ጡንቻን እንደገና ለመገንባት ከካርዲዮ በኋላ ምን መመገብ

ይዘት

• ከካርዲዮ ልምምድ በኋላ ምን ያህል መብላት አለብዎት?
• ከመካከለኛ ካርዲዮ በኋላ ምን እንደሚመገቡ
• ከኤችአይአይአይ ካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ምን መመገብ አለብዎት?
• ረዘም ላለ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ ምን መብላት አለብዎት?
• ቀጣይ ደረጃዎች

ሩጫ ፣ ሞላላ ክፍለ-ጊዜ ወይም ኤሮቢክስ ክፍልን ጨርሰዋል። ተርበዋል እና ይደነቃሉ-ነዳጅ ለመሙላት ከሁሉ የተሻለው መንገድ ምንድነው?

የጡንቻን እድገት ከፍ ለማድረግ ብዙውን ጊዜ ከስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና በኋላ ወዲያውኑ በፕሮቲን የተሞላ ምግብን መመገብ አስፈላጊ ነው። ነገር ግን ከካርዲዮ ክፍለ ጊዜ በኋላ ምን መመገብ እንዳለብዎት በምን ዓይነት የካርዲዮ አይነት እንዳጠናቀቁ ፣ ክፍለ ጊዜዎ ምን ያህል እና ምን ያህል ጠንካራ እንደነበር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ምን እንደበሉ ይወሰናል ፡፡

ካርዲዮ አነስተኛ መጠን ያለው ጡንቻ መገንባት ቢችልም ፣ የጡንቻን ትርፍ በእውነት ለማየት የጥንካሬ ሥልጠናን ማካተት ያስፈልግዎታል ፡፡ ከትክክለኛው አመጋገብ ጋር ሲደባለቅ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ትክክለኛ ጥቅም ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ ይህም ክብደትን ለመጠበቅ ወይም ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ ከድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግብዎ በኋላ ከፍተኛውን ጥቅም ማግኘታቸውን ለማረጋገጥ የሚከተሏቸው አንዳንድ የአመጋገብ መመሪያዎች አሉ ፡፡

ከካርዲዮ ልምምድ በኋላ ምን ያህል መብላት አለብዎት?

በዝቅተኛ ወይም መካከለኛ ጥንካሬ ከአንድ ሰዓት በታች የሆነ ካርዲዮን ካደረጉ ምናልባት የጡንቻዎን የኃይል ማከማቻዎች በሙሉ አላሟሉም ፡፡ ኃይል እንደ glycogen ፣ የስኳር ሞለኪውሎች ሰንሰለት በጡንቻው ውስጥ ይቀመጣል ፡፡ ሰውነትዎ ኤሮቢክ እንቅስቃሴን ለማቃለል ስብ እና ስኳርን ይጠቀማል ፡፡ ካልበሉ ወይም ረዘም እና / ወይም ከዚያ በላይ ከባድ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ካላደረጉ የጡንቻ ግላይኮጅንን ወደነበረበት ለመመለስ ከ 45 እስከ 60 ደቂቃዎች ውስጥ መመገብዎን ያረጋግጡ ፡፡ ይህ በቅርቡ እንደገና ለሚለማመዱት በዋነኝነት ይህ አስፈላጊ ነው ፡፡

በጆርናል ኦቭ ኢንተርናሽናል ስፖርት ኒውትሪሽን ሶሳይቲ ጆርናል ውስጥ ከታተመ ጥናት ወቅታዊ ምክሮች እነሆ ፡፡

• ከስልጠናዎ በፊት ከጾሙ የጡንቻን እድገትን ለማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከተጠናቀቀ በኋላ በአጭር ጊዜ ውስጥ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬትን ጥምረት መውሰድ ይኖርብዎታል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ከአራት እስከ ስድስት ሰዓታት ያልበሉ ከሆነ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ በፕሮቲን እና በካርቦሃይድሬት የበለፀገ ምግብ ሊጠቀሙ ይችላሉ ፡፡
• ቅድመ ዝግጅት ከአንድ እስከ ሁለት ሰዓት ከበሉ ያ ምግብ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላም ቢሆን የጡንቻን ግንባታ ለማራመድ በቂ ሊሆን ይችላል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ከምግብዎ የተገነጣጠለው ጡንቻ-ግንባታ አሚኖ አሲዶች ከተመገቡ በኋላ ለሁለት ሰዓታት ያህል በደም ውስጥ ስለሚቆዩ ነው ፡፡

ከዚህ ጋር ተያይዞ ከተለያዩ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች በኋላ ምን መመገብ እንዳለብዎ እነሆ ፡፡

ከመካከለኛ ካርዲዮ በኋላ ምን እንደሚመገቡ

በመደበኛነት ከ 30 እስከ 45 ደቂቃ ባለው መካከለኛ ኃይለኛ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ (እንደ 5 ኪ ሩጫ ወይም እንደዙምባ ክፍል ያሉ) የኃይል ማጠናከሪያ ስልጠናዎን የሚጨምሩ ከሆነ ከዚያ በኋላ የጠፉ ፈሳሾችን በመሙላት ላይ ማተኮር አለብዎ ፡፡ ምንም እንኳን የልብ ምትዎ ከፍ ያለ እና ላብዎ ቢሆንም ፣ የካሎሪ ወጪዎ አሁንም በአንጻራዊ ሁኔታ ዝቅተኛ ነበር።

ከዚህ ዓይነቱ የካርዲዮ እንቅስቃሴ በኋላ ቢያንስ 8 ኩንታል ውሃ ይጠጡ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በትክክል ካልተበከሉ የበለጠ ይጠጡ ፡፡

የኮኮናት ውሃ መተካት ይችላሉ ፣ ግን ለአጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አላስፈላጊ የስኳር መጠን ከሚሰጡ እንደ ጋቶራድ ካሉ የስፖርት መጠጦች ይራቁ ፡፡

ከኤችአይአይአይ ካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ምን መመገብ አለብዎት?

የ HIIT መልመጃዎች ፣ እንደ እስክሪን ወይም እንደ ብስክሌት ክፍል ፣ የሁሉም-ውጭ እንቅስቃሴ አጭር ፍንጣሪዎች ከአጭር ጊዜ ዕረፍት ጋር ያጣምራሉ። ይህ ዓይነቱ ካርዲዮ ፣ አናሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ ተብሎ ይጠራል ፣ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ለተወሰነ ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፣ እና በኋላ ላይ የሚከሰት ውጤት ወይም ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኦክስጅንን (ኢ.ኦ.ኦ.ኦ) ያጣጥማሉ ፡፡

ኢፖኮ ሰውነትን ወደ ማረፉ ሁኔታ ለመመለስ የሚያስፈልገው የኦክስጂን መጠን ነው ፡፡ በእነሱ ጊዜ የበለጠ ኦክስጅንን ስለሚጠቀሙ የ HIIT ክፍለ ጊዜዎች ከፍ ያለ ኢ.ኦ.ኦ.ኦ. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመተካት ትልቅ ጉድለትን ይፈጥራል ፡፡ የእርስዎ HIIT ክፍለ ጊዜ ካለፈ በኋላም ቢሆን ካሎሪዎችን ማቃጠልዎን ይቀጥላሉ ማለት ነው ፡፡

በ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እና በኋላም ሰውነትዎ የሚያደርገው ጥረት መጠን ይበልጣል። ስለዚህ ነዳጅ የሚሞሉበት ተመሳሳይ መጠን ያለው ቋሚ የካርዲዮ ክፍለ-ጊዜ ከመሆኑ የበለጠ አስፈላጊ ነው ፡፡ ቢያንስ 8 ኩንታል ውሃ ወይም የኮኮናት ውሃ አናት ላይ ከፕሮቲን እና ከካርቦሃይድሬት ጥምር ጋር አንድ ትንሽ ምግብ ይምረጡ ፡፡

ከሥነ-ምግብ እና የአመጋገብ ስርዓት አካዳሚ እንደተገለጸው በድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግብ ውስጥ ያለው የ 3 1 የካርቦሃይድሬት / የፕሮቲን መጠን ለአብዛኞቹ ሰዎች ተገቢ ነው ፡፡

ፕሮቲን ጡንቻዎችን እንደገና ለመገንባት ይረዳል ፣ ካርቦሃይድሬቶች ደግሞ የጡንቻ ግላይኮጅንን መደብሮች ይተካሉ ፡፡ ይህ ኃይልዎን ይሞላል።

የእነዚህ ዓይነቶች ምግቦች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• በአንዱ የፕሮቲን ቅርፊት እና ሙዝ አንድ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ
• አንድ ብርጭቆ የቸኮሌት ወተት
• የግሪክ እርጎ ከቤሪ ፍሬዎች ጋር
• ቱና በሙሉ ስንዴ ዳቦ ላይ

ረዘም ላለ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ ምን መብላት አለብዎት?

ለውድድር የሚያሠለጥኑ ከሆነ እና አንዳንድ ከባድ የካርዲዮ ማይሎችን የሚያስቀምጡ ከሆነ ፣ እነዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰዓታትም እንዲሁ አሳቢ ነዳጅ ይፈልጋሉ ፡፡

ከስልጠናዎ በኋላ ብዙ ውሃ ይጠጡ ወይም እንደ ጋቶራድ ካሉ ኤሌክትሮላይቶች ጋር የስፖርት መጠጥ ይምረጡ ፡፡ እነዚህ መጠጦች በላብ የጠፉትን ፈሳሾች እና ሶዲየም ለመተካት ይረዳሉ ፡፡

በመቀጠልም በ 3 1 ውስጥ በካርቦሃይድሬት / ፕሮቲን ጥምርታ አንድ ትንሽ ምግብ ይምረጡ ፡፡ አንዳንድ ምሳሌዎች የእህል እና ወተት ፣ ሻንጣ ከእንቁላል ጋር ፣ ወይም ከተጨመረው ፍራፍሬ ጋር የፕሮቲን መንቀጥቀጥን ይጨምራሉ ፡፡

ቀጣይ ደረጃዎች

ከካርዲዮ በኋላ ምን መመገብ እንዳለብዎ የክፍለ-ጊዜዎን ጥንካሬ እና ቆይታ ጨምሮ በብዙ ነገሮች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በጣም አስፈላጊው ነገር ሰውነትዎን ማዳመጥ ነው ፡፡ ከላይ ያሉት ምክሮች ጽኑ ህጎች አይደሉም ፣ ግን መከተል ያለባቸው መመሪያዎች ናቸው ፡፡

ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የተራቡ ከሆኑ ሰውነትዎን ለመሙላት እና ለመሙላት ገንቢ ፣ ሚዛናዊ የሆነ ትንሽ ምግብ ይምረጡ ፡፡