አዲሱ አመጋገብዎ እዚህ ይጀምራል

ይዘት

• ግምገማ ለ

ከተጠገበ ስብ ወደ ዝቅተኛ ስብ፣ ከፍተኛ ፋይበር የያዙ ምግቦችን መሄድ እርስዎ እንደሚያስቡት ከባድ አይደለም። በወሩ ውስጥ ለሁሉም የምግብ ምርጫዎችዎ መሠረት እነዚህን ምግቦች ፣ መክሰስ እና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በቀላሉ ይጠቀሙ። እኛም ለእርስዎ ቀላል አድርገናል። እርስዎ የሚገዙዋቸው አብዛኛዎቹ ምርቶች ስብ እና ካሎሪ ዝቅተኛ እና በፋይበር እና በአልሚ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ መሆናቸውን ለማረጋገጥ የዳቦ ፣ ማርጋሪን ፣ ዋፍሌሎች ፣ የአኩሪ አይብ ፣ ወዘተ የምርት ስሞችን ዘርዝረናል።

አምስት ቁርስ

1 ሙዝ አኩሪ አተር Milkshake: éeርኔ በብሌንደር 1 ሙዝ ፣ 1/2 ኩባያ ቀላል የቫኒላ አኩሪ አተር ወተት ፣ 1/2 ኩባያ ካልሲየም-የተጠናከረ የብርቱካን ጭማቂ።

2 ቁርጥራጮች ሙሉ የእህል ጥብስ (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) በ 2 የሻይ ማንኪያ ከሥብ-ነፃ/ከስብ-ነፃ ማርጋሪን (ተስፋ)

የተመጣጠነ ምግብ ውጤት: 359 ካሎሪ, 5% ቅባት (2 ግ; 0.2 ግ የሳቹሬትድ), 83% ካርቦሃይድሬት (75.5 ግ), 12% ፕሮቲን (11 ግ), 9 ግ ፋይበር, 382 ሚሊ ግራም ካልሲየም.

2 ሕንዳዊው ቶፉ እየተንቀጠቀጠ - በሞቀ ድስት ውስጥ ፣ ብዙ ጊዜ በማነሳሳት ፣ ለ 5 ደቂቃዎች ፣ 3 አውንስ የተከተፈ ጠንካራ ቶፉ ፣ 1/4 ኩባያ የተከተፈ ቲማቲም (ትኩስ ወይም የታሸገ) ፣ 1/2 የሻይ ማንኪያ እያንዳንዱ የካሪ ዱቄት እና ከሙን እና 2 የሻይ ማንኪያ የተከተፈ ሲላንትሮ .

2 ቁርጥራጭ ሙሉ-ስንዴ ቶስት (አርኖልድ ስቶን ግሬድ 100% ሙሉ ስንዴ) ከ 2 የሻይ ማንኪያ ሙሉ-ፍሬ ጋር።

8 አውንስ የወይን ፍሬ ጭማቂ

የተመጣጠነ ምግብ ውጤት - 327 ካሎሪ ፣ 10% ስብ (3.6 ግ ፣ 0.1 ግ ጠጋ) ፣ 71% ካርቦሃይድሬት (58 ግ) ፣ 19% ፕሮቲን (15.5 ግ) ፣ 8 ግ ፋይበር ፣ 264 mg ካልሲየም።

3 ቁርስ ሳንድዊች-በማብሰያ ስፕሬይ በተሸፈነው ባልተሸፈነ ድስት ውስጥ 1 እንቁላል በመካከለኛ-ከፍተኛ ሙቀት ላይ ለ 2 ደቂቃዎች በአንድ ጎን ያብስሉት። ቶስት 1 የ oat-bran እንግሊዝኛ muffin; በ muffin ግማሾቹ መካከል 1 አውንስ የአኩሪ አተር አይብ (ሶኮ) ፣ 1 አውንስ ዘንበል ያለ ካም እና የበሰለ እንቁላል ያስቀምጡ።

8 አውንስ ዝቅተኛ-ሶዲየም ቲማቲም ጭማቂ

የተመጣጠነ ምግብ ውጤት - 357 ካሎሪ ፣ 28% ስብ (11 ግ ፣ 2.8 ግ ጠገበ) ፣ 45% ካርቦሃይድሬት (40 ግ) ፣ 27% ፕሮቲን (24 ግ) ፣ 4 ግ ፋይበር ፣ 347 mg ካልሲየም።

4 Cantaloupe-Strawberry Smoothie: éeርዬ በብሌንደር 1/2 ኩባያ እያንዳንዱ ኩብ cantaloupe እና እንጆሪ ፣ 1 ኩባያ lowfat እንጆሪ እርጎ እና 1 የሻይ ማንኪያ የስንዴ ጀርም።

1/2 ሙሉ የስንዴ ፒታ ከ 1 የሾርባ ማንኪያ መደብር ከተገዛው ሀሙስ ጋር

8 አውንስ የእፅዋት ሻይ

የአመጋገብ ውጤት: 413 ካሎሪ, 12% ቅባት (5.5 ግ; 1.9 ግ የሳቹሬትድ), 74% ካርቦሃይድሬት (76 ግ), 14% ፕሮቲን (14.5 ግ), 7 ግ ፋይበር, 387 ሚሊ ግራም ካልሲየም.

5 2 ሙሉ-እህል ዋፍል (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) ከ 2 የሾርባ ማንኪያ የሜፕል ሽሮፕ ጋር

Creamy Chai Tea: 1/2 ኩባያ የተጠመቀ የሻይ ሻይ፣ 1/2 ኩባያ ስብ ያልሆነ ወተት እና 1 የሾርባ ማንኪያ ማር ያዋህዱ።

1 የተከተፈ ኪዊ

የአመጋገብ ውጤት: 411 ካሎሪ, 11% ቅባት (5 ግ; 1 g የሳቹሬትድ), 80% ካርቦሃይድሬት (82 ግ), 9% ፕሮቲን (9 ግ), 8 ግ ፋይበር, 212 ሚሊ ግራም ካልሲየም.

አምስት ምሳዎች

1 በፓምፐርኒክኬል ላይ ያጨሰ ትራውት-1 የሾርባ ማንኪያ ስብ-አልባ ማዮኔዝ እና 1 የሻይ ማንኪያ እያንዳንዱ የተከተፈ ትኩስ ዱላ እና ፈረስ; በ 1 ቁራጭ የፓምፔኒኬል ዳቦ ላይ ተሰራጭቷል። ከላይ በ 3 አውንስ አጨስ ትራውት ፣ 1/4 ኩባያ በቀጭን የተቆረጠ ዱባ እና ሁለተኛ ቁራጭ ዳቦ።

1 የተከተፈ የበሬ ስቴክ ቲማቲም በ 1 የሻይ ማንኪያ የበለሳን ኮምጣጤ ፈሰሰ

2 የደም ብርቱካን

የተመጣጠነ ምግብ ውጤት - 451 ካሎሪ ፣ 15% ስብ (7.5 ግ ፣ 2 ግ ጠገበ) ፣ 60% ካርቦሃይድሬት (68 ግ) ፣ 25% ፕሮቲን (28 ግ) ፣ 11 ግ ፋይበር ፣ 276 mg ካልሲየም።

2 ሞቅ ያለ የምስር ሰላጣ-A19-ounce ያዋህዱ ፕሮፖጋኖ 99% ቅባት ነፃ የምስር ሾርባ እና 1/2 ኩባያ ያልበሰለ ፈጣን ቡናማ ሩዝ በአንድ ሳህን ውስጥ እና ማይክሮዌቭ ለ 5 ደቂቃዎች በከፍተኛ ሁኔታ; 5 ደቂቃዎች እንዲቆም ያድርጉ; 1/4 ኩባያ እያንዳንዱ የተከተፈ ካሮት እና አረንጓዴ ደወል በርበሬ ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ ቀይ ወይን ኮምጣጤ ፣ ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ ። ሹካ ጋር መወርወር. በ 2 ቀይ የሰላጣ ቅጠሎች ላይ አገልግሉ።

1 የቀዘቀዘ የፍራፍሬ አሞሌ (ዶል ወይም ኢዲ)

የአመጋገብ ውጤት: 555 ካሎሪ, 10% ቅባት (6 ግ; 0 g የሳቹሬትድ), 72% ካርቦሃይድሬት (100 ግ), 18% ፕሮቲን (25 ግ), 18 ግ ፋይበር, 30 ሚሊ ግራም ካልሲየም.

3 የሳልሞን ሰላጣ-6-አውንስ ጣሳ ሳልሞን ፣ 1/4 ኩባያ የተቀቀለ ቀይ ሽንኩርት ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ ከስብ ነፃ የሆነ ማዮኔዜ እና 1 የሻይ ማንኪያ ዲጃን ያዋህዱ። በደንብ ይቀላቅሉ እና ከ 2 ኩባያ በላይ የሕፃን ስፒናች ቅጠሎችን ያቅርቡ።

2 ቁርጥራጭ አጃ እንጀራ (Beefsteak Hearty Rye) በ2 የሾርባ ማንኪያ ከስብ ነፃ የሆነ የአትክልት-አትክልት ክሬም አይብ

2 ዱባዎች

የተመጣጠነ ምግብ ውጤት: 477 ካሎሪ, 22% ቅባት (11.6 ግ; 2.5 ግ የሳቹሬትድ), 47% ካርቦሃይድሬት (56 ግ), 31% ፕሮቲን (37 ግ), 7 ግ ፋይበር, 675 ሚሊ ግራም ካልሲየም.

4 አኩሪ አተር BLT: ማይክሮዌቭ 4 ቁርጥራጭ የአኩሪ አተር ቤከን (Lightlife Smart Bacon) በጥቅል አቅጣጫዎች (እስከ ጥርት ድረስ); 1 ቁራጭ ሙሉ-ስንዴ ዳቦ (ድንቅ ጥሩ Hearth ድንጋይ መሬት 100% ሙሉ ስንዴ) 2 የሻይ ማንኪያ አኩሪ አተር ማዮኒዝ (Vegenaise) ጋር; ሳንድዊች ለመሥራት የበሰለ ቤከን ፣ ጥቂት ቀይ የቦስተን ወይም የሮማን ሰላጣ ቅጠሎች ፣ 3 የቲማቲም ቁርጥራጮች እና ሁለተኛ ቁራጭ ዳቦ።

1 የተከተፈ ማንጎ

የአመጋገብ ውጤት: 377 ካሎሪ, 23% ቅባት (9.6 ግ; 1 g የሳቹሬትድ), 60% ካርቦሃይድሬት (57 ግ), 17% ፕሮቲን (16 ግ), 7 ግ ፋይበር, 121 ሚሊ ግራም ካልሲየም.

5 ጥቁር ባቄላ ቺሊ (የጤና ሸለቆ ፣ 2.36 አውንስ ጥቅል ፣ ሲዘጋጅ 15 አውንስ መስጠት)

1 ሙሉ የእህል ጥቅል (የተፈጥሮ ምድጃዎች)

1 ኩባያ የተከተፈ የሮማን ሰላጣ ከ1/4 ኩባያ የተከተፈ ቀይ ጎመን እና 2 የሾርባ ማንኪያ ስብ-ነጻ የጣሊያን ወይም ሰማያዊ አይብ መልበስ (ምኞት-አጥንት)

1 ፓፓያ በ 2 የሻይ ማንኪያ አዲስ የተጨመቀ የሎሚ ጭማቂ ይረጫል።

የተመጣጠነ ምግብ ውጤት: 584 ካሎሪ, 4% ቅባት (2.6 ግ; 0 g የሳቹሬትድ), 78% ካርቦሃይድሬት (114 ግ), 18% ፕሮቲን (26 ግ), 19 ግ ፋይበር, 249 ሚሊ ግራም ካልሲየም.

አምስት እራት

1 የተቀቀለ ሳልሞን ከሎሚ-ካፕር ሾርባ ጋር-በትልቅ ድስት ውስጥ ባለ 5 አውንስ የሳልሞን ቅጠል በውሃ ይሸፍኑ። ወደ ድስት አምጡ, ወዲያውኑ ከሙቀት ያስወግዱ; ለ 10 ደቂቃዎች ይቆዩ። ፍሳሽ; ማቀዝቀዝ. ለአገልግሎት ዝግጁ ሲሆኑ 1/4 ኩባያ ስብ ያልሆነ ክሬም ፣ 2 የሻይ ማንኪያ እያንዳንዱን ትኩስ የሎሚ ጭማቂ እና የተጣራ ካፕ ፣ ጨው እና በርበሬ አንድ ላይ ይቀላቅሉ። በሳልሞን ላይ ማንኪያ ሾርባ።

1/2 ኩባያ የተቀቀለ ፈጣን ቡናማ ሩዝ (አጎቴ ቤን)

1 ኩባያ የእንፋሎት ስፒናች

የተመጣጠነ ምግብ ውጤት - 504 ካሎሪ ፣ 19% ስብ (10.4 ግ ፣ 1.9 ግ ጠጋ) ፣ 45% ካርቦሃይድሬት (57 ግ) ፣ 36% ፕሮቲን (45 ግ) ፣ 8 ግ ፋይበር ፣ 410 mg ካልሲየም።

2 Gazpacho with Lump Crabmeat: በብሌንደር ወይም በምግብ ማቀነባበሪያ ውስጥ ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ያፅዱ (አንዳንድ ትላልቅ ቁርጥራጮችን ይተዉ) 2 የተከተፉ ቲማቲሞች ፣ 1/2 ኩባያ የቲማቲም ጭማቂ ፣ 1/2 አረንጓዴ ደወል በርበሬ ፣ 1/3 ኩባያ የተቆረጠ ዱባ ፣ 1 ነጭ ሽንኩርት ቅርንፉድ , 2 የሻይ ማንኪያ የተከተፈ ትኩስ cilantro, 1 የሻይ ማንኪያ ቺሊ ዱቄት, እና 1/4 የሻይ ማንኪያ እያንዳንዱ ጨው እና በርበሬ. ወደ ጥልቅ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ አፍስሱ; ከላይ 1/3 ኩባያ ትኩስ ወይም የታሸገ (6 አውንስ) የክራብ ሥጋ።

1 ሙሉ የእህል ጥቅል (የተፈጥሮ መጋገሪያዎች ወይም የአካባቢያዊ የመደብር ምርት ስም) ከ 2 የሻይ ማንኪያ ከሥብ-ነፃ-ነፃ ብርሃን ማርጋሪን (ተስፋ)

2 ኩባያ የተቀላቀለ አረንጓዴ እያንዳንዳቸው በ 2 የሾርባ ማንኪያ ተሞልተዋል-የተቆራረጠ የፌታ አይብ (ማግኘት ከቻሉ የተቀነሰ ስብ) እና ስብ-አልባ ካታሊና አለባበስ (ክራፍት)

የተመጣጠነ ምግብ ውጤት - 437 ካሎሪ ፣ 26% ስብ (12.5 ግ ፣ 6 ግ ጠገበ) ፣ 45% ካርቦሃይድሬት (49 ግ) ፣ 29% ፕሮቲን (32 ግ) ፣ 11 ግ ፋይበር ፣ 407 mg ካልሲየም።

3 ስፓጌቲ ቦሎኛ (ተዛማጅ የምግብ አዘገጃጀት ይመልከቱ)

1 ኩባያ እያንዳንዱ የተከተፈ ዞቻቺኒ እና ቢጫ ስኳሽ (ጥሬ ወይም ማይክሮዌቭ ለ 2 ደቂቃዎች በከፍተኛ ፍጥነት ይበሉ); ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ።

የአመጋገብ ውጤት: 411 ካሎሪ, 14% ቅባት (6.4 ግ; 1 g የሳቹሬትድ), 66% ካርቦሃይድሬት (68 ግ), 20% ፕሮቲን (21 ግ), 13 ግ ፋይበር, 113 ሚሊ ግራም ካልሲየም.

4 ማሽል-ኩዊኖ-ካheው ኩጌል ከአፕል-በለሳሚ ነጠብጣብ ጋር (ተዛማጅ የምግብ አሰራሩን ይመልከቱ)

2 ኩባያ የተቀቀለ ብሮኮሊ ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ የበሰለ አኩሪ አተር (የካስካዲያን እርሻ ፣ በማቀዝቀዣው መተላለፊያ ውስጥ) ፣ በ

1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት, ጨው እና በርበሬ.

የተመጣጠነ ምግብ ውጤት 592 ካሎሪ ፣ 31% ስብ (20.4 ግ ፣ 3.8 ግ ጠጋ) ፣ 52% ካርቦሃይድሬት (77 ግ) ፣ 17% ፕሮቲን (25 ግ) ፣ 16 ግ ፋይበር ፣ 234 mg ካልሲየም።

5 ጣፋጭ አተር እና ሽንኩርት ሪሶቶ (ተዛማጅ የምግብ አሰራሩን ይመልከቱ)

በፀሐይ የደረቀ ቲማቲም ክሮስቲኒ፡ ምርጥ 1 ቁራጭ የተጠበሰ እርሾ ሊጥ ዳቦ ከ2 የሻይ ማንኪያ በፀሐይ የደረቀ የቲማቲም ተባይ (ኮንታዲና)

የተመጣጠነ ምግብ ውጤት - 498 ካሎሪ ፣ 28% ስብ (15.5 ግ ፣ 5.5 ግ ጠገበ) ፣ 59% ካርቦሃይድሬት (73 ግ) ፣ 13% ፕሮቲን (16 ግ) ፣ 7 ግ ፋይበር ፣ 105 mg ካልሲየም።

አምስት መክሰስ

1 5 የተቀነሰ ስብ ሙሉ-ስንዴ ብስኩቶች (የተቀነሰ የስብ ትሪስኩይት) ከ1 አውንስ የሞዛሬላ አይብ ጋር

የተመጣጠነ ምግብ ውጤት - 153 ካሎሪ ፣ 36% ስብ (6 ግ ፣ 3 ግ ጠገበ) ፣ 43% ካርቦሃይድሬት (16.5 ግ) ፣ 21% ፕሮቲን (8 ግ) ፣ 3 ግ ፋይበር ፣ 190 mg ካልሲየም።

2 ክሬም የፍራፍሬ ሰላጣ፡- 1/2 ኩባያ እያንዳንዱን ኩብ የጫጉላ ሐብሐብ፣ ብርቱካናማ ክበቦች እና ቀይ ወይን፣ 1/2 ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የቫኒላ እርጎ (የወተት ወይም አኩሪ አተር) እና 1 የሻይ ማንኪያ የተከተፈ ሚንት በአንድ ላይ ጣሉት።

የተመጣጠነ ምግብ ውጤት - 224 ካሎሪ ፣ 8% ስብ (2 ግ ፣ 1 ግ ጠገበ) ፣ 81% ካርቦሃይድሬት (45.5 ግ) ፣ 11% ፕሮቲን (6 ግ) ፣ 3 ግ ፋይበር ፣ 247 mg ካልሲየም።

3 1/2 ኩባያ ዝቅተኛ ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ ከ 1 የሻይ ማንኪያ ደረቅ የአትክልት መጥመቂያ ድብልቅ (ድብቅ ሸለቆ እርሻ) ጋር ተቀላቅሏል። በ 2 የሾርባ እንጨቶች እና በ 5 ሕፃን ካሮቶች ያቅርቡ።

የአመጋገብ ውጤት: 133 ካሎሪ, 11% ቅባት (1.6 ግ; 1 g የሳቹሬትድ), 42% ካርቦሃይድሬት (14 ግ), 47% ፕሮቲን (15.5 ግ), 4 ግ ፋይበር, 123 ሚሊ ግራም ካልሲየም.

4 1 ፓኬት የተዘጋጀ ቶፉ ሚሶ ሾርባ (ኪክኮማን) በ 4 የሰሊጥ ዳቦ እንጨቶች (የባርባራ ዳቦ ቤት)

1 ዝቅተኛ ቅባት ያለው ቀረፋ-ዘቢብ ግራኖላ ባር (ኬሎግስ)

የተመጣጠነ ምግብ ውጤት - 128 ካሎሪ ፣ 19% ስብ (2.7 ግ ፣ 0 ግ ጠገበ) ፣ 64% ካርቦሃይድሬት (21.4 ግ) ፣ 17% ፕሮቲን (5.5 ግ) ፣ 1 ግ ፋይበር ፣ ካልሲየም ይከታተሉ።

5 3 ከስብ-ነፃ የኦቾሜል ዘቢብ ኩኪዎች (ፔፔሪጅጅ እርሻ) ከ 1/2 ኩባያ እንጆሪ sorbet (ሃጋን-ዳዝስ) ጋር

የአመጋገብ ውጤት: 240 ካሎሪ, 0% ቅባት, 97% ካርቦሃይድሬት (58 ግ), 3% ፕሮቲን (1.8 ግ), 1 g ፋይበር, 0 ሚሊ ግራም ካልሲየም.

ግምገማ ለ