ሰውነትዎ ከህመም ነፃ እንዲንቀሳቀስ ፋሲካዎን ጤናማ ለማድረግ 10 መንገዶች

ይዘት

• ፋሺያዎን የመውደድ ጥቅሞች
• ፋሺያን ጤናማ የማድረግ ጥቅሞች
  
• ስለዚህ ፋሺያ በሳይንስ ስም ምን ያደርጋል?
• ስለ ፋሺያ ፈጣን እውነታዎች
  
• ጤናማ ያልሆነ ፋሺያ በርካታ ችግሮችን ያስከትላል
• ጤናማ ያልሆነ ፋሺያ መንስኤ ምንድነው?
  
• ፋሺያ ጤናዎን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል
• 1. በቀን ለ 10 ደቂቃዎች ዘርጋ
• ለመሞከር ዘርጋዎች
  
• 2. የመንቀሳቀስ ፕሮግራም ይሞክሩ
• ለመሞከር የመንቀሳቀስ ልምምዶች
  
• 3. ጠባብ ቦታዎችዎን ይሽከረክሩ
• ለመሞከር የአረፋ የማሽከርከር ልምዶች
  
• 4. በተለይም ከጂምናዚየም በኋላ ሶናውን ይጎብኙ
• 5. ቀዝቃዛ ሕክምናን ይተግብሩ
• 6. ካርዲዮዎን ያብሩ
• 7. ዮጋን ይሞክሩ
• 8. እርስዎ እና ፋሺያዎ ውሃዎን ያጠብቁ
• 9. የባለሙያ እገዛን ያግኙ
• የጠበቀ ፋሺያ ምልክቶች ምንድ ናቸው?
• ፋሺያላስተርን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል
  

ፋሺያዎን የመውደድ ጥቅሞች

ጣቶችዎን መንካት የማይችሉት ለምን እንደሆነ አስበው ያውቃሉ? ወይም ገመድ ሲዘል አካላትዎ ለምን በውስጣችሁ አይንኳኩም? ጡንቻዎችዎ ከአጥንቶችዎ ጋር እንዴት እንደሚጣበቁ አስበው ያውቃሉ? ወይም ሴሉላይት ለምን አለዎት?

ከአሁን በኋላ ምስጢር አይደለም.

ለእነዚህ የሰውነትዎ ራዳር-በታች ጥያቄዎች መልስዎ ፋሺያዎ ነው (ፋሽ-ሻ ይባላል) ፡፡ ግን ስለ አኩፓንቸር ፣ ስለ ክሪዮቴራፒ ወይም ስለ ኬቶ በምንናገርበት በዚያው እስትንፋስ ውስጥ ለምን የበለጠ አልሰማንም?

የችግሩ አንድ አካል እንኳ ባለሙያዎች በሰፊው ጥቅም ላይ የዋሉ እና በግልጽ ባልተገለፀ መልኩ ፋሺያን ለመግለጽ መታገላቸው እና የማይጣጣም አጠቃቀሙ ጉዳዮችን የበለጠ ሊያደናግር ይችላል ፡፡

እናም ከጡንቻዎች እና አጥንቶች አጠገብ ተመራማሪዎቹ ፋሺያ “አነስተኛ ትኩረት” ብቻ እንደተሰጠ ተገንዝበዋል ፣ ምክንያቱም ረዘም ያለ ተገብሮ ህብረ ህዋስ ነው ተብሎ ይታሰብ ነበር ፡፡

ፋሺያ ከመለጠጥ እስከ ጠጣር ድረስ ብዙ መልኮች አሉት ፡፡ እሱ በመላው ሰውነት ውስጥ ይታያል ፣ እና እሱ በጣም የተስፋፋ ስለሆነ ፋሲካዎን ጤናማ ማድረጉ አስፈላጊ ነው።

ፋሺያን ጤናማ የማድረግ ጥቅሞች

• የተሻሻለ የሰውነት አመጣጥ እና አሰላለፍ
• የደም ፍሰት መጨመር ፣ ይህም ማለት ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማገገም ማለት ነው
• የዝርጋታ ምልክቶች እና የሴሉላይት ገጽታ መቀነስ
• ጠባሳ ቲሹ መፍረስ
• የጉዳት አደጋን ቀንሷል
• ቀን ቀን ህመም
• የተሻሻለ የስፖርት አፈፃፀም

በአጭሩ ፋሺያ ተያያዥ ቲሹ ነው ፡፡ የሰውነት ክፍሎችን ከአካል ክፍሎች እስከ ጡንቻዎች እስከ የደም ሥሮች ይከበባል ፡፡ እንዲሁም ከእግር በታችኛው ክፍል ላይ ያለውን ቅስት የሚያረጋጋ እንደ ወፍራም የእጽዋት ፋሺያ በራሱ ጠንካራ የአካል ክፍል ሊሆን ይችላል ፡፡

ስለዚህ ፋሺያ በሳይንስ ስም ምን ያደርጋል?

ፋሲያ ማለት በላቲን “ባንድ” ወይም “ጥቅል” ማለት ነው። እሱ ነው ፡፡ በሐሳብ ደረጃ ፣ የእርስዎ ፋሺያ ጤናማ እና ስለሆነም ለማንሸራተት ፣ ለመንሸራተት ፣ ለማጣመም እና ለማጣመም ፣ ህመም-አልባ ነው።

ስለ ፋሺያ ፈጣን እውነታዎች

• ፋሲያ ሁሉንም ተያያዥ ቲሹዎች ያገናኛል (ይህ ማለት ጡንቻዎች ፣ አጥንቶች ፣ ጅማቶች ፣ ጅማቶች እና ደም)
• ፋሲያ መላውን ሰውነት በአንድነት ይይዛል ፡፡
• አራት የተለያዩ ዓይነቶች ፋሺያ (መዋቅራዊ ፣ ማቋረጫ ፣ የውስጥ አካል እና የአከርካሪ አጥንት) አሉ ፣ ግን ሁሉም ተገናኝተዋል ፡፡
• ጤናማ በሚሆንበት ጊዜ ተለዋዋጭ ፣ ለስላሳ እና ተንሸራቶ ይወጣል ፡፡

ምክንያቱም ፋሺያ በመላው ሰውነት ውስጥ ስለሚታይ እና ስለሚገናኝ ፣ እንደ የጠረጴዛ ልብስ ሊያስቡ ይችላሉ ፡፡ አንድ ጥግ መጎተት በጠረጴዛው ላይ የሌሎች ነገሮችን ሁሉ አቀማመጥ ሊለውጠው ይችላል ፡፡

ጤናማ ያልሆነ ፋሺያ በርካታ ችግሮችን ያስከትላል

ጤናማ ባልሆነ ጊዜ ፋሺያ ተለጣፊ ፣ ጥቅጥቅ ያለ ፣ ጥብቅ እና ለስላሳ ነው ፡፡ እሱ ገደቦችን ፣ ማጣበቂያዎችን እና የተዛባዎችን ይመሰርታል (ያስቡ-የጡንቻ አንጓዎች) ፡፡

ጤናማ ያልሆነ ፋሺያ መንስኤ ምንድነው?

• የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ
• ደካማ አቋም
• ድርቀት
• ጡንቻዎትን ከመጠን በላይ መጠቀም ወይም መጉዳት
• ጤናማ ያልሆነ የአመጋገብ ልምዶች
• ደካማ የእንቅልፍ ጥራት
• ጭንቀት

አንዳንዶች ደግሞ ሴሉላይት ጤናማ ያልሆነ የፋሺያ ምልክት ነው ሲሉ ተናግረዋል ፣ ነገር ግን ሴሉቴልትን ለመቀነስ ፋሺያን ለማነጣጠር አሁን ያለው ማስረጃ ጠንካራ አይደለም ፡፡ እንደ የጀርባ ህመም ካሉ ችግሮች ጋር ሊገናኝ የሚችል ምልክቶች fascia አሉ ፣ ግን የበለጠ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡

ፋሺያ ጤናዎን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል

ፋሺያዎን ማከም ጊዜ ሊወስድ ይችላል ፣ ግን እፎይታ ፈጣን ነው። ያ ማለት የእርስዎ ፋሺያ ወዲያውኑ ጤናማ ካልሆነ ወደ 100 ፐርሰንት ጤናማ ይሆናል ማለት አይደለም ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ እነዚህ በርካታ አቀራረቦች እንዲሁ ከፋሺያ ባሻገር ሌሎች ጥቅሞችን ያስገኛሉ ፡፡

1. በቀን ለ 10 ደቂቃዎች ዘርጋ

የጡንቻዎችዎን ማራዘሚያዎች ማራዘም የፋሺሺያ አንዱ አካል በሆነው በጡንቻዎችዎ ውስጥ ውጥረትን እንዲለቁ ይረዳዎታል ሲሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ፣ ዲፒቲ ፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ ገልፀዋል ፡፡

ለበለጠ ውጤት ፣ ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ዝርጋታዎችን እንዲይዝ ይመክራል ፣ ግን ህመም ወደሚያስከትለው ጥልቀት ወይም ቦታ እራስዎን አያስገድዱ ፡፡

ለመሞከር ዘርጋዎች

• በሥራ ቦታ ለመስራት የጠረጴዛዎች መዘርጋት
• 5-ደቂቃ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ
• 4 እግር ማራዘሚያዎች
• ክንድ ይዘረጋል

2. የመንቀሳቀስ ፕሮግራም ይሞክሩ

ተንቀሳቃሽነት የአካል ብቃት ሞዱል ነው ፣ በመሠረቱ መሠረታዊ ቃላቱ በጥሩ ሁኔታ የመንቀሳቀስ ችሎታ ነው። በችሎታ ፣ በመለዋወጥ ወይም በጥንካሬ የማይታገድ እንቅስቃሴ ነው ሲል ዊክሃም ያስረዳል ፡፡

ዊክሃም “የመንቀሳቀስ ሥራ የአካልን ፋሺያ ይመለከታል” ብለዋል።

እንደ አረፋ ማንከባለል ፣ ማዮፋሲካል ሥራ ፣ እና ማኑዋል ቴራፒ ያሉ ነገሮች ፋሺያን ለማፍረስ ስለሚረዱ አንድ ሰው የበለጠ ፈሳሽ እንዲንቀሳቀስ ይረዳል ፡፡ ሆኖም በቀጥታ በመንቀሳቀስዎ ላይ መሥራት እና ለፋሺያዎ አዎንታዊ ሽልማት ማግኘት ይችላሉ ፡፡

የዊክሃም ፕሮግራም ፣ ንቅናቄ ቮልት አንድ ተንቀሳቃሽ-ተኮር ፕሮግራም ነው ፡፡

እሱ የአካልን ተንቀሳቃሽነት ለማሻሻል በተለይ የተነሱ የመስመር ላይ ቅደም ተከተሎችን እና አሰራሮችን ይሰጣል ፡፡ RomWOD እና MobilityWOD በተሻለ ሁኔታ እንዲንቀሳቀሱ የሚረዱ ዕለታዊ ቪዲዮዎችን የሚያቀርቡ ሌሎች ሁለት ኩባንያዎች ናቸው።

ለመሞከር የመንቀሳቀስ ልምምዶች

• 5 ተለዋዋጭ ልምምዶች እና ተግባራት
• 5-ለመቀነስ ህመም መደበኛ እንቅስቃሴ

3. ጠባብ ቦታዎችዎን ይሽከረክሩ

እስከ አሁን ድረስ ስለ አረፋ ማንከባለል አንዳንድ ጥቅሞች ሰምተው ይሆናል ፡፡ የአረፋ ማንከባለል በትክክል ፋሽዎ የጠበቀ እና ውጥረትን የሚይዝበትን ለመለየት ከሰውነትዎ ጋር ለመፈተሽ ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ በቃ ሮለር ላይ ይግቡ እና ጡንቻዎችዎ ከእርስዎ ጋር እንዲነጋገሩ ይፍቀዱልዎት ዊክሃም ፡፡

አረፋ በሚሽከረከርበት ጊዜ ቀስቅሴ ነጥብ ወይም ጠባብ ቦታ ሲመቱ ፣ ቀስ ብሎ ስለሚበታተነው እዚያ ቦታ ላይ ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ያህል ቁጭ ብለው ይሥሩ ፡፡ ከጊዜ በኋላ ይህ ፋሺያንን ወደ ተመራጭ ጤና እንዲመለስ ይረዳል ፡፡

ለመሞከር የአረፋ የማሽከርከር ልምዶች

• ለጭንቀት ፣ ለዴስክ-አካል 8 እንቅስቃሴዎች
• ለጡንቻ ህመም 5 እንቅስቃሴዎች

4. በተለይም ከጂምናዚየም በኋላ ሶናውን ይጎብኙ

ወደ ሳውና መሄድ ሁል ጊዜም ተወዳጅ ነበር ፣ ነገር ግን ለጤና ጠቀሜታዎች ወደ ሚያመለክተው አዳዲስ ምርምሮች ምስጋና ይግባውና ሳውና ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ተደራሽ እና በስፋት ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

ተመራማሪዎቹ ስፕሪንግፕሉስ በተባለው መጽሔት ላይ ባሳተሙት ጥናት ባህላዊ የእንፋሎት ሳውናም ሆነ የኢንፍራሬድ ሳውና የዘገየ የጡንቻ ህመም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማገገም ቀንሷል ፡፡

ተመራማሪዎቹ እንደሚጠቁሙት የኢንፍራሬድ ሶናዎች ማገገምን ለማበረታታት ወደ ኒውሮማስኩላር ሲስተም ዘልቀው ይገባሉ ፡፡

በጆርናል ሂውማን ኬኔቲክስ የታተመ አንድ የጥናት ጥናት በሳና ውስጥ ለ 30 ደቂቃዎች መቀመጡ የሴቶችን የሰብአዊ እድገት ሆርሞን (ኤች.ጂ.ጂ.) መጠን ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም ሰውነታችን ቅባቶችን ለመስበር እና ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል ፡፡

5. ቀዝቃዛ ሕክምናን ይተግብሩ

ከሱና ጋር ተመሳሳይ በሆነ ሁኔታ ብዙ አትሌቶች ከሠሩ በኋላ ከቀዝቃዛ ሕክምና ወይም ክሪዮቴራፒ ይጠቀማሉ ፡፡

በቀጭኑ ጨርቅ ተጠቅልሎ የበረዶ ግግርን ወደ አንድ አከባቢ ማመልከት እብጠትን ይቀንሰዋል ፣ በዚህም ምክንያት እብጠት እና ህመም ያስከትላል ፡፡

ይህንን አካሄድ በቤት ውስጥ ሲጠቀሙ የቀዘቀዙትን ነገሮች በቀጥታ ወደ ቆዳው ከመጠቀም ይቆጠቡ ፣ እንዲሁም ነርቭን ፣ ህብረ ህዋሳትን እና የቆዳ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ከ 15 ደቂቃ በኋላ ማቆም ወይም እረፍት መውሰድዎን ያስታውሱ ፡፡

6. ካርዲዮዎን ያብሩ

የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች እጅግ በጣም ከባድ ናቸው ፡፡

በፍጥነት እየተራመዱ ፣ እየዋኙ ፣ እየሮጡ ወይም ዝም ብለው እያስተካክሉ ወይም የቤት ውስጥ ሥራዎችን ሲያከናውኑ ፣ የደም ቧንቧን የሚያገኝ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ የሚከተሉትን ሊያግዝ ይችላል ፡፡

• የደም ግፊትዎን ዝቅ ያድርጉ
• በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን ያጠናክሩ
• ሥር የሰደደ ህመምን መቀነስ

ስሜትዎን ለማሻሻል እና የተሻለ እንቅልፍ ለማግኘት እንኳን ሊረዳ ይችላል ፡፡

7. ዮጋን ይሞክሩ

ልክ እንደ ካርዲዮ ፣ ዮጋን መለማመድ ከፋሺያ ባሻገር የአካል ጥቅሞች ረዘም ያለ ዝርዝር ይመጣል ፡፡ ሁለቱንም ተለዋዋጭነትዎን እና ሚዛንዎን እንዲሁም ጥንካሬን ሊያሻሽል ይችላል።

በየሳምንቱ ለጥቂት ዮጋ ክፍለ ጊዜዎች መስጠትም እንደ ዝቅተኛ ጭንቀት እና የጭንቀት ደረጃዎች ያሉ ተጨማሪ የአእምሮ ጥቅሞችን ያስገኝልዎታል ፡፡ አንዳንዶች ዮጋ ማይግሬን እንኳ ሊያስታግስ እንደሚችል ይጠቁማሉ ፡፡

8. እርስዎ እና ፋሺያዎ ውሃዎን ያጠብቁ

ዊክሃም “ወደ ሂድሺሽን ሂሳብ ጠቃሚ ምክር ቢያንስ ግማሽ የሰውነት ክብደትዎን በአውንስ ውሃ ውስጥ መጠጣት ነው” ብለዋል ፡፡

9. የባለሙያ እገዛን ያግኙ

ሥር የሰደደ ጠንካራ እና ህመም ካለብዎ ወይም በቃ የማይድን የጡንቻ ቁስል ካለብዎት ለእርስዎ ምን ዓይነት ህክምና እንደሚሆን ለማየት ልዩ ባለሙያን ያማክሩ ፡፡ ፋሺያ በጣም የተገናኘ ስለሆነ አንድ አካባቢ በሌሎች አካባቢዎች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡

የጠበቀ ፋሺያ ምልክቶች ምንድ ናቸው?

የፋሺያ ሥራ በወር አንድ ጊዜ የሚያደርጉት ነገር አይደለም ፡፡ ዊቻም እንደሚለው “ፋሺያ ሁሉንም ነገር ቀጣይ ያደርገዋል ፣ ስለሆነም እርስዎም አካሉን በአጠቃላይ ማከም አለብዎት ፡፡”

በትከሻዎ ላይ መታሸት ወይም መታሸት በኋላ የሚጓዝ የሚመስል ህመም በጭራሽ አጋጥሞዎት ከሆነ ይህ ምናልባት በፋሺካዎ ምክንያት ሊሆን ይችላል ፡፡

የተወሰኑ ምልክቶች ለፋሺያ ጤንነትዎ የበለጠ ትኩረት መስጠት እንዳለብዎት ምልክት ሊሆን ይችላል ፡፡

ተፅእኖን በሚፈጽሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ለሚያጠፉት እያንዳንዱ ሰዓት የ ‹ፋሺሺያዎን› ጤና ለማሻሻል ሥራ ሲሰሩ ለ 30 ደቂቃዎች ያጠፉ ፡፡

ፋሺያላስተርን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

• ፋሲያ ሙቀትን ይወዳል ፣ ስለሆነም ከቻሉ በትንሽ ተጽዕኖ ካርዲዮ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ይሞቁ።
• ወደታች ይራመዱ ፣ ምክንያቱም መሣሪያው ባዶ ቆዳዎ ላይ እንዲሠራ ተደርጎ የተሠራ ነው።
• የፋሺያ ብልጭታ ተንሳፋፊን ለማገዝ ሊጠቀሙበት የሚችሉት ዘይት ፣ እርጥበታማ ወይም ቅባት ቅባት ያግኙ።
• ቆርቆሮውን በቆዳዎ ላይ ወደላይ እና ወደ ታች ወይም ወደ ጎን ለጎን ማሸት ይጀምሩ። ልክ አረፋ ሲንከባለል ፣ ቀስቅሴ ነጥብ ወይም ጠባብ ቦታ ሲመቱ ፣ በዝግታ ስለሚበታተነው በዚያ ቦታ ላይ ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ያህል ቁጭ ብለው ይሥሩ ፡፡ ጥቁር በአጠቃላይ በሰውነት ዞን ከ 1 እስከ 5 ደቂቃዎች ይመክራል ፡፡
• ፋሺያዎ ሁሉም የተገናኘ ስለሆነ ፣ “የችግር አካባቢዎችዎን” ብቻ ሳይሆን መላ አካሉን ለፋሺሻ ፍንዳታ ያስታውሱ።
• ፍንዳታ ከተደረገ በኋላ ጥቁር እርጥበት እንዲሰጥ ይመክራል ፡፡
• FasciaBlast ን እንደፈለጉ ብዙ ጊዜ ይችላሉ ፣ በተጎዱ አካባቢዎች ላይ እንዳይፈነዱ ብቻ ይጠንቀቁ።

ጋብሪዬል ካሴል ራግቢ-መጫወት ፣ ጭቃ ማስኬድ ፣ በፕሮቲን-ለስላሳ-ድብልቅ ፣ ምግብ ቅድመ-ዝግጅት ፣ ክሮስፈይትንግ ፣ ኒው ዮርክ ላይ የተመሠረተ የደኅንነት ፀሐፊ ናት ፡፡ እሷ የጠዋት ሰው ሆነች ፣ የሙሉ 30 ቱን ፈታኝ ሞክራ ፣ በልታ ፣ ሰክራ ፣ ብሩሽ ፣ ብሩሽ እና ከሰል ታጥባለች ፣ ሁሉም በጋዜጠኝነት ስም ፡፡በትርፍ ጊዜዋ የራስ አገዝ መጽሃፍትን በማንበብ ፣ ቤንች በመጫን ወይም ሃይጅንግን በመለማመድ ላይ ትገኛለች ፡፡ እሷን ተከተል ኢንስታግራም.