በእውነቱ ስንት ሰዓት መተኛት ያስፈልግዎታል?

ይዘት

• ለጤና ጥሩ መሠረታዊ ነገር ነው
• ላለማስቀደሙ አሉታዊ የጤና መዘዞች አሉት
• ምን ያህል መተኛት ያስፈልግዎታል በብዙ ነገሮች ላይ የተመሠረተ ነው
• የጄኔቲክ ሜካፕ
• የእንቅልፍ ጥራት
• ለተሻለ እንቅልፍ ጠቃሚ ምክሮች
• ቁም ነገሩ
• የምግብ ማስተካከያ-ለተሻለ እንቅልፍ የሚሆኑ ምግቦች

እንቅልፍ ለጤንነትዎ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ሆኖም ፣ ሕይወት ስራ ሲበዛበት ብዙውን ጊዜ ችላ ለማለት ወይም መስዋእት ለመሆን የመጀመሪያው ነገር ነው ፡፡

ይህ የሚያሳዝን ነው ምክንያቱም ጥሩ እንቅልፍ ጤናማ ምግቦችን መመገብ ወይም በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ያህል ለጤንነቱም ጠቃሚ ነው ፡፡

እንቅልፍ ለጤንነትዎ ለምን አስፈላጊ እንደሆነ እና በየምሽቱ ምን ያህል ማግኘት እንዳለብዎ ያንብቡ ፡፡

ለጤና ጥሩ መሠረታዊ ነገር ነው

እንቅልፍ ሰውነትዎ እና አዕምሮዎ የሚያርፍበት ጊዜ ብቻ አይደለም ፡፡ በእርግጥ እርስዎ በሚተኙበት ጊዜ ሰውነትዎ በሥራ ላይ ከባድ ነው ፡፡

በዚህ ጊዜ ሰውነትዎ በቀን ያደክሟቸውን ጡንቻዎች እንደገና በመገንባት በአንጎል ውስጥ የሚመረቱ ጎጂ ሐውልቶችን እና ቆሻሻዎችን ያጸዳል ፡፡ እነዚህ አዕምሮዎ እና ሰውነትዎ በትክክል እንዲሰሩ የሚያደርጉ ወሳኝ ሂደቶች ናቸው ().

ከቀን ጀምሮ አስፈላጊ ለሆኑ ስሜቶች እና ልምዶች አዕምሮዎ ይሠራል እና ምላሽ ይሰጣል እናም ለማስታወስ ያደርጋቸዋል () ፡፡

ስሜትዎን ለመቆጣጠር እንቅልፍም እንዲሁ አስፈላጊ ነው ፡፡ በእውነቱ ለአንድ ሌሊት ብቻ እንቅልፍ መተኛት ስሜታዊ ምላሽዎን ለአሉታዊ ስሜቶች በ 60% () ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ላለመጥቀስ ፣ አለመኖሩ ለሰውነትዎ እንደ የምግብ ፍላጎት ቁጥጥር ፣ የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትዎ ፣ ጥሩ የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) እና መደበኛ የሰውነት ክብደትን የመጠበቅ ችሎታዎትን ለመቆጣጠር አስቸጋሪ ያደርገዋል (,).

በመጨረሻም ፣ የሰርከስዎን ምት ፣ ወይም የውስጥ ሰዓትዎን በማስተካከል ረገድ እንቅልፍ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡

ይህ ውስጣዊ ሰዓት በግምት በ 24 ሰዓት የጊዜ ሰሌዳ ውስጥ ይሠራል እና ንቁ እና እንቅልፍ ሲሰማዎት ይቆጣጠራል። እንዲሁም እንደ ሜታቦሊዝም ፣ የሰውነት በሽታ የመከላከል ተግባር እና እብጠትን የመሳሰሉ ነገሮችን ለማስተካከል ሊረዳ ይችላል (5,)።

በቂ እንቅልፍ ባለመተኛት ፣ በቀኑ ያልተለመዱ ጊዜያት መተኛት እና በሌሊት ለደማቅ ብርሃን መጋለጥ ይህንን ውስጣዊ ሰዓት እና የሚቆጣጠራቸው ብዙ ሂደቶች ይጥላሉ () ፡፡

በቂ እረፍት እያገኙ ነው ብለው ሊያስቡ ቢችሉም ፣ ሁሉም እንቅልፍ እኩል የተፈጠረ አይደለም ፡፡ በየምሽቱ በቂ ማግኘት ብቻ ሳይሆን ጥራት ያለው እንቅልፍ መተኛት አስፈላጊ ነው ፡፡

የሆነ ሆኖ ፣ ለእንቅልፍ ጥራት ሁለንተናዊ ትርጉም የለም ፡፡

ሆኖም ፣ ለመተኛት ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድዎ ፣ በሌሊት ምን ያህል ጊዜ እንደሚነቁ ፣ በሚቀጥለው ቀን ምን ያህል እንደሚሰማዎት ወይም በተለያዩ የእንቅልፍ ደረጃዎች ውስጥ ምን ያህል ጊዜ እንደሚያሳልፉ ሊገለፅ ይችላል ፡፡

ለብዙ ጥሩ ጤና ገጽታዎች ጥሩ እንቅልፍ አስፈላጊ ስለሆነ ፣ በእያንዳንዱ ምሽት በቂ ማግኘት ከፍተኛ ትኩረት መስጠት አለብዎት ፡፡

በቂ ጥራት ያለው እንቅልፍ መተኛት ለተለያዩ ምክንያቶች የበሽታ መከላከያዎ እና የሜታቦሊክ ተግባራችንን ማቆየት ፣ የቀኑን ትውስታዎች ማስኬድ እና መደበኛ የሰውነት ክብደትን መጠበቅን ጨምሮ አስፈላጊ ነው ፡፡

ላለማስቀደሙ አሉታዊ የጤና መዘዞች አሉት

አንድ ሦስተኛ የሚሆኑት የአዋቂዎች እና የሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ተማሪዎች ሁለት ሦስተኛ የሚሆኑት በየምሽቱ በቂ እንቅልፍ አያገኙም () ፡፡

እንደ መጥፎ አጋጣሚ ሆኖ በቂ ጥራት ያለው እንቅልፍ አለማግኘት በቀላሉ ከመደከም ስሜት የበለጠ ጉዳት ያስከትላል ፡፡

እንቅልፍ ከሌለብዎት ጥሩ ውሳኔዎችን የማድረግ ችሎታዎ አነስተኛ ነው ፣ የፈጠራ ችሎታዎ አነስተኛ እና በመኪና አደጋ ውስጥ የመግባት ወይም በለጋ ዕድሜዎ የመሞት ዕድሉ ከፍተኛ ነው (፣)።

ይህ ምናልባት በቂ እንቅልፍ አለማግኘት የእውቀት (ኮግኒቲቭ) አፈፃፀምዎን ሊጎዳ ስለሚችል በከፊል ሊሆን ይችላል።

በተከታታይ ለበርካታ ሌሊቶች በምሽት ለአምስት ሰዓታት ብቻ ማግኘት የአእምሮን አፈፃፀም የሚቀንሰው በደም ውስጥ ያለው የአልኮል ይዘት ያለው 0.06 () መጠን ያለው አልኮሆል የመጠጥ ያህል ነው ፡፡

ያ በቂ እንዳልሆነ ፣ ደካማ እንቅልፍ የበለጠ አሉታዊ ስሜት እንዲሰማዎት ፣ ምርታማ እንዳይሆኑ እና በሥራ ላይ ስነምግባር ዝቅተኛ እንዲሆኑ ሊያደርግ ይችላል (፣)።

ይባስ ብሎ ጥራት ማጣት ወይም በቂ እንቅልፍ አለማግኘት እንዲሁ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የልብ ህመም ወይም የስኳር በሽታ ያሉ ሥር የሰደደ በሽታዎችን የመያዝ እድልን ይጨምራል (፣ ፣) ፡፡

እናም ሰውነትዎ ቆሻሻን እና ጎጂ ሐረጎችን ከአንጎል የሚያጸዳበት ጊዜ ስለሆነ መጥፎ እንቅልፍ ከአልዛይመር በሽታ የመያዝ አደጋ ጋር የተቆራኘ የመሰለ ምክንያት ሊሆን ይችላል () ፡፡

በቂ እንቅልፍ አለማግኘት ከብዙ አሉታዊ ውጤቶች ጋር የተቆራኘ ነው ፣ ይህም የተዛባ ትኩረት እና የውሳኔ አሰጣጥ እና ከፍተኛ የልብ ህመም ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የስኳር በሽታ እና የአልዛይመር አደጋ።

ምን ያህል መተኛት ያስፈልግዎታል በብዙ ነገሮች ላይ የተመሠረተ ነው

እያንዳንዱ ግለሰብ ልዩ ፍላጎቶች እና ምርጫዎች አሉት ፣ እና ምን ያህል መተኛት እንደሚፈልጉ መልሱ ከዚህ የተለየ አይደለም።

የሆነ ሆኖ በየምሽቱ የሚያስፈልግዎት የእንቅልፍ መጠን በአብዛኛው የሚወሰነው በእድሜዎ ነው ፡፡

ለእንቅልፍ ጊዜ የሚሆኑ ኦፊሴላዊ ምክሮች በእድሜ ቡድን ተከፋፍለዋል (14)

• ትልልቅ አዋቂዎች (65+): ከ7-8 ሰአታት
• አዋቂዎች (18-64 ዓመት): 7-9 ሰዓታት
• በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች (ከ14-17 ዓመታት) ከ 8-10 ሰዓታት
• የትምህርት ቤት ልጆች (ከ6-13 ዓመት) ከ 9 እስከ 11 ሰዓታት
• ዕድሜያቸው ለትምህርት ያልደረሱ (ከ3-5 ዓመታት) ከ10-13 ሰዓታት
• ታዳጊዎች (1-2 ዓመት) 11-14 ሰዓታት
• ሕፃናት (ከ4-11 ወራት) 12-15 ሰዓታት
• አዲስ የተወለዱ ሕፃናት (ከ0–3 ወራት) ከ14-17 ሰዓታት

ሆኖም በሚከተሉት ምክንያቶች ላይ በመመርኮዝ አንዳንድ ሰዎች በአጠቃላይ ከሚመከረው የበለጠ ወይም ያነሰ እንቅልፍ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

የጄኔቲክ ሜካፕ

ዘረ-መል (ጀኔቲክስ) በሌሊት ምን ያህል ሰዓታት መተኛት እንደሚፈልጉ ሌላኛው የሚወስን ነው ፡፡

የተወሰኑ የጄኔቲክ ሚውቴሽን መተኛት ምን ያህል ጊዜ እንደሚፈልጉ ፣ በቀን በየትኛው ሰዓት መተኛት እንደሚመርጡ እና ለእንቅልፍ እጦት ምን ምላሽ እንደሚሰጡ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል () ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ የተወሰነ የዘረመል ለውጥ ያላቸው በስድስት ሰዓት አካባቢ በደህና ይድናሉ ፣ ያለሱ ሰዎች ግን በእውነቱ ስምንት ሰዓት ያህል ያስፈልጋቸዋል () ፡፡

እና የተወሰኑ ሌሎች የጄኔቲክ ሚውቴጅዎችን የሚሸከሙ ሰዎች በእንቅልፍ እጦት የበለጠ አሉታዊ ተፅእኖ አላቸው ወይም ጥልቅ እንቅልፍ ያጋጥማቸዋል ().

እንደ አለመታደል ሆኖ የዘር ውርስዎ እርስዎ ሊለውጡት የማይችሉት ነገር አይደለም ፣ እና ከእነዚህ ሚውቴሽን አንዱን ይዘው እንደያዙ ለማወቅ የሚያስችል ተግባራዊ መንገድ የለም ፡፡

ስለሆነም ትክክለኛውን የእንቅልፍ መጠን ማግኘትዎን ለመለየት በቀላሉ ለሚሰማዎት ስሜት ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው ፡፡

የእንቅልፍ ጥራት

የእንቅልፍዎ ጥራት ምን ያህል እንደሚፈልጉም ይነካል ፡፡

የእንቅልፍዎ ጥራት ደካማ ከሆነ በበቂ ሁኔታ ሊታሰብበት የሚገባውን ነገር ካገኙ በኋላ አሁንም የድካም ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፡፡

በተቃራኒው ጥሩ ጥራት ያለው እንቅልፍ እያገኙ ከሆነ በትንሽ በትንሹ በተሻለ ሁኔታ ማስተዳደር ይችሉ ይሆናል።

ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የአጭር የእንቅልፍ ጊዜ እና እንዲሁም ዝቅተኛ የእንቅልፍ ጥራት ለእንቅልፍ አሉታዊ ተፅእኖዎች ብዙ አሉታዊ ተጠያቂዎች ናቸው ፣ (፣ ፣) ፡፡

ስለዚህ ፣ በቂ በቂ እንቅልፍ ላይ ማተኮር ብቻ ሳይሆን በበቂ ሁኔታ መተኛት ላይም አስፈላጊ ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ ብዙ የተለመዱ የእንቅልፍ ችግሮች በእንቅልፍ ጥራትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፡፡ አዘውትረው በደንብ እንደማይተኙ ወይም በጣም እንደደከሙ እና ለምን እንደሆነ ካላወቁ ከሐኪምዎ ጋር መማከሩ ጥሩ ነው ፡፡

ምን ያህል መተኛት እንደሚያስፈልግዎ ዕድሜዎን ፣ ዘረመልዎን እና ማታ ምን ያህል ጥሩ እንቅልፍን ጨምሮ በብዙ የተለያዩ ሁኔታዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ቢሆንም ፣ ለአብዛኞቹ አዋቂዎች በአዳር ውስጥ ከ7-9 ሰዓታት ተስማሚ ነው ፡፡

ለተሻለ እንቅልፍ ጠቃሚ ምክሮች

ጥራት አስፈላጊ ስለሆነ ሌሊቱን በሙሉ በደንብ መተኛትዎን ለማረጋገጥ ይሞክሩ ፡፡

እንቅልፍዎን ለማሻሻል ጥቂት ምክሮች እዚህ አሉ-

• መደበኛ መርሃግብርን ይከተሉ በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት የውስጥ ሰዓትዎን ለማስተካከል ይረዳል ፡፡ መደበኛ ያልሆነ የእንቅልፍ መርሃግብርን መከተል ከእንቅልፍ ጥራት እና ቆይታ (፣) ጋር ተያይ beenል ፡፡
• የሚያረጋጋ የመኝታ ሰዓት አሠራር ይፍጠሩ- ከመተኛቱ በፊት ዘና የሚያደርግ አሰራርን መከተል ወደ መተኛት ስሜት ውስጥ እንዲገቡ ይረዳዎታል ፡፡ ለምሳሌ ፣ የተረጋጋ ሙዚቃን ማዳመጥ በተወሰኑ ቡድኖች ውስጥ የእንቅልፍ ጥራት እንዲሻሻል እንደሚያደርግ ተረጋግጧል () ፡፡
• ምቹ አካባቢን ይፍጠሩ ምቹ በሆነ የሙቀት መጠን ጸጥ ባለ ጨለማ ክፍል ውስጥ መተኛት በተሻለ እንዲተኙ ይረዳዎታል ፡፡ ከመተኛቱ በፊት በጣም ንቁ መሆን ፣ በጣም ሞቃት ወይም ጫጫታ ባለው አካባቢ ውስጥ ከእንቅልፍ መተኛት ጋር ይያያዛል (፣)።
• ካፌይን ፣ አልኮሆል እና ኒኮቲን አሳንስ ጥናቶች ካፌይን ፣ አልኮሆል እና ኒኮቲን አጠቃቀምን ከእንቅልፍ ጥራት ጋር ከማያያዝ ጋር ያያይዙታል ፡፡ ከሰዓት በኋላ እና ምሽት ካፌይን ለማስወገድ ይሞክሩ (፣ ፣ ፣)።
• የኤሌክትሮኒክስ አጠቃቀምዎን ይቀንሱ- ከመጠን በላይ የሞባይል ስልኮችን እና የኤሌክትሮኒክስ አጠቃቀምን ከእንቅልፍ ጥራት ጋር ተያይዞታል ፡፡ ከመተኛቱ በፊት ለደማቅ ክፍል መብራቶች መጋለጥ እንኳን በእንቅልፍዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል (፣) ፡፡
• የበለጠ ንቁ ይሁኑ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅስቃሴ-አልባ መሆን ከደካማ እንቅልፍ ጋር የተቆራኘ ነው ፣ በተቃራኒው ደግሞ በቀን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በሌሊት በተሻለ እንዲተኙ ሊረዳዎት ይችላል (፣ ፣ ፣) ፡፡
• ማሰላሰልን ይለማመዱ ማሰላሰል እና የመዝናናት ሥልጠና የእንቅልፍ ጥራት እና የአንጎል ሥራን ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል ፣ ምንም እንኳን ምርምር ግልጽ ባይሆንም (፣ ፣ ፣) ፡፡

በደንብ መተኛት ጤናማ እና ማረፍ አስፈላጊ ነው። ካፌይን መቀነስ እና በመደበኛ ሰዓት መተኛት ያሉ ልምዶች ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

ቁም ነገሩ

ለእያንዳንዱ ሰው የሚፈልጉት የእንቅልፍ መጠን የሚለያይ ሲሆን በብዙ ምክንያቶች ይነካል ፡፡ ሆኖም ግን ፣ ለአብዛኞቹ ጎልማሶች በአዳር ውስጥ ከ7-9 ሰአታት ተስማሚ መጠን ነው ፡፡

ለእርስዎ ትክክለኛውን መጠን እንደሚያገኙ ለመለየት በቀን ውስጥ ለሚሰማዎት ስሜት ትኩረት ይስጡ ፡፡

በቂ እንቅልፍ ካለዎት በቀን ውስጥ ንቁ እና ኃይል ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ እርስዎ ዘገምተኛ ወይም ብዙውን ጊዜ ደክሞዎት ካገኙ የበለጠ መተኛት ያስፈልግዎታል።

ከመኝታ ሰዓት በጣም ጥሩ ለማድረግ ፣ ካፌይንዎን እና አልኮሆልዎን እንደመቀነስ ፣ መደበኛ የእንቅልፍ መርሃግብርን በመከተል እና ምቹ የመኝታ አከባቢን በመፍጠር ጥሩ ልምዶችን ይፍጠሩ ፡፡

የምግብ ማስተካከያ-ለተሻለ እንቅልፍ የሚሆኑ ምግቦች