እግሮችን ለማወፈር መልመጃዎች

ይዘት

• ለጉልበቶች እና ለሐምጣዎች መልመጃዎች
• 1. ስኳት
• 2. እሰምጣለሁ
• 3. ጠንካራ
• 4. የመሬት ጥናት
• 5. ተጣጣፊ ወንበር
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለጭኑ ፊት
• 1. እግር መጫን
• 2. ወንበሩን ማራዘም

የታችኛው እግሮቹን ለማጠናከር ወይም የደም ግፊትን ለማጠንጠን የሚደረጉ ልምምዶች የአካልን እራሱ ወሰን በማክበር መከናወን እና በተለይም የአካል ጉዳቶች መከሰትን ለማስቀረት በአካላዊ ትምህርት ባለሙያ መሪነት መከናወን አለባቸው ፡፡ የደም ግፊት መቀነስን ለማሳደግ ፣ ጭማሪው እየጨመረ በመሄድ እና ለዓላማው ተስማሚ አመጋገብን በመከተል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ በከፍተኛ ሁኔታ መከናወናቸው አስፈላጊ ነው ፡፡ እንዴት እንደሚከሰት እና ለከፍተኛ የደም ግፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚያደርጉ ይመልከቱ ፡፡

ለታች እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማጠናከሪያ እና ከመጠን በላይ የደም ግፊት መጨመር በተጨማሪ የጉልበት እና የሴልቴይት ቅነሳን በተመለከተ ጥሩ ውጤቶችን ያረጋግጣሉ ፣ ለምሳሌ በተሻለ የጉልበት እና የቁርጭምጭሚት መረጋጋት ምክንያት የሰውነት ሚዛንን ከማሻሻል በተጨማሪ ፡፡

ልምምዶቹ በሰውየው ዓላማ እና ውስንነቶች መሠረት በአካላዊ ትምህርት ባለሙያ መቋቋማቸው አስፈላጊ ነው ፡፡ በተጨማሪም የተፈለገውን ግብ ለማሳካት ሰውየው ተገቢውን አመጋገብ መከተሉ አስፈላጊ ነው ፣ ይህም በአመጋገብ ባለሙያ ሊመከር የሚገባው ነው ፡፡ የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር አመጋገብን እንዴት እንደሚመች እነሆ ፡፡

ለጉልበቶች እና ለሐምጣዎች መልመጃዎች

1. ስኳት

ስኩዌቱ በሰውነቱ ክብደት ወይም በባርበሌው ሊከናወን የሚችል ሲሆን ሊከሰቱ ከሚችሉ ጉዳቶች ለመዳን በባለሙያ መሪነት በጂም ውስጥ መደረግ አለበት ፡፡ አሞሌው በጀርባው ላይ መቀመጥ አለበት ፣ ክርኖቹን ወደ ፊት በማዞር እና ተረከዙን መሬት ላይ እንዲያስተካክሉ በማድረግ አሞሌውን ይያዙ ፡፡ ከዚያ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በባለሙያው ዝንባሌ መሠረት እና በከፍተኛው ስፋት ውስጥ መከናወን አለበት ፣ ስለሆነም ጡንቻዎች እስከ ከፍተኛ ድረስ እንዲሰሩ ፡፡

ስኩዌቱ በጣም የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ምክንያቱም ግሎሰቶችን እና የጭን ጀርባውን ጡንቻ ከመስራት በተጨማሪ የጭን ፣ የሆድ እና የኋላ የፊት ጡንቻ የሆነውን ኳድሪፕስፕስ ይሠራል ፡፡ ለግጭቶች 6 ስኩዌር ልምዶችን ይገናኙ ፡፡

2. እሰምጣለሁ

የመታጠቢያ ገንዳ ፣ መርገጥ ተብሎም ይጠራል ፣ ግሉቱስን ብቻ ሳይሆን ኳድሪፕስፕስንም ጭምር ለመለማመድ ትልቅ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ይህ መልመጃ በራሱ የሰውነት ክብደት ሊከናወን ይችላል ፣ በጀርባው ላይ ባለው በርሜል ወይም ድብርት በመያዝ እና ወደፊት መራመድን እና የላቁ እግር ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ጉልበቱን ማንጠፍለክን ያጠቃልላል ፣ ግን ያለ ጉልበቱ ከእግሩ መስመር ይበልጣል ፣ እና በባለሙያው ምክር መሠረት እንቅስቃሴውን ይድገሙት።

ድግግሞሾቹን በአንድ እግር ካጠናቀቁ በኋላ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ከሌላው እግር ጋር መከናወን አለበት ፡፡

3. ጠንካራ

ጠንከር ያለ የኋላ እግርን እና ግሉቲክ ጡንቻዎችን የሚሠራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን የባርቤልን ወይም የደወል ምልክቶችን በመያዝ ሊከናወን ይችላል ፡፡ የኃይሉ እንቅስቃሴ አከርካሪው እንዲስተካከል እና እግሮቹን እንዲዘረጋ ወይም ትንሽ እንዲሰፋ በማድረግ ሸክሙን ዝቅ ማድረግን ያካትታል ፡፡ የእንቅስቃሴው አፈፃፀም ፍጥነት እና የድግግሞሽ ብዛት በሰውየው ዓላማ መሠረት በባለሙያው መረጋገጥ አለበት ፡፡

4. የመሬት ጥናት

ይህ መልመጃ ከጠንካሬው ተቃራኒ ጋር ይዛመዳል-የሞት መትከያ ሸክሙን ከማውረድ ይልቅ ሸክሙን ማንሳት ፣ የኋላ እግርን እና ግሉቱስ ጡንቻዎችን ማራመድን ያጠቃልላል ፡፡ ይህንን መልመጃ ለማከናወን ሰውዬው አከርካሪውን አጣጥፎ በማቆየት አሞሌውን ለማንሳት እግሮቹን ወገቡን ወርድ አድርጎ በመያዝ መተኛት አለበት ፡፡ ከዚያ አከርካሪውን ወደ ኋላ ከመወርወር በመቆጠብ እግሮቹን ቀጥ ብለው እስኪያደርጉ ድረስ ወደ ላይ የሚገኘውን እንቅስቃሴ ያካሂዱ ፡፡

5. ተጣጣፊ ወንበር

ይህ መሳሪያ የኋላ የጭን ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና የደም ግፊት መጨመርን ለማገዝ ሊያገለግል ይችላል ፡፡ ለዚህም ሰውዬው አከርካሪው አግዳሚ ወንበር ላይ እንዲቀመጥ ፣ መቀመጫውን በማስተካከል ወንበሩ ላይ መቀመጥ አለበት ፣ በድጋፉ ጥቅል ላይ ያሉትን ቁርጭምጭሚቶች ይደግፉ እና የጉልበት ተጣጣፊ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለጭኑ ፊት

1. እግር መጫን

ልክ እንደ እስኩቱ ፣ የእግረኛው ፕሬስ በጭኑ ፊት ላይ የጡንቻዎች ሥራን ብቻ ሳይሆን ጀርባውን እና ግሎዝንም ጭምር የሚፈቅድ በጣም የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በእግር ማተሚያ ወቅት በጣም የሚሠራው ጡንቻ እንቅስቃሴው በሚከናወንበት አንግል እና በእግሮቹ አቀማመጥ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

በኳድሪፕስፕስ ላይ የበለጠ አፅንዖት ለመስጠት እግሮች በመድረኩ ዝቅተኛ ክፍል ላይ መቀመጥ አለባቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለውጦች ወይም የአጥንት እክሎች ችግር ላለባቸው ሰዎች ካልሆነ በስተቀር መድረኩ ወደ ከፍተኛው ስፋት እንዲወርድ ከመፍቀድ በተጨማሪ ጉዳቶችን ለማስቀረት ጀርባው ሙሉ በሙሉ ወንበሩ ላይ መደገፉ አስፈላጊ ነው ፡፡

2. ወንበሩን ማራዘም

ይህ መሳሪያ አራት ማእዘኖቹን በተናጥል እንዲሰራ ያስችላቸዋል ፣ እናም ሰውየው በእንቅስቃሴው ወቅት ጉልበቱ ከእግሮቹ መስመር በላይ እንዳይሆን እና ሰውየው ሙሉ በሙሉ ወንበሩ ላይ ተደግፎ ወንበሩ ጀርባውን ማስተካከል አለበት ፡፡

እግሮቹ በድጋፉ ሮለር ስር መቀመጥ አለባቸው እናም ሰውየው እግሩ ሙሉ በሙሉ እስኪረዝም ድረስ ይህን ሮለር ከፍ የማድረግ እንቅስቃሴ ማድረግ አለበት ፣ እናም በአካል ማጎልመሻ ትምህርት ባለሙያው ጥቆማ መሠረት ይህን እንቅስቃሴ ማከናወን አለበት ፡፡