ሰፊ የusሻፕስ ጥቅሞች እና እነሱን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ይዘት

• ሰፋ ያለ huሻፕ ጥቅሞች ምንድናቸው?
• እንዴት ሰፋ ያለ huሻፕ ማድረግ እንደሚቻል
• የደህንነት ምክሮች
• የአንድ ሰፊ huሽፕ ልዩነቶች
• ቀለል ያለ ልዩነት
• የበለጠ ፈታኝ ልዩነት
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ሰፊ መግፋትን ለመጨመር የተሻለው መንገድ ምንድነው?
• የመጨረሻው መስመር

ሰፊ የሰውነት ግፊትዎን እና ዋና ጥንካሬን ለመገንባት ቀላል ሆኖም ውጤታማ መንገድ ናቸው ፡፡ የተለመዱትን psሻዎችን ከተለማመዱ እና ጡንቻዎትን ትንሽ ለየት ባለ ሁኔታ ለማነጣጠር ከፈለጉ ሰፋ ያሉ pusሻፕቶች ጥሩ አማራጭ ናቸው ፡፡

እጆቻችሁን የበለጠ በመለያየት ሰፋፊ ግፊቶች ከመደበኛ ግፊት በላይ የደረትዎን እና የትከሻዎ ጡንቻዎችን ያነጣጥራሉ ፡፡ እነሱ ሌሎች ጥቅሞችንም ይሰጣሉ ፡፡

ሰፋ ያሉ huሻዎችን ለማድረግ ከራስዎ የሰውነት ክብደት በተጨማሪ ምንም ዓይነት ማርሽ አያስፈልግዎትም ፡፡ ይህ ማለት በማንኛውም ቦታ እና በፈለጉት ጊዜ ሊያደርጓቸው ይችላሉ ማለት ነው ፡፡

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ሰፋፊ huሻዎችን ጥቅሞች ፣ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ እና ሊሞክሯቸው የሚችሏቸውን ልዩነቶች በዝርዝር እንመለከታለን ፡፡

ሰፋ ያለ huሻፕ ጥቅሞች ምንድናቸው?

በአሜሪካን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት መሠረት ሰፋ ያለ huሻፕስ በርስዎ ውስጥ የጡንቻን ጥንካሬ እና ጽናት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡

• የደረት (pectoralis)
• ትከሻዎች (የፊትለፊት)
• የላይኛው እጆች (triceps)

በሰፊ የእጅ ምደባ huሻፕስ ማድረጉ እንዲሁ ከመደበኛው huሻፕ የበለጠ የሴራቱስ የፊት ጡንቻዎ ሊሠራ ይችላል ፡፡

የላይኛው የጎድን አጥንቶችዎን የሚዘረጋ ይህ ብዙውን ጊዜ የተተወ ጡንቻ እጆችዎን እና ትከሻዎችዎን ለማንቀሳቀስ ይረዳዎታል ፡፡ እንዲሁም ለአንገትዎ እና ለጀርባዎ ጡንቻዎች ድጋፍ ይሰጣል ፡፡

በማዮ ክሊኒክ መሠረት ሰፋ ያሉ pusሻፕስ እንዲሁ ጠቃሚ የዋና መረጋጋት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ ጠንካራ የጡንቻ ጡንቻዎች መኖራቸው ሚዛንዎን እና አቋምዎን ያሳድጋል ፣ ጀርባዎን ከጉዳት ይጠብቃል እንዲሁም ማንኛውንም እንቅስቃሴን ቀላል ያደርግልዎታል።

በተጨማሪም በብሔራዊ ስፖርት ሜዲካል አካዳሚ መሠረት የእጅ ሥራ ቦታዎችን መለወጥ የተለያዩ ነገሮችን ብቻ የሚያቀርብ ከመሆኑም በላይ ከመጠን በላይ ጉዳቶችን ለመከላከል የሚረዳ ልዩ ልዩ እንቅስቃሴዎችን እንዲጠቀሙም ያስችሎታል ፡፡

እንዴት ሰፋ ያለ huሻፕ ማድረግ እንደሚቻል

እንደ ሁሉም መልመጃዎች ሁሉ ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀም አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህን ማድረጉ ብዙ ጥቅሞችን እንዲያገኙ እና ጉዳት እንዳይደርስብዎት ይረዳዎታል ፡፡

በትክክለኛው ቅጽ ሰፋ ያለ pusሻፕ ለማድረግ እነዚህን አመልካቾች ልብ ይበሉ-

• ትከሻዎን ፣ አከርካሪዎን እና ዳሌዎን ቀጥ ባለ መስመር ይያዙ ፡፡
• ጀርባዎን ቀጥታ ለማቆየት አከርካሪዎን ያረዝሙ ፡፡
• ዳሌዎ እንዳይንጠለጠል ወይም ወደ ላይ እንዳላመለከተ ያረጋግጡ ፡፡
• አንገትዎን ገለልተኛ ሲያደርጉ ከፊትዎ ወለል ላይ አንድ ቦታ ይመልከቱ ፡፡
• መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ዋና እና የደስታ ጡንቻዎን ያሳትፉ ፡፡

ለመጀመር ዝግጁ ከሆኑ እነዚህን መመሪያዎች ይከተሉ

1. ከትከሻዎ የበለጠ ሰፋ ያሉ እጆችዎን በፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ ፡፡
2. ጣቶችዎን ወደ ፊት ወይም በትንሹ ወደ ውጭ ይጋፈጡ።
3. ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ሲያወርዱ ቀስ ብለው ክርኖችዎን ወደ ጎን ያጠጉ ፡፡
4. ደረትዎ ከክርንዎ በታች ብቻ በሚሆንበት ጊዜ ለአፍታ ያቁሙ።
5. ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለማንሳት ወደ እጆችዎ ሲጫኑ ዋናዎን ያሳትፉ ፡፡
6. ከ 8 እስከ 15 ድግግሞሽ ከ 1 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

ጥሩ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ካለዎት ከ 20 እስከ 30 ድግግሞሽ ከ 3 እስከ 4 ስብስቦችን ለማድረግ መገንባት ይችላሉ።

ቁልፉ ከዚህ ልምምድ ጋር ሲላመዱ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ የዝግጅት እና ድግግሞሾችን ቁጥር መጨመር ነው ፡፡

የደህንነት ምክሮች

ሰፋፊ huሻዎችን ከማድረግዎ በፊት ማሞቅዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ጡንቻዎ እንዲሞቅና ዘና እንዲል ለማድረግ እንደ ክንድ ክቦች ወይም እንደ ክንድ ማወዛወዝ ያሉ አንዳንድ ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ለማድረግ ይሞክሩ።

በተለይም ከዚህ በፊት ጉዳት ቢኖርብዎ ወይም ጉዳት ከደረሰብዎ ሰፋፊ pusሻዎችን በጥንቃቄ ያድርጉ ፡፡ ይህ በተለይ ለትከሻ ፣ ለጀርባ ወይም ለእጅ አንጓዎች በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ሰፋ ያለ pusሻፕ ለእርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን እርግጠኛ ካልሆኑ ከመሞከርዎ በፊት ሐኪምዎን ፣ አካላዊ ቴራፒስትዎን ወይም የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ያነጋግሩ ፡፡

የጡንቻ ዝርያዎችን ለማስወገድ እራስዎን ከአቅምዎ በላይ አይግፉ ፡፡ ህመም ካጋጠምዎ ወዲያውኑ ያቁሙ.

በመስቀል ላይ ስልጠና ወይም ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን ዒላማ የሚያደርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ተደጋጋሚ ጉዳቶችን ማስወገድ ይችላሉ ፡፡

የአንድ ሰፊ huሽፕ ልዩነቶች

ቀለል ያለ ልዩነት

ጀማሪ ከሆኑ ይህንን ጣቶች በጣቶችዎ ምትክ በጉልበቶችዎ ላይ ለማድረግ መሞከር ይችላሉ ፡፡ ይህ ለቅርጽዎ ትኩረት እና ትከሻዎችዎን ፣ ጀርባዎን እና ዳሌዎን በትክክል ለማመጣጠን ትኩረት ሊሰጥዎ ይችላል ፡፡

ትክክለኛውን ፎርም ከወረዱ በኋላ እና ጥንካሬዎን ከገነቡ በኋላ ወደ መደበኛው ሰፊ pusሻፕ መሸጋገር ይችላሉ ፡፡

የበለጠ ፈታኝ ልዩነት

ሰፋ ያለ huሻፕ የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ከሚከተሉት ውስጥ አንዱን ይሞክሩ-

• እግሮችዎን እንደ አግዳሚ ወንበር ፣ ደረጃ ወይም ሳጥን ባሉ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያኑሩ።
• አንድ እግርን በቅርጫት ኳስ ወይም በቮሊቦል ላይ ሌላኛውን እግር ደግሞ መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡
• ሁለቱንም እግሮች በኳስ ላይ ያድርጉ ፡፡
• የክብደት ሰሃን በጀርባዎ ላይ ያድርጉ ፡፡

ሌላው አማራጭ አንድ እጅን በተለመደው ቦታ ከትከሻዎ በታች እና በተቃራኒው እጅዎን በስፋት በመዘርጋት በተዛባ እጅ የሚገፉ psሻዎችን መሞከር ነው ፡፡ ይህ በአንድ ጊዜ በደረትዎ አንድ ጎን ሊሠራ ይችላል ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ሰፊ መግፋትን ለመጨመር የተሻለው መንገድ ምንድነው?

ሰፊ huሻፕ ሁለገብ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እነሱን ማድረግ ይችላሉ:

• ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ከሠሩ በኋላ እንደ የእርስዎ ሙቀት አሠራር አንድ አካል
• በካርዲዮዎ ወይም በጥንካሬ ስልጠና ስልጠናዎ ውስጥ ድብልቅ
• በክብደት ማንሻ ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ

ጡንቻዎችዎን እንዲያገግሙ ለማገዝ በክፍለ-ጊዜዎች መካከል ቢያንስ ለ 1 ሙሉ ቀን እረፍት በሳምንት ከ 3 እስከ 4 ጊዜ ያህል ሰፋፊ ግፊቶችን ለማድረግ ያቅዱ ፡፡

ትክክለኛ ፎርም ስንት ሰፋፊ ጫወታዎችን ከማድረግ የበለጠ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከድሃ ቅጽ ጋር ካሉ ብዙ ድግግሞሾች ይልቅ ፍጹም አሰላለፍን ያነሱ ድግግሞሾችን ማድረግ የተሻለ ነው።

የመጨረሻው መስመር

ሰፋ ያለ huሻፕስ በደረትዎ ፣ በትከሻዎ እና በላይኛው እጆቻችሁ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች የሚያነጣጥር ፈታኝ የሆነ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ይሰጣል ፡፡ ይህ የ pusሽፕ ልዩነት ዋና ጥንካሬዎን እንዲገነባ ይረዳል ፣ እናም ጀርባዎን ለመጠበቅም ይረዳል።

ሰፊ pusሻዎችን ከመደበኛ pusሻፕ ጋር መለዋወጥ እንዲሁ ከመጠን በላይ ጉዳቶችን ለመከላከል ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሁልጊዜ በክልሎችዎ ውስጥ ይሥሩ እና እራስዎን ከመጠን በላይ ከመሞከር ይቆጠቡ። ጥንካሬዎን እና ጽናትዎን ሲገነቡ ቀስ ብለው ይጀምሩ እና ትዕግስት ይኑርዎት።