ጠፍጣፋ Butt ለማስተካከል እንዴት

ይዘት

• ጠፍጣፋ ቡጢን የሚያስከትሉ ሁኔታዎች
• የደስታዎን ጡንቻዎች የሚሰሩ መልመጃዎች
• 1. ስኩዌቶች
• ይህንን ለማድረግ
• ጠቃሚ ምክሮች
• ጡንቻዎች ሰርተዋል
• 2. ላውንጅ ማተሚያዎች
• ይህንን ለማድረግ
• ጠቃሚ ምክሮች
• ጡንቻዎች ሰርተዋል
• 3. የእሳት አደጋ መከላከያ ማንሻዎች
• ይህንን ለማድረግ
• ጠቃሚ ምክሮች
• ጡንቻዎች ሰርተዋል
• 4. እግር ማንሻዎች
• ይህንን ለማድረግ
• ጠቃሚ ምክሮች
• ጡንቻዎች ሰርተዋል
• 5. የድልድይ ማተሚያዎች
• ይህንን ለማድረግ
• ጠቃሚ ምክሮች
• ጡንቻዎች ሰርተዋል
• 6. ባለአንድ እግር የሞት ማንሻዎች
• ከመጀመርዎ በፊት
  
• ይህንን ለማድረግ
• ጠቃሚ ምክሮች
• ጡንቻዎች ሰርተዋል
• 7. የጎን እግር ልምዶችን መተኛት
• ይህንን ለማድረግ
• ጠቃሚ ምክሮች
• ጡንቻዎች ሰርተዋል
• በስፖርትዎ ላይ የተለያዩ ነገሮችን ያክሉ

ጠፍጣፋ ሰሃን በበርካታ የአኗኗር ዘይቤ ምክንያቶች ሊነሳ ይችላል ፣ የማይንቀሳቀሱ ሥራዎችን ወይም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቀመጡ በሚፈልጉዎት እንቅስቃሴዎች። ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ፣ በኩሬው ውስጥ ባለው ዝቅተኛ የስብ መጠን የተነሳ መከለያዎ ጠፍጣፋ እና ቅርፁን ሊያጣ ይችላል ፡፡

መልክዎን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ደህንነትዎን ለማጎልበት ሁለታችሁም ቅርፅ እንዲይዙ እና ቅርፅዎ ላይ እንዲጨምሩ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ በእርግጥ ፣ ጠንካራ የግሉሊት ጡንቻዎች የተሻሉ የሰውነት አቋም እንዲዳብሩ ፣ ተንቀሳቃሽነት እንዲጨምሩ እና ጉዳትን ለማስወገድ ይረዳሉ ፡፡

የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን እንኳን ሊያሳድጉ ይችላሉ ፡፡

ጠፍጣፋ ቡጢን የሚያስከትሉ ሁኔታዎች

ዶርምታንት ቡት ሲንድሮም የግርጭቶችዎ ጡንቻዎች በጣም ደካማ ሲሆኑ እና የጭንዎ ተጣጣፊዎች በጣም በሚጣበቁበት ጊዜ የሚከሰት ሁኔታ ነው ፡፡ ይህ ማለት እነሱ እንደሚገባቸው በብቃት እየሰሩ አይደሉም ማለት ነው ፡፡

ብዙውን ጊዜ ይህ የሚከሰተው ረዘም ላለ ጊዜ ከመቀመጥ ፣ በፅንሱ ቦታ ላይ ተኝቶ እና ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ ለዶርም ቡት ሲንድሮም አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ይህ በሌሎች የሰውነት ክፍሎችዎ ላይ ከመጠን በላይ ጫና እና ጫና ያስከትላል ፡፡ በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ በጀርባዎ ፣ በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ህመም ያስከትላል ፡፡ ይህ ሁኔታ ወደ ሽክርክሪት እና የጉልበት ጉዳቶች ሊያስከትል ይችላል ፡፡

የደስታዎን ጡንቻዎች የሚሰሩ መልመጃዎች

ይበልጥ የተጠጋጋ ፣ በጣም ጥሩ ቡጢን ለማግኘት ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው ብዙ መልመጃዎች አሉ ፡፡ ውጤቶችን ለማየት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጋር ወጥነት ያለው ይሁኑ ፡፡ እነዚህን መልመጃዎች ለመቀየር ነፃነት ይሰማዎ እና ለግለሰብ ፍላጎቶችዎ የሚስማሙ ማንኛቸውም ልዩነቶችን ያድርጉ።

ጉዳት እንዳይደርስብዎት በዝግታ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ እና ቆይታ ይገንቡ ፡፡ ለመጀመር አንዳንድ ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡

1. ስኩዌቶች

ይህንን ለማድረግ

1. በእግር ጣቶችዎ በትንሹ ወደ ጎን በመታጠፍ ከእግሮችዎ ርቀት ጋር ተለያይተው ይቆሙ ፡፡
2. ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ወገብዎን ወደኋላ ለመጣል ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡
3. ወደ ላይ ለመቆም ጀርባዎን ያንሱ እና ደስ የሚል ጡንቻዎን ከላይኛው ቦታ ላይ ይሳተፉ።
4. ይህንን እንቅስቃሴ ለአንድ ደቂቃ ይቀጥሉ ፡፡
5. ከዚያ የመቀመጫ ቦታውን ይያዙ እና ለ 20 ሰከንዶች ያህል ወደላይ እና ወደ ታች ምት ይምቱ።
6. ከዚህ በኋላ የመቀመጫ ቦታውን ለ 20 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፡፡
7. ይህንን ቅደም ተከተል እስከ 3 ጊዜ ይድገሙት ፡፡

ጠቃሚ ምክሮች

• በቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ ፡፡
• ደረቱ እንዲነሳ እና አከርካሪዎ ቀጥ እንዲል ያድርጉ ፡፡
• ወደ ታች ሲወርዱ ጉልበቶችዎን ወደ ጎን ይጫኑ ፡፡
• እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው ይያዙ እና ተረከዝዎን ይጫኑ ፡፡
• ክብደትን በመያዝ ችግርን ይጨምሩ ፡፡
• የጡንቻ ጡንቻዎች
• ዳሌዎች
• አራት ማዕዘኖች
• ሀምቶች

ጡንቻዎች ሰርተዋል

2. ላውንጅ ማተሚያዎች

ይህንን ለማድረግ

1. የቀኝ እግሩን ወደፊት እና የግራ እግርዎን ወደኋላ በመመለስ ከፍ ወዳለ የምሳ ቦታ ይምጡ ፡፡
2. በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ የኋላ ተረከዙን ከፍ እንዲል ያድርጉ ፡፡
3. ወደ መቆም ለመምጣት በቀኝ እግርዎን በቀስታ ያስተካክሉ ፡፡
4. ጡንቻዎችዎን ከላይ ይሳተፉ ፡፡
5. ወደ ታች ወደ ታች ወደ እብጠቱ ቦታ ዝቅ ለማድረግ የደስታዎን ጡንቻዎች ይጠቀሙ።
6. ይህንን እንቅስቃሴ ለአንድ ደቂቃ ይቀጥሉ ፡፡
7. ከዚያ በምሳቹ ቦታ ላይ ይቆዩ እና ለ 15 ሰከንዶች ያህል ወደላይ እና ወደ ታች ይምቱ።
8. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.

ጠቃሚ ምክሮች

• ደረትዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡
• ከፊት እግርዎ ተረከዝ ላይ ይጫኑ ፡፡
• የፊት ጉልበትዎ ቁርጭምጭሚትን እንዳላለፈ ያረጋግጡ ፡፡
• በመላው የአካል እንቅስቃሴው የፊት እግርዎ ላይ ያተኩሩ ፡፡
• በምሳ ቦታው ላይ የኋላ ጉልበትዎ መሬቱን እንዲነካ አይፍቀዱ።
• ጥንካሬን ለመጨመር ዱባዎችን ይጠቀሙ ፡፡
• የበታች አካላት
• የጡንቻ ጡንቻዎች
• አራት ማዕዘኖች
• ሀምቶች

ጡንቻዎች ሰርተዋል

3. የእሳት አደጋ መከላከያ ማንሻዎች

ይህንን ለማድረግ

1. ወደ ጠረጴዛ ቦታ ይምጡ ፡፡
2. ቀኝ እግሩን ከሰውነት በ 90 ዲግሪ ጎን ሲያርቁ ሰውነትዎን የተረጋጋ እና አሁንም ያቆዩ ፡፡
3. በእንቅስቃሴው ወቅት ጉልበቱን ተንበርክከው ይያዙ ፡፡
4. ጉልበቱን ወለሉን እንዳይነካ በማድረግ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
5. በእያንዳንዱ ጎን ከ 10 እስከ 18 ድግግሞሽ ከ 1 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

ጠቃሚ ምክሮች

• በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ እኩል ይጫኑ ፡፡
• ገለልተኛ እንቅስቃሴ እንዲሆን ሰውነትዎ እንዲረጋጋ ይፍቀዱ።
• የሰውነትዎ አካል እና ወገብዎ ቀጥ ብለው ይቆዩ።
• በክርንዎ ውስጥ ትንሽ መታጠፍ ይያዙ።
• ችግርን ለመጨመር ሲነሳ እግርዎን ቀጥ ብለው ያስፋፉ ፡፡
• የበታች አካላት
• የጡንቻ ጡንቻዎች
• የጀርባ ጡንቻዎች
• ሀምቶች

ጡንቻዎች ሰርተዋል

4. እግር ማንሻዎች

ይህንን ለማድረግ

1. ወደ ጠረጴዛ ወይም ሳንቃ ቦታ ይምጡ ፡፡
2. የቀኝ እግርዎን ቀጥታ ወደኋላ ያራዝሙና ጣቶችዎን ይጠቁሙ።
3. እግርዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ስለሆነም ወለሉን ይነካል ማለት ነው ከዚያም ወደ ላይ ያንሱ።
4. ይህንን እንቅስቃሴ ለአንድ ደቂቃ ይቀጥሉ ፡፡
5. ከዚያ ሌላውን ወገን ያድርጉ ፡፡

ጠቃሚ ምክሮች

• በእጆችዎ እና በተፈጠረው እግርዎ መካከል ክብደትዎን በእኩል ያስተካክሉ።
• እግርዎን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ቀሪውን ሰውነትዎን አሁንም ያቆዩ።
• ችግርን ለመጨመር የቁርጭምጭሚትን ክብደት ይጨምሩ ፡፡
• እግርዎን ሲያነሱ ግዝፈቶችዎን ያሳትፉ ፡፡
• የበታች አካላት
• የጡንቻ ጡንቻዎች
• አራት ማዕዘኖች
• የጀርባ ጡንቻዎች

ጡንቻዎች ሰርተዋል

5. የድልድይ ማተሚያዎች

ይህንን ለማድረግ

1. ከዘንባባዎ ወደታች በመመልከት ጉልበቶችዎን ጎንበስ አድርገው እጆቻችሁን ከሰውነትዎ ጎን ለጎንዎ ጀርባዎ ላይ ተኙ ፡፡
2. ወገብዎን በቀስታ ወደላይ ከፍ ያድርጉ እና አናትዎ ላይ ደስታዎን ያሳትፉ ፡፡
3. ከዚያ በእግር ጣቶችዎ ጫፎች ላይ ያንሱ ፡፡
4. ተረከዝዎን መልሰው ወደ ወለሉ ይምጡ ፡፡
5. ዳሌዎን በጥንቃቄ ወደታች ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡
6. ይህንን እንቅስቃሴ ለአንድ ደቂቃ ይቀጥሉ ፡፡
7. ከዚያ ወገብዎን ከላይ ይያዙ እና ጉልበቶችዎን አንድ ላይ እና አንድ ላይ ያገናኙ ፡፡
8. ይህንን ለ 15 ሰከንዶች ያድርጉ ፡፡
9. ወደ መሃል ተመልሰው ይምጡ እና ወደ ታች መልቀቅ ፡፡

ጠቃሚ ምክሮች

• አንገትዎን ከአከርካሪዎ ጋር እንዲያስተካክሉ ያድርጉ ፡፡
• ቀለል ለማድረግ እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉ ፡፡
• ሰውነትዎን በቀስታ እና ከቁጥጥር ጋር ወደላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ።
• የበታች አካላት
• የጡንቻ ጡንቻዎች
• ሀምቶች
• ብልት አከርካሪ

ጡንቻዎች ሰርተዋል

6. ባለአንድ እግር የሞት ማንሻዎች

ከመጀመርዎ በፊት

• ይህ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም ለእርስዎ ትክክል ስለመሆኑ የራስዎን ፍርድ ይጠቀሙ።
• ጥሩ ቅርፅን መለማመድ ጉዳትን ለመቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሰውነትዎን ጥቅም እንዲያረጋግጥ ወሳኝ ነው ፡፡
• ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ ፡፡

ይህንን ለማድረግ

1. በእያንዳንዱ እጅ አንድ ድብርት ይያዙ እና በቀኝ እግርዎ ላይ ይቆሙ ፡፡
2. በቀስታ ዳሌው ላይ መታጠፍና ግራ እግርዎን ከኋላዎ ያንሱ።
3. የሰውነትዎ አካል ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ክብደቱን ዝቅ ያድርጉ።
4. ወደ ቆሞ ለመመለስ የድጋፍ እግሩን ይጠቀሙ ፡፡
5. እንደወጣህ ጉዶችህን ጨመቅ እና ወገብህን በታች መታ አድርግ ፡፡
6. ይህንን እንቅስቃሴ ለአንድ ደቂቃ ይቀጥሉ ፡፡
7. ከዚያ በተቃራኒው በኩል ያድርጉት ፡፡

ጠቃሚ ምክሮች

• ደረትዎን ከፍ እና ትከሻዎን ወደኋላ ይያዙ ፡፡
• የቆመውን እግርዎን ትንሽ ጎንበስ ብለው ይጠብቁ ፡፡
• የበለጠ ቀላል ለማድረግ ይህንን መልመጃ ያለምንም ክብደት ያካሂዱ ፡፡
• የቀለለውን እግርዎ እንዲቀልልዎት ሙሉ ጊዜውን ጎንበስ ብለው ያቆዩት።
• የጡንቻ ጡንቻዎች
• አድማስ ማጉስ
• ዳሌዎች
• ሀምቶች

ጡንቻዎች ሰርተዋል

7. የጎን እግር ልምዶችን መተኛት

ይህንን ለማድረግ

1. ለመደገፍ በሁለቱም እጆች ወለል ላይ በቀኝ በኩል ተኛ እና ሁለቱም እግሮች ተዘርግተው በአንዱ ላይ ተከማችተዋል ፡፡
2. ግራውን እግርዎን እስከሚቀጥለው ድረስ ቀስ ብለው ከፍ ያድርጉት ፣ አናት ላይ በማቆም።
3. ከቁጥጥር ጋር ፣ ወደታች ወደታች ዝቅ ያድርጉት።
4. የታችኛውን እግር ከመነካቱ በፊት ልክ እንደገና ያሳድጉ ፡፡
5. ይህንን እንቅስቃሴ ለአንድ ደቂቃ ይቀጥሉ ፡፡
6. ከዚያ እግርዎን በማንሳት በሁለቱም አቅጣጫዎች እንደ ትናንሽ ክበቦች ፣ በጥራጥሬ ወደላይ እና ወደ ታች ፣ እና በጥራጥሬ ወደፊት እና ወደኋላ ያሉ ልዩነቶችን ያድርጉ ፡፡
7. እያንዳንዱን ልዩነት ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ ፡፡
8. ከዚያ ግራ እግርዎን ትንሽ ከፍ በማድረግ እና ወደ ደረቱ ለማስገባት ጉልበቱን በማጠፍ እና እንደገና ለማራዘም ያቆዩት ፡፡
9. ይህንን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ ፡፡

10. በተቃራኒው በኩል ቅደም ተከተል ይድገሙ.

ጠቃሚ ምክሮች

• ክብደትዎን ወደፊት ወይም ወደኋላ እንዳያመጡ ዳሌዎ እንዲከመር ያድርጉ ፡፡
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የደስታዎን ጡንቻዎች ያሳትፉ ፡፡
• ደረትን ከፍ እና ክፍት ያድርጉት ፡፡
• ጣቶችዎን ይጠቁሙ ፡፡
• የበታች አካላት
• የሂፕ ጡንቻዎች
• የጡንቻ ጡንቻዎች
• ጭኖች

ጡንቻዎች ሰርተዋል

በስፖርትዎ ላይ የተለያዩ ነገሮችን ያክሉ

ከሥነ-ውበት (ስነ-ጥበባዊ) ይልቅ ቅርጫትዎ ላይ ቅርፅን ለመጨመር ብዙ ምክንያቶች አሉ። የእንቅስቃሴዎን ፣ የመተጣጠፍ ችሎታዎን እና ጥንካሬን ሊያሻሽልዎ የሚችል ጤናማ አካላዊ ሁኔታን መጠበቅ አስፈላጊ ነው።

መከለያዎን የበለጠ ለመለየት እና የካርዲዮዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመገንባት ወደ ላይኛው የእግር ጉዞ ፣ ደረጃ መውጣት ፣ ወይም ወደ ስፖርት እንቅስቃሴዎ በፍጥነት ለመሮጥ ይሞክሩ ፡፡

ጡንቻዎትን ማሠልጠን ጊዜ ይወስዳል ፡፡ ከከባድ ወይም ከእውነታው የራቁ ውጤቶች ይልቅ መሻሻል ዓላማ። ወጥነት ያለው እና ታጋሽ ሁን እና እንደ እቅድዎ ጤናማ አመጋገብን ለማካተት ያስታውሱ ፡፡