የአንድነት ሥልጠና ምንድነው እና ለምን አስፈላጊ ነው?

ይዘት

• የአንድነት ሥልጠና ምንድን ነው?
• የአንድ -ወገን ሥልጠና በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው?
• የጡንቻን አለመመጣጠን ይሞክሩ
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓትዎ ውስጥ ብቸኛ ሥልጠናን እንዴት ማካተት እንደሚቻል
• ግምገማ ለ

አንድ-እግር የውሻ ዘይቤ ፣ ቡልጋሪያኛ ተከፋፍሎ ፣ ፍሪስቢን መወርወር ምን ያገናኛቸዋል? ሁሉም በቴክኒካዊነት እንደ አንድ ወገን ሥልጠና ብቁ ናቸው - የሰውነትዎ አንድ ጎን በአንድ ጊዜ መሥራትን የሚያካትት ዝቅተኛ ፣ በጣም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘይቤ (እኔን አይስሩኝ ፣ የወሲብ አቀማመጥ ይቆጥራል!)።

"የአንድ-ጎን ስልጠና በጣም ከሚዘነጋው የስልጠና ስልቶች አንዱ ነው ነገር ግን በጣም አስፈላጊ ነው" ይላል አሌና ሉቺያኒ፣ ኤም.ኤስ.፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ.፣ የተረጋገጠ ጥንካሬ እና ኮንዲሽነር አሰልጣኝ እና የ Training2xl መስራች። “አዎ ፣ የበለጠ የተመጣጠነ አካል ሊገነባ ይችላል ፣ ነገር ግን ጉዳትን ለመከላከል ሊረዳዎ ይችላል ፣ በጠፍጣፋው በኩል ለማለፍ የሚያስፈልግዎትን ተጨማሪ ጥንካሬ ይሰጥዎታል ፣ እና መረጋጋትን እና የመሃል ክፍል ጥንካሬን ያሻሽላሉ። በጣም አሳፋሪ አይደለም።

ግን ፣ በትክክል የአንድ ወገን ሥልጠና ምንድነው እና ለምን በጣም ውጤታማ ነው? እዚህ፣ ሉቺያኒ እና ሌሎች የጥንካሬ ባለሙያዎች 411ን በአንድ ወገን ስልጠና ላይ ያካፍላሉ—በስልጠና ጊዜዎ ላይ እንዴት ማከል እንደሚችሉ ጨምሮ።

የአንድነት ሥልጠና ምንድን ነው?

በሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ላቲን ከወሰዱ - ወይም ብስክሌት ምን እንደሆነ ካወቁ - “ዩኒ” ማለት አንድ መሆኑን ሊረዱ ይችላሉ ፣ እና ስለሆነም የአንድ ወገን ሥልጠና አንዱን መጠቀምን እንደሚጨምር መገመት ይችላሉ። የሆነ ነገር.

ሉኪያኒ “በአንድ የሰውነት አካል ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ ማግለል እና መጠቀምን የሚጨምር ማንኛውም ሥልጠና ነው - በተቃራኒ ባህላዊ እና የሁለትዮሽ ሥልጠናዎች እንደሚያደርጉት በሁለቱም በኩል ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን በእኩል ማሰራጨት” ብለዋል።

ለምሳሌ ፣ የፒስት ሽጉጥ ሽክርክሪት (እንዲሁም የአንድ-እግር ሽክርክሪት ተብሎ ይጠራል) አንድ እግሩን በአየር ውስጥ ከፍ ማድረግን ያካትታል ፣ ከዚያ የነጠላውን ፣ የቆመውን እግር ጥንካሬን በመጠቀም እስከ ወለሉ ድረስ መውደቅን ያካትታል። ያ የአንድ ወገን እርምጃ ነው። በሌላ በኩል ፣ መሠረታዊው የአየር ተንሸራታች ወይም የባርቤል ጀርባ ሽክርክሪት ሁለቱንም ወገኖች በአንድ ጊዜ የሚሠሩ የሁለትዮሽ እንቅስቃሴዎች ናቸው።

የአንድ -ወገን ሥልጠና በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው?

የሰውነትዎ ዋና አካል ካለህ እጅህን አንሳ። አታልሎታል! ሁሉም ሰው የበላይ (ጠንካራ) እና የማይገዛ (ትንሽ ያነሰ ጠንካራ) የአካል ክፍል አለው-የትኛዉ ክንድ ያነሱት የእርስዎ የበላይ ጎን ሊሆን ይችላል።

ሉቺያኒ “ሁላችንም ከሰውነታችን በአንደኛው ወገን ከሌላው የበለጠ ጠንካራ ነን” ብለዋል። ለምሳሌ ፣ “በቀኝ እጅዎ ከጻፉ ፣ የግራ ክንድዎ ደካማ ነው እና ሁልጊዜ በቀኝ እግርዎ የመጀመሪያ ደረጃዎን ወደ ላይ ከወሰዱ ፣ የግራ እግርዎ ደካማ ነው።”

እነዚህ የጥንካሬ አለመመጣጠን በተለምዶ በአትሌቶች ላይ ጎልቶ ይታያል ብለዋል ሉቺያኒ። ለምሳሌ፣ ሯጭ ከሆንክ የሚያፋጥነው እግር ከሌላው የበለጠ ጠንካራ ነው። ፒቸር ወይም የቴኒስ ተጫዋች ከሆንክ ለፒችለር ወይም ለማገልገል የምትጠቀመው ክንድ የበለጠ በጡንቻ የዳበረ ይሆናል።

አዎ ፣ እሱ በተፈጥሮ ይከሰታል ፣ ግን ችግሩ የጡንቻ አመሳስል ተስማሚ አይደለም። "ከቀኝ ወደ ግራ፣ ከጎን ወደ ጎን፣ በሰውነት ውስጥ ያሉ አለመመጣጠን መከሰታቸው የማይቀር ነው፣ ነገር ግን በእያንዳንዱ የሰውነትህ ክፍል ላይ ያሉት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እኩል ጠንካራ እና ተንቀሳቃሽ እንዲሆኑ ትፈልጋለህ" ሲል በቦርድ የተረጋገጠ Erwin Seguia፣ DPT፣ CSCS በስፖርት ፊዚዮቴራፒ ውስጥ ስፔሻሊስት እና የግጥሚያ ብቃት አፈፃፀም መስራች ።

እና እነሱ ካልሆኑ? ደህና ፣ ሁለት ነገሮች ሊከሰቱ ይችላሉ። በመጀመሪያ ፣ ጠንካራው ወገን ለሌላው ከመጠን በላይ ማካካስ ይችላል ፣ በሁለቱ ወገኖች መካከል ያለውን የጥንካሬ ክፍተት የበለጠ ያሰፋል። ብዙውን ጊዜ፣ እንደ አግዳሚ ፕሬስ፣ የግፋ ፕሬስ፣ የሙት ሊፍት ወይም የባርበሎ ጀርባ ስኳት ባሉ የሁለትዮሽ እንቅስቃሴዎች ወቅት ጠንካራው ጎን ይሠራል። በትንሹ ከሃምሳ በመቶ በላይ የሚሆነው ሥራ፣ አለን ኮንራድ፣ ቢ.ኤስ.፣ ዲ.ሲ.፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ. እርስዎ በጭካኔ ከተንሸራተቱ እና ከሌላው ጋር ሲነፃፀሩ በበለጠ ከታመሙ ፣ ያ ወገን የበለጠ ሥራ ስለሠራ ሊሆን ይችላል። በመሠረቱ ፣ አውራ ጎኑ ልፍስፍሱን አነሳ። ይህ ደካማ ጎን እንዳይይዝ ፣ ጥንካሬን ጥበበኛ እንዳይሆን ሊያደርግ ይችላል።

ሁለተኛው አማራጭ ከጠንካራው ጎን ከመጠን በላይ ከመሆን ይልቅ በደካማው በኩል የተለያዩ ጡንቻዎች ይመለምላሉ (ያ የለበትም መልመጃ ያግኙ) እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ ለማገዝ። ለምሳሌ ከባድ የቤንች ማተሚያ እንጠቀም - እሱ በዋናነት ደረትን እና ትሪፕስፕስን ይሠራል ፣ ትከሻዎች እና ጀርባ እንደ ሁለተኛ ጡንቻዎች ሆነው ይሠራሉ። በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ አንድ ጎን ከኋላ ቢቀር - አንድ ኢንች ወይም ሁለት ብቻ ቢሆንም - ሰውነትዎ ተወካይውን ለማጠናቀቅ ብዙ ትከሻዎችዎን ወይም ጀርባዎን (እና ምናልባትም ዪኪስ ፣ የታችኛው ጀርባዎ) ሊመልመል ይችላል። (የተዛመደ፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የታችኛው ጀርባ ህመም መኖሩ ምንም ችግር የለውም?)

እንደ አለመታደል ሆኖ፣ አለመመጣጠን ሊያስከትል የሚችለውን ውጤት ትልቅ ነው። ሉቺያኒ "በጠንካራው በኩል ያሉት ጡንቻዎች ከመጠን በላይ የመጠጣት ጉዳት ሰለባ ሊሆኑ ይችላሉ." እናም ደካማ በሆነው የሰውነት ክፍል ላይ ያሉት መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች ለጉዳት የበለጠ ተጋላጭ ይሆናሉ።

የአንድ ወገን ስልጠና ሌላ v ጠቃሚ ጥቅም አለ፡ የተሻሻለ ዋና ጥንካሬ። ሉቺያኒ “እነዚህን ባለአንድ እግሮች እንቅስቃሴዎችን በምታደርግበት ጊዜ ተረጋግተህ ለማቆየት ግንድህ ከመጠን በላይ መንዳት አለበት” ይላል። "በማንኛውም ጊዜ የአካልን አንድ ጎን ሲጭኑ, እሱ ይሠራል እና ዋናውን ያጠናክራል." (ጠንካራ እምብርት የእብደት መጠን አለው - ከተሰነጠቀ መካከለኛ ክፍል ባሻገር።)

የጡንቻን አለመመጣጠን ይሞክሩ

ለመድገም፣ ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል በስፖርት ወይም በህይወት ምክንያት የተወሰነ ደረጃ ያለው የጡንቻ ሚዛን መዛባት አለበት። (#ሶሪኖሶሶሪ። እኛ መልእክተኞች ብቻ ነን!)። ሚዛናዊ አለመሆንዎ በጣም የሚያሳስብዎት ከሆነ ሁል ጊዜ ለግምገማ አሰልጣኝ ወይም የአካል ቴራፒስት ማማከር ይችላሉ። ያለበለዚያ ሚዛናዊ አለመሆንዎን ለመወሰን እና ከአንድ ወገን ሥልጠና ምን ያህል እንደሚጠቀሙ ለመማር ቀልጣፋ መንገድ እዚህ አለ።

100 ፓውንድ ቤንች መጫን ትችላላችሁ እንበል። ይገባል ብለህ ታስብ ይሆናልበንድፈ ሀሳብ የዚያ ክብደት ግማሹን በቀኝ እና በግራ እጅዎ በተናጠል መጫን መቻል ፣ ግን ብዙውን ጊዜ በዚያ መንገድ አይሠራም ይላል ግሬሰን ዊክሃም ፣ ዲ.ፒ.ቲ ፣ ሲ.ኤስ.ኤስ.ሲ ፣ የአካል ቴራፒስት እና የእንቅስቃሴ ቮልት መስራች ፣ የእንቅስቃሴ እና የእንቅስቃሴ ኩባንያ። ክብደትን በአንድ ወገን ብቻ ለማንቀሳቀስ ከተረጋጉ ጡንቻዎችዎ ብዙ ይጠይቃልእና ከሁለት እጅ በተቃራኒ በአንድ ክንድ በአንድ ጊዜ የበለጠ ቅንጅት ያስፈልጋል" ይላል ዊክሃም "ብዙ ሰዎች የአንድ አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሲያደርጉ ወደ 30 በመቶ ሊጠጉ ይችላሉ።"

ስለዚህ, እንዴትመ ስ ራ ት የጡንቻን አለመመጣጠን ትሞክራለህ? እያንዳንዱን ጎን በተናጠል ይፈትሹ. ዊክሃም እንደሚለው የክብደት ክብደትን በጣም ፣ በጣም በዝግታ በመገንባት ፣ ባለአንድ እግሩን የእንቅስቃሴውን ስሪት ይሞክሩ።

ይህንን ሙከራ በነጠላ-እግር የሞት ማንሻ ፣ ለምሳሌ

• በባዶ ባርቤል ወይም በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ ቀላል ዲምቤል ይጀምሩ እና በአንድ ረድፍ ሶስት ድግግሞሾችን ያድርጉ።
• በሁለቱም በኩል ያሉት ሁሉም ተወካዮች በጥሩ ሁኔታ ከተከናወኑ በክብደት ወደ ላይ ይሂዱ ይላል ዊክሃም።
• ከዚያ ፣ ይድገሙት። አንድ ጎን በድምፅ ቅርጽ ከበድ ያለ መሄድ እስኪችል ድረስ ክብደት መጨመርዎን ይቀጥሉ።

ከአጋጣሚ በላይ ፣ በአንድ በኩል ከሌላው የበለጠ ከባድ ክብደት መጠቀም ይችላሉ። ዊክሃም “አሁንም በአንደኛው ወገን ታንክ ውስጥ ጋዝ ከቀረዎት እና የበለጠ ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ ካሰቡ ... አታድርጉ” ይላል። በምትኩ፣ ልክ ቅጽዎ መበላሸት እንደጀመረ፣ ቆም ይበሉ እና ምን ያህል ፓውንድ ማንሳት እንደቻሉ እና የትኛው ወገን በጣም ጠንካራ እንደሆነ ይወቁ። ይህ ክብደት እርስዎ ከጠበቁት በታች ከሆነ አትደነቁ። በሚፈለገው ሚዛን ምክንያት ሁለቱም እግሮችዎ መሬት ላይ ካሉበት የሞት ማነቃቂያዎች ይልቅ ነጠላ-እግር የሞት ማጓጓዣዎች የበለጠ ፈታኝ ናቸው ብለዋል። እንደ ሽጉጥ ስኩዊቶች፣ ሳንባዎች እና ደረጃ አፕ ወዘተ የመሳሰሉ ለብዙ ነጠላ ልምምዶች ተመሳሳይ ነገር ሊባል ይችላል።

እዚህ ያለው ግብ የግድ ለ PR አይደለም ፣ ነገር ግን በእያንዳንዱ የሰውነትዎ አካል ላይ ያለው ጥንካሬ እኩል መሆኑን ለማየት። በመደበኛነት የማይነሱ ከሆነ ፣ በእያንዳንዱ ወገን ምን ያህል ድግግሞሾችን ማድረግ እንደሚችሉ ላይ ትሮችን በመያዝ እንዲሁም የሰውነት ክብደት በሚያንቀሳቅሱ እንቅስቃሴዎች እያንዳንዱን የሰውነትዎን ጎን መሞከር ይችላሉ። (ያ በተለይ የጡንቻን ጽናትዎን እና የጡንቻ ጥንካሬዎን የበለጠ ይፈትሻል።) ያስታውሱ - የዚህ ሙከራ ግብ የአንድ ወገን እንቅስቃሴዎችን በማከናወን እንዴት ተጠቃሚ መሆን እንደሚችሉ ነው - በሂደቱ ላይ ጉዳት እንዳይደርስብዎት።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓትዎ ውስጥ ብቸኛ ሥልጠናን እንዴት ማካተት እንደሚቻል

የምስራች፡- የሮኬት ሳይንስ አይደለም። በአንድ ጊዜ የሰውነትዎን አንድ ጎን ብቻ ማንቀሳቀስን የሚያካትት ማንኛውም እንቅስቃሴ የአንድ ወገን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በጥሩ ሁኔታ ሲሠራ እነዚህን አለመመጣጠን ለማስተካከል ይረዳል።

የላይኛው አካል ብቸኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሴጊያ ባለ አንድ ክንድ በላይ ፕሬስ ፣ ነጠላ ክንድ የደረት ፕሬስ ፣ ባለአንድ ክንድ ረድፍ ፣ ታች ወደ ላይ የ kettlebell ፕሬስ እና ነጠላ ክንድ ወደ ላይ መራመድን ይመክራል።

የታችኛው አካል ብቸኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ነጠላ-እግር ስኩዊቶች እና የሞተ ማንሳት በተጨማሪ, "ማንኛውም ሳንባ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው" ይላል. በእግር በሚራመዱ ሳንባዎች፣ በተገላቢጦሽ ሳንባዎች፣ የፊት መደርደሪያ ሳንባዎች፣ ከኋላ ከፍ ያሉ ሳንባዎች (እንዲሁም የተሰነጠቀ ስኩዌት ተብሎ የሚጠራው) እና የተበጣጠሱ ሳንባዎች ለመሞከር ይሞክሩ። ሉቺያኒ የአንድ እግሮች እርከኖች ፣ ነጠላ-እግር ክብደት ያላቸው ደረጃዎች እና ነጠላ-እግሮች ድልድዮች ውጤታማ እንደሆኑ አክለዋል።

ባለ ሙሉ አካል ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የቱርክን መነሳት፣ የንፋስ ወፍጮዎችን እና ነጠላ ክንድ የፊት መደርደሪያ ተሸካሚዎችን ሞክር። ሴጊያ "እኔ በበቂ ልመክራቸው አልችልም ምክንያቱም መላውን አካል ይገብራሉ እና ያጠናክራሉ, በአንድ ጊዜ አንድ ጎን" ይላል ሴጊያ. (ተጨማሪ ይመልከቱ 7 የጡንቻዎች አለመመጣጠን የሚያስተካክሉ የ Dumbbell ጥንካሬ ስልጠናዎች ይንቀሳቀሳሉ)።

በአንድ ወገን ስልጠና ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጀምሩ ከ5-12 ድግግሞሽ ክልል ውስጥ ይቆዩ እና ደካማ ጎንዎ እርስዎ የሚጠቀሙበትን ክብደት እንዲወስን ያድርጉ ትላለች። እዚህ ያለው ግብ ደካማው አካል ወደ ጠንካራው ጎን እንዲደርስ መርዳት ነው ፣ ግን ጠንካራውን ጎን የበለጠ ጠንካራ ለማድረግ አይደለም። ተስተውሏል።

ሁለት ተጨማሪ ጠቃሚ ምክሮች፡-በማይገዛው ጎንህ ጀምር። ሉቺያኒ “ሰውነትዎ አዲስ በሚሆንበት ጊዜ ደካማውን ጎን ለመቋቋም እንዲችሉ መጀመሪያ ጠንካራ ያልሆነውን ወገንዎን ይጫኑ” ይላል። እና በእያንዳንዱ ጎን የድግግሞሾችን ቁጥር አንድ አይነት ያድርጉት, ትላለች. (ለምን እንደሆነ ለማስታወስ ከላይ ያለውን አንቀጽ ይመልከቱ)።

እንደእንዴት እነዚህን እንቅስቃሴዎች ወደ መደበኛ ስራዎ ተግባራዊ ለማድረግ? አያደርግምበእውነት ጉዳይ፣ ሉቺያኒ እንዳለው። "በእውነቱ፣ የአንድ ወገን ስልጠና ሁሉንም የሁለትዮሽ ስልጠናዎችዎን ሊተካ ይችላል ምክንያቱም በእነዚያ የሁለትዮሽ እንቅስቃሴዎች የበለጠ የተሻለ የሚያደርጋችሁ ነው" ትላለች። ስለዚህ “የአንድ ወገን ሥልጠናን በተግባርዎ ውስጥ ለማካተት በእውነቱ ትክክለኛ ወይም የተሳሳተ መንገድ የለም ፣ በተለይም በአሁኑ ጊዜ ይህንን ካላደረጉ” ትላለች። ጥሩ ነጥብ.

የተወሰነ መመሪያ ከፈለጉ ፣ ከላይ የተጠቀሱትን ሶስት እንቅስቃሴዎች በሳምንት ሁለት ቀናት ወደ ወረዳ ማዞር ያስቡበት። (የተዛመደ፡ ፍጹም የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እንዴት መገንባት እንደሚቻል)

ግምገማ ለ