የአእምሮ ጤና ባለሙያዎች እንደሚገልጹት በጭንቀት የተዋጠ አስተሳሰብን እንዴት ማቆም እንደሚቻል

ይዘት

• በውጥረት አስተሳሰብ እና በስሜቶች መካከል ያለው ግንኙነት
• ጭንቀትን እና ከልክ በላይ ማሰብን ለማቃለል 7 መንገዶች
• እራስዎን ይረብሹ
• አመለካከትህን ቀይር
• መገኘት ይለማመዱ
• የዕለት ተዕለት ተግባር ያዘጋጁ
• የተወሰነ የተዘጋ አይን አስቆጥሩ
• አንጀትዎን ይመኑ
• አርገው
• ግምገማ ለ

በቀስታ-ፒች ሶፍትቦል ውስጥ፣መምታት መግዛት አልቻልኩም። እኔ የሌሊት ወፍ ላይ ቆሜ ፣ እጠብቃለሁ ፣ እቅድ አውጥቼ ለኳሱ እዘጋጃለሁ። ችግሩም ያ ነበር። አንጎሌ እና የማያቋርጥ ውጥረቱ ሁሉ ስሜቴን አበላሽቶታል።

ከጭንቀት በላይ ማሰብን የምታገለው እኔ ብቻ ነኝ። ሁሉም ሰው ያደርጋል። በእውነቱ ፣ ምርምር እንደሚያሳየው አንጎልዎ የወደፊቱን ለመተንበይ ፣ ቀጥሎ የሚመጣውን ለመገመት ይሞክራል። በዋሻ ሰው ጊዜ፣ ያ ማለት አንበሳ የሚሮጡትን መንጋ እየተከተለ ሊሆን ይችላል የሚል ፈጣን ትንበያ ማለት ነው፣ እና ከዚያ ራቁ። ዛሬ በአራት ገፅ ሬስቶራንት ሜኑ ውስጥ ያሉትን እቃዎች ሁሉ የሚጣፍጥ እና ከአመጋገብ ጋር የሚስማማውን ከመምረጥዎ በፊት ወይም በመቶዎች የሚቆጠሩ ሰዎች ፍርዱን በመጠባበቅ በፌስቡክ ላይ ለመለጠፍ ትክክለኛ ቀልደኛ ቃላትን ከመምረጥዎ በፊት ያለውን ጤናማነት መመርመር ማለት ነው። እንደ ማጭበርበር አድርገው ያስቡት - የእርስዎ ውስጣዊ ስሜት ተሽሯል እናም ብዙም ሳይቆይ የጭንቀትዎ መጠን ከፍ ይላል ፣ ይህም ግቦችዎ ላይ ለመድረስ ያን ያህል ከባድ ያደርገዋል።

ዕድለኞችም ስላለፉት ልምዶችዎ እና ውሳኔዎችዎ ይናደዳሉ። (እህ፣ ተመሳሳይ።) ነገር ግን አንዳንድ እራስን ማሰላሰል እርስዎ እንዲተርፉ እና እንዲበለጽጉ ቢረዳዎትም፣ ከመጠን በላይ መብዛት እንደ ወጥመድ እና መጨናነቅ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። በአፕልተን ዊስኮንሲን ውስጥ በሚገኘው የሎውረንስ ዩኒቨርሲቲ የስነ ልቦና ረዳት ፕሮፌሰር ሎሪ ሒልት፡ "ጭንቀት ከመጠን በላይ በማሰብ በምትጨነቅበት ጊዜ ወደ ፊት ከመሄድ እና ችግሮችን ከመፍታት ይልቅ ዙርያ እና ዙርያ ትሄዳለህ" በማለት ያብራራሉ።

በውጥረት አስተሳሰብ እና በስሜቶች መካከል ያለው ግንኙነት

ሴቶች ከመጠን በላይ የማሰብ አዝማሚያ አላቸው። ለምሳሌ ፣ እ.ኤ.አ. በ 2002 ሜታ-ትንተና እንደሚያመለክተው ሴቶች ሲሰማቸው ከወንዶች ይልቅ 42 በመቶ የመናገር ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። ይህ ሊሆን የቻለበት ምክንያት ሴቶች ከስሜታቸው ጋር የበለጠ ስለሚስማሙ እና ምን እንደ ተፈጠረ ለመረዳት በጣም ስለሚጥሩ ነው። የግል የማሰብ ዝንባሌዎ እርስዎም ካደጉበት ጋር የተገናኘ ሊሆን ይችላል። ወሳኝ የሆኑ ወላጆች ካሏችሁ ይህን እንድታደርጉ ሊያደርጉህ ይችላሉ፤ ምናልባትም እንደነዚህ ያሉት እናቶችና አባቶች ስለ ስህተቶች ከልክ በላይ ጫና ለማድረግ ስለሚሞክሩ ሊሆን ይችላል ሲል በወጣው ጥናት መሠረት። ያልተለመደ የሕፃናት ሳይኮሎጂ ጆርናል.

ከመጠን በላይ ማሰብን የሚያመጣው ምንም ይሁን ምን, ሁሉም ሰው ሊዛመድ ይችላል. ሂልት “አብዛኛውን ጊዜያችንን ያለፈውን ወይም የወደፊቱን ጊዜ እናሳልፋለን” ይላል። "በአሁኑ ጊዜ መሆን በጣም ከባድ ነው. አእምሯችን ሁል ጊዜ ይሽከረከራል."

በዝግታ የመምታት ችግርዬን ውሰዱ-ኳሱን አለመመታቴ “በግፊት እንደ ማነቆ” ሊቆጠር ይችላል ፣ እንደ ደራሲው ሲያን ቤይሎክ። ቾክ - እርስዎ በሚገቡበት ጊዜ በትክክል ስለማስተካከል የአንጎል ምስጢሮች የሚገልጡት. እርስዎ ለማከናወን ከመቻልዎ በፊት በጣም ብዙ ጊዜ ሲኖርዎት ፣ ንቃተ -ህሊና በደመ ነፍስ ምላሽ የሚሆነውን ይወስዳል እና እስኪተፋ እና እስኪደበዝዝ ድረስ እያንዳንዱን እርምጃ ወይም መፍትሄ ይገመግማል ፣ ቤይሎክ ያብራራል። "ብዙ ጊዜ ማግኘታችን ጠቃሚ እንደሆነ እና የበለጠ ትኩረት መስጠት ጥሩ ነገር ነው ብለን እናስባለን, ነገር ግን ብዙውን ጊዜ የስህተት እድልን ይጨምራል እና አፈፃፀሙን ያበላሻል" ትላለች. (ተዛማጅ - ከውድድር በፊት የአፈፃፀም ጭንቀትን እና ነርቮችን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል)

በተመሳሳይ፣ ማለቂያ የሌላቸውን ትናንሽ ምርጫዎችን በየቀኑ ማካሄድ (በኢንስታግራም ላይ ምን እንደሚጋራ፣ ከ100 ዕለታዊ ኢሜይሎችዎ ውስጥ የትኛውን ለማስቀመጥ፣ ለመሰረዝ ወይም ለመመለስ፣ በNetflix ላይ ካሉት በሺዎች ከሚቆጠሩት ትርኢቶች እና ፊልሞች የትኛውን እንደሚመለከቷቸው) መንገዱን ሊያደናቅፍ ይችላል። አስፈላጊ ውሳኔ ይመጣል ። ምክንያቱም ምርጫ ማድረግ ሲኖርብዎት-ለመናገር ፣ ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ወይም ለመተኛት-የራስዎን መግዛትን የሚቀንሱትን አንዳንድ የፍላጎትዎን ኃይል ያጠጣሉ። ይህ ክስተት የውሳኔ ድካም በመባል ይታወቃል. በፍሎሪዳ ስቴት ዩኒቨርሲቲ የማህበራዊ ሳይኮሎጂስት እና የመጽሃፉ ተባባሪ የሆኑት ሮይ ባውሜስተር፣ "ሲያዙት፣ ቀላል ስለሆነ ነባሪውን አማራጭ መውሰድ ይቀናቸዋል" ብሏል።የፍላጎት ኃይል፡ ትልቁን የሰው ኃይል እንደገና ማግኘት. ለእራት ምን ማድረግ እንዳለብዎ ለማሰብ በጣም ስለተጨነቁ ወይም በንፅፅር ግዢ ስለተጨነቁ ውድ መሣሪያውን ስለገዙ ፒዛ ያዛሉ። (ተዛማጅ - ስለ ፈቃደኝነትዎ የማያውቋቸው 7 ነገሮች)

ጭንቀትን እና ከልክ በላይ ማሰብን ለማቃለል 7 መንገዶች

ገንቢ በሆነ መንገድ በማሰብ እና ወደ መርዘኛ አስተሳሰብ ሽክርክሪፕ መግባት መካከል ጥሩ መስመር አለ። ቁልፉ በሚረብሽዎት ነገር ሁሉ ላይ መጨነቅን ማቆም እና ወደ ችግር መፍታት መቀጠል-ወይም እርስዎ ማድረግ የሚችሉት ምንም ነገር ከሌለ መተው ብቻ ነው። ከጭንቀት በላይ በማሰብ ጭንቅላትዎ በሚሽከረከርበት ጊዜ እነዚህን ምክሮች ይሞክሩ።

እራስዎን ይረብሹ

አእምሮዎ ተመሳሳይ ሀሳቦችን ደጋግሞ ሲጫወት, እራስዎን ይረብሹ. ለምሳሌ ፣ የቀድሞ ጓደኛዎን ለምን ማሸነፍ እንደቻሉ ማጉረምረም በጀመሩ ቁጥር የበሰለ ቀይ አፕል ጭማቂን ጣፋጭነት ያምሩ ወይም በተሻለ ፣ የዛክ ኤፍሮን አብን። አለቃህ የቅርብ ጊዜውን ፕሮጀክትህን እንዴት እንደተቸ ከመተንተን ይልቅ ከጓደኞችህ ጋር አስቂኝ ፊልም ተመልከት። በመጽሔቱ ላይ የተደረገ ጥናት የባህሪ ምርምር ሕክምና በአዎንታዊ ወይም ገለልተኛ ሀሳቦች ወይም እንቅስቃሴዎች ላይ እንደገና ማተኮር የሚችሉ ሰዎች ማጉረምረም ከቀጠሉት ያነሰ የመንፈስ ጭንቀት እንደነበራቸው ያሳያል። በኋላ፣ ደስተኛ የአዕምሮ ማዕቀፍ ውስጥ ስትሆን፣ የመፍትሄ ሃሳቦችን እና የተግባር እቅድ ለማውጣት መስራት ትችላለህ። (BTW ፣ ብሩህ ለመሆን * ትክክለኛ * መንገድ አለ።)

አመለካከትህን ቀይር

በራስዎ ችግሮች ውስጥ ሙሉ በሙሉ ከተዘፈቁ ነፃ መውጣት ከባድ ነው። ስለዚህ ይልቁንስ የጓደኛን ችግር እያዳመጡ መስለው ከዚያ ምን ማድረግ እንዳለባት ምክር ስጧት። (በአእምሮዋ ላለው ነገር ያንቺን ሴት አትነቅፉም አይደል?) በተከታታይ ጥናቶች፣ በአን አርቦር፣ ሚቺጋን በሚገኘው በሚቺጋን ዩኒቨርሲቲ የስነ ልቦና ባለሙያ የሆኑት ኤታን ክሮስ፣ ፒኤችዲ፣ እርስዎ በሚያደርጉት ጊዜ እንደ ስለራስዎ ተመልካች፣ ለችግርዎ ስሜታዊነት ያነሰ ነው፣ የደም ግፊትዎ ዝቅተኛ ነው፣ እና ከቀናት በኋላም ቢሆን በተሻለ ስሜት ላይ ነዎት። የእርስዎን አመለካከት መቀየር በእርግጥ የእርስዎን ሃሳቦች እና ፊዚዮሎጂ ይለውጣል. በተጨማሪም - ማነው የሚያውቀው? - ጭንቀትን ከልክ በላይ ማሰብን ካቆሙ በኋላ አንድ ወይም ሁለት ዘመናዊ መፍትሔ ሊያመጡ ይችላሉ።

መገኘት ይለማመዱ

የአጭር ጊዜ የአስተሳሰብ ማሰላሰልን እንኳን ማድረግ - ትኩረትን ወደ ትንፋሽዎ በማምጣት እና አዕምሮዎ በተቅበዘበዘ ቁጥር ወደ እሱ በመመለስ በአሁኑ ጊዜ ላይ ማተኮር - ምርምርን መሠረት በማድረግ የእብሪት ስሜትን ለመቀነስ ይረዳል። የሲት-እና-ቤ-ዜን አይነት ካልሆኑ የብስክሌት ወይም የዳንስ ክፍል ይውሰዱ እና በእንቅስቃሴዎ ላይ ያተኩሩ። ሂልት “ትኩረታችሁን በአሁኑ ጊዜ የሚያሠለጥን ማንኛውም ነገር አእምሮዎ ወደ ቀደመው እንዳይዞር ወይም ስለወደፊቱ እንዳያስብ ይረዳል።

በሽልማቱ ላይ አይንዎን ቢያደርጉ ጥሩ ሀሳብ ነው። እንደ ቤት መግዛት ወይም የስራ እድል መቀበልን የመሳሰሉ ከትልቅ ውሳኔ ጋር በተዛመደ ከውጥረት በላይ ማሰብ ሲታገሉ አንጀትዎን ማመን እና የመጨረሻውን እድል ሁሉ ችላ ማለት ይረዳል። ቤይሎክ "ብዙ ምርጫዎች መኖራቸው ሁልጊዜ የተሻለ አይደለም" ይላል። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰዎች ብዙ አማራጮች ሲኖራቸው በአንዳቸውም በጣም አልረኩም።

የዕለት ተዕለት ተግባር ያዘጋጁ

የውሳኔ ድካምን ለመከላከል፣ መጥፎ ውሳኔዎችን ከህይወትዎ ያስወግዱ። ባውሚስተር “ጉልበታቸውን ጥቃቅን ውሳኔዎችን እንዳያባክኑ ፕሬዝዳንት ኦባማ በየቀኑ አንድ ዓይነት ልብስ ለመልበስ ስትራቴጂ አለ” ብለዋል። “በተመሳሳይ ምክንያት ፣ አንዳንድ ሰዎች በየቀኑ ጠዋት አንድ የተለመደ አሠራር አላቸው ፣ አንድ ዓይነት ቁርስ ይመገባሉ ፣ ወደ ሥራ አንድ ዓይነት መንገድ ይወስዳሉ እና የመሳሰሉት። ለበለጠ አስፈላጊ ነገሮች ለማዳን" (ግን ያስታውሱ ፣ አንዳንድ ጊዜ የተለመዱትን ማወዛወዝ ጥሩ ነው።)

የተወሰነ የተዘጋ አይን አስቆጥሩ

የእርስዎን zzzs ያግኙ—ቢያንስ ሰባት ሰአታት በሌሊት። ባውሚስተር “ጥሩ የእንቅልፍ መጠን እና ጥሩ ቁርስ ካለዎት ቀኑን በብዙ ፈቃደኝነት ይጀምራሉ” ይላል። እና ይህ ከልክ ያለፈ ጭነት ሳይሰማዎት ውሳኔዎችን እንዲወስኑ ያነሳሳዎታል። ግን ማሸልብ ባትችል ምን ማድረግ አለብህ ምክንያቱም መጥፎ ሐሳቦች በአንጎልህ ውስጥ በክበቦች ውስጥ እየሮጡ ነው? የንቃተ ህሊና ስልጠና እንደዚህ አይነት ጭንቀትን ከመጠን በላይ ለማሰብ ይረዳል. አዕምሮዎን ለማረጋጋት እና ወደ ሕልሜ ምድር ለማምለጥ በአተነፋፈስዎ ላይ ለማተኮር ፣ ወደኋላ በመቁጠር ወይም በራስዎ ውስጥ ዘፈን ለመዘመር ይሞክሩ ይላል ቤይሎክ። (ተዛማጅ - ጤናዎን ሊያሻሽሉ የሚችሉ የ 3 የመተንፈሻ ቴክኒኮች)

አንጀትዎን ይመኑ

ከቀንህ አንድ አፍታ ደግመህ ስትጫወት፣ ትክክለኛውን ነገር ሰራህ ወይም ተናገርህ ወይም ስለወደፊቱ ስትጨነቅ፣ ሚስጥርህን አውጣ እና ከምትፈልገው እና ​​ከምታምነው ሰው ምክር እንደ ወላጅ፣ አሰልጣኝ ወይም አማካሪ ውሰድ። አንድ ሰው ለእርስዎ ሥር እንዲሰድ ማድረጉ ጠቃሚ ቢሆንም ፣ ዕድለኛ ሞገስ ተመሳሳይ ጭማሪን ሊሰጥ ይችላል - በጀርመን ጥናት ውስጥ “ዕድለኛ” የጎልፍ ኳስ ተሰጥቷቸው እና ሌሎች በእሱ በጣም ጥሩ አፈፃፀም እንዳሳዩ የተነገሩት ጎልፍ ተጫዋቾች ኳሱን በተሻለ ሁኔታ መምታት ችለዋል። ስለዚያ ትድቢት ያልተነገረላቸው። በተመሳሳይ፣ ስለ ሙያ ለውጥ ስታስብ እና ሊበላሽ በሚችለው ነገር ሁሉ ስትበሳጭ፣ ሁሉም ነገር እንደሚሳካ እምነት ማግኘህ ሁል ጊዜ በቁጥጥር ስር መሆን እንዳለብህ ከሚሰማህ ስሜት የሚመጣውን አንዳንድ ጫና ለማቃለል ይረዳል።

አርገው

ኳሱን ለመምታት እየሞከሩም ይሁኑ ወይም የስራ ቦታን ለመንገር፣ አይቀመጡ። ቤይሎክን “እያንዳንዱን ገጽታ ከመጠበቅ እና ከማሰብ ይልቅ ፕሮጀክት ብቻ ይጀምሩ” ሲል ይመክራል። "በአንድ ውጤት ላይ ያተኩሩ, ሊደርሱበት በሚፈልጉት አንድ ግብ ላይ ያተኩሩ. ያ አእምሮዎ በአፈፃፀምዎ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ወደሚችሉ ሌሎች ነገሮች እንዳይዞር ይከላከላል." በሌላ አነጋገር ፣ እርስዎ አያስቡትም። (ወደላይ ቀጣይ - ጭንቀትን ሊያስታግሱ የሚችሉ 11 ምግቦች)

ግምገማ ለ