ጠንካራ እና ተጣጣፊ-የሃምስትሪንግ ልምምዶች ለሴቶች

ይዘት

• ክርሽኖች ለምን አስፈላጊ ናቸው?
• ሙትሊፍት
• ነጠላ-እግር ድልድይ
• የቦክስ ስኳቶች
• ባለ አንድ እግር ሙትሊፍት
• የውሸት እግር ማዞሪያዎች
• ሱሞ Deadlift
• ውሰድ
• 3 HIIT ሃምስተሮችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

ከጭንዎ ጀርባ ላይ የሚሮጡት ሦስቱ ኃይለኛ ጡንቻዎች ሴሚቲንድነስነስ ፣ ሰሚምብራራስነስ እና ቢስፕ ፌሚስ ናቸው ፡፡ እነዚህ ጡንቻዎች አንድ ላይ ሆነው የእርስዎ ጅማቶች በመባል ይታወቃሉ።

የእጅ መታጠቂያው ለትክክለኛው የጉልበት ሥራ ኃላፊነት አለበት ፣ እና በእግር ፣ በእግር መንሸራተት እና በደረጃ መውጣት ላይ ባሉ እንቅስቃሴዎች ውስጥ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ሁሉ ጥቅም ላይ ይውላል። በአሁኑ ጊዜ በጣም ንቁ ነዎት እና ጥንካሬን ማሻሻል ይፈልጉ ወይም ወደ ስፖርት እንቅስቃሴ የሚገቡ ከሆነ እና ድምጽ ማሰማት ከፈለጉ እነዚህ የሃምስተር እንቅስቃሴዎች ይጀመራሉ ፡፡

ክርሽኖች ለምን አስፈላጊ ናቸው?

ከሐምጣቶቹ ዋና ሥራዎች አንዱ ጉልበቶን ማጠፍ ነው ፣ ስለሆነም ደካማ የጉልበቶች ጉልበቶች የጉልበት መንስኤ ከሆኑት ነገሮች መካከል አንዱ መሆኑ አያስገርምም ፡፡ በአሜሪካ ኦርቶፔዲክ የቀዶ ጥገና ሐኪሞች አካሄድ መሠረት ሴቶች ከወንዶች ይልቅ እንደ ፊትለፊት የክብደት ጅማት (ኤሲኤል) እንባ የመሰሉ የጉልበት ጅማት ጉዳት የመያዝ ዕድላቸው ከሁለት እስከ 10 እጥፍ ይበልጣል ፡፡

አንደኛው ምክንያት ሴቶች ከጭኑ የጡንቻ ጡንቻዎች ይልቅ በጭኑ ፊት (ኳድሪፕስፕስ) ፊት ለፊት ጠንካራ ጡንቻዎች ስለነበሯቸው ነው ፡፡ ይህ አለመመጣጠን ወደ ቁስለት ሊያመራ ይችላል ፡፡ ደካማ የጭንጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭሾች ደግሞ ሯጭ ጉልበት (ፓተሎሎፌሜር ህመም ሲንድሮም) ተብሎ ወደ ሚታወቀው ሁኔታ ሊያመራ ይችላል ፡፡ ይህ በጣም የሚያሠቃይ ሁኔታ በጣም የተለመደ የሩጫ ጉዳት ነው ፣ በዚህም በጉልበቱ ጫፍ አካባቢ እብጠት እና ህመም ያስከትላል ፡፡

በእርግጥ ሰውነትዎ ውስብስብ ተያያዥነት ያለው ስርዓት ነው። ደካማ የጉልበት ጡንቻዎች ከጉልበትዎ እና ከወገብዎ በላይ ብዙ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ የተዳከሙ የሐር ማሰሪያዎች እንኳን ከመጥፎ አኳኋን እስከ ታችኛው የጀርባ ህመም ድረስ ከማንኛውም ነገር ጋር ተገናኝተዋል ፡፡ ሚዛኑን የጠበቀ አካል ጠንካራ የጭን ማሰሪያዎችን ያካተተ ነው ማለት በፍጥነት መሮጥ ፣ ከፍ ብለው መዝለል እና እንደ ዝላይ መንጋዎች የሚፈነዱ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ ማለት ነው ፡፡ ወይም ያለ ማቃተት ልጅዎን ብቻ ያሳድዱት!

ላለመጥቀስ ፣ ጠንካራ የሃር ማሰሪያዎች ማራኪ እግሮችን ያደርጋሉ ፡፡ በደንብ የሰለጠኑ የሐር ማሰሪያዎች ቆንጆ በሆኑ አጫጭር ፣ በስዊዝ ቀሚስ ፣ ወይም በሚያምር ገላ መታጠቢያ ልብስ ውስጥ ለስላሳ እና ወሲባዊ ይመስላሉ!

ከእግርዎ ልምምዶች ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት ፣ የተለያዩ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን መለማመድ ይፈልጋሉ ፡፡ አንዳንድ የሃምስተር እንቅስቃሴዎች ከጭንጩ ይመጣሉ ፣ ሌሎችም የሚመነጩት ከጉልበት ነው ፡፡ አንድ ጊዜ ብቻ ደጋግመው አያድርጉ። ሀምስተሩን በተለያዩ መንገዶች ማሠልጠን በፍጥነት የተሻሉ ውጤቶችን ያገኛል ፡፡

ሙትሊፍት

1. በእግሮችዎ ወገብ ስፋት ተለያይተው ይቆሙ ፡፡ እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው ከጭንዎ በፊት ባርቤል ይያዙ ፡፡


2. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በሚጠብቁበት ጊዜ በወገብዎ ላይ ወደፊት ይንጠለጠሉ እና ክታዎን ያያይዙ ፡፡


3. በጉልበቶችዎ ትንሽ መታጠፍ ፣ ባርበሉን ወደ ወለሉ ያመጣሉ ፡፡


4. አንዴ ባርቤል ጉልበቶችዎ የሚንከባለሉበት ቦታ ላይ ከደረሱ ወይም ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ከሆነ ፣ ዳግመኛ ወደ ቆመው ቦታ ለመንዳት ዳሌዎን ይጠቀሙ ፡፡


5. ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ 2 ወይም 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

ነጠላ-እግር ድልድይ

1. ወለሉ ላይ ተኛ እና የአንድ እግሩን ተረከዝ በወንበሩ ዳርቻ ላይ አኑር ስለዚህ እግርህ ከ 90 ዲግሪ አንግል የበለጠ ሰፋ ያለ ቅርፅ እንዲይዝ አድርግ ፡፡


2. ሌላውን እግር ቀጥ ብለው ያራዝሙ ፡፡ በመቀመጫው ላይ ወደ ተረከዙ ይግፉ እና ወገብዎን ከምድር ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡


3. ለአንድ ተወካይ ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡


4. በሁለቱም በኩል ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ 2 ወይም 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

የላቀ: ባርቤል ወይም የሚመዝን ሳህን በወገብዎ ላይ በማስቀመጥ ይህንን እንቅስቃሴ የበለጠ ከባድ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

የቦክስ ስኳቶች

1. ከመሬት በታች ከ 16 እስከ 25 ኢንች በሆነ አግዳሚ ወንበር ፣ ወንበር ወይም ሳጥን ፊት ለፊት ይቁሙ


2. በትንሹ ሰፋ ባለ አቋም እና ጣቶችዎን በመጠቆም በመጠቆም ከሳጥኑ ፊት ለፊት ቆሙ ፡፡


3. በደረትዎ ፊት ክብደት ያለው ባርቤልን በመያዝ እና ጀርባዎን አጥብቀው በመያዝ ፣ መከለያዎ ወለል ላይ እስኪነካ ድረስ ወደ ታችኛው ክፍል ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ወደ መቆም ይመለሱ ፡፡ ጉልበቶችዎ በእግር ጣቶች ላይ እንዲሄዱ አይፍቀዱ ፡፡


4. አንድ squat ነጠላ ተወካይ ነው ፡፡ ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሾችን 2 ወይም 3 ጊዜ ያድርጉ ፡፡

ባለ አንድ እግር ሙትሊፍት

ይህንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥታ ለማቆየት እና ከጭንጩ ላይ ማሽከርከርዎን ያስታውሱ ፡፡

1. በአንድ እጅ ባርቤል ወይም ኬትቤል በመያዝ በወገብ ላይ ወደፊት በመገጣጠም በተመሳሳይ ጊዜ ከኋላዎ ያለውን ተቃራኒውን እግር ያራዝማሉ ፡፡


2. እግርዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ እና ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ሚዛን ጉዳይ ከሆነ የኋላዎን እግር ጣትዎን ወለሉን በትንሹ በመንካት ማቆየት ይችላሉ።


3. ወደ መቆም ይመለሱ ፡፡


4. በሁለቱም በኩል ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ 2 ወይም 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

የውሸት እግር ማዞሪያዎች

ይህ ማሽንን መሠረት ያደረገ እንቅስቃሴ የኋላ መሰንጠቂያውን ሙሉ በሙሉ ስለሚለይ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ ሲያጠናቅቁ እግሮችዎን ወደኋላዎ ሲጠጉ ክብደቶቹን ለማንቀሳቀስ የማይነቃነቀውን መጠቀም ስለማይፈልጉ እንቅስቃሴውን በመቆጣጠር ላይ ማተኮርዎን ​​እና በተቻለ መጠን በዝግታ መሄድዎን ያረጋግጡ ፡፡

ሱሞ Deadlift

1. ይህ የሞት መነሳት እንቅስቃሴ እግሮችዎን የበለጠ በመለያየት በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጫና ያስከትላል። እጅግ በጣም ሰፊ አቋም በመያዝ ይጀምሩ።


2. ዘንበል ብለው ባርበሉን ይያዙ (እጆችዎን ከትከሻዎ በታች በቀጥታ ያቆዩ እና እግሮችዎ ሰፊ መሆን አለባቸው ፣ መያዝዎ ሳይሆን) ፡፡


3. በጉልበቶችዎ ላይ መታጠፍ ፣ ወደ ላይ ሲነሱ እግሮዎን ወደታች በማሽከርከር ዳሰዎን ወደ ውጭ ያስወጡ ፡፡ እጆችዎን እና ባርቤልዎን ወደ ሂፕ-ደረጃ ሲያመጡ በትንሹ ወደኋላ ዘንበል ያድርጉ ፡፡


4. ለአፍታ አቁም ፣ እና ከዚያ ወገቡ ላይ በማጠፍ ቀስ ብሎውን ወደ ወለሉ ይመልሱ ፡፡

ውሰድ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል የሚፈልጉ አትሌቶች ቢሆኑም ፣ ወይም ቀጭን ፣ ጠንካራ እግሮችን ብቻ የሚፈልጉ ፣ እነዚህ ተለዋዋጭ ልምዶች ጡንቻዎትን ለማሰማት እና ለመለጠጥ ይረዱዎታል ፡፡ የቁርጭምጭሚት ማሰሪያዎን የሚሠሩት ጡንቻዎች የጉልበት እና የእግር ሥራ ቁልፍ አካል ናቸው ፡፡ የዚያ የጡንቻ ቡድን ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ያሻሽሉ እና ወደ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በጥሩ ሁኔታ ላይ ይሆናሉ።

እና ሄይ ፣ የሚያምሩ እግሮች መኖራቸው አይጎዳውም!

3 HIIT ሃምስተሮችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል