ለተጎዱት የሆድ ቁርጥራጭ ክራንች እና ሌሎች መልመጃዎች እንዴት እንደሚሠሩ

ይዘት

• ክራንች መሥራት ጥቅሙ እና ጉዳቱ ምንድነው?
• ጥቅሞቹ
• ጉዳቱ
• መሰረታዊ ጭቅጭቅ እንዴት እንደሚሠራ
• የብስክሌት ብስክሌት እንዴት እንደሚሠራ
• ጭቅጭቅ ለማድረግ ደህንነቱ የተጠበቀ መንገድ አለ?
• ለመሞከር ሌሎች ልምምዶች
• የሱፐር ጣትን መታ ያድርጉ
• ወፍ ውሻ
• የተራራ አቀበት
• የጎን ፕላንክ ማሽከርከር
• 3 አብስን ለማጠናከር አስተዋይ ይንቀሳቀሳል
• የመጨረሻው መስመር

ክራንች ክላሲክ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተለይም የአንጀትዎ አካል የሆኑትን የሆድዎን ጡንቻዎች ያሠለጥናል።

የእርስዎ እምብርት የሆድዎን ብቻ አይደለም ፡፡ እንዲሁም በግንድዎ ጎኖች ላይ ያሉትን የግዳጅ ጡንቻዎችዎን እንዲሁም በወገብዎ ፣ በታችኛው ጀርባዎ እና በወገብዎ ላይ ያሉ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል ፡፡ እነዚህ ጡንቻዎች አንድ ላይ ሆነው ሰውነትዎን ለማረጋጋት ይረዳሉ ፡፡

ክራንች ተወዳጅ የዋና እንቅስቃሴ ቢሆንም ፣ ለሁሉም ሰው ደህንነቱ የተጠበቀ አይደለም ፡፡ በጀርባዎ እና በአንገትዎ ላይ ብዙ ውጥረትን ሊጭን ይችላል ፣ እና እሱ የሚሠራው የሆድዎን ብቻ ነው ፣ ግን በአንጀትዎ ውስጥ ያሉት ሌሎች ጡንቻዎች አይደሉም።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ክራንች የማድረግ ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን እና መልመጃውን በጥሩ ቅፅ እንዴት ማከናወን እንደሚቻል እንመለከታለን ፡፡ እንዲሁም የጡንቻ ጡንቻዎችን ለመሥራት ይበልጥ አስተማማኝ እና የበለጠ ውጤታማ ሊሆኑ የሚችሉ ተለዋጭ ልምዶችን እንመረምራለን ፡፡

ክራንች መሥራት ጥቅሙ እና ጉዳቱ ምንድነው?

ክራቹ ብዙ ጥቅሞች ቢኖሩትም አንዳንድ ጉዳቶችም አሉት ፡፡ ይህንን እርምጃ ከመሞከርዎ በፊት እነዚህን ምክንያቶች ከግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው።

ጥቅሞቹ

• የሆድ ዕቃን ለብቻ ይለያል ፡፡ ክራንቾች የሆድ ዕቃን ብቻ ይሰራሉ። ባለ ስድስት ጥቅል ለማግኘት ከሞከሩ ይህ ጠቃሚ ነው።
• ያለ ጂም መሣሪያ ሊሠራ ይችላል ፡፡ እንደ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴ ፣ ክራቹ በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል ፡፡
• ለጀማሪ ተስማሚ. በአጠቃላይ ክራንች ለአብዛኞቹ ጀማሪዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡

ጉዳቱ

• ABS ን ብቻ ያነባል ፡፡ ክራንች መሰንጠቂያዎችን ወይም ሌሎች የጡንቻ ጡንቻዎችን አያካትትም ፣ ስለሆነም መላውን እምብርትዎን ለማጠናከር ከፈለጉ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይሆን ይችላል ፡፡
• ለጀርባ እና ለአንገት ጉዳት አደጋ ፡፡ በክራንች ወቅት አከርካሪዎ ተጣጣፊ ነው ፡፡ ይህ በጀርባዎ እና በአንገትዎ ላይ ጫና ሊፈጥር ይችላል ፣ እናም በእነዚህ አካባቢዎች የመቁሰል አደጋን ይጨምራል ፡፡
• ለአዋቂዎች ደህንነቱ ያልተጠበቀ ሊሆን ይችላል ፡፡ ይህንን መልመጃ ለማከናወን በሚያስፈልገው ተጣጣፊነት ምክንያት ለአዛውንት አዋቂዎች በተለይም የጀርባ ወይም የአንገት ቁስል ላጋጠማቸው ላይሆን ይችላል ፡፡

መሰረታዊ ጭቅጭቅ እንዴት እንደሚሠራ

ደረጃውን የጠበቀ ክሩች ወለሉ ላይ ይደረጋል ፡፡ የበለጠ ምቹ ለማድረግ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በዮጋ ንጣፍ ላይ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ክራንች ለማድረግ

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን መሬት ላይ ይተክሉ ፣ ሂፕ-ስፋት ይለያሉ ፡፡ ጉልበቶችዎን አጣጥፈው እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ የሆድዎን ሆድ ያጠናክሩ እና ይተንፍሱ ፡፡
2. ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን ዘና እንዲሉ በማድረግ የላይኛው አካልዎን ይተንፍሱ እና ያንሱ።
3. እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

የደህንነት ምክሮች

• የላይኛው አካልዎን ከፍ ለማድረግ ኮርዎን ይጠቀሙ ፡፡ እንቅስቃሴው ከራስዎ ወይም ከአንገትዎ የሚመጣ ከሆነ ለጉዳት የመጋለጥ እድልን ይጨምራሉ።
• በዝግታ ፣ በተቆጣጠረ ሁኔታ ይንቀሳቀሱ። ፈጣን እንቅስቃሴዎች ትክክለኛዎቹን ጡንቻዎች አያካትቱም ፡፡
• እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ይህ አንገትዎን ሊጭን ይችላል። ትክክለኛውን ቅፅ ከተገነዘቡ በኋላ ይህንን የእጅ ምደባ መሞከር የተሻለ ነው።

የብስክሌት ብስክሌት እንዴት እንደሚሠራ

የብስክሌት ብስክሌት የመሠረታዊ ጭቅጭቅ መካከለኛ ስሪት ነው። እሱ ABS እና obliques ይሠራል ፡፡

የብስክሌት መጨናነቅ ለማድረግ

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግርዎን መሬት ላይ ይተክሉት ፣ የሂፕ ስፋት ይለያዩ ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ውጭ በመጥቀስ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ ፡፡
2. የሆድዎን ሆድ ያጠናክሩ ፡፡ ጉልበቶችዎን እስከ 90 ዲግሪዎች ያንሱ እና የላይኛውን አካል ያሳድጉ ፡፡ ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው ፡፡
3. የቀኝ ክርዎን እና ግራ ጉልበቱን እርስ በእርስ በማንቀሳቀስ ግንድዎን ይተንፍሱ እና ያሽከርክሩ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የቀኝ እግርዎን ያስተካክሉ። ለአፍታ አቁም
4. እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
5. እስትንፋስ የግራ ክርዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ያዛውሩ እና ግራ እግርዎን ያራዝሙ። ለአፍታ አቁም ይህ 1 ተወካዮችን ያጠናቅቃል።

ጭንቀትን ለማስወገድ ታችኛው ጀርባዎን ከወለሉ እና ትከሻዎ ላይ ከጆሮዎ ይራቁ ፡፡ በአንገትዎ ወይም በወገብዎ ፋንታ ከዋናዎ ይሽከረከሩ።

ጭቅጭቅ ለማድረግ ደህንነቱ የተጠበቀ መንገድ አለ?

የሚከተለው የጭረት ልዩነት ከባህላዊ ክራንች የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፡፡ ገለልተኛ በሆነ አቋም ውስጥ በማስቀመጥ ዝቅተኛውን ጀርባ በመደገፍ ይሠራል ፡፡ እንዲሁም በላይኛው ጀርባዎ እና በአንገትዎ ላይ አነስተኛ ጫና ያስከትላል።

ደህንነቱ የተጠበቀ የጭረት ስሪት ለማድረግ

1. ወለሉ ላይ ተኛ ፡፡ ጉልበቶችዎን አጣጥፈው እግሮችዎን መሬት ላይ ይተክሉ ፡፡ እጆችዎን ከታችኛው ጀርባዎ በታች ያድርጉ እና አንድ እግርን ያራዝሙ።
2. የሆድዎን ሆድ ያጠናክሩ እና ይተንፍሱ ፡፡ እምብርትዎን በመጠቀም አንገቱን ቀጥ አድርገው በመያዝ ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር ላይ ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ለአፍታ አቁም
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ለመሞከር ሌሎች ልምምዶች

የሚከተሉት መልመጃዎች ለጭቃው አስተማማኝ አማራጮች ናቸው ፡፡ እነሱ በጀርባ እና በአንገት ላይ የበለጠ ቀላል ናቸው ፣ ይህም የመጫጫን ወይም የመቁሰል አደጋን ይቀንሰዋል።

በተጨማሪም ፣ እነዚህ ልምምዶች ከጭረት (ክራንች) ጋር ሲወዳደሩ የሆድ ዕቃን ብቻ ሳይሆን ብዙ ጡንቻዎችን በጡንቻ ውስጥ ይሠራሉ ፡፡

የሱፐር ጣትን መታ ያድርጉ

ይህ የጀማሪ መልመጃ ከጭቃዎች ጋር በተመሳሳይ ሁኔታ ይከናወናል ፡፡ ነገር ግን የላይኛው አካልዎን ከማንቀሳቀስ ይልቅ አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ያራምዳሉ ፡፡ ይህ እንቅስቃሴ የሆድዎን እና የጡንቻዎን ጡንቻዎች ያሳትፋል ፡፡

ይህንን መልመጃ ለማድረግ

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ጉልበቶቹን ወደ 90 ዲግሪዎች ያንሱ እና ያጥፉ ፡፡ ኮርዎን ያጠናክሩ እና ይተነፍሱ።
2. ግራ እግሩን በ 90 ዲግሪ በማቆየት የቀኝ ጣቶችዎን ወለል ላይ ትንፋሽ እና መታ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
3. በግራ እግር ይድገሙ ፡፡

ወፍ ውሻ

የአእዋፍ ውሻ መካከለኛ እርምጃ ነው ፡፡ የሆድዎን ፣ እንዲሁም በወገብዎ ፣ በወገብዎ እና በጀርባዎ ላይ ያሉ ጡንቻዎችን ያነባል ፡፡

እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ስለሚከናወን በአከርካሪዎ ላይ ቀላል ነው ፡፡

ይህንን መልመጃ ለማድረግ

1. በአራቱ ላይ ይጀምሩ ፡፡ እጆችዎን በትከሻዎ ስፋት እና በጉልበቶችዎ ወርድ-ወርድ ያድርጉ። ዋናዎን ያጠናክሩ እና ይተንፍሱ።
2. እስትንፋስ ቀኝ እግርዎን ከኋላዎ ያስተካክሉ ፣ ከወገብዎ ጋር ያስተካክሉ። በተመሳሳይ ጊዜ የግራ ክንድዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ፣ ከትከሻዎ ጋር ያስተካክሉ። ለአፍታ አቁም
3. በግራ እግር እና በቀኝ ክንድ ይድገሙ ፡፡

የተራራ አቀበት

የተራራው መወጣጫ ዋናዎን ፣ ዳሌዎን እና ዳሌዎን ያሳትፋል ፡፡ እንዲሁም እጆቻችሁን እና ጭኖችዎን ያሠለጥናቸዋል ፣ ይህም ታላቅ የሙሉ አካል እንቅስቃሴ ያደርገዋል ፡፡

እንደ ወፉ ውሻ ሁሉ በአራት እግሮች ላይ ስለሚከናወን በጀርባዎ ላይ ትንሽ ጭንቀትን ያስከትላል ፡፡

ይህንን መልመጃ ለማድረግ

1. በአራቱም እግሮች ይጀምሩ ፣ እጆች በትከሻ ስፋት ተለያይተው እና ጉልበቶች በወገብ ስፋት። እምብርትዎን ያጠናክሩ።
2. ቀኝ ጭንዎን ወደ ደረቱ ያዛውሩ እና ጣቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ ግራ እግርዎን ከኋላዎ ያስተካክሉ ፣ እግርዎን ያጥፉ እና መሬት ላይ ያኑሩ።
3. እጆችዎን ሳያንቀሳቅሱ በፍጥነት እግሮችን ይቀይሩ ፡፡ ይድገሙ

የጎን ፕላንክ ማሽከርከር

ሚዛንዎን በሚፈታተኑበት ጊዜ ይህ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድዎን ፣ የመርሳት እና ትከሻዎን ይሠራል ፡፡ ለዚህ እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ በመጀመሪያ የጎን ጣውላውን ለመቆጣጠር ሞክር ፡፡

ይህንን መልመጃ ለማድረግ

1. በቀኝ በኩል መሬት ላይ ተኛ ፡፡ የቀኝ ክርዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉ እና የግራ እጅዎን ከአንገትዎ ጀርባ ያድርጉት ፡፡ ራስዎን ፣ አከርካሪዎን እና እግሮችዎን ያስተካክሉ።
2. ዋናዎን ያጠናክሩ። ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው በሚጠብቁበት ጊዜ ወገብዎን ያንሱ ፡፡ የግራ ክርዎን ወደ ወለሉ በማንቀሳቀስ ግንድዎን ያሽከርክሩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
3. የተፈለጉትን ብዛት ቁጥርዎን ከጨረሱ በኋላ ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙ።

የበለጠ ቀላል ለማድረግ ዳሌዎን መሬት ላይ ማድረግ ይችላሉ።

3 አብስን ለማጠናከር አስተዋይ ይንቀሳቀሳል

የመጨረሻው መስመር

ክሩክ ብዙውን ጊዜ ለአብ ልምምዶች የወርቅ ደረጃ ተደርጎ ይታያል ፡፡ ሆኖም ፣ እሱ የሚያተኩረው የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ ነው ፣ ስለሆነም ተግባራዊ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም ፡፡

ክራንች እንዲሁ በወገብዎ እና በአንገትዎ ላይ ከባድ ሊሆን ስለሚችል ለሁሉም ሰው ደህንነት ላይሆን ይችላል ፡፡ በምትኩ እንደ ወፍ ውሻ ወይም እንደ ተራራ አቀበት ያሉ አማራጭ ልምዶችን መሞከር ይችላሉ ፡፡ እነዚህ እንቅስቃሴዎች ብዙ ዋና ጡንቻዎችን የሚያሳትፉ ብቻ አይደሉም ፣ ግን በአከርካሪዎ ላይ አነስተኛ ጫና ይፈጥራሉ።

ክራንች ማድረግ ከፈለጉ የግል አሰልጣኝ ያማክሩ። እጅግ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያገኙ በሚረዱዎት ጊዜ እርስዎን ደህንነት ለመጠበቅ ምክር ፣ ማሻሻያዎች እና አማራጮች ሊሰጡዎት ይችላሉ ፡፡