20 ጤናማ ቅመሞች (እና 8 ጤናማ ያልሆኑ)

ይዘት

• 1. Pesto

በምግብዎ ውስጥ ቅመሞችን ማከል ጣዕምን ለማሳደግ እና - ምናልባትም - የጤና ጥቅሞችን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

ሆኖም አንዳንድ ማጣፈጫዎች እንደ ሰው ሰራሽ ተጨማሪዎች እና ከፍተኛ መጠን ያለው ጨው እና ስኳር ያሉ ጤናማ ያልሆኑ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡

ጤናማ ቅመሞች በተጨመሩበት የስኳር መጠን አነስተኛ እና እንደ ፕሮቲን ፣ ጤናማ ስቦች እና ፋይበር ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያጭዳሉ ፡፡

ሁለቱም ጥሩ እና ገንቢ የሆኑ 20 ጤናማ ቅመሞች እዚህ አሉ ፡፡

1. Pesto

ባህላዊ ፔስቶ ከአዲስ የባሲል ቅጠሎች ፣ ከወይራ ዘይት ፣ ከፓርማሲያን አይብ እና ከጥድ ፍሬዎች የተሰራ መረቅ ነው ፡፡

ፔስቶ ጥሩ የዚንክ ምንጭ ነው - ለሰውነት በሽታ መከላከያ ፣ ለቁስል ፈውስ እና ለልማት እድገት አስፈላጊ ማዕድን ነው ፡፡ የ 1/4-ኩባያ (64 ግራም) የባህል ተባይ አገልግሎት ለዚህ ማዕድን () በየቀኑ 8% የማጣቀሻ ዕለታዊ ቅበላ (RDI) ይሰጣል ፡፡

የተባይ ከፍተኛ የዚንክ ይዘት ለቬጀቴሪያኖች በጣም ጥሩ ጣዕም ያደርገዋል ፡፡ በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ዚንክ () በመገኘቱ ምክንያት ቬጀቴሪያኖች ቬጀቴሪያኖች ካልሆኑ ሰዎች በቀን 50% ተጨማሪ ዚንክ ሊፈልጉ ይችላሉ ፡፡

በተጠበሰ ዶሮ ላይ ፔስቶ ማከል ፣ እንደ ፓስታ መረቅ መጠቀም ወይም በሳንድዊች ወይም ጠፍጣፋ ዳቦ ላይ ማሰራጨት ይችላሉ ፡፡

ፔስቶ ለጠንካራ ቬጀቴሪያኖች ተስማሚ ላይሆን እንደሚችል ልብ ይበሉ ፡፡ አይብ ብዙውን ጊዜ ከጥጃ ሆድ የሚመጡ የኢንዛይሞች ስብስብ ሬንትን በመጠቀም ይመረታል ፡፡

• ራንች መልበስ ፡፡ የ Ranch መልበስ 129 ካሎሪዎችን ከሚሰጥ 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊትር) ጋር በካሎሪ ከፍተኛ ነው ፡፡ ይህንን መልበስ ሲጠቀሙ የአገልግሎት አሰጣጡን መጠን ያስተውሉ ወይም እንደ ሳልሳ ላለ ዝቅተኛ የካሎሪ አማራጭ ይተኩ ፡፡
• ስብ-አልባ የሰላጣ መልበስ። ምንም እንኳን በካሎሪ ዝቅተኛ ቢሆኑም ፣ ስብ-አልባ አልባሳት ብዙውን ጊዜ ከሙሉ ስብ አቻዎቻቸው የበለጠ የተጨመረ ስኳር እና ጨው ይይዛሉ ፡፡ በምትኩ ፣ ከጤናማ ፣ ዝቅተኛ የስኳር ንጥረ ነገሮች () የተሰራ የሰላጣ ልብስ ይጠቀሙ ፡፡
• የባርበኪዩ መረቅ። ይህ ሰሃን ብዙውን ጊዜ ብዙ የተጨመረ ስኳር አለው ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊት) ከ 11 ግራም በላይ (3 የሻይ ማንኪያ) ይጭናል ፡፡
• የፓንኬክ ሽሮፕ ፡፡ ሽሮፕ ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ (HFCS) ይይዛል ፡፡ ኤች.ሲ.ኤስ.ኤልን ከመጠን በላይ መውሰድ ከልብ በሽታ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከአይነት 2 የስኳር በሽታ ጋር ተያይ hasል ፡፡ ለጤነኛ አማራጭ የካርታ ሽሮፕ ይጠቀሙ (42 ፣ ፣ ፣) ፡፡
• ኬሴሶ አብዛኛው ተልሶ እንደ ሞኖሶዲየም ግሉታማት (MSG) ያሉ ተጨማሪዎችን ይ containsል። ኤም.ኤስ.ጂ ከክብደት መጨመር ጋር የተቆራኘ ነው ፣ ግን የበለጠ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡ እንደ ጤናማ አማራጭ ፣ አይብ ወይም አልሚ እርሾ ይጠቀሙ (፣)።
• ማርጋሪን። ብዙ ማርጋሪን ምርቶች የትራንስ ስብ ስብን ይይዛሉ። ብዙ ጥናቶች የዚህ ዓይነቱን ቅባት ከልብ በሽታ ጋር ያያይዙታል ፡፡ በምትኩ () እንደ የወይራ ዘይት ወይም በሳር የበሰለ ቅቤ ያሉ ጤናማ ቅባቶችን ይጠቀሙ ፡፡
• Teriyaki መረቅ. ቴሪያኪ ሶስ በሶዲየም ውስጥ ከፍተኛ ነው ፣ ለዚህ ​​ማዕድን ከ 60% በላይ ከ RDI በላይ 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊት) ብቻ ይሰጣል ፡፡ ከፍተኛ የሶዲየም ምግቦች እንደ የልብ ህመም እና የደም ቧንቧ () ካሉ ሥር የሰደደ ሁኔታ ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡
• ሰው ሰራሽ ጣፋጮች. አንዳንድ የምልከታ ጥናቶች ዜሮ-ካሎሪ ጣፋጭዎችን ከክብደት ጋር ያገናኛሉ ፡፡ አሁንም ቢሆን ምርምሩ ድብልቅ ነው ፡፡ በአመጋገብዎ ውስጥ ሰው ሰራሽ ጣፋጮች መገደብ የተሻለ ነው (፣) ፡፡

ፔስቶ ለጠንካራ ቬጀቴሪያኖች ተስማሚ ላይሆን እንደሚችል ልብ ይበሉ ፡፡ አይብ ብዙውን ጊዜ ከጥጃ ሆድ የሚመጡ የኢንዛይሞች ስብስብ ሬንትን በመጠቀም ይመረታል ፡፡