የእርስዎ ጂምናስቲክ-ተመስጦ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• 1. መሰናክል
• 2. ባዶ መያዣ ለ Jackknife
• 3. ቱክ ዝላይ ዱላ
• 4. ድብ ፓንክ ከጫፍ ኪክ ጋር
• 5. የክራብ መድረሻ
• 6. ለመቆም ሻማ
• 7. ኤል ያዝ
• 8. ልኬት
• 9. ወደ ፕላንክ ጃክኬንፍ ይግፉ
• 10. የእጅ መያዣ
• 11. ፓይክ ፕሬስ
• 12. Planche Push-Up
• ግምገማ ለ

እንደ ጆን ጆንሰን ፣ ናስቲያ ሊዩኪን ፣ ወይም ሲሞን ቢልስ (የኦሎምፒክ ምንጣፉን ለማስደሰት የቅርብ ጊዜው እና ትልቁ) የአሜሪካ ጂምናስቲክ ከዋክብት ከዋሉ ፣ አካሎቻቸው የ #ምኞት ፍቺ እንደሆኑ ያውቃሉ። ከአካላቸው በቀር ምንም ሳይጠቀሙ መጎተት የሚችሉት የማይታመን አክሮባት የማንንም መንጋጋ ለመንጠቅ በቂ ነው።

እንግዲህ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመቼውም ጊዜ በበለጠ የጂምናስቲክ ስልጠና ጥቅሞችን ለማግኘት በኦሎምፒክ ደረጃ አትሌት መሆን (ወይም የኋላ መገልበጥን እንኳን ማወቅ) አያስፈልግም። ከጂምናስቲክ መጫወቻ ደብተር ለመስረቅ የኒኬ ማስተር አሰልጣኝ እና የቀድሞ የዩኤስ ጂምናስቲክ ሬቤካ ኬኔዲ መታ አድርገናል።

እንዴት እንደሚሰራ: በእያንዳዱ መካከል ከ20-30 ሰከንዶች በማረፍ እያንዳንዱን ለ 30 ሰከንዶች ያንቀሳቅሱ። በ 12 ቱ እንቅስቃሴዎች መጨረሻ ላይ ለ 60-90 ሰከንዶች ያርፉ ፣ ከዚያ አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ይድገሙ።

ያስፈልግዎታል: ምንጣፍ (በተለይ በጠንካራ ወለል ላይ ከሆኑ) እና ጥንድ ዮጋ ብሎኮች ወይም ትይዩ/ፓራሌት አሞሌዎች።

1. መሰናክል

ሀ እግሮችን አንድ ላይ በማድረግ፣ ኮርን አጥብቀህ፣ እና ክንዶች ወደላይ ተዘርግተው ቁሙ።

ለ በግራ እግሩ ወደ ፊት ይራመዱ ፣ ወለሉን በቀኝ እግሩ ይምቱ ፣ እና በአየር ውስጥ ለመዝለል ከእግር ጣቶችዎ ይፈነዱ። በሚዘለሉበት ጊዜ እግሮች ቀጥ ብለው እና ጣቶችዎ እንዲጠቆሙ ያድርጉ ፣ በአየር ውስጥ ባዶ-ቦታ አቀማመጥ ይፍጠሩ። በመነሻ ቦታ ላይ እግሮች አንድ ላይ መሬት ያድርጉ።

ሐ በቀኝ እግሩ ወደፊት ይራመዱ ፣ በግራ እግርዎ ይንፉ ፣ ጣቶችዎን ያፈነዱ እና መሬት ያድርጉ። ተለዋጭ እግሮችን ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙ።

2. ባዶ መያዣ ለ Jackknife

ሀ እግሮች ቀጥ ብለው እና እጆች ከላይ ተዘርግተው መሬት ላይ ፊቱን ወደ ላይ መዘርጋት ይጀምሩ። የጅራት አጥንቱን እና የታችኛውን ጀርባ ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ ፣ እና እጆች እና እግሮችን ያንሱ። ይህንን ቦታ ለ 4 ሰከንዶች ይያዙ።

ለ እጆችን እና እግሮቹን ወደ ጣሪያው በማድረስ ቀጥ ያሉ እጆችን እና እግሮችን ወደ ላይ ለማጠፍ ABS ን ጨመቅ። ወለሉ ላይ እጆችን ወይም እግሮችን ሳይነኩ ከኋላ ወደ ባዶ መያዣ ዝቅ ያድርጉ። በታችኛው ጀርባ እና ወለሉ መካከል ያለውን ግንኙነት ይጠብቁ. አንዴ እንደገና ይድገሙት።

ሐ ለ 4 ሰከንዶች ያህል ባዶ የሰውነት መያዣን መቀያየርዎን ይቀጥሉ ፣ ከዚያ 2 የጃኪኪዎችን ያድርጉ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

3. ቱክ ዝላይ ዱላ

ሀ እግሮችን አንድ ላይ እና ክንዶችን በጎን በኩል ይቁሙ. ከወለሉ ላይ በሚዘሉበት ጊዜ ደረትን ከፍ በማድረግ ፣ እጆችን ወደ ላይ እና ወደ ላይ በማወዛወዝ። በተጣበቀ ቦታ ላይ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ይጎትቱ.

ለ በሚያርፍበት ጊዜ ድንጋጤውን ለመምጠጥ በተጠጉ ጉልበቶች ወደ ወለሉ ይመለሱ። የሚቀጥለውን ዝላይ ለማከናወን ወዲያውኑ እጆችዎን ወደ ታች እና ከዚያ ወደ ላይ ያወዛውዙ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

4. ድብ ፓንክ ከጫፍ ኪክ ጋር

ወለሉ ላይ በእጆች እና በጉልበቶች ላይ ይጀምሩ። ጉልበቶቹን ከወለሉ ላይ ለማንሳት አብስ ይሳተፉ። ይህ የድብ ሰሌዳ አቀማመጥ ነው።

ጀማሪ: ተረከዙን ወደ ግሉተስ ለመንካት በአንድ ጊዜ አንድ እግር ወደ ላይ ይንኩ። ከእግር ወደ እግር እየዘለሉ እንዲሄዱ በፍጥነት በመምታት መካከል ይቀያይሩ። በመርገጫዎች ወቅት ዳሌዎን ከፍ እና ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ።

መካከለኛ ፦ ለመንሸራተት ተረከዙን ለመንካት ሁለቱንም እግሮች ወደ ላይ ያንሱ ፣ ከዚያ ወደ ድብ ሰሌዳ ይመለሱ። እንደገና ተረከዙን ለመርገጥ ወዲያውኑ ከእግር ጣቶች ይመለሱ። ወገብዎን በትከሻዎ ላይ ለማውጣት ይሞክሩ።

የላቀ ፦ ተረከዙን ወደ ግሉተስ ለመንካት ሁለቱንም እግሮች ወደ ላይ ይምቱ ፣ ወገቡን በቀጥታ ከትከሻው በላይ ከፍ ያድርጉት። ወደ ድብ ጣውላ ዝቅ ያለ። ይድገሙት።

5. የክራብ መድረሻ

ሀ ወለሉ ላይ እግሮች ተዘርግተው መቀመጥ ይጀምሩ እና ጉልበቶች ወደ ጣሪያው ይጠቁማሉ። የቀኝ እጅዎን ጠፍጣፋ በቀኝ ዳሌ ጀርባ ላይ ያድርጉት ፣ ጣቶች ወደ ኋላ ይመለከታሉ። የግራ እጅን ወደ ፊት ፣ መዳፍ ፊት ለፊት ፣ ክንድዎን ቀጥ አድርገው በግራ ጉልበት ላይ ያርፉ።

ለ ዳሌውን ወደ ላይ ይጫኑ እና ከጭንቅላቱ በኋላ ለመዘርጋት የግራ ክንድ ወደኋላ ይድረሱ። ወደ ኋላ ለመመልከት ጭንቅላቱ እንዲንጠለጠል ያድርጉ.

ሐ የታችኛው ዳሌ እና ክንድ ወደ መጀመሪያ ቦታ ወደ ታች ይመለሱ። በእያንዳንዱ ጎን ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙ።

6. ለመቆም ሻማ

ሀ በመጋረጃው ፊት ለፊት እግሮች አንድ ላይ እና እጆች በጎን ሆነው መቆም ይጀምሩ።

ለ ወደ መቀመጫው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እግሮች መሬት ላይ ጠፍጣፋ። በእጆቹ መዳፍ ወደ ወለሉ ላይ በመጫን ወደ ምንጣፉ መልሰው ይንከባለሉ ይቀጥሉ። በትከሻዎች ላይ ይንከባለሉ እና ባዶ በሆነ የሰውነት አቀማመጥ ውስጥ እግሮችን በቀጥታ ወደ ጣሪያ ያራዝሙ ፣ ተንሸራታቾችን እና የሆድ ዕቃን ይጭመቃሉ።

ሐ ወዲያውኑ ዳሌዎቹን ወደ ታች ያሽከርክሩ ፣ እና ወለሉ ላይ እግሮች ጠፍጣፋ ወደ ተቀመጡበት ቦታ ይመለሱ። አጥንትን አጥብቀው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፣ በጉልበቶች ላይ ቀጥ ብለው ወደ ፊት ይድረሱ።

መ ወደ ምንጣፉ ወደ ታች ዝቅ በማድረግ ፣ መዳፎችን ወደ ወለሉ በመጫን ፣ ዳሌዎችን እና ጣቶችን በትከሻ ላይ በማንከባለል የሚቀጥለውን ጥቅል ይጀምሩ። የበለጠ የላቀ ለማድረግ፣ በእያንዳንዱ ጥቅል መካከል ለመቆም እስከመጨረሻው ይመለሱ። ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙት።

7. ኤል ያዝ

ሀ እግሮች ፊት ለፊት ተዘርግተው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። ዮጋ ብሎኮችን በቀጥታ ከጭን ፣ ከትከሻ በታች ያስቀምጡ።

ለ እጆቹን በዮጋ ብሎኮች ላይ ያድርጉ እና ከወለሉ ላይ ለማንሳት በቀጥታ ወደ ውስጥ ይግቡ። ደረትን ከፍ ያድርጉ እና ትከሻዎች እንዲንቀጠቀጡ አይፍቀዱ።

ሐ አንድ ጫማ ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር ላይ ለማንሳት ይሞክሩ እና ቦታውን ይያዙ። ችግሩን ለመጨመር ሁለቱንም እግሮች ከወለሉ ላይ አንሳ እና ያዝ። ቦታውን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ለመያዝ ይሞክሩ።

8. ልኬት

ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆመው ፣ እጆች በ T ቦታ ላይ ተዘርግተዋል።

ለ በወገብዎ ላይ ወደፊት ይንጠለጠሉ እና የግራ እግርዎን በቀጥታ ከኋላዎ ያንሱ። ወደ ኋላ ቀጥ አድርገው እና ​​ማዕከላዊውን አጥብቀው ይያዙ። የላይኛውን የሰውነት እና የግራ እግር ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ ይሞክሩ። በእያንዳንዱ ጎን ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።

9. ወደ ፕላንክ ጃክኬንፍ ይግፉ

ሀ በከፍተኛ ጣውላ አቀማመጥ ፣ ትከሻዎች ከእጅ አንጓዎች እና ከዋናው በጥብቅ ይጀምሩ። ወደ pushሽፕ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ።

ለ ወደ ከፍተኛ ጣውላ ለመመለስ ደረትን ከወለሉ ላይ ይግፉት። ከዚያ እግርዎን ወደ እጆች ለመዝለል እና ዳሌዎን ወደ ፓይክ ቦታ ለማንሳት ኤቢኤስን በመጭመቅ። ከዚያ ወዲያውኑ ወደ ሳንቃ ውስጥ ይግቡ። ቀጣዩን ተወካይ ለመጀመር ወደ pushሽፕ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ለማሻሻል ፣ እግሮችዎን ወደ ውስጥ ዘልለው አይግቡ። ጉልበቶችን ከማጠፍ ይቆጠቡ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

10. የእጅ መያዣ

ጀማሪዎች: የግድግዳ መራመጃዎች

እግሮች ግድግዳውን በመንካት ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ። ዳሌዎቹ ከጭንቅላቱ በላይ እስኪሆኑ ድረስ እግሮቹን ቀስ ብለው ወደ ላይ ይራመዱ እና እጆችዎን ወደ ኋላ ይራመዱ። ከእጅ መያዣው ለመውጣት ቀስ ብለው እጆቹን ወደ ላይ እና ወደ ታች ከፍ ብለው ወደ ከፍተኛ ጣውላ ይሂዱ። ከላይ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ለመያዝ ይሞክሩ።

መካከለኛ: የእግር መርገጫዎች

ወደ ፊት በማጠፍ መዳፎችን መሬት ላይ ያድርጉ ፣ እጆች በትከሻ ስፋት እና ትከሻዎች በእጅ አንጓዎች ላይ። የግራ እግርን በቀጥታ ወደ አየር ይርገጡት፣ ቀጥታ ወደ ላይ ለመጠቆም እና ዳሌውን ከጭንቅላቱ በላይ ለማድረግ ይሞክሩ። የግራ እግር ወደ ላይ እንዲደርስ ለመርዳት የቀኝ እግሩን ይግፉት። ከላይ ለመያዝ በመሞከር በእያንዳንዱ ጎን ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙ።

የላቀ ፦የእጅ መቆሚያ

ወደ ፊት እጠፍ እና መዳፎች መሬት ላይ ፣ እጆች በትከሻ ስፋት እና በትከሻዎች ላይ ትከሻዎች ላይ ያድርጉ። የግራ እግርን በቀጥታ ወደ ላይ በቀጥታ ወደ ላይ ለማመልከት እና ከጭንቅላቱ በላይ ዳሌዎችን ለማግኘት በመሞከር በቀጥታ ወደ አየር ይምቱ። የግራ እግር ወደ ላይ ለመድረስ እንዲረዳው የቀኝ እግሩን ይግፉት፣ ከዚያ ወደ ላይ ለመድረስ የቀኝ እግሩን ዘርጋ። የሆድ ቁርጠት እና የእግር ጣቶች እንዲጠቁሙ እና ጣቶች ወለሉ ላይ በስፋት እንዲሰራጭ ያድርጉ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ለመያዝ ይሞክሩ።

11. ፓይክ ፕሬስ

ሀ እግሮች አንድ ላይ ሆነው መዳፎች በጠፍጣፋ መሬት ላይ ይጀምሩ። መዳፎች በጣቶችዎ ፊት ለፊት 12 ኢንች ያህል ያስቀምጡ ፣ ትከሻዎች በእጆችዎ ላይ።

ለ ተረከዙን አንሳ እና አካልን ወደ አንጓዎች ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ የታችኛው የሆድ ክፍልን ወደ አከርካሪ ጎትት። ለሶስት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ተረከዙን ዝቅ ያድርጉ እና ክብደትዎን ወደ እግሮች ዘንበል ይበሉ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

12. Planche Push-Up

ሀ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ. ትከሻዎች ከእጅ አንጓዎች ፊት እንዲሆኑ የሮክ ክብደት ወደ ጣቶችዎ ወደፊት ይራመዱ።

ለ ክርኖች የጎድን አጥንቶች በሚነኩበት ወደ ታች ወደ ውስጥ ይግቡ። ወደ ከፍተኛ ጣውላ ለመመለስ ከወለሉ ርቀው ይጫኑ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ግምገማ ለ