ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ጥቅሞች እና በስፖርትዎ ላይ እንዴት እንደሚጨምሩ

ይዘት

• ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ተደርጎ ይወሰዳል?
• ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእኛ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• የኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴ ጥቅሞች
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት መለካት እንደሚቻል
• 1. የልብ ምት
• 2. የንግግር ፈተና
• 3. የተገነዘበ የጉልበት መጠን (RPE)
• በስፖርትዎ ላይ ጠንከር ያለ እንቅስቃሴን እንዴት ማከል እንደሚቻል
• የደህንነት ምክሮች
• ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ
• ጥንካሬውን በዝግታ ይገንቡ
• የማገገሚያ ጊዜውን አይርሱ
• እርጥበት ይኑርዎት
• የመጨረሻው መስመር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦታን ቢመቱም ወይም ነገሮችን ለማሳደግ በቃ ዝግጁ ነዎት ፣ የበለጠ ከባድ እንቅስቃሴን በመጨመር - ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመባልም ይታወቃል - በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የካሎሪዎን ማቃጠል ለመጨመር አንዱ መንገድ ነው ፡፡ የልብ ጤንነት ፣ እና ሜታቦሊዝምዎን ያሳድጉ ፡፡

ሆኖም ደህንነቱ በተጠበቀ እና ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን መከተል ያለብዎት አንዳንድ መመሪያዎች አሉ ፡፡ ስለ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ በደህና እንዴት እንደሚደውሉ የበለጠ ለማንበብ ይቀጥሉ ፡፡

ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ተደርጎ ይወሰዳል?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ ፣ ምን ያህል ጠንክረው እንደሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜዎ ያህል አስፈላጊ ነው ፡፡ በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሦስት ይከፈላል-

• ዝቅተኛ
• መካከለኛ
• ጠንከር ያለ ወይም ከባድ

አንድ እንቅስቃሴ ጠንከር ያለ እንዲሆን በአሜሪካ የልብ ማህበር እንዳመለከተው ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ከ 70 እስከ 85 በመቶውን መሥራት ያስፈልግዎታል ፡፡ የኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• እየሮጠ
• በ 10 ማይል / ፍጥነት በብስክሌት መንዳት ወይም በፍጥነት
• በከባድ ሻንጣ በፍጥነት ወደ ላይ አቀበት መሄድ
• ገመድ መዝለል

ከከፍተኛው የልብ ምት ከ 70 በመቶ በታች እና አንዳንዴም ከዚያ ደረጃ በታች ስለሚሰሩ ዝቅተኛ እና መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ረዘም ላለ ጊዜ ለማቆየት ቀላል ነው ፡፡

የጤና ጥቅሞችን ለማግኘት የአሜሪካውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች ዕድሜያቸው 18 እና ከዚያ በላይ የሆኑ ሰዎች ከሚከተሉት ውስጥ አንዱን እንዲያገኙ ይመክራሉ-

• 150 ደቂቃዎች መካከለኛ-ኃይለኛ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ በሳምንት
• 75 ደቂቃዎች በሳምንት ውስጥ ጠንካራ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ
• የሁለቱም ዓይነቶች ጥምረት በሳምንቱ በሙሉ የተስፋፋ እንቅስቃሴ

ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእኛ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ማሳደግ ለማድረግ ቀላል ነው። አሁንም በሚወዷቸው እንቅስቃሴዎች ውስጥ መሳተፍ ይችላሉ - ልክ በበለጠ ፍጥነት።

በጣም ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ጥቅሞች አንዱ እንደ መጠነኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተመሳሳይ በረከቶችን ማግኘት ይችላሉ ነገር ግን በትንሽ ጊዜ ውስጥ ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ ጊዜ ወሳኝ ከሆነ ፣ የበለጠ ከባድ የ 20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ዘገምተኛ የ 40 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደማድረግ ጠቃሚ ነው ፡፡

የተወሰኑ ምሳሌዎች እነሆ ፡፡

የኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴ ጥቅሞች

ይበልጥ ውጤታማ ከመሆን ባሻገር በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ያለውን ሙቀት ከፍ ማድረግ ለጤናዎ በተለያዩ መንገዶች ይጠቅማል ፡፡ ከፍ ያለ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ አንዳንድ ጥቅሞችን በዝርዝር እንመልከት ፡፡

• ከፍ ያለ ካሎሪ ማቃጠል። የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት እንደገለጸው በከፍተኛ ጥንካሬ መስራት ብዙ ካሎሪዎችን የሚያቃጥል ተጨማሪ ኦክስጅንን ይፈልጋል ፡፡ እንዲሁም ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለዎት በኋላ የኦክስጂን ፍጆታን (ኢ.ኦ.ኦ.ኦ.ኦ.ኦ.) ወይም “ድህረ-ቁስለት ውጤት” ሥራውን ከጨረሱ በኋላም ቢሆን ካሎሪን ማቃጠል እንዲቀጥሉ ይረዳል ፡፡ ይህ ማለት ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ ካለፈ በኋላ ተፈጭቶዎ ረዘም ላለ ጊዜ ከፍ እንደሚል ያሳያል ፡፡
• ተጨማሪ ክብደት መቀነስ። ከፍ ያለ የካሎሪ ማቃጠል እና ከፍ ያለ ሜታቦሊዝም ዝቅተኛ ወይም መካከለኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ የበለጠ በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል።
• የተሻሻለ የልብ ጤና. በ ‹ሀ› መሠረት ከፍተኛ እና መካከለኛ-ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በልብ በሽታ ላለባቸው ሰዎች እንኳን የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ክስተቶች ዝቅተኛ ዕድል የሚሰጡ ይመስላል ፡፡ የካርዲዮቫስኩላር ጥቅሞች የሚከተሉትን ማሻሻል ሊያካትቱ ይችላሉ-
  • ዲያስቶሊክ የደም ግፊት
  • የደም ስኳር ቁጥጥር
  • ኤሮቢክ አቅም
• የተሻሻለ ስሜት. ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ ስሜትዎን እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ከ 12,000 በላይ ተሳታፊዎች መረጃን በተተነተነ ትልቅ የ 2015 ጥናት መሠረት ተመራማሪዎቹ በጠንካራ የአካል እንቅስቃሴ እና በአነስተኛ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች መካከል ከፍተኛ ግንኙነት አላቸው ፡፡
• ዝቅተኛ የመሞት አደጋ። በ 2015 (እ.ኤ.አ.) መሠረት ተመራማሪዎች ቀደምት ሞትን ለማስወገድ ከባድ እንቅስቃሴ ቁልፍ ሊሆን እንደሚችል ተገንዝበዋል ፡፡ ከ 6 ዓመት በላይ 204,542 ሰዎችን የተከተለው ጥናቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸውን ጥንካሬ ለጨመሩ ሰዎች ከ 9 እስከ 13 በመቶ የሟችነት ቅናሽ አሳይቷል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት መለካት እንደሚቻል

ስለዚህ ፣ ከባድ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እየሰሩ መሆኑን በእርግጠኝነት እንዴት ያውቃሉ? የአካላዊ እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ለመለካት ሦስት መንገዶችን እንመልከት ፡፡

1. የልብ ምት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለካት የልብ ምትዎን መከታተል በጣም አስተማማኝ ከሆኑ ዘዴዎች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 70 እስከ 85 በመቶ የሚሆነውን የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቁ ይሆናል ፡፡

ከፍተኛው የልብ ምትዎ ልብዎ በደህና ሊመታ ከሚችለው በጣም ፈጣን ነው። ከፍተኛ የልብ ምትዎ ምን ያህል እንደሆነ ለማወቅ ዕድሜዎን ከ 220 መቀነስ አለብዎት ፡፡ ለምሳሌ ለ 40 ዓመት ሰው

• 220 ድባብ / በደቂቃ የሚመታ / ሲቀነስ ዕድሜ
• 220 - 40 = 180 ድ.ሊ.

በጠንካራ ፍጥነት ለመስራት ከከፍተኛው የልብ ምት ከ 70 እስከ 85 በመቶ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይፈልጋሉ ፡፡ ለምሳሌ:

• 180 x 0.70 (70 በመቶ) = 126
• 180 x 0.85 (85 በመቶ) = 153

ለ 40 ዓመት ሰው ኃይለኛ የሥልጠና ክልል ከ 126 እስከ 153 ቢኤም ነው ፡፡

በሚሰሩበት ጊዜ የልብ ምት መቆጣጠሪያን በመለበስ ወይም ምትዎን በመውሰድ የልብ ምትዎን ማረጋገጥ ይችላሉ ፡፡

2. የንግግር ፈተና

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥንካሬ ለመለካት በጣም ቀላሉ መንገዶች አንዱ ነው ፡፡

• ውይይት ለመቀጠል ከከበደዎት ምናልባት በብርቱ ወይም በከባድ ፍጥነት እየሰሩ ይሆናል ፡፡
• በትንሽ ትንፋሽ በቀላሉ በቀላሉ ማውራት ከቻሉ በመጠነኛ ፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ይሆናል ፡፡
• ጮክ ብሎ ለመዘመር ቀላል ሆኖ ካገኘዎት ፍጥነትዎ በጣም ቀርፋፋ ሊሆን ይችላል። ከስልጠናዎ የበለጠ ጥቅሞችን ለማግኘት ፍጥነቱን ለማንሳት ሊያስቡ ይችላሉ ፡፡

3. የተገነዘበ የጉልበት መጠን (RPE)

የተገነዘበው የጉልበት መጠን (RPE) ልኬት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨባጭ ነው።

RPE ን ሲጠቀሙ ለልብዎ ምት ፣ ለአተነፋፈስ እና ለጡንቻ ድካምዎ ትኩረት ይስጡ እና ከ 1 እስከ 10 ባለው ሚዛን ላይ በመመርኮዝ የጉልበትዎን ደረጃ ይገመግማሉ ምንም ዓይነት ጥረት እንደ 1 ደረጃ አይሰጥም እና ከፍተኛ ጥረት እንደ 10 ደረጃ ተሰጥቶታል .

ጠንከር ተብሎ ለመታየት አንድ እንቅስቃሴ ከ 6 እስከ 7 ደረጃ ጋር መገናኘት ወይም መብለጥ አለበት ፣ ይህም በ RPE ሚዛን ከባድ ነው ተብሎ ይታሰባል። ይህ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት ያካትታል። ያለማቋረጥ መሮጥ በ RPE ሚዛን ከ 8 እስከ 9 ደረጃ ተሰጥቷል።

በስፖርትዎ ላይ ጠንከር ያለ እንቅስቃሴን እንዴት ማከል እንደሚቻል

ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ከባድ እንቅስቃሴን ማከል አንዳንድ ጥንቃቄ የተሞላበት እቅድ ማውጣት ያስፈልጋል። እንደ እድል ሆኖ ፣ በመጠነኛ ደረጃ የሚያደርጋቸው ብዙ እንቅስቃሴዎች በቀላሉ በከፍተኛ ጥንካሬ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡

ጠንከር ያለ ኤሮቢክ እንቅስቃሴን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት አንዱ መንገድ የከፍተኛ ፍጥነት ክፍተት ስልጠና (HIIT) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው ፡፡ ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአጭር ጊዜ ፍንዳታዎችን ያጣምራል - በተለይም ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 80 እስከ 95 በመቶ የሚከናወነው - ከ 40 እስከ 50 በመቶ ከፍተኛ የልብ ምት ከሚገኙ የመልሶ ማገገሚያዎች ጋር ፡፡

ይህንን የሥልጠና ደረጃ ለማቆየት የ 2 1 ሥራን ወደ ዕረፍት ጥምርታ መከተል ያስቡበት ፡፡ ለምሳሌ ፣ የመርገጥ ማሽን ወይም ከቤት ውጭ የሚደረግ ሩጫ የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል ፡፡

• ከ 30 እስከ 9 ሰከንድ ከ 9 እስከ 10 ማይል በሰዓት እየሮጠ
• ለ 60 ሰከንድ ከ 3 እስከ 4 ማ / ሰአት በእግር መጓዝ
• ይህንን የስራ-እረፍት ጥምርታ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች በመቀያየር

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ከባድ እንቅስቃሴን ለመጨመር ሌላ ውጤታማ መንገድ ነው ፣ እንደ እግር ኳስ ፣ ቅርጫት ኳስ ወይም ራኬት ኳስ ያሉ ፈጣን እንቅስቃሴዎችን መጫወት። በስፖርትዎ ውስጥ የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመገንባት በብስክሌት ትምህርቶች ውስጥ መሳተፍ ወይም በመዋኛ ዙር መሳተፍ ሌሎች መንገዶች ናቸው ፡፡

የደህንነት ምክሮች

በስፖርት እንቅስቃሴዎችዎ ላይ ጥንካሬን ከማብራትዎ በፊት የሚከተሉትን የደህንነት ምክሮች ከግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው ፡፡

ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ

የጤና ሁኔታ ካለብዎ ወይም ለተወሰነ ጊዜ ንቁ ካልሆኑ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ ፡፡ ደህንነቱ በተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ ላይ ወይም በተቻለ መጠን በአስተማማኝ ሁኔታ እንዴት ንቁ መሆን እንደሚችሉ ዶክተርዎ ሊመክርዎ ይችላል ፡፡

ጥንካሬውን በዝግታ ይገንቡ

ከዝቅተኛ ወይም መካከለኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሄድ ጊዜ እና ትዕግስት ይጠይቃል ፡፡ በሁለቱም እግሮች ዘልለው ለመግባት ዝግጁ ሊሆኑ ቢችሉም ፣ የበለጠ ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከል በጣም ደህንነቱ የተጠበቀ መንገድ ንክሻ-ባላቸው ጭማሪዎች ማድረግ ነው ፡፡ ራስዎን በፍጥነት መግፋት የአካል ጉዳቶች እና የእሳት መቃጠል ያስከትላል።

ለምሳሌ:

• ሳምንት 1 ለ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ መጠነኛ ፍጥነት ያለው የካርዲዮ ክፍለ ጊዜን ይለዋወጡ ፡፡
• ሳምንት 2 አንድ መካከለኛ ፍጥነት ያለው እንቅስቃሴን ከ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ይቀያይሩ እና እንዲሁም በየሳምንታዊው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የወረዳ ጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜ ይጨምሩ ፡፡
• ሳምንት 3 እና 4 ለሳምንታዊ ሥራዎ የበለጠ ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከል ከመጀመርዎ በፊት ሳምንቶችን 1 እና 2 ይድገሙ ፡፡

እንዲሁም ሳምንቱን ሙሉ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ማመቻቸት ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ ሁለት ከባድ ክፍለ-ጊዜዎችን ከኋላ-ወደ-ጀርባ ላለማድረግ ይሞክሩ።

የማገገሚያ ጊዜውን አይርሱ

ከዝቅተኛ ወይም መካከለኛ ጥንካሬ ክፍለ-ጊዜ ጋር ሲነፃፀር ሰውነትዎ ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማገገም የበለጠ ጊዜ ይፈልጋል።

ሰውነትዎ እንዲድን ለማገዝ ከከባድ አካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ ሁል ጊዜም ቀዝቃዛ እና የመለጠጥ አሰራርን ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡

እርጥበት ይኑርዎት

ጠንካራ እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ውሃዎን መቆየት በተለይ አስፈላጊ ነው ፡፡ በቂ ፈሳሽ አለመጠጣት በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጥራት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል እንዲሁም የድካም ስሜት ይሰማዎታል ፣ አሰልቺ ይሆናል ፣ ወይም የማዞር ስሜት ይሰማል ፡፡ አልፎ ተርፎም ወደ ራስ ምታት እና ወደ ቁርጠት ሊያመራ ይችላል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ክፍለ ጊዜዎች ጥንካሬን ከፍ ማድረግ አጠቃላይ ጤናዎን እና የአካል ብቃትዎን ለማሳደግ ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡ እንዲሁም በቀኑ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማስማማት ሲሞክሩ ጊዜን ለመቆጠብ ቀላል መንገድ ነው ፡፡

ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለማጫወት ሁልጊዜ ዘገምተኛ ይጀምሩ እና ሰውነትዎ ለሚሰማው ስሜት ትኩረት ይስጡ ፡፡

ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ የጤና ጥቅሞችን ቢሰጥም ለሁሉም ተገቢ አይደለም ፡፡ የጤና ሁኔታ ካለብዎ ወይም ለተወሰነ ጊዜ ንቁ ካልሆኑ የበለጠ ከባድ በሆነ ደረጃ ከመሥራትዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገሩን ያረጋግጡ ፡፡