መጥፎ እንቅልፍ ፣ ድብርት እና ሥር የሰደደ ህመም እንዴት እርስ በርሳቸው ይመገባሉ?

ይዘት

• የእንቅልፍ እና የመንፈስ ጭንቀት ዑደት
• የቻርሊ የሰደደ ህመም እና የእንቅልፍ ችግሮች ታሪክ
• የእንቅልፍ-ድብርት-ህመም ዑደትን ለመስበር 3 ምክሮች
• 1. የእንቅልፍ ንፅህና
• የእንቅልፍ ንፅህና ምክሮች
  
• 2. ገላጭ ጽሑፍ
• 3. የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ህክምና

እኛ የመረጥነውን የዓለም ቅርጾችን እንዴት እንደምናይ - እና አሳማኝ ተሞክሮዎችን መጋራት እርስ በርሳችን የምንይዝበትን መንገድ በተሻለ ሁኔታ እንዲቀርፅ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ይህ ኃይለኛ እይታ ነው ፡፡

አንድ መጥፎ እንቅልፍ አንድ ሌሊት ብቻ በጠቅላላ ፈንገጣ ውስጥ እንዴት እንደሚያስገባን ሁላችንም እናውቃለን ፡፡ ማታ ማታ ማታ ማታ የማደሻ እረፍት ለማግኘት ሲታገሉ ውጤቱ አስከፊ ሊሆን ይችላል ፡፡

ብዙ ህይወቴን እስከ ማለዳ ማለዳ ድረስ በአልጋ ላይ ተኝቼ ለእንቅልፍ እየፀለይኩ ነው ፡፡ በእንቅልፍ ስፔሻሊስት እርዳታ በመጨረሻ ምልክቶቼን ከምርመራ ጋር ማገናኘት ችያለሁ-የዘገየ የእንቅልፍ ደረጃ ሲንድሮም ፣ የመረጡት የእንቅልፍ ጊዜዎ ከተለመዱት የእንቅልፍ ጊዜዎች ቢያንስ ከሁለት ሰዓት በኋላ የሚመጣ ችግር ነው ፡፡

ፍጹም በሆነ ዓለም ውስጥ ማለዳ ማለዳ ላይ ተኝቼ እስከ እኩለ ቀን ድረስ አልጋ ላይ እቆያለሁ ፡፡ ግን ይህ ፍጹም ዓለም ስላልሆነ ብዙ እንቅልፍ የሚያጡ ቀናት አሉኝ ፡፡

እንደ እኔ ያሉ አዋቂዎች በአዳር ከሚመከረው ከሰባት ሰዓት በታች የሚያንቀላፉ ከጠንካራ እንቅልፍተኞች ይልቅ ከ 10 ሥር የሰደደ የጤና እክሎችን አንዱን ሪፖርት የማድረግ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው - አርትራይተስ ፣ ድብርት እና የስኳር በሽታ።

በግምት ከ 50 እስከ 70 ሚሊዮን የአሜሪካ አዋቂዎች ከእንቅልፍ እስከ እንቅፋት እንቅልፋም እስከ ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት አንዳንድ ዓይነት የእንቅልፍ ጉዳይ ስላላቸው ይህ በጣም አስፈላጊ ግንኙነት ነው ፡፡

የእንቅልፍ ማጣት በጣም ኃይለኛ ስለሆነ በቀላሉ ወደ ታች ወደ ጠማማ ሁኔታ እንድንገባ ያደርገናል ፣ ለብዙዎች ወደ ድብርት ወይም ለረዥም ህመም ይዳርጋል ፡፡

እሱ ጥንታዊው የዶሮ እና የእንቁላል ሁኔታ ነው-የተዛባ እንቅልፍ ድብርት እና ሥር የሰደደ ህመም ያስከትላል ወይስ ድብርት እና ሥር የሰደደ ህመም የተዛባ እንቅልፍ ያስከትላል?

በክሌቭላንድ ክሊኒክ የባህሪ እንቅልፍ መድኃኒት ዳይሬክተር የሆኑት ሚሲል ድሬሮፕ “ያንን ለመወሰን ከባድ ይሆናል” ብለዋል ፡፡ ድሬሮፕ በእንቅልፍ መዛባት የስነልቦና እና የባህሪ አያያዝ ላይ ያተኮረ ነው ፡፡

የእንቅልፍ ቅደም ተከተል ወይም ተመራጭ የእንቅልፍ-ነቃ ጊዜዎች በተለይም የመንፈስ ጭንቀት አደጋ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ እንደሚችሉ የሚጠቁሙ አንዳንድ መረጃዎች አሉ ፡፡ መጠነ ሰፊ ጥናት ቀደምት ተጋላጭነቶች ከድብርት የመያዝ ዕድላቸው ከ 12 እስከ 27 በመቶ ዝቅ ያለ ሲሆን ዘግይተው ደግሞ ተጋላጭነቶች ከመካከለኛ አደጋዎች ጋር ሲወዳደሩ የ 6 በመቶ ከፍተኛ ተጋላጭነት እንዳላቸው አረጋግጧል ፡፡

የእንቅልፍ እና የመንፈስ ጭንቀት ዑደት

እንደ ዘግይቼ ተነሳሁ ፣ በእውነት የድብርት ድርሻዬን አስተናግጃለሁ። የተቀረው ዓለም ሲተኛ እና እርስዎ ብቻ ነዎት ብቻ ነዎት ፣ ብቸኝነት ይሰማዎታል። እናም በኅብረተሰቡ መመዘኛዎች መሠረት ለመተኛት ሲታገሉ ፣ እርስዎ ለመተኛት በጣም እንቅልፍ ስለሌለዎት ነገሮችን ማጣትዎ አይቀሬ ነው። ከዚያ ብዙም አያስደንቅም ፣ ብዙ ዘግይተው መነሳቶች - እኔ ራሴ ተካቼ - ድብርት ያዳብሩ ፡፡

ግን የትኛውም ቢመጣ ፣ ድብርት እና ሥር የሰደደ ህመም ወይም የተዛባ እንቅልፍ ፣ ሁለቱም ጉዳዮች በሆነ መንገድ መፍትሄ ማግኘት አለባቸው ፡፡

ድብርት ወይም ሥር የሰደደ ሕመም ከተፈታ በኋላ እንቅልፍ ይሻሻላል ብለው ሊገምቱ ይችላሉ ፣ ግን በድሬሩ መሠረት ይህ ብዙውን ጊዜ ጉዳዩ አይደለም ፡፡

ድሬሮፕ “ከድብርት ምልክቶች ሁሉ ውስጥ የስሜት መሻሻል ወይም ሌሎች የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች ቢኖሩም እንቅልፍ ማጣት ወይም ሌሎች የእንቅልፍ ጉዳዮች በጣም ተረፈ ናቸው” ብለዋል ፡፡

ለዓመታት ፀረ-ድብርት መድኃኒቶችን እጠቀማለሁ እናም በጨዋ መንፈስ ውስጥ መሆን እንደምችል አስተውያለሁ እናም አሁንም ማታ ለመተኛት መታገል ፡፡

በተመሳሳይ ሁኔታ ሥር የሰደደ ህመም ያላቸው ሰዎች ህመማቸው ከተፈታ በኋላ በእንቅልፍ ላይ ማሻሻያዎችን አያዩም ፡፡ በእርግጥ ህመሙ ብዙውን ጊዜ መባባሱን የሚቀጥለው እንቅልፍ እስኪያገኝ ድረስ ብቻ ነው ፡፡ ይህ ምናልባት ሥር የሰደደ ህመም ያላቸው አንዳንድ ሰዎች ጭንቀትን ሊዋጉ ከሚችሉት እውነታ ጋር የተዛመደ ሊሆን ይችላል ፣ ይህ ደግሞ እንደ አድሬናሊን እና ኮርቲሶል ያሉ የጭንቀት ኬሚካሎችን ስርዓታቸውን ያጥለቀለቃል ፡፡ ከጊዜ በኋላ ጭንቀት የነርቭ ሥርዓትን ከመጠን በላይ መጨመሩን ስለሚፈጥር ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡

አድሬናሊን የነርቭ ሥርዓትን የመለዋወጥ ችሎታ ስለሚጨምር ፣ ሥር የሰደደ ሕመም ያላቸው ሰዎች በመደበኛነት የማይሰማቸውን ህመም ይሰማቸዋል ይላሉ የአከርካሪ ቀዶ ጥገና ሐኪም እና ሥር የሰደደ የሕመም ባለሙያ ዶክተር ዴቪድ ሃንስኮም ፡፡

ሃንስኮም አክሎም “ከጊዜ በኋላ ቀጣይነት ያለው ጭንቀት እና እንቅልፍ ማጣት ድብርት ያስከትላል” ብለዋል።

ሥር የሰደደ ሕመምን እና ድብርት ለመፍታት በጣም ውጤታማው መንገድ የነርቭ ሥርዓትን ማረጋጋት ነው ፣ እናም እንቅልፍን ማነሳሳት አስፈላጊ የመጀመሪያ እርምጃ ነው።

የቻርሊ የሰደደ ህመም እና የእንቅልፍ ችግሮች ታሪክ

እ.ኤ.አ. በ 2006 (እ.ኤ.አ.) ቻርሊ በግል እና በሙያ ህይወቱ ውስጥ ከባድ ችግርን መታ ፡፡ በዚህ ምክንያት በእንቅልፍ እጦት ፣ በጭንቀት ተውጦ ከከባድ የጀርባ ህመም ጋር በርካታ የፍርሃት ጥቃቶች አጋጠመው ፡፡

የተለያዩ ዶክተሮችን እና ልዩ ባለሙያተኞችን ካየ በኋላ - እና በአንድ ወር ውስጥ አራት ጊዜ ወደ ኢአር ከጎበኙ በኋላ ቻርሊ በመጨረሻ የሃንስኮምን እርዳታ ጠየቀ ፡፡ ቻርሊ “ለኤምአርአይ በቅጽበት እኔን ከመመደብ እና ስለ የቀዶ ጥገና አማራጮች ከመናገር ይልቅ ፣“ ስለ ሕይወትዎ ከእርስዎ ጋር መነጋገር እፈልጋለሁ ”አለች ፡፡

ሃንስኮም ውጥረት ብዙውን ጊዜ ሥር የሰደደ ሕመምን እንደሚፈጥር ወይም እንደሚያባብስ አስተውሏል ፡፡ ቻርሊ ለህመሙ አስተዋፅዖ የሚያደርጉትን አስጨናቂ የሕይወት ክስተቶች በመጀመሪያ በመገንዘብ መፍትሄዎችን መለየት ችሏል ፡፡

በመጀመሪያ ፣ ቻርሊ ስርዓቱን ለማረጋጋት የሚረዳ መጠነኛ የፀረ-ጭንቀት መድሃኒት በመውሰድ ጀመረ ፡፡ ለስድስት ወራት ያህል የመድኃኒቱን መጠን በጥንቃቄ በመከታተል ቀስ በቀስ መድኃኒቱን ሙሉ በሙሉ ጡት አወጣ ፡፡ ክኒኖቹ በጥቂት ወራቶች ውስጥ ወደ መደበኛ የእንቅልፍ ሁኔታ እንዲሸጋገር እንደረዳው ልብ ይሏል ፡፡

ሰውነቱ መደበኛ የሆነ የእንቅልፍ ምት እንዲዳብር ቻርሊ እንዲሁ ወጥ የሆነ የመኝታ ሰዓት አሠራርን ተከትሏል ፡፡ የእለት ተእለት ማዕዘኖቹም በየምሽቱ በ 11 ሰዓት መተኛት ፣ ቴሌቪዥን መቀነስ ፣ ከመተኛቱ ሶስት ሰዓት በፊት የመጨረሻውን ምግብ መብላት እና ንፁህ አመጋገብን ያካትታሉ ፡፡አሁን የጭንቀት መንቀጥቀጥ ሊያስከትሉ እንደሚችሉ ካወቀ በኋላ ስኳር እና አልኮልን ይገድባል ፡፡

ቻርሊ “እነዚህ ሁሉ ነገሮች ተደምረው ለእኔ በጣም ጤናማ የነበሩኝን የእንቅልፍ ልምዶች ለማዳበር አስተዋፅዖ አበርክተዋል” ብለዋል ፡፡

አንዴ እንቅልፉ ከተሻሻለ ፣ ሥር የሰደደ ህመም ለብዙ ወሮች ራሱን ፈታ ፡፡

በመጨረሻ ሙሉ ሌሊት እንቅልፍ ከወሰደች በኋላ ቻርሊ ታስታውሳለች: - “ጥሩ እንቅልፍ እንደተኛሁ አውቃለሁ እናም ነገሮች እንደሚሻሻሉ ትንሽ መተማመን እንደሰጠኝ አውቃለሁ ፡፡”

የእንቅልፍ-ድብርት-ህመም ዑደትን ለመስበር 3 ምክሮች

የድብርት-እንቅልፍ ወይም የማያቋርጥ ህመም-እንቅልፍ ዑደት ለማቋረጥ የእንቅልፍ ልምዶችዎን በቁጥጥር ስር በማዋል መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡

እንደ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ቴራፒ (ሲ.ቢ.ቲ.) የመኝታ እንቅልፍን ለመርዳት ሊጠቀሙባቸው ከሚችሏቸው አንዳንድ ዘዴዎች በተጨማሪ የመንፈስ ጭንቀት ወይም ሥር የሰደደ የሕመም ስሜቶችን ለማስወገድ ይጠቅማሉ ፡፡

1. የእንቅልፍ ንፅህና

ቀለል ያለ መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ነገር ግን መደበኛ የእንቅልፍ መርሃግብርን ለማቋቋም በማይታመን ሁኔታ ጠቃሚ ሆኖ ያገኘሁት አንድ ነገር ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶችን መፍጠር ነው ፣ የእንቅልፍ ንፅህና ተብሎም ይጠራል ፡፡

እንደ ድሬሮፕ ገለፃ ብዙ ሰዎች የመንፈስ ጭንቀታቸው ከተፈታ በኋላ በእንቅልፍ ላይ ማሻሻያዎችን የማያዩበት አንዱ ምክንያት ባዳበሩት መጥፎ የእንቅልፍ ልምዶች ሊሆን ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ድብርት ያለባቸው ሰዎች ከሌሎች ጋር ለመግባባት ጉልበት እና ተነሳሽነት ስለሌላቸው ረዘም ላለ ጊዜ አልጋው ላይ ሊቆዩ ይችላሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት በተለመደው ሰዓት ከእንቅልፍ ጋር ሊታገሉ ይችላሉ ፡፡

የእንቅልፍ ንፅህና ምክሮች

• የቀን እንቅልፍን እስከ 30 ደቂቃ ድረስ ያቆዩ ፡፡
• ከመተኛቱ በፊት ካፌይን ፣ አልኮሆል እና ኒኮቲን ያስወግዱ ፡፡
• ዘና የሚያደርግ የመኝታ ሰዓት አሠራር ያዘጋጁ ፡፡ ያስቡ-ሙቅ መታጠቢያ ወይም ማታ ማታ የማንበብ ሥነ ሥርዓት ፡፡
• ማያዎችን ያስወግዱ - ከመተኛቱ በፊት -30 ደቂቃዎችን የእርስዎን ስማርትፎን ጨምሮ።
• መኝታ ቤትዎን መኝታ-ብቻ ዞን ያድርጉ ፡፡ ያ ማለት ላፕቶፖች ፣ ቴሌቪዥን ወይም መብላት የሉም ማለት ነው ፡፡

2. ገላጭ ጽሑፍ

አንድ ወረቀት እና ብዕር ያዙ እና በቀላሉ ሀሳቦችዎን ይፃፉ - አዎንታዊም ይሁን አሉታዊ - ለጥቂት ደቂቃዎች። ከዚያ ወረቀቱን በመበተን ወዲያውኑ ያጥ destroyቸው ፡፡

ይህ ዘዴ የእሽቅድምድም ሀሳቦችን በማፍረስ እንቅልፍን እንደሚያነቃቃ የተረጋገጠ ሲሆን በመጨረሻም የነርቭ ስርዓቱን ያረጋጋዋል ፡፡

ይህ ልምምድም ህመምዎን ወይም ድብርትዎን በጤናማ ሁኔታ የሚያከናውን አዳዲስ የነርቭ መንገዶችን እንዲፈጥሩ እድል ይሰጥዎታል ፡፡ ሃንስኮም “የምታደርጉት ነገር በእውነቱ አንጎልዎን መዋቅር ለመቀየር የሚያነቃቃ ነው” ይላል ፡፡

3. የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ህክምና

ከእንቅልፍ ጉዳዮች በተጨማሪ የመንፈስ ጭንቀት ወይም ሥር የሰደደ ህመም የሚይዙ ከሆነ ወደ ቴራፒስት አዘውትሮ መጎብኘት በቅደም ተከተል ሊሆን ይችላል ፡፡

CBT ን በመጠቀም ቴራፒስትዎ በጥሩ ጤንነትዎ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ችግር ያለባቸውን ሀሳቦች እና ባህሪዎች በጤናማ ልምዶች ለመለየት እና ለመተካት ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ ስለ መተኛት እራሱ ያላቸው ሀሳቦች ጭንቀት ሊፈጥርብዎት ይችላል ፣ ለመተኛት ከባድ ያደርጉዎታል ፣ በዚህም ጭንቀትዎን ያባብሳሉ ይላሉ ድሬሮፕ ፡፡ CBT የእንቅልፍ መዛባትን ፣ የመንፈስ ጭንቀትን ወይም ሥር የሰደደ ሕመምን ለማስወገድ ሊያገለግል ይችላል ፡፡

በአካባቢዎ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ቴራፒስት ለማግኘት ብሔራዊ የግንዛቤ-ጠባይ ቴራፒስቶች ማህበርን ይመልከቱ ፡፡

ፀረ-ጭንቀት መድኃኒቶችን ወይም ቴራፒን ሊያዝዙ እና ሌሎች መፍትሄዎችን ሊያቀርቡ ስለሚችሉ ከእንቅልፍ ቴራፒስት ወይም የሕክምና ባለሙያ ጋር መሥራት ወደ ጠንካራ ሌሊት እንቅልፍ የሚወስደውን መንገድ ለመመለስ የእርስዎ ምርጥ ውርርድ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሎረን ቤዶስኪ ነፃ የአካል ብቃት እና የጤና ፀሐፊ ናት ፡፡ እሷ የወንዶች ጤና, የሯጭ ዓለም, ቅርፅ እና የሴቶች ሩጫን ጨምሮ ለተለያዩ ብሔራዊ ህትመቶች ትጽፋለች. ከባለቤቷ እና ከሶስት ውሾ with ጋር በሚኒሶታ ብሩክሊን ፓርክ ውስጥ ትኖራለች ፡፡ በድር ጣቢያዎ ወይም በትዊተር ላይ የበለጠ ያንብቡ።