ለመካከለኛ ጀርባዎ ለመልቀቅ እና ለማቃለል 5 ዘርፎች

ይዘት

• 1. የድመት-ላም እንቅስቃሴዎች
• 2. ተገብሮ የጀርባ ቦንድ
• 3. የተቀመጠ ማዞር
• 4. ኮብራ ፖዝ
• 5. ድልድይ ፖዝ

የመሃል ጀርባ ይዘረጋል

ዴስክ ላይ ቀኑን ሙሉ ማንኳኳት መሃከለኛ ጀርባዎን ደስተኛ ካላደረገው እፎይታ ጥቂት ርቀቶችን ብቻ ይቀራል ፡፡

የአከርካሪ አጥንትን የሚያራዝሙ ፣ የሰውነት የፊትና የኋላ ክፍልን የሚዘረጉ እና የሰውነትዎን አቀማመጥ ለማሻሻል ጡንቻን የሚገነቡ እንቅስቃሴዎች ህመምን ለማስታገስ እንደ መድሃኒት ናቸው ፡፡

ከእነዚህ ማራዘሚያዎች መካከል አንዳንዶቹ በየትኛውም ቦታ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ ጀርባውን ለመዘርጋት እና ሲፈጠር ውጥረትን ለማቃለል በቀን ውስጥ እንኳ አጭር ዕረፍቶችን ሊወስዱ ይችላሉ ፡፡ በቀላሉ ከጠረጴዛዎ ይራቁ እና ይራቁ!

1. የድመት-ላም እንቅስቃሴዎች

እነዚህ ለስላሳ የአከርካሪ እንቅስቃሴዎች በመካከለኛ ጀርባ ላይ ጥንካሬን በሚለቁበት ጊዜ ሰውነትን ለከባድ አስቸጋሪ አቀማመጥ ለማሞቅ ጥሩ መንገድ ናቸው።

1. በአራት እግሮችዎ ላይ ከእጅ አንጓዎችዎ ጋር በቀጥታ ከትከሻዎ በታች እና ከወገብዎ በታች ጉልበቶችዎን ይጀምሩ ፡፡ ምቾት ከተሰማዎት ጉልበቶቻችሁን በብርድ ልብስ ላይ ለማረፍ ነፃነት ይሰማህ ፡፡
2. ጣቶችዎን በስፋት ያሰራጩ እና ክብደትን በእጃዎ በሙሉ ያሰራጩ። ክብደቱን ወደ አንጓው ውስጥ ላለመጣል መዳፍዎን እና የጣት ሰሌዳዎን መሬት ላይ ይጫኑ ፡፡
3. እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ሆድዎን ወደታች እና ፊትዎን ወደ ላይ በማጥበብ ዳሌዎን ወደ ላይ እና ልብዎን በቀስታ ወደ ፊት ይላኩ ፡፡
4. እስትንፋስ ጀርባዎን እንደ ድመት ያጠጉ ፣ አከርካሪዎን እየከበቡ ፣ ዳሌዎን ውስጥ በመክተት እና ጭንቅላቱ እንዲንጠለጠል ያድርጉ ፡፡
5. በሚሞቁበት ጊዜ ዝርጋታው ጥልቀት እንዲሰጥ በመፍቀድ አከርካሪዎ መከፈት እንደጀመረ ሲሰማዎ 5-7 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

2. ተገብሮ የጀርባ ቦንድ

በሥራ ላይ ከረዥም ቀን በኋላ ተገብሮ የጀርባ አከርካሪ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡ ይህንን አቀማመጥ እስከወዱት ድረስ ያዙት ፣ ቢያንስ ለሦስት ደቂቃዎች ቢመረጡ ፡፡ ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የኋላ ተጣጣፊነትን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምረዋል ፣ ውጥረትን ይቀንሰዋል እንዲሁም የሰውነትዎን አቋም ያሻሽላል።

ይህ ልዩነት በቤት ውስጥ ሊያገ proቸው የሚችሏቸውን ድጋፎች ይጠቀማል ፣ ግን ካለዎት ዮጋ ብሎኮችን ለመጠቀም ነፃነት ይሰማዎት ፡፡

1. ብርድ ልብስ ፣ ፎጣ ወይም ዮጋ ምንጣፍ ያንከባልልልሱ ፡፡ ጥቅልሉን መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ የዮጋ ንጣፍ የሚጠቀሙ ከሆነ እንደ ጀርባዎ ተለዋዋጭነት እና እንደ ምንጣፉ ውፍረት በመመርኮዝ ከፊሉን ብቻ ማንከባለል ይፈልጉ ይሆናል። አንድ ትልቅ ጥቅል የበለጠ መለዋወጥን የሚጠይቅ ሲሆን አነስ ያለው ደግሞ ረጋ ያለ ልቀትን ይሰጣል።
2. በጥቅሉ ላይ ተኛ ስለዚህ ከትከሻዎ በታችኛው ክፍል ላይ ያርፋል ፣ ወደ ጀርባዎ መሃል ይዝጉ ፡፡ ዮጋ ብሎኮችን ለዚህ የጀርባ አጥንት ጥልቀት ያለው ስሪት መጠቀም ከፈለጉ አንድ ብሎክ ከትከሻዎችዎ በታች እና ሁለተኛ ከጭንቅላቱ በታች ያድርጉ ፡፡ አንገትዎ የተደገፈ ሆኖ እንዲሰማው ያህል ጭንቅላትን እንደአስፈላጊነቱ ከፍ ያድርጉት ፡፡
3. በቦታው ላይ ዘና ይበሉ ፣ አስፈላጊ ከሆነ ሁለተኛ ብርድልብድን ከራስዎ ስር እንደ ትራስ አድርገው ፡፡ ትንፋሽን ረጅም እና ጥልቅ ያድርጉ ፡፡

3. የተቀመጠ ማዞር

ጠመዝማዛዎች የመሃከለኛውን ጀርባ ለመልቀቅ እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል አስደናቂ መንገድ ናቸው። በዮጋ ፍልስፍና ውስጥ ጠመዝማዛዎች የውስጣዊ ብልቶችን ለማጥፋት እና መርዝ መርዝ ለማበረታታት ይረዳሉ ፡፡

በመጠምዘዝ ጊዜ አከርካሪውን ቀጥ ብለው በመቀመጥ ረዘም ብለው ያቆዩ ፡፡ ጠመዝማዛዎች የአከርካሪ አጥንቱን ለማራዘፍ የተቀየሱ ናቸው ፣ ግን የማዞሪያው እርምጃ ጀርባው ከተከበበ የአከርካሪ አጥንቱን ሊጭን ይችላል። ብዙ ተማሪዎች በመጠምዘዝ ጥልቅ ጠመዝማዛን ለመድረስ ይሞክራሉ ፣ ግን የአቀማመጡን እውነተኛ ጥቅሞች ለማግኘት አከርካሪውን ረጅም ያድርጉ ፡፡

1. ከተቻለ በእግር ወይም በእግር ወንበር ላይ ተቀመጥ ፡፡
2. እስትንፋስ ይኑርህ ፣ ቁጭ ብለህ ግራ ቀኝህን ወደ ቀኝ ጉልበትህ በማምጣት ቀኝ እጅህን ከኋላህ አስቀምጥ ፡፡
3. ይተንፍሱ እና በቀስታ ልብዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት ፡፡ በመጠምዘዝዎ ጀርባዎ መካከል ያለውን ውጥረት ሲያወዛውዘው በአከርካሪው በኩል ረዘም ይላል ፡፡ ወደ ልብ አካባቢ ትኩረት ይስጡ እና ጀርባው እንደተከፈተ ይሰማዎታል ፡፡ በጉልበትዎ ላይ በመሳብ ወይም ከመጠን በላይ በመጠምዘዝ ከመጠን በላይ አይዙሩ ፡፡
4. በቀኝ ትከሻዎ ላይ አንገትን እስከፈቀደው ድረስ ብቻ ይመልከቱ ፡፡ ለአንድ እስትንፋስ ዑደት በመሃል ላይ ለ3-5 ትንፋሽዎችን ይያዙ እና ወደ መሃል ይለቀቁ ፡፡
5. ለተመሳሳይ ጊዜ በሌላኛው ወገን ይድገሙ ፡፡ ከፈለጉ ሁለቱን ወገኖች ይድገሙ ፡፡

4. ኮብራ ፖዝ

ይህ ገር የሆነ የጀርባ ጀርባ ሁለቱም ይለጠጣል እንዲሁም ጀርባውን ያጠናክረዋል ፡፡

ወደ ጥልቅ የጀርባ አጥንት ለመድረስ የእጅ ጡንቻዎችን መጠቀሙ ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን የኋላ ጡንቻዎችን መሳተፍ ላይ ማተኮር የኋላ ውጥረትን ለመልቀቅ እና የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ጡንቻን ለመገንባት የበለጠ ውጤታማ መንገድ ነው ፡፡ የተሻሻለ አኳኋን በጀርባው ውስጥ እንዳይከማች ውጥረትን ይረዳል ፡፡

1. 1. በሆድዎ ፣ ሰውነትዎ ረዥም ፣ ምንጣፍ ላይ አገጭ ወይም ፊትዎ ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን ከትከሻዎችዎ በታች ያድርጉ ፡፡
   2. የኋላዎን ጡንቻዎች በማሳተፍ ደረትዎን ከምድር ላይ በመተንፈስ መተንፈስ እና ማጠፍ ፡፡ በጀርባዎ በኩል ምን ያህል እንደሚሳተፉ ለመፈተሽ እጆቻችሁን እንኳን ለጥቂት ጊዜ ከምድር ላይ ልታነሱ ትችላላችሁ ፡፡
   3. ዝርጋታውን በጥልቀት ለማስፋት በእጆችዎ ውስጥ በትንሹ ይጫኑ ፡፡ ከታጠፈ ወደ 95 በመቶው የሚሆነው ከጀርባው መምጣት አለበት ፣ ከእጆቹ ትንሽ ተጨማሪ ግፊት ብቻ ይመጣል ፡፡
   4. ለ 2 ትንፋሽ ይያዙ እና ይልቀቁ ፡፡ 2 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ.

5. ድልድይ ፖዝ

ሌላ ገር የሆነ የኋላ መክፈቻ እና ማጠናከሪያ ፣ ብሪጅ ፖዝ የፊት አካልን በቀስታ ይከፍታል ፡፡ ይህ አቀማመጥ በአንገቱ ላይ ትንሽ ጫና ያስከትላል ፡፡ ራስዎን ከማዞር ተቆጥበው እይታዎን በጣሪያው ላይ እስከ አንድ ነጠላ ነጥብ ድረስ ማቆየትዎን ያረጋግጡ።

[ምስል ያስገቡ /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Eercerc//642×361-Bridge-Pose.webp]

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ፣ እግርዎን ከጅራት አጥንትዎ ጥቂት ሴንቲሜትር ያህል ርቆ መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ ጣቶችዎ ተረከዝዎን መንካት መቻል አለባቸው ፡፡
2. ትከሻዎን መሬት ላይ በመጫን በቀስታ ወደ ፊት ወደፊት እንዲንሳፉ ፣ ጀርባዎ ላይ በቀስታ ይንጠ tuቸው ፡፡
3. ወደ እግርዎ ይጫኑ እና ወገብዎን ወደ ሰማይ ይላኩ ፡፡
4. ወገብዎን በቀስታ ወደ ኮርኒሱ ለማንሳት በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ውስጥ በመጫን እጆችዎን ከእግርዎ በታች ይንጠቁ ፡፡
5. ከልብ አካባቢዎ በስተጀርባ ወደ ላይኛው ጀርባዎ ግንዛቤን ያመጣሉ እና ሆን ብለው ደረትዎን ከኋላዎ ወዳለው ግድግዳ ይላኩ ፡፡ ይህ የጀርባውን ጀርባ ከዝቅተኛው ጀርባ እንዲወጣ እና የበለጠ ወደ መካከለኛው እና ወደ ላይ እንዲመለስ ይረዳል ፡፡
6. በእርጋታ ወደ ታች ከመውረድዎ በፊት እጆቹን ከማራገፍዎ እና ከጎንዎ እንዲያርፉ ከማድረግዎ በፊት ለ 5-7 ትንፋሽ ይቆዩ ፡፡
7. ወደ አኳኋን ሲገቡ እና ሲወጡ በዝግታ እና በአእምሮ በመንቀሳቀስ 3 ተጨማሪ ጊዜዎችን ይድገሙ።

ሱዛን ሄን በፎኒክስ ውስጥ የተመሠረተ ዮጋ አስተማሪ ፣ ማሰላሰል ባለሙያ እና የአስተሳሰብ ፀሐፊ ነው ፡፡ ሥራዋ እንደ Huffington Post እና MindBodyGreen ባሉ ታዋቂ ጣቢያዎች ላይ ታየ። እሷ ብሎጎች በ www.ModernYogi.today.