አዲስ ለተወለዱ ቀናት እንዴት መትረፍ እንደሚችሉ የእንቅልፍ አማካሪዎችን ጠየቅን

ይዘት

• የዶስ
• 1. ጥሩ የእንቅልፍ ንፅህናን ይለማመዱ
• 2. ምርጥ የእንቅልፍ አከባቢን (ለእርስዎ እና ለህፃን) ይፍጠሩ
• 3. እርዳታን ይቀበሉ (እና እሱን ለመጠየቅ አይፍሩ)
• 4. ከባልደረባዎ ጋር ተራ ይዙ
• 5. የእንቅልፍ ባቡር ፣ ዝግጁ ሲሆኑ
• 6. ሥራን በሥራ ላይ ያቆዩ
• 7. እራስዎን በሌሎች መንገዶች ያድሱ
• ዶንቶች
• 8. አመጋገብን እና የአካል እንቅስቃሴን አይርሱ
• 9. ካፌይን በእንቅልፍ አይተኩ
• 10. የእንቅልፍ ኃይልን አይቀንሱ
• 11. የእንቅልፍ ሜዲዎችን ብዙ ጊዜ አይውጡ
• 12. ከባድ የእንቅልፍ ዕዳ ምልክቶችን ችላ አትበሉ
• የመጨረሻ ቃላት (ከመተኛትዎ በፊት እንቅልፍ ይውሰዱ)

የተሟላ ዞምቢ እንዳይሆኑ የሚያደርጉትን እና የሌለብዎትን ይከተሉ ፡፡

ምሳሌ በሩት ባሳጎይቲያ

የእያንዳንዱ አዲስ ወላጅ ሕይወት እንቅፋት ነው-በቂ እንቅልፍ ለማግኘት የሚደረግ ውጊያ ፡፡ ብዙ ሌሊት በአንድ ጊዜ መመገብ ፣ ባልተጠበቀ 3 ሰዓት 3 ሰዓት ላይ የሽንት ጨርቅ ለውጦች ፣ እና በነጋዎች ውስጥ የጩኸት ውዝግብ በጣም ጠንካራ የሆኑትን አዲስ እናቶች እና አባቶች እንኳን ወደ ብርጭቆ-ዓይኖች ፣ ወደ ራሳቸው ወደ ጭስ እትሞች ሊለውጣቸው ይችላል ፡፡

በመጀመሪያዎቹ የወላጅነት ወራት በእንቅልፍ ምድረ በዳ ውስጥ እየተንሸራተቱ ሲሄዱ ፣ በዚህ አስቸጋሪ ጊዜ ውስጥ የማለፍ ተስፋ ይኖር ይሆን ብለው ያስቡ ይሆናል።

የሕፃናት እንቅልፍ አማካሪዎች ጥበብን ያስገቡ.

እነዚህ ባለሙያዎች አዲስ ለተወለዱ ቀናት በተቻለ መጠን ንቁ እና ማደስ እንዴት እንደሚችሉ አዲስ ወላጆችን ይመክራሉ ፡፡ እንቅልፍ በሌላቸው ምሽቶች እና በወላጆቻቸው ውስጥ በተጨናነቁ ቀናት ውስጥ ለማድረግ በጣም ጥሩውን ምክር ለማግኘት የእነዚህን ባለሙያዎች አእምሮ ውስጥ እንነካለን ፡፡ 12 የሚያደርጉትን እና የማያደርጉትን እነሆ።

የዶስ

እንደ ድሮ የደረት ነክ ሊመስል ይችላል ፣ ግን ትክክለኛ የእንቅልፍ ንፅህና በእርግጥ ህፃኑ ከመጣ በኋላ እረፍትዎን ከፍ ለማድረግ ልዩነት አለው ፡፡

ነፋስ የማውረድ ልማድን ማቋቋም እና በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት አእምሮን እና አካልን ለእንቅልፍ ያዘጋጃል - በተለይም ህፃኑ ልክ እንደተኛ መተኛት ከቻሉ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡

1. ጥሩ የእንቅልፍ ንፅህናን ይለማመዱ

“የሌሊት እንቅልፍ በመጀመሪያ ያድጋል ፣ ስለሆነም በተለምዶ የሌሊት የመጀመሪያ ክፍል ረዥሙ የእንቅልፍ ጊዜ ነው” ሲሉ የተረጋገጡ የህፃናት እንቅልፍ አማካሪ የሆኑት ትራሲ ኬሳቲ ፣ ኤምኤ ፣ የእረፍት ዌል ቤቢ የተባሉ የምስክር ወረቀት ሰጡ ፡፡

ኬሳቲ እንደ ሞቃታማ ገላ መታጠብ ወይም ከመተኛቱ በፊት ጥቂት የመፅሀፍ ገጾችን በማንበብ ዘና የሚያደርግ አሰራርን ተግባራዊ እንዲያደርግ ይመክራል ፣ በተጨማሪም ከመተኛቱ በፊት ከ 1 እስከ 2 ሰዓታት በፊት ኤሌክትሮኒክስን ያጥፉ ፡፡

2. ምርጥ የእንቅልፍ አከባቢን (ለእርስዎ እና ለህፃን) ይፍጠሩ

የመኝታ ሰዓትዎን አዘውትሮ ከማስተካከል ጋር ፣ የእንቅልፍ አካባቢዎን ይቃኙ ፡፡ መኝታ ቤትዎ በእውነት ውስጥ መተኛት የሚፈልጉበት መዝናኛ ቦታ ነውን? የእንቅልፍ አስተማሪ የሆኑት ቴሪ ክራልሌ ፣ ኤምኤስ ፣ አርኤን ፣ ሲፒኤችክ “የተዝረከረኩ ነገሮችን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶችን ፣ የተከፈቱ የልብስ ማጠቢያዎችን እና ያንን የሂሳብ ክፍያዎች ከመኝታ ክፍሉ ውስጥ አያስቀምጡ” ብለዋል ፡፡ እነዚህ ጥሩ የሌሊት እንቅልፍን የሚረብሹ ናቸው ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከፍቅረኛዎ ጋር በአንድ አልጋ ላይ ከመተኛት ጊዜያዊ ዕረፍት መውሰድ ከፈለጉ መጥፎ ስሜት አይሰማዎ ፡፡ ክራልሌ “እርስዎ እና የእንቅልፍ አጋርዎ የአልጋ መጋራት ችግሮች ካጋጠሙዎት ለተለዩ አልጋዎች ይምረጡ ፡፡ “በቂ እንቅልፍ ለጤናማ እና ደስተኛ ግንኙነቶች አስተዋፅኦ አለው ፣ እና በተናጥል አልጋዎች ላይ መተኛት ጤናማ አማራጭ ነው” ብለዋል ፡፡

ለእንቅልፍ ምቹ ሁኔታን መፍጠር ለወላጆችም እንዲሁ አይደለም - በእውነቱ ለሕፃናትም ይሠራል ፡፡ የሮካብዬ ሮኪዎች የተረጋገጠ የሕፃናት እንቅልፍ ባለሙያ ጋቢ ዌንትዎርዝ “አካባቢያቸው ለታላቅ እንቅልፍ ከተዘጋጀ ቶሎ ረዘም ያለ ትረዝማለህ” ብለዋል ፡፡

ማንጠልጠያ ፣ ነጭ የጩኸት ማሽኖች እና ጨለማ መኝታ ቤት ህፃኑ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲተኛ ሊያግዙ ይችላሉ ፡፡

3. እርዳታን ይቀበሉ (እና እሱን ለመጠየቅ አይፍሩ)

በእራስዎ እንቅልፍ በማጣት ኃይልን ለማስከበር የክብር ባጅ የለም። በሚቻልበት ጊዜ ሁሉ እርዳታን ይቀበሉ - ወይም ይቀጥሉ እና ከቤተሰብ እና ከጓደኞች እርዳታ ይጠይቁ።

ዌንትዎርዝ “ሕፃናት በተለምዶ በ 24 ሰዓት ጊዜ ውስጥ በአጭር ጊዜ ውስጥ ይተኛሉ ፣ ስለሆነም ሌሎችን እንዲመለከቱ ፣ እንዲመገቡ ወይም እንዲለወጡ እርስዎን እንዲረዱ መፍቀዱ ወሳኝ ነው” ብለዋል። ምንም እንኳን ጓደኛዎ ልጅዎን በሚንከባከብበት ጊዜ እርስዎ ማስተዳደር የሚችሉት ሁሉም ነገር በፍጥነት ከሰዓት በኋላ መተኛት ቢሆንም ፣ እያንዳንዱ ትንሽ ጊዜ በምሽት ኪሳራዎችን ለመያዝ ይረዳዎታል ፡፡

4. ከባልደረባዎ ጋር ተራ ይዙ

አንዳንድ ጊዜ በጣም ጥሩው እርዳታ በግልፅ እይታ ነው-የትዳር ጓደኛዎ ወይም የትዳር ጓደኛዎ! ትንሽ የቡድን ስራ ዋና ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡ ኬሳቲ “ሌሊቱ እያንዳንዳችሁ ያልተቋረጠ እንቅልፍ ማግኘት እንድትችሉ ከባልደረባዎ ጋር በየተራ ከህፃኑ ጋር ሲነሱ” ትላለች ፡፡

“የምታጠባ እናት ከሆንክ የነርሶች ግንኙነቱ አንዴ ከተመሰረተ ከህፃኑ ጋር በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት ይሞክሩ እና ጓደኛዎ በመጀመሪያ ከእንቅልፉ ሲነሳ ህፃኑን በጡት ወተት ጠርሙስ መመገብ ይችል እንደሆነ ይመልከቱ ፡፡ በሌሊት የመጀመሪያ ክፍል ውስጥ ጠንካራ የሆነ የእንቅልፍ ክፍል ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ”

እንደ ነጠላ እናት ወላጅነትን የሚንቀጠቀጡ ከሆነ ፣ ከዚህ በላይ የሰጠነዎትን ምክር ያስታውሱ-እርዳታን ይቀበሉ - ለአዳር ፈረቃም ቢሆን! በሰላም በሚተኙበት ጊዜ የጆሮ ጉትቻዎችን ወደ ውስጥ ሲገቡ ጓደኛዎን ወይም የቤተሰብዎን አባል በሰላም ሲተኙ ለማዳመጥ ከእርስዎ ጋር እንዲጋጭ ይጠይቁ።

5. የእንቅልፍ ባቡር ፣ ዝግጁ ሲሆኑ

በሕፃናት እንቅልፍ ሥልጠና ጉዳይ ላይ አስተያየቶች የተለያዩ ናቸው ፣ ነገር ግን ህፃኑ የእንቅልፍ ማራዘሚያውን እንዲያራዝም የሚረዳበት ጊዜ እና ቦታ ሊኖር ይችላል ፡፡ ዌንዎርዝ “እኔ ያቀረብኩት ሀሳብ ወላጆች እነሱ የሚያደርጉትን ምቾት እንዲፈጽሙ ነው ፡፡

አንድ ሕፃን 4 ወር ከሞላው በኋላ ለቤተሰብዎ የሚስማማ ከሆነ የተወሰነ የእንቅልፍ ስልጠና መውሰድ መጀመር ይችላሉ ፡፡ ይህ ለሁሉም ሰው የተለየ መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ግን በጣም አስፈላጊው ነገር የሕፃናት ሐኪምዎ እሺ አለዎት ፣ እና ወላጆች የሚስማሙበትን እና ቢያንስ ለ 2 ሳምንታት የሚስማማበትን ዘዴ ይመርጣሉ ፡፡

6. ሥራን በሥራ ላይ ያቆዩ

በግንኙነት ዘመን ፣ የሥራ ፕሮጀክቶች እና የጊዜ ገደቦች ውድ እንቅልፍን እየነጠቁን በቤት ውስጥ ሕይወት ውስጥ በቀላሉ መንገዳቸውን ያጨናነቃሉ። ከአዲሱ ሕፃን ጋር በመጀመሪያዎቹ ወራት ሥራ ላይ ሥራን ለመተው ጥረት ያድርጉ ፡፡ ክራልሌ “ከሥራ ጋር የተያያዙ ኢሜሎችን ፣ ጽሑፎችን እና የስልክ ጥሪዎችን ገድብ” በማለት ይመክራል።

የስራ ቦታዎ የእንቅልፍ መፍትሄዎ አካል እንዴት ሊሆን እንደሚችል ከተቆጣጣሪዎ ወይም ከሰራተኛ መምሪያዎ ጋር በመወያየት አንድ እርምጃ እንኳን ወደፊት መሄድ ይችላሉ ፡፡ “የሥራ መርሃግብሮች በቂ የእንቅልፍ ጊዜዎችን መደገፍ አለባቸው” ትላለች ክራልል። “የቴሌኮሚዩኒኬሽን ፣ የተዛቡ የጊዜ ሰሌዳዎች ፣ ማዕቀብ የተደረገባቸው የሥራ ቦታዎች እንቅልፍ እና ተለዋዋጭ ጊዜዎች ለእንቅልፍ ተስማሚ አማራጮች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡”

7. እራስዎን በሌሎች መንገዶች ያድሱ

ሙሉዎን ከ 7 እስከ 9 ሰዓታት ውስጥ ሲጭኑ ብቻ የማይቻል ሲሆን ከእንቅልፍ ብቻ ባሻገር ለማደስ ሌሎች መንገዶች አሉ ፡፡ ተወዳጅ ሙዚቃን ለማዳመጥ ፣ ለማንበብ ፣ ለማብሰል ወይም በተወዳጅ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ላይ ለመስራት እርሳስን በወቅቱ እርሳስ።

ኬዝቲ “አንድ ልጅ በሚወልዱበት ጊዜ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ማሳደድ እንኳን እንዴት ሊሆን ይችላል ብለው ያስቡ ይሆናል ፣ ግን በእውነቱ የሚያስደስትዎትን ነገር ለማድረግ በየቀኑ የተወሰነ ጊዜ (ጥቂት ደቂቃዎችን እንኳን) ማግኘት ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል” ሲል ታበረታታለች ፡፡

እኛ እንዲሁ በሶፋው ላይ ቁጭ ብሎ Netflix ን መመልከት በጣም ጥሩ ሀሳብ ነው ብለን እናስባለን - እርስዎ ያደርጉታል!

ዶንቶች

8. አመጋገብን እና የአካል እንቅስቃሴን አይርሱ

ክሬሌል “ከአመጋገብ ጋር ባለ ሁለት አቅጣጫዊ ግንኙነት አለ - እርስዎ የሚበሉት ጤናማ ፣ የተሻለ እንቅልፍዎ - እና የተሻለ እንቅልፍዎ ፣ የምግብ ምርጫዎ ጤናማ ነው ፡፡

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴም ተመሳሳይ ነው ፡፡ በሚቻልበት ጊዜ ሁሉ ጤናማ አመጋገብን እና አካላዊ እንቅስቃሴን ቅድሚያ መስጠት በቀን የተሻለ ጉልበት ይሰጥዎታል እንዲሁም ማታ የተሻለ እንቅልፍን ያበረታታል ፡፡

9. ካፌይን በእንቅልፍ አይተኩ

ምንም እንኳን በአጭር ጊዜ ውስጥ ቢያስደስትዎትም የአየር ማናፈሻ ማኪያቶ ፈሳሽ እንቅልፍ አይደለም ፡፡ “ካፌይን የእንቅልፍ ምትክ አይደለም” ትላለች ክራልሌ። ነቅቶ ለመኖር ቀኑን ሙሉ ከጠጡ በእንቅልፍ ጊዜ እንቅልፍ የመተኛት ችግር ይገጥምህ ይሆናል ፡፡ ”

እዚህ ወይም እዚያ ባለው የጆ ጽዋ ላይ ምንም ስህተት ባይኖርም ፣ መጠነኛ መጠኑን ለማቆየት ይሞክሩ ፣ እና በቀኑ ዘግይተው ካፌይን ያለው ማንኛውንም ነገር አይጠጡ። ማትቻ ካppቺኖን ወደ እኛ ሲመለከቱ አየን!

10. የእንቅልፍ ኃይልን አይቀንሱ

በእርግጠኝነት ፣ አንድ ድመት እንቅልፍ 8 ሰዓትዎን ሙሉ ሊተካ አይችልም ፣ ግን አዲስ ከተወለደ ልጅ ጋር ሌሊቶች እንቅልፍ ሲወስዱዎት ፣ አጭር የቀን ዕረፍት ውጤታማነትዎን አይንቁ። በብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን መሠረት 20 ደቂቃ እንደ ተሻለ ስሜት እና የተሻሻለ ንቃት ያሉ ጥቅሞችን ለማግኘት የሚወስደው ጊዜ ብቻ ነው ፡፡

11. የእንቅልፍ ሜዲዎችን ብዙ ጊዜ አይውጡ

ለእነዚያ ጊዜያት በፍጥነት እንቅልፍ ሊነጥቁ የሚችሉ ነገር ግን ብዙም ፍላጎት የማይሰማዎት ከሆነ በፍጥነት ወደ ውጭ ለመሄድ የሚረዱዎትን መድሃኒቶች ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን በተለይ ከሐኪምዎ ያለ አረንጓዴ መብራት ያለፍላጎት ወደ ሜዳዎች ለመድረስ ይጠንቀቁ ፡፡

የቦርዱ ቦርድ ዶክተር ዴቪድ ብድነር “እንደ ኤስሶፒፒሎን (ላንስታ) ፣ ዛሌፕሎን (ሶናታ) እና ዞልፒድም (አምቢየን) ያሉ ኃይለኛ የመድኃኒት መድኃኒቶች ከመኪና አደጋዎች ጋር የተዛመዱ ሲሆን በዕድሜ የገፉ ሰዎች ከሚወድቅባቸው እና ከሚሰበሩበት እጥፍ በእጥፍ ይበልጣሉ) በእንቅልፍ መድኃኒት ውስጥ የተረጋገጠ ሀኪም ፡፡

በሌላ በኩል ትክክለኛው መድኃኒት አልፎ አልፎ አጋዥ ሊሆን ይችላል ፡፡ ዶ / ር ብሮድነር “ብዙ ሰዎች ጥራት ባለው የሜላቶኒን ምርት በጥሩ ሁኔታ ለ 7 ሰዓታት የሚቆይ ጥቅም ማግኘት ይችላሉ” ብለዋል ዶ / ር ብሮድነር ፡፡ እንቅልፍን ለማነሳሳት ማንኛውንም አዲስ መድሃኒት ከመሞከርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።

12. ከባድ የእንቅልፍ ዕዳ ምልክቶችን ችላ አትበሉ

በመጨረሻም ፣ እንቅልፍ ማጣት ወደ አደገኛ ደረጃ እየደረሰ መሆኑን የሚያሳዩ ምልክቶችን ይጠንቀቁ ፡፡ የእንቅልፍ ዕዳ ከባድ ንግድ ነው ፡፡ ሰክረው እስኪመስሉ ድረስ በእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባር እና አፈፃፀም ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር የሚችል ከባድ።

እና ቀጣይ እጦት አንዳንድ ከባድ የጤና ውጤቶችን ያስከትላል ፡፡ ዶ / ር ብሮድነር “የእንቅልፍ ማጣት አጠቃላይ ድምር ውጤት ከተለያዩ የጤና እክሎች ጋር የተቆራኘ ነው ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የስኳር በሽታ ፣ የግሉኮስ መቻቻል ፣ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ፣ የደም ግፊት ፣ ጭንቀት እና ድብርት ጨምሮ” ብለዋል ፡፡

ችግርን የመሰብሰብ ፣ የመርሳት ፣ የስሜት መለዋወጥ ፣ የደበዘዘ እይታ እና የምግብ ፍላጎት ላይ ለውጥን ለማካተት ትኩረት ለመስጠት ቀይ ባንዲራዎች ፡፡ ከነዚህ ምልክቶች መካከል አንዳቸውም ቢሆኑ የሚታወቁ ከሆነ ይህ የድጋፍ አውታረ መረብዎን በመደወል እና በተቻለዎት ፍጥነት መተኛት ቅድሚያ የሚሰጠው ጊዜ ነው ፡፡

የመጨረሻ ቃላት (ከመተኛትዎ በፊት እንቅልፍ ይውሰዱ)

ይመኑ ወይም አያምኑም ፣ ለራስዎ በቂ እንቅልፍ መተኛት ልጅዎን በተሻለ ሁኔታ የሚንከባከቡበት አንዱ መንገድ ነው ፡፡ ድካም ውሳኔዎን ያበላሸዋል ፣ ብስጭት ያስከትላል ፣ አልፎ ተርፎም ለአደጋ የተጋለጡ ያደርግዎታል - አንዳቸውም ቢሆኑ ለእርስዎም ለትንሽም አይጠቅሙም ፡፡

ክራልሌ “ለእንቅልፍ ቅድሚያ በመስጠት ይቅርታ የማትጠይቅ ሁን” ትላለች ፡፡ እርስዎ ሲያደርጉ ሁሉም የቤተሰብ አባላት ይጠቅማሉ ፡፡

ሳራ ጋሮኔ ፣ ኤን.ዲ.አር. የአመጋገብ ፣ የነፃ የጤና ፀሐፊ እና የምግብ ጦማሪ ናት ፡፡ የምትኖረው ከባለቤቷ እና ከሦስት ልጆ with ጋር በሜሳ ፣ አሪዞና ውስጥ ነው ፡፡ የምድርን የጤና እና የተመጣጠነ መረጃ እና (አብዛኛውን ጊዜ) ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን በምታጋራበት ጊዜ ያግኙ የፍቅር ደብዳቤ ለምግብ.