ይህንን እንቅስቃሴ ያስተምሩ፡ ባርቤል ጀርባ ስኳት።

ይዘት

• ግምገማ ለ

ክብደት ምን ያህል ሊሆን ይችላል አንቺ ቁመተ? የባርቤል ጀርባ ተንኳኳ ፣ እና እርስዎ ሊያደርጉት የሚችሉት የክብደት መጠን የአካል ብቃት ከሚለካባቸው የወርቅ ደረጃዎች አንዱ ነው። (ልክ እርስዎ ማድረግ የሚችሉት የሽንገላዎች ብዛት እንዴት እንደሚስማማዎት ብዙ ይናገራል-ያንን እንቅስቃሴ እንዴት መቆጣጠር እንደሚችሉ ይማሩ።) ግን ከመኩራት መብቶች ባሻገር ይህ እርምጃ አንዳንድ ሌሎች ቁልፍ ጥቅሞች አሉት። "የኋላ ስኩዊቶች በቀላሉ ለተሻለ ምርኮ ልታደርጓቸው ከሚችሉት ምርጥ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ ናቸው።ነገር ግን ኳድስ፣ ኮር፣ ጅማት እና የታችኛው ጀርባ ይሰራሉ" ስትል የ Uplift Studios፣ Epic Hybrid Training እና Global አሰልጣኝ የሆነችው አሊሳ ኤጅ በኒው ዮርክ ከተማ ውስጥ ጠንካራ ሰው ጂም።

ከዚህ በፊት ይህንን እንቅስቃሴ በጭራሽ ካላደረጉ ፣ የእንቅስቃሴውን ዘይቤ እስኪማሩ ድረስ በባዶ ባርቤል ወይም በ PVC ቧንቧ ወይም መጥረጊያ ይጀምሩ። አንዴ ክብደት ለመጨመር ዝግጁ ከሆኑ በ 10 ፓውንድ ጭማሪዎች ያድርጉት። በጂም ወለል ላይ ጓደኛዎን ወይም አሰልጣኝዎን ይያዙ እና “እንዲያዩዎት” ይጠይቁ (ማለትም ምን ያህል ክብደት መቋቋም እንደሚችሉ እና የባርበሉን እንደገና ለመገጣጠም እርዳታ ከፈለጉ) ይቆዩ ወይም ለመጀመሪያ ጊዜ ሲሞክሩ ቅጽዎን ያረጋግጡ። . ዕድሜዎች በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ከ2-6 የ 5 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦችን እንዲሠሩ ይመክራል። ( ስኩዌት በቂ ማግኘት አልቻልክም? ይህን የ6-ደቂቃ ሱፐር ስኩዌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሞክር።)

በመጀመሪያ ፣ ከባድ ክብደቶችን መፍራት እንደሌለብዎት ይወቁ። ከዚያም በእራስዎ የባርፔል ጀርባ ስኩዊትን ለመስመር እነዚህን ቀላል ደረጃዎች ይከተሉ.

ሀ አሞሌው ከአከርካሪዎ አናት በታች ጥቂት ሴንቲሜትር እንዲሆን ወደ መደርደሪያው ውስጥ ይግቡ እና እራስዎን ያስቀምጡ። እጆችዎን በእኩል ርቀት ላይ ያድርጉ ፣ ከትከሻዎ ውጭ ፣ ክርኖች በቀጥታ ወደ ታች ይጠቁማሉ።

ለ ከመደርደሪያው ላይ ባር ጀርባዎ ላይ ይውጡ እና እግሮችዎ በትከሻ ስፋት ይለያዩ (አቋማችሁ ሰፊ ወይም የበለጠ ጠባብ ሊሆን ይችላል እንደ ተለዋዋጭነትዎ እና እግሮችዎ ምን ያህል እንደሚረዝሙ)።

ሲ ወደ ውስጥ መተንፈስ (ወደዚህ ቀጥ ያለ ቦታ እስክትመለሱ ድረስ አይተነፍሱ)፣ ኮርዎን ያሳትፉ እና ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ ቂጥዎን መልሰው በመላክ ስኩዌቱን ይጀምሩ። በጉልበቱ ውስጥ የበለጠ ጥልቀት እንዲኖርዎት ጉልበቶችዎ ወደ ጎኖቹ ይወጣሉ። ደረትን ወደ ፊት ከመውደቅ በመጠበቅ ሰውነትዎን በአቀባዊ ይያዙ። ተረከዝ ሙሉውን ጊዜ ከወለሉ ጋር እንደተገናኙ ይቆያሉ። መከለያዎ ከጉልበትዎ በታች እስኪወድቅ ድረስ መውረዱን ይቀጥሉ (ሰዎች ይህንን “ከዚህ በታች ትይዩ” ወይም “ትይዩ መስበር” ብለው ሲሰሙ ይሰሙ ይሆናል)

ተረከዝዎን በመጫን እና ዳሌዎን ቀጥታ ወደ ላይ በማሽከርከር ወደ መጀመሪያው ይመለሱ ፣ ደረትን ቀጥ ብለው እና የላይኛው ጀርባዎን ከባሩ ጋር አጥብቀው ይያዙ። አሞሌውን ወደ መደርደሪያው ይመልሱ ፣ ይተንፍሱ ፣ ይድገሙት።

ግምገማ ለ