ጥሬ የቪጋን አመጋገብን እንዴት መከተል እንደሚቻል-ጥቅሞች እና አደጋዎች

ይዘት

• ጥሬ የቪጋን አመጋገብ ምንድነው?
• የጤና ጥቅሞች
• የልብ ጤናን ያሻሽላል
• የስኳር በሽታዎን አደጋ ሊቀንስ ይችላል
• የግንቦት ዕርዳታ ክብደት መቀነስ
• የምግብ መፈጨትን ሊያሻሽል ይችላል
• አደጋዎች
• ሚዛናዊ ያልሆነ የተመጣጠነ ሊሆን ይችላል
• ጡንቻዎችን እና አጥንቶችን ያዳክም
• የጥርስ መበስበስን ያበረታታ
• ፍሬያማነትን ሊቀንስ ይችላል
• ጥሬ የቪጋን አመጋገብን እንዴት መከተል እንደሚቻል
• የሚበሉት ምግቦች
• ለማስወገድ ምግቦች
• የናሙና ምናሌ
• ቀን 1
• ቀን 2
• ቀን 3
• መክሰስ
• ቁም ነገሩ

ምንም እንኳን ጥሬው የቪጋን አመጋገብ አዲስ ባይሆንም በቅርቡ ግን ተወዳጅነቱን እያገኘ ነው ፡፡

የቪጋንነት መርሆዎችን ከጥሬ ምግብነት ጋር ያጣምራል ፡፡

አንዳንድ ሰዎች በስነምግባር ወይም በአካባቢያዊ ምክንያቶች እሱን ለመከተል ሊመርጡ ቢችሉም ፣ ብዙዎች ለሚያደርጉት የጤና ጥቅም ሲሉ ያደርጉታል ፡፡ እነዚህም የክብደት መቀነስን ፣ የልብ ጤናን ማሻሻል እና የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ያጠቃልላል ፡፡

ሆኖም ፣ ሙሉ በሙሉ ጥሬ የቪጋን አመጋገብ እንዲሁ አንዳንድ የጤና አደጋዎችን ያስከትላል - በተለይም በደንብ ባልታቀደ ጊዜ።

ይህ ጽሑፍ ጥሬ የቪጋን አመጋገብን ይገመግማል - ጥቅሞቹን እና አደጋዎቹን ጨምሮ ፡፡

ጥሬ የቪጋን አመጋገብ ምንድነው?

ጥሬ ቬጋኒዝም የቪጋኒዝም ንዑስ ክፍል ነው።

እንደ ቬጋኒዝም ሁሉ የእንስሳትን መነሻ ምግቦች ሁሉ ያስወግዳል ፡፡

ከዛም ፅንሰ-ሀሳቡን ወይንም ጥሬ ምግብን ይጨምራል ፣ ይህም ምግቦች ሙሉ በሙሉ በጥሬ መብላት ወይም ከ 104 - 118 ° ሴ (40-48 ° ሴ) በታች ባለው የሙቀት መጠን እንዲሞቁ ይደነግጋል።

የፕሬስቢቴሪያን ሚኒስትር እና የአመጋገብ ተሃድሶው ሲልቪስተር ግራሃም በሽታን ለማስወገድ እንደ አንድ መንገድ ሲያስተዋውቁ ጥሬ ምግቦችን ብቻ የመመገብ ሀሳብ ከአስራ ዘጠነኛው ክፍለ ዘመን አጋማሽ ጀምሮ ነበር (1) ፡፡

ጥሬ የቪጋን አመጋገብ በአጠቃላይ በፍራፍሬ ፣ በአትክልቶች ፣ በለውዝ ፣ በዘር ፣ በቀለሉ እህሎች እና በጥራጥሬዎች የበለፀገ ነው ፡፡ በተፈጥሮም በተቀነባበሩ ምግቦች ዝቅተኛ ይሆናል ፡፡

ጥሬ የቪጋን አመጋገብን ለመከተል የሚመርጡ ሰዎች ብዙውን ጊዜ በጤና ምክንያቶች ይነሳሳሉ።

ጥሬ እና አነስተኛ ሙቀት ያላቸው ምግቦች ከበሰሉት የበለጠ ጠቃሚ ናቸው ብለው ያምናሉ ፡፡

እንደ ምግብ ማብሰያ ፣ ማደባለቅ ፣ ማጥለቅለቅ ፣ መብቀል እና የውሃ ማነስ የመሳሰሉት አማራጭ የምግብ ዝግጅት ዘዴዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡

አንዳንድ ደጋፊዎችም ጥሬ የቪጋን አመጋገብ የሰው ልጅ የሚፈልጓቸውን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ያቀርባል ብለው ያምናሉ - ለዚህም ነው ተጨማሪዎች ብዙውን ጊዜ ተስፋ የቆረጡ ፡፡

ጥሬ የቪጋን አመጋገብ ሙሉ በሙሉ ጥሬ ወይንም በጣም በዝቅተኛ የሙቀት መጠን የሚሞቁ ተክሎችን መሠረት ያደረጉ ምግቦችን በብዛት ያልያዙ ናቸው ፡፡

የጤና ጥቅሞች

ጥሬ የቪጋን አመጋገብ በተመጣጣኝ እፅዋት የበለጸጉ የእፅዋት ምግቦች ውስጥ ብዙ ነው ፡፡ እንዲሁም ከበርካታ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው።

የልብ ጤናን ያሻሽላል

ጥሬ የቪጋን አመጋገብ በአትክልቶችና አትክልቶች ላይ በማተኮር የልብ ጤንነትን ሊያሻሽል ይችላል - ሁለቱም በተከታታይ ከደም ግፊቶች እና ከልብ በሽታ እና ከስትሮክ አደጋ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኙ ናቸው (,).

ይህ የመመገቢያ መንገድ እንዲሁ ብዙ ፍሬዎችን ፣ ዘሮችን ፣ የበቀሉ ሙሉ እህሎችን እና ጥራጥሬዎችን ያጠቃልላል ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህ ምግቦች በደም ውስጥ የኮሌስትሮል መጠንን ሊያሻሽሉ እና ለልብ ህመም ተጋላጭነትዎን የበለጠ ሊቀንሱ ይችላሉ (,,,).

የጥናትና ምርምር ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቪጋኖች እስከ ከፍተኛ የደም ግፊት የመያዝ አደጋ እስከ 75% ዝቅተኛ እና በልብ በሽታ የመሞት የ 42% ዝቅተኛ አደጋ አላቸው ፡፡

ከዚህም በላይ በርካታ የዘፈቀደ ቁጥጥር የተደረገባቸው ጥናቶች - በሳይንሳዊ ምርምር ውስጥ ያለው የወርቅ መመዘኛ - የቪጋን አመጋገቦች በተለይም “መጥፎ” ኤልዲኤል ኮሌስትሮልን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ እንደሆኑ ያስተውሉ (፣ ፣ ፣) ፡፡

ጥሬ የቪጋን አመጋገቦች በተለይም ውጤታቸውን የተመለከቱ ጥቂት ጥናቶች አሉ ፡፡ ሆኖም ተጨማሪ ንጥረ-ነገሮች ቢያስፈልጉም ፣ በተመጣጠነ የበለፀጉ የእፅዋት ምግቦች ከፍተኛ ይዘታቸው ተመሳሳይ ውጤቶችን ሊሰጥ ይችላል።

የስኳር በሽታዎን አደጋ ሊቀንስ ይችላል

ጥሬ የቪጋን አመጋገብ ለስኳር ህመም ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል።

እንደገና ይህ በከፊል ከ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነት ጋር በተያያዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ላይ በማተኮሩ ሊሆን ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ይህ አመጋገብ በፋይበር የበለፀገ ነው - ከደም ውስጥ ካለው የስኳር መጠን ዝቅተኛ እና የኢንሱሊን ስሜትን ከፍ ከማድረግ ጋር የተቆራኘ ንጥረ ነገር (፣ ፣ ፣) ፡፡

አንድ የቅርብ ጊዜ የግምገማ ጥናት የቬጀቴሪያን እና የቪጋን አመጋገቦችን ከ 12% ዝቅተኛ የ 2 ኛ የስኳር በሽታ ተጋላጭነት ጋር በማያያዝ የቪጋን አመጋገቦች በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡

ከዚህም በላይ የቪጋን አመጋገቦች ጥሩ መጠን ያላቸውን ፍሬዎች ፣ ዘሮች ፣ የበቀሉ ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን ይይዛሉ ፣ ይህም የደም ስኳር መጠንን የበለጠ ለመቀነስ ይረዳሉ (፣) ፡፡

ያ ማለት ጥሬው የቪጋን አመጋገቦች ቀጥተኛ ውጤቶችን የተመለከቱ ጥቂት ጥናቶች አሉ ፡፡

ሆኖም ፣ እነሱ ከሌሎቹ የቪጋን አመጋገቦች ዓይነቶች ጋር ሲወዳደሩ የተመጣጠነ እና ፋይበር የበለፀጉ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ያካተቱ ሊሆኑ ይችላሉ - ካልሆነም ተመሳሳይ ጥቅሞች ሊጠበቁ ይችላሉ ፡፡

የግንቦት ዕርዳታ ክብደት መቀነስ

ጥሬ የቪጋን አመጋገብ ሰዎች ክብደታቸውን እንዲቀንሱ እና እንዳይጠፉ ለማገዝ በጣም ውጤታማ ይመስላል።

በእውነቱ ጥናቶች ጥሬ ቪጋኒዝምን ጨምሮ - ጥሬ ምግብ አመጋገቦችን በተከታታይ ያገናኛል () ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ከ 3.5 ዓመት በላይ ለሆኑ የተለያዩ ጥሬ ምግቦችን የሚከተሉ ሰዎች ከ 22 እስከ 26 ፓውንድ (ከ 10-12 ኪ.ግ.) ጠፍተዋል ፡፡ ከዚህም በላይ በአመጋገቡ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ጥሬ ምግቦች ያላቸው ተሳታፊዎችም ዝቅተኛ የሰውነት ምጣኔ (BMIs) ነበራቸው (22) ፡፡

በሌላ ጥናት ጥሬ የቪጋን አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች ከተለመደው የአሜሪካ አመጋገብ () ከሚመገቡት በጠቅላላው ከ7-9.4% በታች የሆነ አጠቃላይ የሰውነት ስብ መቶኛ አላቸው ፡፡

በተጨማሪም ፣ በርካታ ጥራት ያላቸው ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ዝቅተኛ ወፍራም የቪጋን አመጋገቦች - ጥሬ የቪጋን አመጋገቦችን ጨምሮ - በተለይ ለክብደት መቀነስ ውጤታማ ናቸው (፣ ፣ ፣) ፡፡

የምግብ መፈጨትን ሊያሻሽል ይችላል

በአጠቃላይ የእፅዋት ምግቦች ውስጥ ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር የምግብ መፍጨትዎን ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል።

ጥሬ የቪጋን አመጋገቦች በሚሟሟቸው እና በማይሟሟቸው ክሮች ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፡፡

የማይሟሟቸው ክሮች በርጩማዎ ላይ ብዙዎችን ይጨምራሉ እንዲሁም ምግብ በሆድዎ ውስጥ በፍጥነት እንዲንቀሳቀስ ይረዱዎታል ፣ ይህም የሆድ ድርቀት የመሆን እድልን ይቀንሳል ፡፡

በአንጀት ውስጥ ያሉትን ጥሩ ባክቴሪያዎች ለመመገብ ስለሚረዳ () የሚቀልጥ ፋይበርም ጠቃሚ ነው ፡፡

በምላሹ እነዚህ ጤናማ ባክቴሪያዎች በአንጀትዎ ውስጥ እብጠትን ለመቀነስ የሚረዱ እንደ አጭር ሰንሰለት ስብ ያሉ ንጥረ ነገሮችን ያመነጫሉ ፡፡ በተጨማሪም የሚያበሳጩ የአንጀት ሕመም (IBS) ፣ የክሮን በሽታ እና አልሰረቲቭ ኮላይትስ (፣ ፣ ፣ 32) ምልክቶችን ሊያሻሽሉ ይችላሉ ፡፡

ጥሬ የቪጋን አመጋገብ ክብደትን መቀነስ ፣ ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ዝቅተኛ ተጋላጭነትን እና የምግብ መፍጨት እና የልብ ጤናን ያሻሽላል ፡፡

አደጋዎች

ጥሬ የቪጋን አመጋገብ እንዲሁ ከአንዳንድ አደጋዎች ጋር ሊመጣ ይችላል - በተለይም በደንብ ካላቀዱት ፡፡

ሚዛናዊ ያልሆነ የተመጣጠነ ሊሆን ይችላል

የቪጋን አመጋገቦች ለሁሉም የሕይወት ደረጃዎች ተገቢ ሊሆኑ ይችላሉ - በጥሩ ሁኔታ እስከታቀዱ ድረስ ፡፡

በሚገባ የታቀደ የቪጋን አመጋገብ ከሚያስፈልጉት ቅድመ ሁኔታዎች አንዱ ሰውነትዎ የሚፈልጓቸውን ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ሁሉ እንዲሰጥ ማድረግ ነው ፡፡ በተፈጥሮ ውስጥ ዝቅተኛ የሆኑትን ንጥረ ነገሮች ለማካካስ የተጠናከሩ ምግቦችን ወይም ተጨማሪዎችን በመመገብ ይህንን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ቫይታሚን ቢ 12 ጥሬ የቪጋን አመጋገብ ውስጥ በተፈጥሮ የጎደለው ንጥረ ነገር ምሳሌ ነው ፡፡ ከዚህ ቫይታሚን ውስጥ በጣም ትንሽ መውሰድ የደም ማነስ ፣ የነርቭ ስርዓት መበላሸት ፣ መሃንነት ፣ የልብ ህመም እና የአጥንት ጤና ደካማ ሊሆን ይችላል (33 ፣ ፣) ፡፡

ማንም ሰው ዝቅተኛ የቫይታሚን ቢ 12 መጠን ሊኖረው ቢችልም ፣ ቪጋን ተጨማሪዎችን የማይወስዱ ለከፍተኛ እጥረት ተጋላጭ ናቸው (,,)

በእርግጥ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ጥሬ የቪጋን አመጋገብን የሚከተሉ 100% ተሳታፊዎች በቀን ከሚመከረው 2.4 ሚ.ግ ቪታሚን ቢ 12 በታች ነው ፡፡ ከዚህም በላይ ከተሳታፊዎች ውስጥ ከአንድ ሦስተኛ በላይ የሚሆኑት በጥናቱ ወቅት የቫይታሚን ቢ 12 እጥረት አለባቸው () ፡፡

ሆኖም የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ነገሮች በሙሉ ከጥሬ ምግቦች ብቻ ያገኛሉ የሚል እምነት በመኖሩ ምክንያት ተጨማሪዎችን መጠቀም ብዙውን ጊዜ ጥሬ የቪጋን አመጋገብ ላይ ተስፋ ይቆርጣል ፡፡ ይህ ንጥረ-ምግብ እጥረት ሊያጋጥምዎት ይችላል።

ጥሬ የቪጋን አመጋገቦች እንዲሁ በካልሲየም እና በቫይታሚን ዲ ዝቅተኛ ናቸው ፣ ደጋፊዎችም ብዙውን ጊዜ አዮዲን ያለው ጨው መጠቀማቸውን ይከለክላሉ ፣ ይህም ለችግርዎ ተጨማሪ አደጋን ያስከትላል () ፡፡

ጡንቻዎችን እና አጥንቶችን ያዳክም

ጥሬ የቪጋን አመጋገብ በርካታ ገጽታዎች ደካማ ጡንቻዎችን እና አጥንቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ።

ለጀማሪዎች ይህ የመመገቢያ መንገድ በካልሲየም እና በቫይታሚን ዲ ዝቅተኛ ነው - ለጠንካራ አጥንቶች የሚያስፈልጉ ሁለት ንጥረ ነገሮች ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ጥሬ የቪጋን አመጋገብ ያላቸው ሰዎች መደበኛ የአሜሪካን አመጋገብ ከሚከተሉት በታችኛው የአጥንት ማዕድን ይዘት እና ጥንካሬ አላቸው () ፡፡

አንዳንድ ጥሬ የቪጋን ምግብ ሰጭዎች ከፀሐይ መጋለጥ በቂ ቫይታሚን ዲ ሊያገኙ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ትልልቅ ሰዎች ፣ በሰሜናዊ ኬንትሮስ ውስጥ የሚኖሩ ሰዎች ወይም ጥቁር ቆዳ ያላቸው ሰዎች በተከታታይ ከፀሐይ መውጣት ብቻ በቂ ቫይታሚን ዲ ማምረት አይችሉም ፡፡

ከዚህም በላይ ጥሬ የቪጋን አመጋገብ በጣም ትንሽ ፕሮቲን ይሰጣል - ብዙውን ጊዜ ከጠቅላላው ካሎሪዎች ብዛት ከ 10% በታች ነው ()።

ምንም እንኳን እንደዚህ ያሉ ዝቅተኛ የፕሮቲን ደረጃዎች በንድፈ ሀሳብ መሰረታዊ የሆኑ ባዮሎጂካዊ ፍላጎቶችን ለማሟላት በቂ ሊሆኑ ቢችሉም አንዳንድ መረጃዎች ከፍ ያሉ ነገሮችን ወደ ጠንካራ አጥንቶች ያገናኛል (40) ፡፡

ፕሮቲንን የጡንቻን ብዛትን ለማቆየትም በጣም አስፈላጊ ነው ፣ በተለይም ዝቅተኛ ክብደት ያለው የካሎሪ መጠን በሚወስዱበት ወቅት - ለምሳሌ በዚህ አመጋገብ ላይ እንደሚጠበቁት () ፡፡

የጥርስ መበስበስን ያበረታታ

ጥሬ የቪጋን አመጋገቦች እንዲሁ የጥርስ መበስበስ የመሆን እድልን ይጨምራሉ ፡፡

ይህ በተለይ ብዙ የሎሚ ፍራፍሬዎችን እና ቤሪዎችን () የሚያካትቱትን ምግቦች እውነት ሊሆን ይችላል ፡፡

እነዚህ ፍራፍሬዎች የበለጠ አሲዳማ ናቸው ተብሎ ይታሰባል እናም የጥርስ መሸፈኛዎ የአፈር መሸርሸር ያስከትላሉ ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ጥሬ የቪጋን አመጋገብ ካላቸው ሰዎች መካከል 97.7% የሚሆኑት በተወሰነ ደረጃ የጥርስ መሸርሸር ያጋጠማቸው ሲሆን በቁጥጥር ቡድን ውስጥ ከ 86.8% ብቻ ጋር ሲነፃፀር () ፡፡

ሆኖም ጠንካራ መደምደሚያዎች ከመድረሳቸው በፊት ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

ፍሬያማነትን ሊቀንስ ይችላል

በአንዳንድ ሁኔታዎች ጥሬ የቪጋን አመጋገብ ለምነት ሊቀንስ ይችላል ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ጥሬ የቪጋን አመጋገብን የሚከተሉ ሴቶች 70% የሚሆኑት በወር አበባ ዑደት ውስጥ ያልተለመዱ ችግሮች አጋጥሟቸዋል ፡፡ ከዚህም በላይ አንድ ሦስተኛ ያህል ያዳበረው አሜመሬሪያ - ሴቶች የወር አበባን ሙሉ በሙሉ የሚያቆሙበት ሁኔታ (43) ፡፡

በተጨማሪም ፣ የጥሬ ምግቦች መጠን ከፍ ባለ መጠን ውጤቱ እየጠነከረ እንደሚሄድ ተስተውሏል ፡፡ ተመራማሪዎቹ ጥሬ ምግብ ብቻ የሚመገቡት ሴቶች ከሌሎች ሴቶች በበለጠ በሰሜናዊነት የመጠቃት ዕድላቸው በሰባት እጥፍ እንደሚበልጥ አስልተዋል (43) ፡፡

የሳይንስ ሊቃውንት ጥሬ የቪጋን አመጋገብ በሴት የመራባት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ከሚችልባቸው ዋና ዋና መንገዶች አንዱ በካሎሪ በጣም ዝቅተኛ መሆኑ ነው ፡፡ ይህ ሴቶች የወር አበባ የመያዝ አቅማቸውን በመቀነስ ከመጠን በላይ ክብደት እንዲቀንሱ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ተጨማሪዎች የሌሉበት ጥሬ የቪጋን ምግብ በቫይታሚን ቢ 12 ፣ በአዮዲን ፣ በካልሲየም እና በቫይታሚን ዲ ዝቅተኛ ሊሆን ስለሚችል በጣም ትንሽ ፕሮቲን እና በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን ሊያቀርብ ይችላል ፣ ይህም ወደ ጤና ችግሮች ብዛት ያስከትላል ፡፡ እንዲሁም የጥርስ መበስበስ እና የመራባት ጉዳዮችን ሊያስከትል ይችላል ፡፡

ጥሬ የቪጋን አመጋገብን እንዴት መከተል እንደሚቻል

ጥሬ የቪጋን አመጋገብን ለመከተል በመጀመሪያ ከሚመገቡት ምግብ ሁሉ ቢያንስ 75% ጥሬ ወይም ጥሬው ከ 104 - 118 ° F (40-48 ° ሴ) በታች በሆነ የሙቀት መጠን የተቀቀለ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት።

የእንስሳት ተዋጽኦዎች ሙሉ በሙሉ መወገድ አለባቸው ፣ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ፍሬዎች እና ዘሮች ብዙ መሆን አለባቸው ፡፡ እህሎች እና ጥራጥሬዎች ሊካተቱ ይችላሉ ነገር ግን ከመብላቱ በፊት መታጠጥ ወይም መብቀል አለባቸው ፡፡

የሚበሉት ምግቦች

• ትኩስ ፣ የደረቁ ፣ ጭማቂ ወይንም የተዳከሙ ፍራፍሬዎች
• ጥሬ ፣ ጭማቂ ወይንም የተዳከሙ አትክልቶች
• ጥሬ ፍሬዎች እና ዘሮች
• ያልበሰለ እህል እና ጥራጥሬ (የበቀለ ወይም የሰከረ)
• ጥሬ የለውዝ ወተት
• ጥሬ የለውዝ ቅቤዎች
• በብርድ የተሞሉ ዘይቶች
• እንደ ሚሶ ፣ ኪምቺ እና ሳርኩራ ያሉ የተቦካሹ ምግቦች
• የባህር አረም
• እንደ ንፁህ የሜፕል ሽሮፕ እና ያልተሰራ ጥሬ የካካዎ ዱቄት ያሉ አንዳንድ ጣፋጮች
• ኮምጣጤዎች ፣ የወይን እርሾዎችን እና ያልበሰለ ጥሬ አኩሪ አተርን ጨምሮ

ለማስወገድ ምግቦች

• የበሰለ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ እህሎች እና ጥራጥሬዎች
• የተጋገሩ ዕቃዎች
• የተጠበሰ ፍሬዎች እና ዘሮች
• የተጣራ ዘይቶች
• ጨው
• የተጣራ ስኳር እና ዱቄት
• የተለጠፉ ጭማቂዎች
• ቡና እና ሻይ
• አልኮል
• እንደ ቺፕስ እና ኬኮች ያሉ የተቀነባበሩ ምግቦች እና መክሰስ

ጥሬ የቪጋን አመጋገብ ጥሬ ምግቦችን ወይም ከተወሰነ የሙቀት መጠን በታች የበሰለ ምግቦችን ያጠቃልላል ፡፡ የበሰሉ ምግቦች ፣ የተጋገሩ ምርቶች እና የተጣራ ወይም በጣም የተሻሻሉ ምርቶች መወገድ አለባቸው ፡፡

የናሙና ምናሌ

የሚከተለው የናሙና ምናሌ ጥሬ የቪጋን አመጋገብ ላይ ጥቂት ቀናት ምን ሊመስሉ እንደሚችሉ ሀሳብ ሊሰጥዎ ይችላል።

ቀን 1

• ቁርስ ትሮፒካዊ አረንጓዴ ስፒሪሊና ለስላሳ
• ምሳ ጥሬ አተር ፣ ሚንት እና አቮካዶ ሾርባ
• እራት ጥሬ የቪጋን ፒዛ

ቀን 2

• ቁርስ በቤሪ የተከተፈ የቺያ ዘር udዲንግ
• ምሳ ጥሬ ኖሪ በቅመማ ቅመም መረቅ ያጠቃልላል
• እራት ጥሬ ፓድ ታይ

ቀን 3

• ቁርስ ጥሬ የለውዝ ፓንኬኮች ከአልሞንድ ቅቤ ጋር
• ምሳ ከባሲል ፔስቶ ሾርባ ጋር የተቀቀለ ጥሬ ዞሮ ዞሮ ዞኒ
• እራት ጥሬ ላዛና በተጠበሰ አትክልቶች ፣ በፀሐይ በደረቁ ቲማቲሞች እና በካሽ-ሲሊንቶሮ ስስ

መክሰስ

• የፔካን ኃይል ኳሶች
• ጥሬ የቪጋን ግራኖላ አሞሌ ብስኩቶች
• የተበላሸ ፍራፍሬ
• ቺያ udዲንግ
• የፍራፍሬ ለስላሳዎች
• የቸኮሌት ቺፕ ኩኪዎችን አይጋግሩ
• የቪጋጌ ሰላጣ ከጋካሞሌል አለባበስ ጋር

በበሰለ የቪጋን ምግብ ላይ በተለምዶ የሚበሉት ብዙ ምግቦች ጥሬ ሊሆኑ ይችላሉ። ከላይ ያለው የናሙና ምናሌ ጥሬ የቪጋን ምግብ እና መክሰስ አንዳንድ ሀሳቦችን ይሰጣል ፡፡

ቁም ነገሩ

ጥሬ የቪጋን አመጋገብ ጤናማ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ፍሬዎችን ፣ ዘሮችን እና የበቀሉ ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን ያጠቃልላል - ይህም የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም አደጋን ሊቀንሱ እና በጥሩ ሁኔታ ሲታቀዱ የክብደት መቀነስ እና የምግብ መፍጨት ይረዳሉ ፡፡

ሆኖም በጥሩ ሁኔታ የታቀደ ከሆነ ይህ አመጋገብ ለተመጣጠነ ምግብ እጥረት ፣ ለመሃንነት እና ለጡንቻ ፣ ለአጥንት እና ለጥርስ ድክመት ተጋላጭነትዎን ሊጨምር ይችላል።

ጥሬ የቪጋን አመጋገብን ለመሞከር ከወሰኑ በቂ ​​ካሎሪዎችን እንደሚሰጥዎ ያረጋግጡ ፡፡ እንዲሁም ሁሉንም የዕለት ተዕለት ንጥረ ነገሮችን ለማሟላት አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ሁሉ ተጨማሪዎችን ማከል ጥሩ ነው ፡፡