የቅርጽ ስቱዲዮ፡ ሊፍት ማህበረሰብ በቤት ውስጥ የጥንካሬ ወረዳዎች

ይዘት

• የታችኛው-የሰውነት ጥንካሬ ዑደት
• 1 አዘጋጅ-የቦክስ ስኳት + በእግር ከፍ ያለ የግሉቱ ድልድይ
• አዘጋጅ 2፡ Deadlift + በጎን የሚዋሽ ሂፕ ከፍ
• 3 አዘጋጅ-ስኳት ተከፋፈሉ + ነጠላ-እግር የሂፕ ግፊት + የ pulse Squat
• አዘጋጅ 4፡ ተንበርክኮ የንፋስ ወፍጮ ታባታ
• የላይኛው-የሰውነት ጥንካሬ ዑደት
• 1 አዘጋጅ--ሽ-ላተራል ማሳደግ
• 2 አዘጋጅ - ወታደራዊ ፕሬስ + የተቀመጠ የኋላ ዝንብ
• 3 አዘጋጅ-የታጠፈ ረድፍ + ብራድፎርድ ፕሬስ + ፕሮኔል ጎትት
• አዘጋጅ 4፡ Biceps Curl + Bench Dip
• ግምገማ ለ

ይህንን ቁጥር አስታውስ: ስምንት ድግግሞሽ. እንዴት? በ አዲስ ጥናት መሠረት እ.ኤ.አ. የጥንካሬ እና ሁኔታዊ ምርምር ጆርናል፣ በአንድ ስብስብ ስምንት ድግግሞሾችን ብቻ ማድረግ ለሚችሉት ክብደት ማነጣጠር ማጠናከሪያ እና ቅርፃቅርፅዎን በፍጥነት ያከናውናል። በመሠረቱ ፣ ከእቃ ማንሻዎችዎ የሚያገ resultsቸውን ውጤቶች የሚወስነው የሥልጠና መጠን ነው ፣ ወይም ያከማቹት የክብደት መጠን በተወካዮች ብዛት እና በሚያደርጉት ስብስቦች ተባዝቷል።

በጥናቱ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች በተመሳሳይ የሥልጠና መጠን በሳምንት ሁለት ጊዜ አግዳሚ ወንበር ተጭነዋል-አራት ከባድ ድግግሞሾች ለሰባት ስብስቦች ፣ ስምንት መጠነኛ ድግግሞሽ ለአራት ስብስቦች ፣ ወይም ለ 12 ስብስቦች 12 ቀለል ያሉ reps። ሁሉም ቡድኖች የደረት ጡንቻዎቻቸውን በእኩል ከፍተዋል ፣ ግን አራቱ እና ስምንት ተደጋጋሚ ቡድኖቹ ትልቁን የጥንካሬ ትርፍ አግኝተዋል- የኋለኛው ደግሞ እንደ ከባድ ሊፍት ያህል በግማሽ ወንበር ላይ ተቀምጦ ነበር። (ተዛማጅ - ከባድ ክብደት ማንሳት ዋና የጤና እና የአካል ብቃት ጥቅሞች)

የስፖርት ማዘውተሪያው በአብዛኛው ገደቦች ስለሆኑ ሁላችንም ፈጠራን ማግኘት ነበረብን። የጥንካሬ አሰልጣኝ ዲላን henንክ ሁሉንም በደንብ ያውቃል። የእሷ የክብደት ማሠልጠኛ ሱቅ ፣ በሎስ አንጀለስ የሚገኘው ሊፍት ሶሳይቲ ፣ የክብደቶችን እና የባርቤሎችን ሙሉ ማሟያ የሚጠቀሙ ክፍሎች አሏት-ሆኖም henንክ የእሷን የመልቀቂያ አሰራሮች ለመከተል ሰዎች በቤት ውስጥ ላሉት ለማንኛውም ዲምቤሎች መተርጎም ነበረበት።

"የሚያነሱትን መጠን ከፍ ለማድረግ የሚያስፈልጉት ክብደቶች ከሌሉዎት በየሳምንቱ ግብዎ በተወሰነ የጊዜ ቅደም ተከተል ብዙ ድግግሞሾችን ማሳካት ነው" ትላለች። በሌላ አገላለጽ ፣ ከፓውንድ ይልቅ ድግግሞሾችን በማከል የስልጠናዎን መጠን ከፍ እያደረጉ ነው።(ወይም ፣ በቤት ውስጥ ከባድ ክብደቶችን ለማቃለል የተቃዋሚ ባንዶችን የመጠቀም ብልህ መንገድ እዚህ አለ።)

ሸክንክ ምንም ዓይነት ክብደቶች ቢኖሩዎትም ማጠንከር እንዲችሉ የቅርብ ጊዜውን የቅርጽ ስቱዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቪዲዮን በአእምሮ ውስጥ ዲዛይን አድርጎታል። የእሷ ሁለቱ ሚኒ ወረዳዎች በላይኛው አካል እና የታችኛው አካል ተከፍለዋል፣ በተለዋጭ ቀናት ይከናወናሉ፣ እያንዳንዱን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ በማሻሻያ።

“በዚህ መንገድ በእውነቱ የበለጠ የሥልጠና መጠን ማግኘት ይችላሉ” ትላለች። ከአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ በኋላ አንድ ቀን ከመቀመጥ ይልቅ ሌላኛው ሲያገግም ግማሹን ጠንክሮ ማሰልጠን ይችላሉ። ከታች ባሉት እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ።

እንዴት እንደሚሰራ:ለተጠቀሰው የጊዜ መጠን እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ያድርጉ። ወደ ቀጣዩ ከመቀጠልዎ በፊት እያንዳንዱን ስብስብ በድምሩ 3 ጊዜ ይድገሙት።

ያስፈልግዎታል:ስለ ጉልበት ቁመት የሚያክል የመካከለኛ ክብደት ዱምቤሎች ስብስብ እና ጠንካራ ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር።

የታችኛው-የሰውነት ጥንካሬ ዑደት

1 አዘጋጅ-የቦክስ ስኳት + በእግር ከፍ ያለ የግሉቱ ድልድይ

የሳጥን ስኳት

ሀ እግሮች ከሂፕ-ስፋት ሰፋ ብለው ይቁሙ፣ የጣቶች ጣቶች በ45 ዲግሪ አካባቢ፣ ልክ ወንበር ወይም አግዳሚ ፊት ለፊት ይጠቁማሉ። በሁለቱም እጆች በደረት ፊት ለፊት አንድ ከባድ ደወል በአቀባዊ ይያዙ።

ለ ደረትን ቁመትን በመያዝ ፣ ወደ ወንበር ወይም ወደ ወንበር ወንበር ላይ መታ በማድረግ ወደ ቁልቁል ዝቅ ለማድረግ ወደ ኋላ ቁጭ ይበሉ።

ሐ ከላይ ወደ ላይ የሚንሸራተቱትን እየጨመቁ ለመቆም ወደ መሃል እግር ይጫኑ። ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት።

በእግር ከፍ ያለ የግሉቱ ድልድይ

ሀ ወለሉ ላይ ፊት ለፊት ተኛ ተረከዝ ወንበር ላይ ወይም አግዳሚ ዳሌ ስፋት ተለያይቶ እና ጉልበቱ ላይ በቀጥታ በዳሌ ላይ ፣ በ 90 ዲግሪ ጎን ጎንበስ።

ለ ጉብታዎችን በመጨፍለቅ ፣ ዳሌውን ከምድር ላይ ለማንሳት ተረከዙን ይጫኑ።

ሐ የታችኛው ዳሌ ወደ ወለሉ. ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት።

በድምሩ 3 ጊዜ መድገም።

አዘጋጅ 2፡ Deadlift + በጎን የሚዋሽ ሂፕ ከፍ

Tempo Deadlift

ሀ በእጆችዎ በወገብ ፊት ፊት አንድ ዱምቤል ይያዙ ፣ መዳፎች ከጭን ወደ ፊት ትይዩ ከእግሮች ስፋት ጋር ተለያይተዋል።

ለ ይህንን ለማድረግ 4 ሰከንዶች በመውሰድ ፣ በጉንጮቹ ፊት ለፊት ዱምቤሎችን ዝቅ ለማድረግ ጉልበቶች በትንሹ ተንበርክከው በወገቡ ላይ ቀስ ብለው ይንጠለጠሉ።

ሐ ይህንን ለማድረግ 1 ሰከንድ በመውሰድ ግሉትን በመጭመቅ እና ወደ መቆሙ ለመመለስ የሆድ ሕብረቁምፊዎችን በማያያዝ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ጥቁር ጠፍጣፋ እና አንገትን ገለልተኛ ያድርጉ። ለ 10 ድግግሞሽ መድገም።

ጎን-ውሸት ሂፕ ከፍ ያድርጉ

ሀ ወለሉ ላይ በቀኝ ዳሌ ላይ መተኛት ጀምር፣ የሰውነት አካል በቀኝ ክንድ እና ጉልበቶች ላይ ተቆልሎ እና በ90 ዲግሪ ጎንበስ።

ለ ኮርን በማጠፍ እና ከወለሉ ላይ ዳሌዎን ያንሱ ፣ የታጠፈውን በማቆየት የላይኛውን እግር በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት።

ሐ የታችኛው ዳሌዎች ወደ ወለሉ። እስከ ውድቀት ድረስ ይድገሙት (ሌላ ተወካይ እስኪያደርጉ ድረስ aka)። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

በድምሩ 3 ጊዜ መድገም።

3 አዘጋጅ-ስኳት ተከፋፈሉ + ነጠላ-እግር የሂፕ ግፊት + የ pulse Squat

ስኳት ተከፋፍል

ሀ አንድ እግር ወደ ኋላ በመዘርጋት በጉልበቱ ተንበርክኮ፣ እግር ወንበሩ ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተዘርግቶ በማረፍ ይጀምሩ። ሌላውን እግር ወደ 12 ኢንች ወደ ፊት ያንሸራትቱ ፣ በእያንዳንዱ እጅ ዳሌዎችን በወገቡ ፊት ያዙ።

ለ ጉልበቱን በእግር ጣቶች ላይ በመከታተል ወደ ሳንባ ዝቅ ለማድረግ የቆመውን እግር ማጠፍ።

ሐ ለመጀመር በቆመው እግር በኩል ይጫኑ። ለ 1 ደቂቃ መድገም. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ነጠላ-እግር የሂፕ ግፊት

ሀ በ 90 ዲግሪ ጎንበስ ባለው መሬት ላይ እግሮች ጠፍጣፋ ሆነው ወንበሩ ወይም አግዳሚው ጠርዝ ላይ ትከሻዎችን ያድርጉ። ዳሌን በአግድመት በወገብ ላይ ይያዙ ፣ እና አንድ እግሩን ከወለሉ ላይ ያንሱ።

ለ የታችኛው ዳሌ ወደ ወለሉ፣ ወደ ኋላ ጠፍጣፋ እና ኮር ተጠምዶ፣ ከዚያ በሚሰራው እግር በኩል ዳሌዎን ከፍ ለማድረግ እና ለመጀመር ይመለሱ።

ሐ ለ 1 ደቂቃ መድገም. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

Pulse Squat

ሀ በሁለቱም እጆች ከደረት ፊት ለፊት ዳምብልን በአቀባዊ ይያዙ ፣ በእግሮችዎ ከሂፕ-ስፋት ትንሽ ሰፋ ያሉ።

ለ ጭኖቹ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ሙሉ በሙሉ ሳይቆሙ 6 ኢንች ያህል ዳሌዎችን ከፍ ለማድረግ ወደ እግሮች ይጫኑ።

መ እንደገና ትይዩ ለማድረግ ከጭኑ በታች። ለ 1 ደቂቃ መፍጨትዎን ይቀጥሉ።

በድምሩ 3 ጊዜ መድገም።

አዘጋጅ 4፡ ተንበርክኮ የንፋስ ወፍጮ ታባታ

ሀ ልክ እንደ የፊት እግሩ በተመሳሳይ ጎን በእጁ ላይ ዱምብል በመያዝ በግማሽ መሬት ላይ ተንበርክከው ይጀምሩ። በቀጥታ ከትከሻው በላይ እንዲሆን dumbbell ከላይ ይጫኑ።

ለአንኳር ተንጠልጣይ እና ጀርባውን ጠፍጣፋ በማድረግ፣ ተቃራኒውን እጅ ወደ ወለሉ ይድረሱ፣ ከተቻለ ወደ ወለሉ ክርን ለመንካት ክንዱን በማጠፍ። ዲምቤል ሁል ጊዜ በቀጥታ ወደ ጣሪያው እንዲደርስ ትከሻው እንዲንቀሳቀስ በመፍቀድ በዱምባው ላይ ሁል ጊዜ ዓይኑን እንደተቆለፈ ይቆዩ።

ሐ ለመጀመር ወደ ኋላ ለመመለስ ቀስ ብለው ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ለ 20 ሰከንዶች ይቀጥሉ።

በጠቅላላው 3 ጊዜ መድገም።

የላይኛው-የሰውነት ጥንካሬ ዑደት

1 አዘጋጅ--ሽ-ላተራል ማሳደግ

ፑሽ-አፕ

ሀ አስፈላጊ ከሆነ ወደ ጉልበቶች ዝቅ በማድረግ ወለሉ ላይ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ።

ለ በ45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ኋላ ደረትን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ፣ ክንዶች በ90 ዲግሪ አካባቢ ሲታጠፉ ይቆማሉ።

ሐ ለመጀመር ለመመለስ ከወለሉ ላይ ደረትን ይጫኑ። ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት።

የጎን ማሳደግ

ሀ በጎን በኩል በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዲምቢል ይዘው ይቆዩ ፣ እግሮች ስፋት ተለያይተው ጉልበቶች በቀስታ ተንበርክከው።

ለ በዝግታ እና ቁጥጥር በተደረገ እንቅስቃሴ ፣ እጆቹን በክርንዎ በቀስታ በማጠፍ ወደ ጎን ወደ ትከሻ ደረጃ ድረስ ዱባዎችን ከፍ ያድርጉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ለመመለስ ከቁጥጥር ጋር ዝቅ ያድርጉ። ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት።

በድምሩ 3 ጊዜ መድገም።

2 አዘጋጅ - ወታደራዊ ፕሬስ + የተቀመጠ የኋላ ዝንብ

ወታደራዊ ፕሬስ

ሀ በእግሮች የሂፕ-ወርድ ርቀት ይቁሙ ፣ በትከሻው ቁመት ላይ በተሰቀለው በእያንዳንዱ እጅ ላይ ዱብ ደወል ይይዙ።

ለ ይህንን ለማድረግ 1 ሰከንድ በመውሰድ ፣ በቀጥታ ከትከሻዎች በላይ እንዲሆኑ dumbbell ን ከላይ ይጫኑ።

ሐ ይህንን ለማድረግ 4 ሰከንዶች በመውሰድ ፣ ለመጀመር ወደ ዳባቤል ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ለ 10 ድግግሞሽ መድገም።

የተቀመጠ የኋላ ዝንብ

ሀ ወንበሩ ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ መቀመጥ ጀምር እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው በእያንዳንዱ እጃችን ዳምቤል በመያዝ። አንገትን ወደ ፊት ወደ ፊት ስለዚህ ኮር ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው ፣ እሱም ዋናውን ሥራ እንዲይዝ እና ወደ ኋላ ጠፍጣፋ ያደርገዋል። ዱባዎች ከታችኛው እግሮች አጠገብ እንዲሰቅሉ ይፍቀዱ ።

ለ ከትከሻዎች ጋር እስኪሰለፉ ድረስ ቀጥ ያሉ (ግን ያልተቆለፉ) እጆችን ወደ ጎኖቹ ያንሱ ፣ የላይኛውን ጀርባ በመጭመቅ።

ሐ ለመጀመር ከዝቅተኛ እግሮች ቀጥሎ ዝቅ ያሉ አዶዎች። እስከ ውድቀት ድረስ ይድገሙት (ሌላ ተወካይ እስኪያደርጉ ድረስ aka)።

በድምሩ 3 ጊዜ መድገም።

3 አዘጋጅ-የታጠፈ ረድፍ + ብራድፎርድ ፕሬስ + ፕሮኔል ጎትት

የታጠፈ-በላይ ረድፍ

ሀ በእግሮችዎ ዳሌ-ስፋት ተለያይተው እና ጉልበቶች በቀስታ ጎንበስ ብለው ይቁሙ ፣ በእያንዳንዱ እጁ ላይ ዱብ ቤል ከጎን ያዙ። ወደ ፊት ሂንግ ስለዚህ የሰውነት አካል በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ነው።

ለ የረድፍ ዱብብብሎች ወደ ዳሌ፣ የላይኛውን ጀርባ በመጭመቅ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ለመመለስ ዝቅተኛ ዱብብሎች። ለ 1 ደቂቃ መድገም.

ብራድፎርድ ፕሬስ

ሀ በእግሮች ወገብ ስፋት ተለያይተው መቆም ይጀምሩ እና በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱምቢ በትከሻ ከፍታ ላይ ተንጠልጥለው ፣ በትከሻ መስመር ፊት ለፊት ብቻ ዱምባዎች።

ለ ድምፃዊዎቹ ተገናኝተዋል ብለው መገመት - እንደ ደወል ደወል ይመስላሉ - ዱባዎቹን ከጭንቅላቱ ፊት ፣ በላይ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ እንደሚያንቀሳቅሱ ድምጾቹን ወደ ላይ ፣ ወደኋላ እና ወደ ታች ከፍ ያድርጉት።

ሐ ወደ መጀመሪያው ለመመለስ ወደ ፊት በመሄድ እንቅስቃሴውን ይድገሙት. ለ 1 ደቂቃ መድገም.

Prone Pull

ሀ በእግሮች ዳሌ-ስፋት ተለያይተው መቆም ይጀምሩ ፣ ጉልበቶች በቀስታ ይታጠፉ። ወደ ፊት አንጠልጣይ ስለዚህ አካል ከወለሉ ጋር ትይዩ ይሆናል። ቢስፕስ ከጆሮዎች አጠገብ እና መዳፎች ወደታች እንዲታዩ እጆችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ።

ለየላይኛውን ጀርባ በመጨፍለቅ ፣ ክርኖቹን ወደ ዳሌው ይሳሉ።

ሐ ለመጀመር ለመመለስ እጆችዎን ያራዝሙ። ለ 1 ደቂቃ መድገም.

በድምሩ 3 ጊዜ መድገም።

አዘጋጅ 4፡ Biceps Curl + Bench Dip

የቢስፕስ ኩርባ

ሀ እግሮች ከሂፕ-ወርድ ተለይተው በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዲምቤል በጎን በኩል ፣ መዳፎች ወደ ውስጥ ይመለከታሉ።

ለ ዱብብሎች ወደ ትከሻዎች ይከርክሙ፣ የሚሽከረከሩ የእጅ አንጓዎች ስለዚህ መዳፎች ወደ ትከሻዎች ፊት ለፊት ይጋፈጣሉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ለመመለስ ቀስ ብለው ዱብቦሎችን ይቀንሱ። ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት።

አግዳሚ ወንበር

ሀ በወንበሩ ወይም በአግዳሚው ወንበር ላይ ቁጭ ብለው መዳፍ ይዘው ፣ ከፊት ለፊት ተንጠልጥለው ጣቶች እና እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተዋል። ከፊት ለፊቱ ተንጠልጥለው እንዲቀመጡ ከወንበሩ ወይም ከአግዳሚ ወንበር ላይ ወደ ፊት ያንሱ።

ለ ከወንበር ፊት ለፊት ክርኖችዎን ወደ 90 ዲግሪ ወደ ታች ወገብ ማጠፍ።

ሐ እጆችን ለማራዘም እና ለመጀመር ወደ ትሪፕስፕስ ይጭመቁ እና መዳፎች ላይ ይጫኑ። ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት።

በድምሩ 3 ጊዜ መድገም።

ግምገማ ለ