የምግብ መፈጨትን ለማገዝ የተሻሉ መልመጃዎች

ይዘት

• 1. ዮጋ
• 2. ታይ ቺ
• 3. ጥልቅ መተንፈስ
• 4. በእግር መሄድ
• 5. ኮር መልመጃዎች
• ተይዞ መውሰድ

አጠቃላይ እይታ

መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ ምግብ በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ እንዲዘዋወር ፣ ዝቅተኛ የሰውነት መቆጣት እና አጠቃላይ ጤናዎን እንዲያሻሽል ይረዳል ፡፡ ነገር ግን በተለይም የጨጓራና የደም ሥር ችግር (ጂአይ) ዲስኦርደር ካለብዎት መፈጨትን ለማገዝ ትክክለኛውን እንቅስቃሴ መፈለግ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፡፡

የምግብ መፈጨትን የሚረዳ እና በአጠቃላይ ጥሩ ስሜት እንዲኖርዎ የሚረዱ አምስት ዓይነቶች ለስላሳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ ፡፡

1. ዮጋ

ለብዙ ሰዎች ዮጋ መንፈሳዊ ልምምድ ነው ፡፡ እንዲሁም አቀማመጥ ፣ መተንፈስ እና ማሰላሰል ሁሉም የአካላዊ እና የአእምሮዎን ደህንነት ለማሻሻል ይረዳሉ ፡፡

ንቁ ያልሆነ ወይም መለስተኛ የክሮንስ በሽታ ላለባቸው ሰዎች በ 2016 በተደረገ ጥናት ተመራማሪዎች እንዳመለከቱት መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዮጋ የተስተካከለ የኑሮ ጥራት እና የጭንቀት ደረጃዎች ምንም አሉታዊ ውጤቶች የሉም ፡፡

አብዛኛዎቹ የዮጋ አቀማመጥ በአጠቃላይ ደህንነታቸው የተጠበቀ ነው ፡፡ ነገር ግን እነሱን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ ካላወቁ እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡ በየቀኑ ጥቂት አቀማመጦችን በመማር መጀመር ይችላሉ ፡፡ የት መጀመር እንዳለብዎ የማያውቁ ከሆነ በተራቀቁ በኩል ለጀማሪዎች የተዘጋጁ ብዙ መተግበሪያዎች እና ቪዲዮዎች አሉ።

እርስዎ የበለጠ የቡድን እንቅስቃሴ ሰው ከሆኑ ለክፍል ይመዝገቡ። ይህ እንዲሁ በትክክል አቀማመጥን እያከናወኑ መሆንዎን ያረጋግጥልዎታል። ትምህርቶች ከ 60 እስከ 90 ደቂቃዎች ሊቆዩ እና በሳምንት ብዙ ጊዜ ሊገናኙ ይችላሉ ፡፡ እንዲጀምሩ የሚያግዙ አንዳንድ ሀብቶች እዚህ አሉ-

• ዕለታዊ ዮጋ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ይህ የሞባይል መተግበሪያ የተመራ ዮጋ ትምህርቶችን ደረጃ በደረጃ መመሪያዎችን ይሰጣል ፡፡ እንዲሁም የአስተማሪዎችን ጥያቄዎች መጠየቅ ፣ እንዲሁም ማስታወሻዎችን ማወዳደር እና ከሌሎች ተማሪዎች መነሳሳት ማግኘት ይችላሉ ፡፡
• የተመዘገበ ዮጋ አስተማሪን ያግኙ ፡፡ ይህ ከዮጋ አሊያንስ ሊፈለግ የሚችል የመረጃ ቋት ነው።
• የዮጋ አስተማሪን ያግኙ ፡፡ ይህ ከ IDEA የጤና እና የአካል ብቃት ማህበር ሊፈለግ የሚችል የመረጃ ቋት ነው ፡፡

2. ታይ ቺ

ታይ ቺ በተከታታይ የሚንቀሳቀሱ እንቅስቃሴዎችን እና የተተኮሰ ጥልቅ ትንፋሽን የሚያካትት ጥንታዊ ልምምድ ነው ፡፡ የመለጠጥ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው መንገድ ነው።

ለተጨማሪ ጥናቶች ቦታ ቢኖርም ፣ ጥናት እንደሚያመለክተው ታይ ቺ ጤናማ በሆኑ ሰዎች ላይ እንዲሁም ሥር የሰደደ በሽታ ላለባቸው ሰዎች የኑሮ ጥራት ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

የታይ ቺይ ሙሉ ጥቅም ለማግኘት በትክክል ማድረግ አለብዎት ፡፡ ከቪዲዮ መማር ይችላሉ ፣ ግን ልምድ ባለው አስተማሪ የሚመራውን ክፍል መቀላቀል የበለጠ አስደሳች ሊሆን ይችላል ፡፡ ተጨማሪ እወቅ:

• ታይ ቺ አስተማሪ ይፈልጉ ፡፡ ይህ ከ IDEA የጤና እና የአካል ብቃት ማህበር ሌላ ሊፈለግ የሚችል የመረጃ ቋት ነው ፡፡
• ታይ ቺ 5 ደቂቃዎች በቀን። ይህ የቪዲዮ ተከታታይ ለጀማሪዎች የተቀየሰ ሲሆን በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸውን በጣም መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን ያቀርባል ፡፡
• ታይ ቺ እና Qi ጎንግ ለጤና እና ለጤንነት ፡፡ ይህ ከብሔራዊ የተጨማሪ እና የተቀናጀ ጤና ማዕከል ከመነሻ መግቢያ እስከ 15 ደቂቃ ያህል እንዲቀዘቅዝ ያደርግዎታል ፡፡

3. ጥልቅ መተንፈስ

ጥልቅ መተንፈስ የዮጋ እና ታይ ቺ አስፈላጊ አካል ነው ፣ ግን እንደ ልምምድ ብቻውን ሊቆም ይችላል። ጭንቀት በሰውነትዎ በሽታ የመከላከል ስርዓት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ስለሚችል ለጤና ችግሮች የበለጠ ተጋላጭ ያደርገዎታል ፡፡ ዘገምተኛ ፣ ጥልቅ ትንፋሽ ሳንባዎን በኦክስጂን ይሞላል እንዲሁም ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡

ይህ ቀላል የመተንፈስ ልምምድ ጥሩ መነሻ ነው

1. ለመቀመጥ ወይም ለመተኛት ጸጥ ያለ ፣ ምቹ የሆነ ቦታ ያግኙ ፡፡
2. በአፍንጫዎ ውስጥ ረዥም እና ጥልቅ ትንፋሽን ይያዙ ፡፡ ሳንባዎ በአየር ስለሚሞላ የደረትዎ እና የሆድዎ መስፋፋት ስሜት ላይ ያተኩሩ ፡፡
3. በአፍዎ ወይም በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ይተንፍሱ ፡፡ በየቀኑ ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች ያድርጉ ፡፡

አንዴ ወደ ልማዱ ከገቡ እንደ ሌሎች ያሉ ሌሎች የአተነፋፈስ ዘዴዎችን ይሞክሩ ፡፡

• እስትንፋስ + ቀላል የትንፋሽ አሰልጣኝ። ይህ የሞባይል መተግበሪያ ከአንድ ደቂቃ እስከ አንድ ሰዓት የሚቆዩ የሚመሩ ክፍለ ጊዜዎችን ያጠቃልላል ፡፡
• ዘና ያለ ምላሽ. በደብረ ሲና ጤና ስርዓት በተሰራው በዚህ የ 17 ደቂቃ የተመራ ማሰላሰል ቪዲዮ ውስጥ ዝም ብለው ዓይኖችዎን ዘግተው ይከተላሉ ፡፡
• ሁለንተናዊ መተንፈስ - ፕራናማ። ይህ የሞባይል መተግበሪያ የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን እንዲለማመዱ ይረዳዎታል እንዲሁም ለጀማሪዎች ለላቁ ተማሪዎች ብጁ ትምህርቶችን ያጠቃልላል ፡፡

4. በእግር መሄድ

ወደ አንጀት የአንጀት በሽታ (አይ.ቢ.ዲ.) ሲመጣ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንዳንድ የ IBD ምልክቶችን ሊያቃልል ይችላል ፡፡ ውስብስቦችን እና አጠቃላይ የሕይወትን ጥራት ለማሻሻል ይመከራል ፡፡ ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእግር ጉዞን ጥሩ ምርጫ የሚያደርግ የቁጣ ምላሽን ሊያባብሰው ይችላል ፡፡

ለተወሰነ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ በቀን አንድ ጊዜ በማገጃው ዙሪያ በአጭሩ በእግር በመጀመር ከዚያ መገንባት ይችላሉ ፡፡ ከእግር ጉዞዎ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት ጥቂት ምክሮች እዚህ አሉ-

• ስለ አቀማመጥዎ ይጠንቀቁ። ጀርባዎን ቀጥታ ይጠብቁ ፣ ግን ጠንካራ አይደሉም።
• እጆችዎ በነፃነት እንዲወዛወዙ ያድርጉ ፡፡
• ከእግር እስከ እግር ጣት ድረስ ይራመዱ ፡፡
• ጫማዎችን በጥሩ ቅስት ድጋፍ እና ወፍራም ፣ ተጣጣፊ ጫማዎችን ይምረጡ።
• መርሃግብር ያዘጋጁ እና መስመርዎን ያቅዱ።
• ተነሳሽነትዎን ለመቀጠል ከባድ ከሆነ አንድ ሰው ከእርስዎ ጋር እንዲሄድ ይጋብዙ።
• ከቤት ውጭ በእግር መጓዝ ለእርስዎ የማይጠቅም ከሆነ በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ የመርገጫ ማሽንን ለመጠቀም ይሞክሩ ፡፡
• አንድ ቀን ካጡ, ስለሱ ጭንቀት አይጫኑ ፡፡ በቃ ነገ እንደገና ይጀምሩ ፡፡

እድገትዎን ለመከታተል እና ነገሮች አስደሳች እንዲሆኑ ለማድረግ ብዙ መንገዶች አሉ። ለምሳሌ:

• የእንቅስቃሴ ትራኪር ፔዶሜትር። ይህ የሞባይል መተግበሪያ ስልክዎን በሚዞሩበት ጊዜ እርምጃዎችዎን እና ርቀቶችዎን እንዲከታተሉ ያስችልዎታል ፡፡
• ፀደይ የሩጫ ሙዚቃ. ይህ የሞባይል መተግበሪያ ተነሳሽነትዎን ለመቀጠል በእግር የሚራመዱ አጫዋች ዝርዝርዎን ግላዊነት እንዲያላብሱ ያስችልዎታል።
• የእግር ጉዞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የምግብ ዕቅድ አውጪ ፡፡ ይህ የሞባይል መተግበሪያ በእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ ፣ እንዲሁም ብዙ ጠቃሚ ምክሮችን እና አነቃቂ ፍንጮችን መሠረት በማድረግ በእግር የሚራመዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሰጣል ፡፡

5. ኮር መልመጃዎች

ሁላችንም በጠንካራ የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎች ተጠቃሚ መሆን እንችላለን ፡፡ ሲትፕስ ፣ የሆድ ቁርጠት እና ሳንቃዎች ሁሉም ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምሳሌዎች ናቸው ፡፡ በጀርባዎ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ዋና ልምዶችን በትክክል ማከናወን በእውነቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ የግል አሰልጣኝ በትክክለኛው አቅጣጫ እንዲመራዎት ሊያግዝዎት ይችላል። ወይም እንደ ቪዲዮዎች እና መተግበሪያዎች ካሉ መማር ይችላሉ-

• 12-ደቂቃ የተቀመጠ ኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ይህ ቪዲዮ ዋና ጡንቻዎችን ለማሻሻል ለተቀመጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ደረጃ በደረጃ መመሪያዎችን ይሰጣል ፡፡
• ዕለታዊ ኣብ ስፖርታዊ - ABS የአካል ብቃት። ይህ የሞባይል መተግበሪያ ሆድዎን በቀን ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ለመስራት ይረዳል ፡፡ መልመጃዎቹን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ ለማሳየት ቪዲዮዎችን ያካትታል ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኛ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዝገብ ፡፡ ይህ የሞባይል መተግበሪያ እንደ ዋና ልምምዶች ሁሉ የሥልጠና ዕቅዶችን በምድብ ያካትታል ፡፡

ተይዞ መውሰድ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጠቅላላ ጤናዎ ጥሩ ነው ፡፡ ነገር ግን የጂአይአይ ዲስኦርደር ፣ ጉዳት ወይም ሥር የሰደደ የጤና ሁኔታ ካለዎት አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡ ገደቦችዎን እንዲማሩ እና ከእርስዎ ሁኔታ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች የበለጠ ግንዛቤ እንዲሰጡ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

አንዴ ለእርስዎ የሚሰራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካቋቋሙ በኋላ ከእሱ ጋር ይጣበቁ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ጥቅሞች ለማግኘት ለጤንነትዎ እና ለጤንነትዎ ሙሉ በሙሉ መሰጠት ይኖርብዎታል ፡፡