Usሻፕስ እና ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች

ይዘት

• አጠቃላይ እይታ
• ወደ pusሻፕስ መሻሻል
• የግድግዳ huሽፕስ
• ይለውጡት
• የተቀመጡ ግፊቶች
• ተንበርክካ መግፋት
• መደበኛ ግፊቶች
• ይለውጡት
• Pusሻዎችን ያዘንብል
• 4 ምክሮች እና ተጨማሪ ማሻሻያዎች
• ምቾት እርምጃዎች
• አጠቃላይ ቅጽ
• የእጅ አቀማመጥ (ጠባብ እና ሰፊ)
• ጥንካሬን መገንባት
• ውሰድ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

አጠቃላይ እይታ

Usሻፕስ የላይኛው አካል እና አንጎል ውስጥ ጥንካሬን ለመጨመር የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ይህ መልመጃ በደረትዎ እና በትሪፕስዎ ውስጥ የጡት ጫፎች ጡንቻዎችን ይሠራል ፡፡ እነዚህ የላይኛው እጆችዎ ጀርባ ላይ ያሉት ጡንቻዎች ናቸው ፡፡

በመግፊያዎች ለመጀመር ምንም መሣሪያ አያስፈልግዎትም። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ለላቁ እና ለጀማሪዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡

ተጨማሪ አንብብ-pusሽፕፕስ ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

ወደ pusሻፕስ መሻሻል

መደበኛ pusሻዎችን በደንብ ማወቅ ቢችሉም ፣ እንዲጀምሩ ፣ እድገት እንዲያደርጉ ወይም ችግር እንዲጨምሩ የሚያግዙ ብዙ ልዩነቶች አሉ።

የእያንዲንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከ 10 እስከ 15 ስብስቦችን ሇማዴረግ ይሞክሩ ፣ ያርፉ ፣ እና ከዚያ ከ 10 እስከ 15 ያሊቸውን ስብስብ ያካሂዱ ፡፡

በትክክለኛው ቅጽ ያነሱ pusሻዎችን ማከናወን ብዙዎችን በድሃ ቅጽ ከማጠናቀቅ በጊዜ ሂደት የተሻለ ይሆናል ፡፡

በችግር ውስጥ የሚጨምሩ አምስት pusሻፕ ልዩነቶች እዚህ አሉ ፡፡

የግድግዳ huሽፕስ

ለዚህ እንቅስቃሴ አዲስ ከሆንክ በግድግዳው ላይ የቆመ huሻፕ ማድረግ ጥሩ መነሻ ቦታ ነው ፡፡ በመቆም በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ አነስተኛ ጫና ይፈጥራሉ ፡፡

1. እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት በመለየት ፣ ከግንድ ርቆ ወደ አንድ ክንድ ርዝመት ይቁሙ ፡፡
2. ወደ ቆመው የፕላንክ አቀማመጥ ወደ ፊት ሲጠጉ መዳፎችዎን በግድግዳው ላይ ያኑሩ ፡፡ እጆችዎ የትከሻ ቁመት እና የትከሻ ስፋት ተለይተው መሆን አለባቸው።
3. ክርኖችዎን ሲያጠፉ እስትንፋስ ያድርጉ እና እግሮችዎ መሬት ላይ ተስተካክለው እንዲቆዩ በማድረግ የላይኛው አካልዎን በቀስታ ወደ ግድግዳው ይውሰዱት ፡፡
4. ይህንን ቦታ ለአንድ ወይም ለሁለት ይያዙ ፡፡
5. ሰውነትዎን በቀስታ ወደ መጀመሪያ ቦታዎ እንዲገፉ ትንፋሽ ይተንፉ እና እጆችዎን ይጠቀሙ ፡፡

ይለውጡት

የበለጠ ምቾት ሲኖርዎት አንድ-እጅ የግድግዳ huሻዎችን መሞከር ይችላሉ ፡፡ ከላይ ያሉትን ሁሉንም መመሪያዎች ይከተሉ ፣ ግን ተለዋጭ ስብስቦችን ከእጅዎ ጀርባ ጋር ትንሽ ክንድዎን ከኋላዎ ጎን በማድረግ የታጠፈውን በማስቀመጥ ፡፡ እርስዎ ከሌላው ጋር ሲገፉ አንድ ክንድ ከጎንዎ ጎን ለጎን ማቆየትም ተለዋጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ተጨማሪ አንብብ-የደረት ፣ ትከሻዎች እና ጀርባን ለማጠናከር የግድግዳ huሻፕ ልዩነቶች

የተቀመጡ ግፊቶች

በትከሻዎችዎ መረጋጋት ላይ ለመስራት ፣ ከተቀመጠበት ቦታ pusሻዎችን ይሞክሩ ፡፡

1. መዳፎችዎን ወደታች ፣ እጆችዎን ከጎንዎ ጋር አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ እግሮችዎ ጉልበቶችዎን በማጠፍ መሬት ላይ በምቾት ማረፍ አለባቸው ፡፡
2. እጆችዎን በመጠቀም ሰውነትዎ ከፍ እንዲል ወደታች መዳፍዎ ውስጥ ወደ ታች ይግፉት - አሁንም በተቀመጠው ቦታ ላይ ፡፡ ዳሌዎ እና መከለያዎ ከወንበሩ ላይ ግማሽ ኢንች ወይም ከዚያ ያህል መሆን አለባቸው።
3. ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ወደ ታች ዝቅ ብለው ይድገሙ።

ተንበርክካ መግፋት

ጥንካሬዎን በሚገነቡበት ጊዜ ከእግርዎ ይልቅ በጉልበቶችዎ ላይ ማመጣጠን ሌላ ጥሩ ማሻሻያ ነው ፡፡

1. ወለሉ ላይ ካለው እይታዎ ጋር በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ አቀማመጥ ይጀምሩ።
2. እጆችዎን በሁለቱም ትከሻዎችዎ ላይ መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ ጉልበቶችዎ በሚመች ርቀት ላይ መሆን አለባቸው ፡፡
3. ደረትን ወደ መሬት ለማምጣት ቀስ በቀስ ክርኖችዎን ዝቅ ሲያደርጉ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ ዋና ዋና ጡንቻዎችዎ ኮንትራታቸውን መያዛቸውን ያረጋግጡ ፡፡
4. በተወረደበት ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያቁሙ - አገጭዎ በትንሹ መሬቱን ሊነካ ይችላል ፡፡
5. ከመሬት ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ሲገፉ ትንፋሽ ይስጡት ፡፡

ይህንን huሻፕ ለመጀመር ሌላኛው መንገድ በሆድዎ ላይ በመጀመር መጀመር ነው ፡፡ እግሮችዎ በአየር ላይ እንዲሆኑ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ ከዚያ በእጆችዎ በጉልበቶችዎ ላይ ወደ ቦታው ይግፉ ፡፡

መደበኛ ግፊቶች

እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘም ተጨማሪ የሰውነት ክብደት በመጨመር የዚህ እንቅስቃሴ ችግርን ይጨምራል ፡፡ አንድ ጥናት እንዳመለከተው “የምድር ምላሽ ኃይል” ወይም ምን ያህል ክብደት እንደሚገፉ በመደበኛ የሰውነት ግፊት ከ 64 ፐርሰንት የሰውነትዎ ክብደት ነው ፡፡ ለማወዳደር የጉልበት ተንሸራታች huሻፕ 49 በመቶ ነው ፡፡

1. በደረትዎ እና በሆድዎ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ይጀምሩ። እግሮችዎ ቀጥ ብለው ከኋላዎ መሆን አለባቸው እና እጆቻችሁ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ ብለው እጆቻችሁ በደረት ደረጃ መሆን አለባቸው ፡፡
2. ሰውነትዎን ፣ ደረትን እና ጭኑን ከምድር ላይ በማምጣት ከእጅዎ እና ከእግርዎ ሲገፉ ትንፋሽ ይስጡት ፡፡
3. በፕላንክ አቀማመጥ ውስጥ ለአንድ ሰከንድ ለአፍታ ያቁሙ - ዋናውን ነገርዎን ያሳትፉ ፡፡
4. ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ዝቅ ሲያደርጉ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡

ይለውጡት

የመደበኛ pusሽፕ ሌላ ትልቅ ልዩነት ከሂፕ ጠለፋ ጋር pusሻፕ ነው ፡፡ እንደ መደበኛው huሽፕ ተመሳሳይ መመሪያዎችን ይከተሉ ፣ ግን ሲወርዱ ግራ እግርዎን ከምድር ያንሱ ፡፡ ከወገብዎ ትንሽ ወደ ፊት ትንሽ ይውሰዱት እና እግርዎ ተጣጣፊ እንዲሆን ያድርጉ። ከዚያ እግሮቹን ከፕላንክ አቀማመጥ ከቀየሩ በኋላ በሌላኛው በኩል ይድገሙ ፡፡

Pusሻዎችን ያዘንብል

የላይኛው አካልዎን በእውነት ለመቃወም ከፈለጉ ዘንበል ያሉ huሻዎችን ይሞክሩ ፡፡ እጆችዎን የሚጫኑበት የተረጋጋ ገጽ ያስፈልግዎታል ፡፡

1. እጆችዎን ከፍ ባለ ቦታ ጠርዝ ላይ ያድርጉ ፡፡ አግዳሚ ወንበር ፣ ደረጃ ወይም ሌላ ጠንካራ መድረክ ጥሩ አማራጮች ናቸው ፡፡
2. እግሮችዎ ቀጥ እንዲሉ እና እጆችዎ ከሰውነትዎ ጋር ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ እግሮችዎን ወደኋላ ይመልሱ ፡፡
3. ደረትንዎን ወደ መድረክዎ ጠርዝ በቀስታ ሲያወርዱ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
4. ለአንድ ሰከንድ አቁም ፡፡
5. በእጆችዎ ሙሉ በሙሉ ተዘርግተው ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ሲገፉ ትንፋሽ ይስጡት ፡፡

የመድኃኒት ኳስ ፣ BOSU ወይም ሚዛናዊ ኳስ ፣ ወይም እገዳን አሰልጣኝ በመጠቀም የበለጠ ችግርን መጨመር ይችላሉ። ይህን ማድረግ ሰውነትዎን ለማረጋጋት የበለጠ እንዲሰሩ ያደርግዎታል ፣ ጡንቻዎችን የበለጠ ግብር ይከፍላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳሶችን እና መለዋወጫዎችን በመስመር ላይ እዚህ ይግዙ ፡፡

4 ምክሮች እና ተጨማሪ ማሻሻያዎች

ከስልጠናዎ ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ከፈለጉ ጥሩ ቅርፅ እና አቀማመጥ ቁልፍ ናቸው። ምቾት ፣ ቅርፅ እና ደህንነት የማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁልፍ ክፍሎች ናቸው ፡፡

ትክክለኛው ፎርም ሰውነትዎን ከጉዳት ሊከላከልልዎ እና ሊሰሩ ከሚሞክሯቸው ጡንቻዎች ሙሉ ተሳትፎዎን ማግኘታቸውን ማረጋገጥ ይችላል ፡፡

ምቾት እርምጃዎች

Pusሻዎን የበለጠ ምቹ ለማድረግ እነዚህን ዘዴዎች ይሞክሩ።

• ከባዶ ወለል ይልቅ በዮጋ ምንጣፍ ወይም ተመሳሳይ ገጽ ላይ pusሻዎችን ያካሂዱ ፡፡
• የጉልበቶችን ግፊት በሚያደርጉበት ጊዜ ለተጨማሪ ማጠፊያ የታጠፈ ፎጣ ከጉልበትዎ በታች ያድርጉ ፡፡
• የእጅ አንጓ ህመምን ለማስቀረት እጆችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች በቀጥታ ከፊትዎ ጋር በማመልከት ያኑሩ ፡፡
• መዳፎችዎን ከወለሉ ጋር በማንጠፍጠፍ ከእጆችዎ ጋር በማንጠፍጠፍ ያኑሩ። ይህ እጆችዎን ከመለጠጥ ያስወግዳል ፡፡
• አንገትዎን ላለማሳካት በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት መሬቱን ወደታች ይመልከቱ ፡፡

አጠቃላይ ቅጽ

በመሬት ላይ pusሻዎችን ሲያደርጉ ጠፍጣፋ ጀርባ ለመያዝ ይፈልጋሉ ፡፡ አከርካሪዎን በማንጠፍጠፍ ወይም ወደ ጣሪያው ወደ ላይ በማንጠፍጠፍ ይቃወሙ። ዋና ጡንቻዎችን መስማማት ቅፅዎን በአግባቡ ለመጠበቅ ይረዳዎታል። የሰውነትዎን ፍጥነት በፍጥነት ከማሽቆልቆል በተቃራኒ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር ማድረጉን ያረጋግጡ ፡፡

ትከሻዎ ፣ ዳሌዎ እና ቁርጭምጭሚቶችዎ ሊጣጣሙ ይገባል።

በቅጽዎ ለመፈተሽ እራስዎን አንዳንድ ጥያቄዎችን ለመጠየቅ ይሞክሩ:

• እጆቼ የት አሉ?
• ትከሻዬ የት አለ?
• ከእኔ በታች ካለው መሬት ጋር ጥሩ ግንኙነት አለኝ?
• የእኔ ዋና ጡንቻዎች ተሰማርተዋል?

የእጅ አቀማመጥ (ጠባብ እና ሰፊ)

የእጅ አቀማመጥ ችግርን እንዴት እንደሚጨምር ሊያስቡ ይችላሉ ፡፡ አማራጮችዎ እጆቻችሁን በስፋት ወይም ይበልጥ በጠባብ በአንድነት እየያዙ ናቸው። አንድ ሰው ጠባብ የመሠረት አቀማመጥ በፔክተርስ እና ትሪፕስፕስ ውስጥ የጡንቻ መንቃትን ይጨምራል ፡፡

የእጅዎን አቀማመጥ በተለመደው አሠራርዎ ውስጥ ለማካተት ፣ በመግፋትዎ መጀመሪያ ላይ መዳፍዎን በደረትዎ ፊት እና ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡

ጥንካሬን መገንባት

Usሻፕስ በመሻሻል እንኳን መጀመሪያ ላይ ለማጠናቀቅ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ ከ 10 እስከ 15 ማጠናቀቅ ካልቻሉ በ 5 ወይም ከዚያ ባነሰ ስብስቦች ይጀምሩ እና ከዚያ ይገንቡ።

ጥንካሬን እና ጥንካሬን ማሳደግ ጊዜ ይወስዳል ነገር ግን ልፋቱ የሚያስቆጭ ነው። ያስታውሱ ፣ ያነሱ pusሻዎችን በትክክለኛው ቅጽ ማከናወን ብዙዎችን በድሃ ቅጽ ከማጠናቀቅ በጊዜ ሂደት የተሻለ እንደሚሆን ያስታውሱ ፡፡

በተጨማሪ አንብብ-በየቀኑ huሻዎችን ማድረጉ ጥቅሞች እና አደጋዎች ምንድናቸው?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ነው? Pusሻዎችን በትክክል እያከናወኑ መሆኑን ለማረጋገጥ ከግል አሰልጣኝ ጋር መመዝገቡ በጣም ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ አንድን ሰው ከጂም አዳራሽ ወይም በጤና አጠባበቅ አቅራቢዎ በኩል ማነጋገር ይችሉ ይሆናል።

ውሰድ

የግፊቶች ጫወታ ከደረሰብዎ እና በቅፅዎ እርግጠኛ ከሆኑ በኋላ የግፊት ጫወታዎችን መሞከር ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ ወጥነት ጥንካሬን ለመገንባት አስፈላጊ ነው ፡፡ በፈተናው ውስጥ በአንድ ጊዜ 100 huሻዎችን ማጠናቀቅ እስኪችሉ ድረስ በ 2 ወሮች ውስጥ መንገድዎን ከፍ ያደርጋሉ ፡፡

ምንም እንኳን በጣም ጽንፈኛ ለመሆን የማይፈልጉ ቢሆኑም እንኳ ይህን ቀልጣፋ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎን በተለመደው ሁኔታ ውስጥ ማካተት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ለማገዝ የላይኛው አካልዎን ፣ ጀርባዎን እና ዋናዎን እንደሚያጠናክር እርግጠኛ ነው ፡፡