ምንም እንኳን በመጀመሪያ ከቴራፒስት ጋር አብሮ መሥራት ጠቃሚ ቢሆንም የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማዋቀር እንዴት እንደሚሰራ ካወቁ በኋላ በራስዎ ለመስራት መማር የሚቻልበት ዘዴ ነው ፡፡

አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎን መለየት እና መለወጥ መቻል ብዙ ጥቅሞች አሉት ፡፡ ለምሳሌ ፣ የሚከተሉትን ሊረዳ ይችላል

• ጭንቀትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ጭንቀትን ይቀንሱ
• የግንኙነት ችሎታዎን ያጠናክሩ እና ጤናማ ግንኙነቶችን ይገንቡ
• እንደ ንጥረ ነገር አጠቃቀም ያሉ ጤናማ ያልሆኑ የመቋቋም ዘዴዎችን ይተኩ
• በራስ መተማመንን እና በራስ መተማመንን እንደገና መገንባት

የግንዛቤ መልሶ ማዋቀር በምን ጉዳዮች ላይ ሊረዳ ይችላል?

የአሜሪካ የስነ-ልቦና ማህበር CBT ን እንዲረዳ ይመክራል-

• የአመጋገብ ችግሮች
• ድብርት
• ጭንቀት
• ፒቲኤስዲ
• የአደንዛዥ ዕፅ አጠቃቀም ችግር
• የአእምሮ ህመምተኛ
• የጋብቻ ችግሮች

እንደ ፍቺ ፣ እንደ ከባድ ህመም ፣ ወይም የሚወዱትን ሰው በሞት ማጣት ያሉ አስቸጋሪ ሽግግሮችን ለማሰስም ይረዳዎታል ፡፡

አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎች በሚፈጠሩበት በማንኛውም የሕይወት ሁኔታ ውስጥ የእውቀት መልሶ ማዋቀር ጠቃሚ ያልሆኑ ሀሳቦችን ለመፈታተን እና ለመለወጥ ይረዳዎታል።

ጉድለቶች አሉ?

ሰዎች ከቴራፒስት ጋር እንዲሠሩ የሚመከር ስለሆነ ፣ የግንዛቤ መልሶ ማዋቀር አንድ እምቅ ችግር የህክምና ሕክምና ክፍለ-ጊዜዎች ኪስ-ውጭ ሊሆን ይችላል ፡፡

በማዮ ክሊኒክ ውስጥ ያሉ ሐኪሞች በአንዳንድ ሁኔታዎች ሲቢቲ ቴክኒኮች ከመድኃኒት ጋር ሲደመሩ በጣም ውጤታማ ሊሆኑ እንደሚችሉ ልብ ይሏል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማዋቀር የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ህክምና ዋና ዋና ክፍሎች አንዱ ነው።

ብዙ ጊዜ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማዋቀር አብሮ መሥራት ነው። አንድ ህመምተኛ በተለምዶ ከቴራፒስት ጋር የሚሰራው የተሳሳቱ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ለመለየት እና ጤናማ እና ይበልጥ ትክክለኛ በሆኑ ክስተቶች እና ሁኔታዎችን የመመልከት መንገዶች እንዲተኩ ነው ፡፡

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማዋቀር የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ሊቀንስ ይችላል ፣ እንዲሁም በሌሎች በርካታ የአእምሮ ጤንነት ጉዳዮች ላይ ሊረዳ ይችላል።