8 የእንቅልፍ ማጣት የቤት ውስጥ መፍትሄዎች

ይዘት

• መፍትሄ # 1: አእምሮን ማሰላሰል
• መፍትሄ # 2: ማንትራ መደጋገም
• መፍትሄ ቁጥር 3: ዮጋ
• መፍትሄ # 4: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• መፍትሄ # 5: ማሳጅ
• መፍትሄ ቁጥር 6 ማግኒዥየም
• መፍትሄ ቁጥር 7-ላቫቫር ዘይት
• መፍትሄ # 8: ሜላቶኒን
• ሌሊቱን ሙሉ ለመተኛት ሌላ ምን ማድረግ እችላለሁ?
• ምክሮች እና ምክሮች
  
• ሐኪም መቼ እንደሚታይ
• እንቅልፍ ማጣት በባህላዊ መንገድ እንዴት ይታከማል?
• የባህርይ ህክምና
• መድሃኒት
• እይታ

ለእንቅልፍ ማጣት የቤት ውስጥ መድሃኒቶችን ለምን ይጠቀሙ?

ብዙ ሰዎች የአጭር ጊዜ እንቅልፍ ማጣት ያጋጥማቸዋል ፡፡ ይህ የተለመደ የእንቅልፍ ችግር ከእንቅልፍ ለመነሳት እስኪያበቃ ድረስ ለመተኛት እና ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡

ምንም እንኳን የሚያስፈልገው የእንቅልፍ መጠን ከሰው ወደ ሰው ቢለያይም ብዙ አዋቂዎች በሌሊት ቢያንስ ለሰባት ሰዓታት መተኛት ይፈልጋሉ ፡፡ የመኝታ ዘይቤዎ በሕይወትዎ ጥራት ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ከሆነ የቤት ውስጥ ሕክምናዎች ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

በማሰላሰል ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በሌሎች የቤት ውስጥ መፍትሄዎች አማካኝነት የመኝታ ዘይቤዎን እንዴት በኃላፊነት መውሰድ እንደሚችሉ ለማወቅ ንባብዎን ይቀጥሉ ፡፡

መፍትሄ # 1: አእምሮን ማሰላሰል

አእምሮን ማሰላሰል በፀጥታ ተቀምጦ እያለ ዘገምተኛ ፣ የተረጋጋ መተንፈስን ያጠቃልላል ፡፡ ሲነሱ እና ሲያልፍ ትንፋሽን ፣ ሰውነትዎን ፣ ሀሳቦችን ፣ ስሜቶችን እና ስሜቶችዎን ይመለከታሉ ፡፡

የአስተሳሰብ ማሰላሰል ጥሩ እንቅልፍን ከሚያራምድ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ጋር አብረው የሚሄዱ በርካታ የጤና ጥቅሞች አሉት ፡፡ ጭንቀትን ለመቀነስ ፣ ትኩረትን ለማሻሻል እና በሽታ የመከላከል አቅምን ለማሳደግ ይነገራል።

ተመራማሪዎች በአንድ ጥናት ውስጥ እንዳሰሉት ማሰላሰል እንቅልፍ ማጣት እና አጠቃላይ የእንቅልፍ ሁኔታዎችን በእጅጉ አሻሽሏል ፡፡ ተሳታፊዎች በየሳምንቱ በማሰላሰል ትምህርት ተገኝተዋል ፣ በየቀኑ ወደ ማፈግፈግ እና በጥቂት ወራቶች ውስጥ በቤት ውስጥ ተለማመዱ ፡፡

እንደወደዱት ሁሉ ማሰላሰል ይችላሉ ፡፡ ረዘም ላለ ክፍለ ጊዜ ከሌለዎት በጠዋት ወይም ምሽት 15 ደቂቃዎችን ለማድረግ ዓላማ ያድርጉ ፡፡ ተነሳሽነትዎን ለመቀጠል በሳምንት አንድ ጊዜ የማሰላሰል ቡድንን ለመቀላቀል ያስቡ ፡፡ እንዲሁም በመስመር ላይ የሚመራ ማሰላሰልን መምረጥ ይችላሉ።

ማሰላሰል ለመለማመድ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፣ ግን ጠንካራ ስሜቶችን የማምጣት አቅም አለው። የበለጠ ቁጣ ወይም ብጥብጥ እንደሚያመጣብዎት ከተሰማዎት ልምዱን ያቁሙ።

መፍትሄ # 2: ማንትራ መደጋገም

ማንትራ ወይም አዎንታዊ ማረጋገጫ ደጋግመው መደጋገም አእምሮዎን ለማተኮር እና ለማረጋጋት ይረዳል ፡፡ ማንትራስ አእምሮን በማረጋጋት የመዝናናት ስሜትን ይፈጥራሉ ተብሏል ፡፡

ቤት-አልባ በሆኑ የተማሩ ሴቶች ቀኑን ሙሉ እና ከመተኛታቸው በፊት ማንትራ በፀጥታ ይደግሙ ፡፡ ለአንድ ሳምንት ጊዜ ውስጥ ማንትራውን መጠቀሙን የቀጠሉ ተሳታፊዎች የእንቅልፍ እጦት ቀንሷል ፡፡

በሳንስክሪት ፣ በእንግሊዝኛ ወይም በሌላ ቋንቋ ማንትራ መምረጥ ይችላሉ። ሀሳቦችን በመስመር ላይ ይፈልጉ ወይም ለእርስዎ ትክክል የሆነ ስሜት የሚፈጥሩትን ይፍጠሩ። አስደሳች እና የሚያረጋጋዎትን ማንትራ ይምረጡ። በአሁኑ ጊዜ ቀላል ፣ አዎንታዊ መግለጫ መሆን አለበት። አንድ ጥሩ ማንትራ በቋሚነት በድምፅ ድግግሞሽ ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል ፣ ይህም ዘና ለማለት እና ለመተኛት ያስችልዎታል።

በቃላቱ ላይ ትኩረትዎን በመጠበቅ ማንትራቱን በአእምሮ ወይም ጮክ ብለው ይዘምሩ ፡፡ በተንከራተተ ቁጥር አዕምሮዎን በቀስታ ወደ ማንትራ ይመልሱ ፡፡ እንዲሁም በመዘመር ሙዚቃ መጫወት ይችላሉ። ማንትራዎን እንደወደዱት ለማንበብ ነፃነት ይሰማዎት ፡፡ በቀን ውስጥ የሚጠቀሙበት ሌላ ማንትራን መምረጥ ይችላሉ።

ዝማሬው ማንኛውንም መጥፎ ውጤት ወይም ቅስቀሳ እያደረገ እንደሆነ ከተሰማዎት ልምዱን ያቁሙ ፡፡

መፍትሄ ቁጥር 3: ዮጋ

ዮጋ በእንቅልፍ ጥራት ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ለማሳደር ፡፡ ዮጋ ውጥረትንም ያቃልላል ፣ አካላዊ እንቅስቃሴን ያሻሽላል እንዲሁም የአእምሮን ትኩረት ያሳድጋል ፡፡

ከአስቸጋሪ አካላዊ እንቅስቃሴዎች በተቃራኒ በማሰላሰል ወይም በመተንፈስ ሥራ ላይ የበለጠ የሚያተኩር ዘይቤን ይምረጡ ፡፡ ቀርፋፋ ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች በአሁን ሰዓት እና በትኩረት እንዲቆዩ ያስችሉዎታል። Yinን እና ማገገሚያ ዮጋ በጣም ጥሩ አማራጮች ናቸው ፡፡

በየሳምንቱ ጥቂት ረዘም ስብሰባዎችን ለማድረግ እና ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች በየቀኑ የራስን ልምምድ ለማድረግ ይጥሩ ፡፡ ከመተኛቱ በፊት ያሉትን አቀማመጥ ማከናወን ዘና ለማለት እና ዘና ለማለት ይረዳዎታል ፡፡

አቀማመጥ ለእርስዎ ትክክል ሆኖ ካልተሰማዎት አያስገድዱት ፡፡ ማስገደድ ጉዳት ያስከትላል ፡፡ ለእርስዎ እና ለሰውነትዎ የሚሰማዎትን ነገር ማድረግ አስፈላጊ ነው ፣ እና ይህ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል።

መፍትሄ # 4: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ ጤናን ያሳድጋል ፡፡ ስሜትዎን ያሻሽላል ፣ የበለጠ ኃይል ይሰጥዎታል ፣ ክብደት ለመቀነስ ይረዳሉ እንዲሁም የተሻለ እንቅልፍን ያበረታታል ፡፡

ለስድስት ወራት በሳምንት ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ተሳታፊዎች ፡፡ በዚህ ጊዜ ተመራማሪዎቹ ተሳታፊዎች የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶች በጣም ያነሱ እንደሆኑ ተገንዝበዋል ፡፡ በተጨማሪም የመንፈስ ጭንቀት እና የጭንቀት ምልክቶች መቀነስ አሳይተዋል ፡፡

እነዚህን ጥቅሞች ለመቀበል በየቀኑ ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች መጠነኛ የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት ፡፡ በሳምንት ጥቂት ጊዜያት በተወሰነ የጥንካሬ ስልጠና ወይም በጠንካራ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ውስጥ ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡ ለፍላጎቶችዎ በጣም የሚስማማዎትን እና በእንቅልፍዎ ላይ በጣም አዎንታዊ ተጽዕኖ የሚያሳድረውን የቀኑን ጊዜ ያግኙ ፡፡

የሰውነትዎን ሁኔታ ከግምት ውስጥ ያስገቡ እና እንደዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ አካላዊ ጉዳት ሊኖር ይችላል ፣ ግን በጥንቃቄ የሚለማመዱ ከሆነ አብዛኛውን ጊዜ ሊወገዱ ይችላሉ።

መፍትሄ # 5: ማሳጅ

የእንቅልፍ ጥራት እና የቀን ችግርን በማሻሻል የእንቅልፍ ችግር ላለባቸው ሰዎች ጥቅም እንዲያገኙ በአንድ የመታሻ ቴራፒ ውስጥ የተገኙ ተመራማሪዎች ፡፡ እንዲሁም የሕመም ፣ የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት ስሜቶችን ሊቀንስ ይችላል።

የባለሙያ ማሸት አማራጭ ካልሆነ ራስን ማሸት ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም አጋር ወይም ጓደኛ ማሳጅ ቢሰጥዎ ጠቃሚ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ ፡፡ አእምሮዎ በሚንሸራተትበት ጊዜ በሚነካኩ ስሜቶች እና ስሜቶች ላይ እንዲያተኩር ይፍቀዱ ፡፡ ለጥቆማዎች እና ቴክኒኮች በመስመር ላይ ምርምር ያድርጉ ፡፡

ማሸት በአጠቃላይ ደህንነቱ የተጠበቀ ቢሆንም ጥቅሞቹን የሚያደናቅፉ ልዩ የጤና ችግሮች ካሉዎት ዶክተርዎን ያነጋግሩ ፡፡ ቆዳዎ ለቅባቶች ወይም ዘይቶች ስሜትን የሚነካ ከሆነ ከመጠቀምዎ በፊት የቆዳ መቆንጠጫ ምርመራ ማድረግዎን ያረጋግጡ ፡፡

መፍትሄ ቁጥር 6 ማግኒዥየም

ማግኒዥየም በተፈጥሮ የተፈጠረ ማዕድን ነው ፡፡ ጡንቻዎች ዘና እንዲሉ እና ውጥረትን ለማስታገስ ሊረዳ ይችላል ፡፡ ይህ ጤናማ የእንቅልፍ ሁኔታዎችን ለማበረታታት ይታሰባል ፡፡

በየቀኑ ለ 2 ወሮች የ 500 ሚሊግራም (mg) ማግኒዥየም የወሰዱ ተሳታፊዎች ፡፡ በዚህ ጊዜ ተመራማሪዎቹ ተሳታፊዎች የእንቅልፍ ማጣት እና የተሻሻለ የእንቅልፍ ሁኔታ ምልክቶች አነስተኛ እንደሆኑባቸው ደርሰውበታል ፡፡

ወንዶች በየቀኑ እስከ 400 ሚ.ግ. ሊወስዱ ይችላሉ ፣ ሴቶች በየቀኑ እስከ 300 ሚሊ ግራም ሊወስዱ ይችላሉ ፡፡ መጠኖችዎን በጠዋት እና በማታ መካከል ለመከፋፈል ወይም ከመተኛቱ በፊት የሚወስደውን መጠን ሊወስዱ ይችላሉ ፡፡

እንዲሁም 1 ኩባያ ማግኒዥየም ፍሌክን በማታ ገላዎ ላይ ማከል ይችላሉ ፣ ይህም ማግኒዥየም በቆዳዎ ውስጥ እንዲገባ ያስችለዋል ፡፡

የጎንዮሽ ጉዳቶች የሆድ እና የአንጀት ጉዳዮችን ያካትታሉ ፡፡ በዝቅተኛ መጠን ለመጀመር ይፈልጉ ይሆናል እናም ሰውነትዎ እንዴት እንደሚነካ ለማየት ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡ ከምግብ ጋር መውሰድ ማንኛውንም የሆድ ምቾት መቀነስ ይችላል ፡፡ ሊሆኑ የሚችሉ ግንኙነቶችን ለመወሰን ማንኛውንም መድሃኒት ከወሰዱ ከሐኪምዎ ያረጋግጡ ፡፡

የማግኒዥየም ተጨማሪ ነገሮችን በቋሚነት መውሰድ የለብዎትም። በየሁለት ሳምንቱ ለጥቂት ቀናት እረፍት ይውሰዱ ፡፡ በምርቱ ላይ ከተጠቀሰው የሚመከር መጠን አይወስዱ።

መፍትሄ ቁጥር 7-ላቫቫር ዘይት

ላቬንደር ስሜትን ለማሻሻል ፣ ህመምን ለመቀነስ እና እንቅልፍን ለማሳደግ ያገለግላል ፡፡ በቃል መውሰድ የበለጠ ውጤታማ ነው ተብሎ ይታሰባል ፡፡

የፀረ-ድብርት በሽታ በሚወስዱበት ጊዜ የመንፈስ ጭንቀት ባለባቸው ሰዎች ላይ የእንቅልፍ ሁኔታዎችን ለማሻሻል የላቫንደር ዘይት እንክብል ጠቃሚ መሆኑን ያሳያል ፡፡ ሰዎችም የጭንቀት ደረጃዎችን አሳይተዋል ፣ ይህም የተሻለ እንቅልፍ እንዲኖር የሚያደርግ ይመስላል።

በየቀኑ በአፍዎ ውስጥ ከ 20 እስከ 80 ሚ.ግ ፈዘዝ ያለ ፈሳሽ ይውሰዱ ወይም እንደ መመሪያው ይጠቀሙ ፡፡ ላቫቬንደር አስፈላጊ ዘይት ወደ ማሰራጫዎ ላይ ለማከል ወይም ትራስዎ ላይ ለመርጨት ይፈልጉ ይሆናል። ላቫንደር ሻይ እንዲሁ አማራጭ ነው ፡፡

ላቬንደር አብዛኛውን ጊዜ ለመጠቀም ደህና ነው ፡፡ አፍን በቃል መውሰድ ራስ ምታት ፣ የሆድ ድርቀት ወይም የማቅለሽለሽ ስሜት ያስከትላል ፡፡

መፍትሄ # 8: ሜላቶኒን

ሜላቶኒን ቶሎ ቶሎ እንዲተኙ እና የእንቅልፍዎን ጥራት እንዲያሳድጉ ይረዳዎታል ፡፡

በካንሰር እና በእንቅልፍ ችግር ላለባቸው ሰዎች የእንቅልፍ ሁኔታዎችን በእጅጉ ለማሻሻል በአንድ ተመራማሪ ሜላቶኒን ውስጥ ተገኝተዋል ፡፡ ከሰባት እስከ 14 ቀናት ባለው ጊዜ ውስጥ የእንቅልፍ ጥራት ይበልጥ ተሻሽሏል ፡፡

ከመተኛቱ በፊት ከ 30 ደቂቃዎች እስከ ሁለት ሰዓታት ከ 1 እስከ 5 mg ውሰድ ፡፡ ከፍ ያለ መጠን የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ስለሚችል በተቻለ መጠን በጣም ዝቅተኛውን ውጤታማ መጠን መጠቀም አለብዎት ፡፡

ሊያስከትል ይችላል

• ድብርት
• መፍዘዝ
• ራስ ምታት
• ብስጭት
• የሆድ ቁርጠት
• በሌሊት ውስጥ ንቁ

ሜላቶኒን በአጠቃላይ ለአጭር ጊዜ ለመጠቀም ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፡፡

ሌሊቱን ሙሉ ለመተኛት ሌላ ምን ማድረግ እችላለሁ?

የተወሰኑ የአኗኗር ዘይቤዎች የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶችዎን ለመቀነስም ይረዳሉ ፡፡ ተጨማሪ ወይም የመድኃኒት አማራጮችን ከመፈለግዎ በፊት ለእነዚህ ምት መስጠት ይፈልጋሉ ፡፡

ምክሮች እና ምክሮች

• እንደ ኒኮቲን ፣ ካፌይን እና አልኮልን የመሳሰሉ እንቅልፍን የሚያስተጓጉሉ ኬሚካሎችን ያስወግዱ ፡፡
• ምሽት ላይ ቀለል ያሉ ምግቦችን እና ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ለሁለት ሰዓታት ይመገቡ።
• ንቁ ይሁኑ ፣ ግን በቀኑ ቀደም ብለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
• በቀኑ መጨረሻ ሙቅ ውሃ መታጠብ ወይም ገላዎን ይታጠቡ ፡፡
• ከመተኛቱ በፊት ከአንድ እስከ ሁለት ሰዓት በፊት ማያዎችን ያስወግዱ ፡፡
• መኝታ ቤትዎ ጨለማ እና ቀዝቃዛ እንዲሆን ያድርጉ ፣ እና ለመተኛት ብቻ ለመጠቀም ይሞክሩ ፡፡
• ከደከሙ ብቻ ወደ አልጋው ይግቡ ፡፡
• በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ካልተኙ ከአልጋዎ ይነሱ ፡፡

ሐኪም መቼ እንደሚታይ

ምልክቶችዎ ከጥቂት ሳምንታት በላይ ከቀጠሉ ወይም እየተባባሱ ከሄዱ ሐኪምዎን ያማክሩ። የማያቋርጥ እንቅልፍ ማጣት መሠረታዊ የጤና እክል ውጤት ሊሆን ይችላል ፡፡

ይህ የሚከተሉትን ያካትታል:

• የልብ ህመም
• የስኳር በሽታ
• አስም
• አርትራይተስ
• የማያቋርጥ ህመም
• የታይሮይድ በሽታ
• የልብና የደም ቧንቧ በሽታ
• የጡንቻኮስክሌትክሌትስ በሽታ
• የኩላሊት በሽታ
• የነርቭ በሽታዎች
• የመተንፈሻ አካላት ችግር
• ከማረጥ ጋር ተያይዘው የሚመጡ የሆርሞን ለውጦች

በሐኪም የታዘዙ እና ያለ ሀኪም መድኃኒቶች እንዲሁ በእንቅልፍ ጥራት ላይ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ ፡፡

ካልታከሙ እንቅልፍ ማጣት ለሚከተሉት አደጋዎች ሊጨምር ይችላል

• ጭንቀት
• ድብርት
• የልብ ችግር
• የደም ግፊት
• ሱስ የሚያስይዙ

ወደ ዋናው መንስኤ ለመሄድ እና ጉዳዩን እንዴት በተሻለ መንገድ ለማከም ዶክተርዎ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

እንቅልፍ ማጣት በባህላዊ መንገድ እንዴት ይታከማል?

የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች የማይሰሩ ከሆነ ዶክተርዎ የባህሪ ህክምናን ሊጠቁም ይችላል ፡፡

የባህርይ ህክምና

የስነምግባር ሕክምና የእንቅልፍዎን ጥራት የሚያሻሽሉ ልምዶችን እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል ፡፡ የትኞቹ ሀሳቦች እና ባህሪዎች ለእንቅልፍዎ ሁኔታ አሉታዊ አስተዋፅዖ እያደረጉ እንደሆነ ለማወቅ ቴራፒስትዎ በጥቂት ወሮች ውስጥ ከእርስዎ ጋር አብሮ ይሠራል ፡፡

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ህክምና እቅድ የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል

• እንቅልፍ መገደብ
• የእረፍት ሕክምና
• የእንቅልፍ ንፅህና ትምህርት
• የእንቅልፍ መርሃግብር
• ማነቃቂያ ቁጥጥር

ይህ አብዛኛውን ጊዜ ከመድኃኒት ብቻ የተሻለ የረጅም ጊዜ ውጤት አለው ፡፡

መድሃኒት

የእንቅልፍ መድሃኒት አልፎ አልፎ እና ከ 10 ተከታታይ ቀናት ባልበለጠ ጊዜ ብቻ ጥቅም ላይ መዋል አለበት ፡፡

ከመጠን በላይ የመቆጣጠሪያ አማራጮች እንደ ቤናድሪል ያሉ ዲፊንሃይዲራሚን እና እንደ ‹Unisom SleepTabs› ያሉ ዶክሲላሚን ሱሲኖኔትን ያካትታሉ ፡፡

የባህሪ እና የአኗኗር ለውጦችን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ዶክተርዎ የእንቅልፍ ክኒኖችን ሊያገለግል ይችላል ፡፡

የተለመዱ የሐኪም ማዘዣ መድሃኒቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ዶክስፒን (ሲሌኖር)
• ኤዞዞፒሎን (ሎኔስታ)
• ዞልፒድም (አምቢየን)

እይታ

በብዙ ሁኔታዎች በአኗኗርዎ ላይ አዎንታዊ ለውጦችን ማድረግ እንቅልፍ ማጣትን ያስወግዳል ፡፡ አልፎ አልፎ እንቅልፍ ማጣት በተለምዶ ለጥቂት ቀናት ወይም ሳምንታት ይቆያል ፡፡ በጣም ከባድ በሆኑ ጉዳዮች ላይ ለሦስት ወር ወይም ከዚያ በላይ ሊቆይ ይችላል ፡፡ ምልክቶችዎ ከጥቂት ሳምንታት በላይ ከቀጠሉ ሐኪምዎን ያማክሩ ፡፡

መተኛት በማይችሉበት ጊዜ ምን ለማድረግ እቅድ ማውጣት ጠቃሚ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ ፡፡ ሳይተኛ በአልጋ ላይ በመዝናናት ላይ ለማተኮር ፣ ዘና የሚያደርግ ነገር ለማድረግ ወደ ሌላ ክፍል ይሂዱ ፣ ወይም ተነሱ እና የበለጠ ንቁ እና ምርታማ ነገር ለማድረግ ሊወስኑ ይችላሉ ፡፡ ለእርስዎ የሚጠቅመውን ይፈልጉ ፡፡

የእንቅልፍ መጽሔት መያዙ ለእንቅልፍ ማጣትዎ አስተዋፅዖ የሚያደርጉ ማናቸውንም ምክንያቶች ለመለየት ይረዳዎታል ፡፡ የሌሊት እንቅስቃሴዎን ፣ መብላት ወይም መጠጣት ያለብዎትን ማንኛውንም ነገር እና የሚወስዱትን ማንኛውንም መድሃኒት መመዝገብዎን ያረጋግጡ ፡፡