የቪክቶሪያ ሚስጥራዊ ሞዴል Romee Strijd የእግሯን እና የባት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዋን ታካፍላለች።

ይዘት

• መሞቅ
• አህያ ረገጠ
• የእሳት ሃይድራንት
• የማዕዘን ርግጫ
• የመቋቋም ባንድ የእግር ጉዞ
• የ Resistance Band Squat
• ግሉት ድልድይ
• የካርዲዮ ፍንዳታ
• ግምገማ ለ

አትሳሳት: የደች ውበት Romee Strijd ጠንካራ ነው. በእሷ ኢንስታግራም ውስጥ ካሸብልሉ፣ የ22 አመቷ የቦክስ፣ የውጊያ ገመድ እና የቦሱ ኳስ ማመጣጠን አድናቂ መሆኗን በፍጥነት ይገነዘባሉ። እንደ እድል ሆኖ ፣ የቪክቶሪያ ምስጢራዊ ሞዴል አንድ የምትወደውን የእግር ልምምዶ oneን በ Instagram ታሪኮችዋ ላይ ሰቅላለች ፣ ስለዚህ ምስጢሯን ወደ ጠንካራ ጭኖች እና የተቀረፀ ቡት መስረቅ ትችላላችሁ። ከማሞቅ ጀምሮ ስትሪጅ ተከታዮቿን በመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች ልታደርጓቸው በሚችሏቸው ስድስት ቀላል ልምምዶች ተመላለሰች። ከዚህ በታች ያለውን ቅጽበታዊ ገጽ እይታ ይመልከቱ እና በሚቀጥለው ጊዜ ለዝቅተኛ የሰውነት ማጎልበት ስሜት በሚሰማዎት ጊዜ የስትሪድን መመሪያ ይከተሉ።

መሞቅ

ለመጀመር በሰዓት 3.2 ማይልስ በ 15 በመቶ ዝንባሌ በመሮጫ ማሽን ላይ የ 15 ደቂቃ ሙቀትን ያጠናቅቁ። ጉርሻ ማቃጠል እንዲሰማዎት ስትሪጅ ዳሌዎን ለመጭመቅ ይጠቁማል። (ተራውን ወፍጮውን በቀላሉ ከጠሉ ፣ የመራመጃ መሰላቸትን ለማሸነፍ አራት የስብ ማቃጠል እቅዶች እዚህ አሉ።)

አህያ ረገጠ

በአራቱም እግሮች ይጀምሩ እና የታጠፈ እግርን ወደ ላይ ያንሱ 90 ዲግሪ አንግል ከጭኑ ወለል ጋር ትይዩ። እግሩን ጎንበስ በማድረግ ፣ እንደገና ከማንሳትዎ በፊት ጉልበቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ፣ ስትሪጅ እንዳደረገው በቁርጭምጭሚት ክብደት ላይ ማሰር ይችላሉ። 20 ድግግሞሾችን ይሞክሩ, ከዚያም ከላይ 20 ጥራዞች ይከተላሉ, በ 20 ሰከንድ መያዣ ይጨርሱ. በሌላኛው በኩል ይድገሙት. (ምርኮዎን በእሳት ማቃጠል ይፈልጋሉ? ይህንን የሰባት ደቂቃ የ HIIT ቡት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የታችኛውን ሰውነትዎን የሚፈነዳ ይሞክሩ።)

የእሳት ሃይድራንት

ከአራት እግሮች ጀምሮ ፣ የታጠፈውን እግርዎን በቀጥታ ወደ ጎን ያንሱ እና ለ 2 ቆጠራዎች ጉልበቶን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ያቆዩ። ከዚያ ፣ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና 20 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ በተቃራኒ ወገን ላይ ከመድገምዎ በፊት 20 ጥራጥሬዎችን እና 20 ሰከንድ ያዙ።

የማዕዘን ርግጫ

በመቀጠል ፣ ቀጥ ብለው እና እግሩን ወደ ኋላ እና በሰያፍ ላይ ከመምታቱ በፊት የግራ ጉልበቱን ወደ ግራ ክርናቸው ይዘው ይምጡ። ልክ እንደበፊቱ፣ ጎኖቹን ከመቀያየርዎ በፊት 20 ድግግሞሽ፣ 20 ጥራዞች እና የ20 ሰከንድ ቆይታ ያጠናቅቁ።

የመቋቋም ባንድ የእግር ጉዞ

ከጉልበትዎ 2 ኢንች በተቀመጠ የመቋቋም ባንድ 20 እርምጃዎችን ወደ ፊት እና 20 የጎን እርምጃዎችን ወደ ኋላ ይውሰዱ። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ እግሮችዎ ከሂፕ-ወርድ ትንሽ በመጠኑ ሰፋ ያሉ እንዲሆኑ የባንዱን መዘርጋትዎን ያረጋግጡ። (ተዛማጅ፡ ቡትህን፣ ዳሌህን እና ጭንህን የሚያነጣጥረው የ Booty Bands ስፖርታዊ እንቅስቃሴ)

የ Resistance Band Squat

የመከላከያ ማሰሪያውን በተመሳሳይ ቦታ (ከጉልበት በላይ 2 ኢንች) ያቆዩት እና እግሮች ከሂፕ-ስፋት ሰፋ ብለው ይቁሙ ፣ የእግር ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ይመለከታሉ። ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ ምርኮ ወደ ታች ጣል፣ ክብደት ተረከዝህ ላይ እንዳለ እና ደረትህ መነሳቱን አረጋግጥ። መልመጃውን 15 ጊዜ ይድገሙት. (ተዛማጅ-እነዚያን Butt-Toning Squats እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚቻል)

ግሉት ድልድይ

ባንድ ያለበትን ቦታ በመያዝ ፣ ከጭንቅላትዎ አጠገብ መሬት ላይ በተተከሉ እግሮች መሬት ላይ ተኛ። ግሉተስዎን ለማንሳት እና ለመጭመቅ ተረከዝዎን ይግፉ እና በተመሳሳይ ጊዜ በተቃውሞው ባንድ ላይ እየገፉ በውጭው ጭኖች ላይ ውጥረት ይፈጥራሉ። ሙሉውን የእንቅስቃሴ ክልል በመጠቀም 15 ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ ፣ ከዚያ ባንድ ላይ ለ 15 ጥራዞች ሲጫኑ ዳሌዎችን ከፍ በማድረግ ይተውት ፣ ከዚያ በ 15 ሰከንድ ይዞ ይዝጉት። (ከእነዚህ ልምምዶች ውስጥ ማናቸውም አስቸጋሪ ወይም ህመም የሚያስከትል ከሆነ ፣ መጥፎ ጉልበት ላላቸው ሰዎች ምርጥ ልምምዶችን ይሞክሩ።)

የካርዲዮ ፍንዳታ

ያለ እረፍት ለ 5 ደቂቃዎች ገመድ በመዝለል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በፍጥነት የልብ ምት ማጠንከሪያ ያጠናቅቁ። (ኮርትኒ ካርዳሺያን ከብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ before በፊት በትክክል እንዴት እንደሚሞቅ ይህ ነው።)

ስትሪጅድ የመዘርጋትን አስፈላጊነት በመግለፅ የእሷን የ IG ታሪክ ዘግቷል ፣ እና እኛ የበለጠ መስማማት አልቻልንም። ሰውነትዎ እና ጡንቻዎችዎ ሲሞቁ፣ ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በተለዋዋጭነትዎ ላይ ለመስራት ጥሩ ጊዜ ነው። (ከስልጠና በኋላ የማቀዝቀዝ ጥቅሞችን ለማግኘት አምስት ደቂቃዎችን ብቻ እንደሚወስድ ያውቃሉ? እነዚህ አምስት ዝርጋታዎች እርስዎ የሚፈልጉት ብቻ ናቸው።)

ግምገማ ለ