በኳራንቲን ውስጥ መተኛት? ለ ‘አዲሱ መደበኛ’ መደበኛ ተግባርዎን እንዴት ማደስ እንደሚቻል
ይዘት
እኛ ከአሁን በኋላ በኳራንቲን ውስጥ አይደለንም ፣ ቶቶ ፣ እና አዲሱ አሰራሮቻችን አሁንም እየተተረጎሙ ነው።
ሁሉም መረጃዎች እና አኃዛዊ መረጃዎች በታተሙበት ጊዜ በይፋ በሚገኙ መረጃዎች ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡ አንዳንድ መረጃዎች ጊዜ ያለፈባቸው ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በ COVID-19 ወረርሽኝ ላይ በጣም የቅርብ ጊዜ መረጃ የኮሮናቫይረስ ማእከላችንን ይጎብኙ እና የቀጥታ ዝመናችንን ገጽ ይከተሉ።
ይህ ረጅም ወደ ካራንቲን ስንሆን ብዙዎቻችን የማሸለብ ቁልፍን ለመምታት ተለምደናል ፡፡
ማንን ነው የምቀልደው? ከየካቲት (እ.ኤ.አ) ጀምሮ ማንቂያ እንኳን አላዘጋጀሁም ፡፡
በ COVID-19 ምክንያት ሕይወት ከሀዲዶቹ በጣም ትንሽ ወድቋል ፣ ግን ለእኔ መተኛት በዐውሎ ነፋሱ ውስጥ ትንሽ የብር ሽፋን ነበር ፡፡
ብቻዬን አይደለሁም. አሁን ቤት ሥራ ስለሆነ ሥራ ለብዙዎች ቤት ነው ፣ ሥራ እና መተኛት በጣም ብዙ ሊሆኑ ይችላሉ - በማንኛውም ጊዜ ፣ በየትኛውም ቦታ ፡፡
በጤና ትንተና ኩባንያ ኤቪዲሽን ሄልዝ የተሰበሰበው መረጃ እንደሚያመለክተው የኳራንቲን አገልግሎት ከጀመረበት ጊዜ አንስቶ አሜሪካኖች በእንቅልፍ ጊዜያቸውን በ 20 በመቶ አድገዋል ፡፡
የደቡብ ካሮላይናው የእንቅልፍ እንቅልፍ የህክምና ዳይሬክተር እና የቦጋን የእንቅልፍ አማካሪዎች ፕሬዝዳንት ዶክተር ሪቻርድ ቦጋን እንዳሉት እኛ ብዙ የምንፈልገው በጣም የሚገባ እረፍት ነው ፡፡
ቦጋን “እንቅልፍ በመሠረቱ እና በባዮሎጂካል አስፈላጊ ነው” ይላል። “መተኛት አለብዎት ፡፡ የእንቅልፍ ጥራት ፣ ብዛት እና ቀጣይነት አንጎል በተሻለ ይሠራል ፡፡ በደንብ ያስታውሳሉ ፣ ስሜትዎ የተሻለ ነው ፣ ተነሳሽነትዎ እና በሽታ የመከላከል ስርዓትዎ የተሻለ ነው ፡፡ ”
እንደ ቦጋን ገለፃ ወደ 40 በመቶው የሚሆነው ህዝብ በእንቅልፍ እጦት ይሰቃያል ፡፡ አንዳንዶቻችን በኳራንቲን ወቅት ለመክፈል ጠንክረን እየሰራን ነው ፣ ከድመት እንቅልፍ ጋር እና በየቀኑ በእንቅልፍ ውስጥ ነው ፡፡
ለዕዳችን መከፈል ጥሩ ይመስላል ፣ ግን ጥሩ ነው እንዴት በእርግጥ አስፈላጊ ነው ፡፡
አዲሱ የእንቅልፍ ገጽታ
በቤት ውስጥ ትዕዛዞች ከመቆየታችን በፊት ፣ አብዛኞቻችን የምንተኛው በተሽከርካሪ ዘይቤያችን ወይም በውስጣዊ ሰዓታችን መሠረት ነው ይላል ቦጋን ፡፡ ሰርኪዲያናዊው ምት ሰውነታችን መቼ ንቁ መሆን እንዳለበት እና መቼ በየተወሰነ ክፍተቱ እንደሚተኛ የሚነግረው ነው ፡፡
ከሰውነትዎ ምት ጋር ማንከባለል የተዋቀረ የመቀስቀስ ጊዜ ፣ ቦታ ሊኖርዎት እና ለማቆየት መደበኛ መርሃግብር ሲኖርዎት ይሠራል።
በኳራንቲን በስተምዕራብ በምትገኘው ዱር - ሥራ እና ሕይወት በጥብቅ የጊዜ ሰሌዳ በማይያዙበት - አንዳንዶች “ነፃ ሩጫ” ተብሎ ለተጠራው ሂደት የሰርከስ ምትን እያሰሙ ነው ፡፡
ነፃ ሲሮጥ ሰውነቱ ከ 24 ሰዓት የሰርከስ ምት ከሚመች ምትክ ነው ፡፡
በነጻ ሩጫ ከሁለቱ አንዱ ሲከሰት እያየን ነው-ሰዎች ሲተኙ ይተኛሉ ፣ ወይም / ወይም በተነሱበት ጊዜ ሁሉ በቀላሉ ከእንቅልፋቸው ይነሳሉ ፡፡ አንጎል ያንን ማድረግ አይወድም ”ይላል ቦጋን ፡፡
አንዳንድ ግዛቶች እንደገና መከፈት ጀምረዋል ፣ እናም በእነዚህ ክፍት በሮች የአዲሱ መደበኛ የንጋት ብርሃን ይመጣል ፡፡ እኛ ከአሁን በኋላ በኳራንቲን ውስጥ አይደለንም ፣ ቶቶ ፣ እና አዲሱ አሰራሮቻችን አሁንም እየተተረጎሙ ነው።
የኢንዱስትሪ ድርጅታዊ ሳይኮሎጂስት እና የማሪያን ዩኒቨርሲቲ ፕሮፌሰር ዶክተር ዴቪድ ሩስባሳን የሩቅ ሥራ በጣም የተለመደ ይሆናል ብለው ይጠብቃሉ ፡፡
ሩስባን “ከሚመጡት ትልቅ ለውጦች መካከል አንዱ የቴሌኮሙኒኬሽን እና የቴሌኮሙኒኬሽን መደበኛ መደበኛነት ነው” ብለዋል ፡፡ “አመራሮች እና ሥራ አስኪያጆች የቴሌ ሥራ በድርጅቶቻቸው ውስጥ እንዴት ሊሳካል እንደሚችል አሁን የፊት ወንበር እይታ ነበራቸው ፡፡ ወደፊት መጓዛቸውን ፅንሰ-ሀሳቡን በስፋት እና በስፋት በሚጠቀሙበት መጠን እንደሚጠቀሙበት አምናለሁ ፡፡ ”
ምትዎን መልሰው ማግኘት
እነዚህን አዳዲስ ነገሮች ከግምት ውስጥ በማስገባት አንዳንድ ሰዎች ለተወሰነ ጊዜ ነፃ ሩጫውን መቀጠል ይችሉ ይሆናል ፡፡ በመጨረሻም ፣ ለጤንነታችን እና ለጤንነታችን ብቻ ወደ ተመከርነው የሰርከስ ምት መመለስ ያስፈልገናል።
ያንን ሂደት እንደገና ለመሳተፍ ቦጋን አንድ ምክር አለው
የፀሐይ ብርሃን
ቦጋን “ብርሃን በጣም አስፈላጊ ነው” ይላል። የተወሰነ ብርሃን እና እንቅስቃሴ ማግኘቱን ያረጋግጡ ፡፡ ብርሃን የነቃውን ስፋት ይጨምራል ፣ እናም ይህ የአንጎላችን ሥራን ከፍ ያደርገዋል። ”
በእንቅልፍ ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር የታወቀውን ቫይታሚን ዲዎን ለማሳደግ በሳምንት 2 ጊዜ ከ 5 እስከ 15 ደቂቃ የፀሐይ ብርሃንን በየቦታው ማግኘት በቂ ነው ፡፡
መደበኛ
ያንን የድሮውን የማንቂያ ሰዓት ወደ የካቲት ወር ለመቆፈር ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል። ቦጋን “በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ተነስ እና በዚያን ጊዜ የብርሃን ተጋላጭነትን አግኝ” ይላል።
ከእንቅልፍዎ የሚነቁበትን ሰዓት ወጥ በሆነ የመኝታ ሰዓት ማስያዝዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡
ከመተኛቱ 6 ሰዓት በፊት ቡና አይጠጡም
ከእንቅልፍ ሰዓት አጠገብ ካፌይን መጠጣት እንቅልፍዎን ሊያደናቅፍ ይችላል ፡፡
ይህንን “Gremlins” “Mogwai” ደንብ እለዋለሁ ፡፡ ልክ ከእኩለ ሌሊት በኋላ ለሞጉዋይ ውሃ እንደማይሰጡ ፣ ካፌይን ከመተኛቱ በፊት ከ 6 ሰዓታት በፊት ለነበሩ ሰዎች ጥሩ አይደለም ፡፡
ቡና በእንቅልፍ ማጣት ውጤቶች ውስጥ አስፈላጊ ሸምጋይ የሆነውን አዶኖሲንን ይከላከላል ፡፡ አዶኖሲን በንቃት ወቅት በአንጎል ውስጥ ይከማቻል እናም እንቅልፍ ሲዘለል በእውቀት (ኮግኒቲቭ) አፈፃፀም ላይ ለውጥ ያስከትላል ፡፡
ይንቀሉ
ከመተኛቱ ከአንድ ሰዓት በፊት ኤሌክትሮኒክስን ያስወግዱ ፡፡
ቦጋን “የኤሌክትሮኒክ መብራት ፣ ቴሌቪዥን ወይም መሣሪያዎች ሲኖሩን የኤሌክትሮኒክ መብራት ዓይናችንን እና የፎቶግራፍ አንሺዎቻችንን ይመታዋል” ብሏል። ይህ የአንጎልዎን የደም ሥር እንቅስቃሴን የሚቆጣጠር በአይንዎ ውስጥ በሚገኘው እጢ የሚመረተው ሜላቶኒን ምርትን ያዘገየዋል ፡፡
አልጋ አይሂዱ እንዲሁ ቀድሞ
ቦጋን “በእውነቱ የኤሌክትሮኒክስ መብራት ሳይኖር እንቅልፍን ትንሽ ማዘግየቱ የተሻለ ነው ፣ ምክንያቱም አዶኖሲን ስለሚገነቡ ነው” ብለዋል ፡፡
ስለዚህ ትራሱን ከመደብደብዎ በፊት ቴሌቪዥኑን ያጥፉ እና ትንሽ ወደ ታች ይንፉ ፡፡ ይህ ለመተኛት ጊዜው መሆኑን ለአእምሮዎ ይናገራል ፡፡
ሁሉም ሰው “በጣም ቀደም ብሎ” ትንሽ ለየት ባለ መንገድ ይተረጉመዋል ፣ ግን ብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን ከ 8 ሰዓት እስከ 8 ሰዓት ድረስ መተኛት እንዳለበት ሀሳብ ያቀርባል እና እኩለ ሌሊት.
በእነዚህ እርምጃዎች እና በተጠናከረ አሰራር ብዙዎቻችን ወደ አንድ ሳምንት ገደማ ገደማ ወደ መንገዳችን እንመለሳለን። ሌሎች ደግሞ የበለጠ አስቸጋሪ ጊዜ ሊኖራቸው ይችላል - ልክ እንደ የበረዶ ቅንጣቶች ፣ የሁሉም ሰው የሰርኪንግ ምት ልዩ ነው ፣ እና ጭንቀት እና ሌሎች ምክንያቶች በእንቅልፍዎ ጥራት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።
ለእንቅልፍዎ ጥራት ፈጣን ባሮሜትር ለኤፕዎርዝ የእንቅልፍ ልኬት ሙከራ አዙሪት ይስጡ ፡፡ ይህ ቀላል መጠይቅ የእንቅልፍዎ ሁኔታ በጥሩ ሁኔታ ላይ ከሆነ መለኪያን ይረዳል።
ውጤትዎ ከፍ ያለ ከሆነ ወይም በእንቅልፍ ላይ ብዙ ችግር ካጋጠምዎ ለሐኪም ለማነጋገር ማሰብ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡
ከ 10 በላይ ከፍ ያሉ ውጤቶች “ጥሪ ያድርጉ” በሚለው ምድብ ውስጥ ይወድቃሉ ፡፡ 20 አስቆጥሬያለሁ ፣ ስለዚህ አንዳንድ ጊዜ ጥሪ 2 ሰዓት አካባቢ እደውላለሁ ፡፡
እንደሚመለከቱት ፣ አሁንም ነፃ ሩጫ ነኝ ፡፡
አንጄላ ሀተም በዝናብ ውስጥ በመያዝ እና በግልጽ የመርከብ ዓለት በፒያ ኮላዳስ ይደሰታል ፡፡አንጄላ የልwardን ጆሮ ቼሪዮስን ለመፈተሽ በማይፈተሽበት ጊዜ ለብዙ የመስመር ላይ ህትመቶች አስተዋፅዖ ታደርጋለች ፡፡ እሷን በትዊተር ላይ ይከተሏት ፡፡
ጽሑፎቻችን
በእውነቱ ደረቅ ጥርን እንዴት ማውጣት እንደሚቻል