ካልሲየም ፣ ቫይታሚን ዲ እና አጥንቶችዎ

በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ ማግኘት የአጥንት ጥንካሬን ለመጠበቅ እና ኦስቲዮፖሮሲስ የመያዝ አደጋዎን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

አጥንቶችዎ ጥቅጥቅ ያሉ እና ጠንካራ እንዲሆኑ ሰውነትዎ ካልሲየም ይፈልጋል ፡፡ ዝቅተኛ የአጥንት ጥንካሬ አጥንቶችዎ እንዲሰባበሩ እና እንዲሰበሩ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ እነዚህ ደካማ አጥንቶች ያለ ግልጽ ጉዳት እንኳን በቀላሉ በቀላሉ ይሰበራሉ ፡፡

ቫይታሚን ዲ ሰውነትዎ ካልሲየም እንዲወስድ ይረዳል ፡፡ ትክክለኛውን የካልሲየም ፣ የቫይታሚን ዲ እና የፕሮቲን መጠን የሚሰጡ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡ ይህ ዓይነቱ ምግብ ሰውነትዎ ጠንካራ አጥንቶችን ለመሥራት እና ለማቆየት የሚያስፈልጉትን የህንፃ ብሎኮች ይሰጠዋል ፡፡

በቂ ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ ከማግኘት በተጨማሪ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እና ሲጋራ ከማጨስ እና ከመጠን በላይ አልኮል ከመጠጣት በማስወገድ ኦስቲዮፖሮሲስን የመያዝ አደጋዎን መቀነስ ይችላሉ ፡፡

የካልሲየም መጠን በሚሊግራም (mg) ይሰጣል ፣ ቫይታሚን ዲ ደግሞ በአለም አቀፍ ክፍሎች ይሰጣል ፡፡

ዕድሜያቸው ከ 9 እስከ 18 የሆኑ ሁሉም ልጆች ሊኖራቸው ይገባል-

• በየቀኑ 1300 ሚ.ግ ካልሲየም
• በየቀኑ 600 አይ ዩ ቫይታሚን ዲ

ዕድሜያቸው ከ 50 ዓመት በታች የሆኑ ሁሉም አዋቂዎች ሊኖሩ ይገባል

• በየቀኑ 1000 mg ካልሲየም
• በየቀኑ ከ 400 እስከ 800 አይ ዩ ቫይታሚን ዲ

ዕድሜያቸው 51 እና ከዚያ በላይ የሆኑ አዋቂዎች ሊኖሩ ይገባል

• ሴቶች በየቀኑ 1200 ሚ.ግ ካልሲየም
• ወንዶች በየቀኑ 1000 mg ካልሲየም

ወንዶች እና ሴቶች-በየቀኑ ከ 800 እስከ 1000 አይ ዩ ቫይታሚን ዲ ፡፡ የቫይታሚን ዲ እጥረት ወይም በቂ ያልሆነ የቫይታሚን ዲ መጠን ያላቸው ሰዎች ከፍተኛ መጠን ያለው የቫይታሚን ዲ ማሟያ ያስፈልጋቸዋል።

በጣም ብዙ ካልሲየም ወይም ቫይታሚን ዲ ለኩላሊት ጠጠር የመጋለጥ ዕድልን የመሰሉ ችግሮችን ያስከትላል ፡፡

• ጠቅላላ ካልሲየም በቀን ከ 2000 mg መብለጥ የለበትም
• ጠቅላላ ቫይታሚን ዲ በቀን ከ 4000 IU መብለጥ የለበትም

ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች ምርጥ የካልሲየም ምንጮች ናቸው ፡፡ እነሱ ሰውነትዎ በቀላሉ ሊቀበለው የሚችል የካልሲየም ቅርፅ አላቸው ፡፡ እርጎችን ፣ አይብ እና ቅቤ ቅቤን ይምረጡ ፡፡

አዋቂዎች ስብ-አልባ (ስኪም) ወተት ወይም ዝቅተኛ ስብ (2% ወይም 1%) ወተት እና ሌሎች ዝቅተኛ የስብ የወተት ተዋጽኦዎችን መምረጥ አለባቸው። የተወሰነውን ስብ ማስወገድ በወተት ተዋጽኦ ውስጥ ያለውን የካልሲየም መጠን አይቀንሰውም ፡፡

• እርጎ ፣ ብዙ አይብ እና የቅቤ ቅቤ ከስብ ነፃ ወይም ዝቅተኛ የስብ ስሪቶች ይመጣሉ ፡፡
• ቫይታሚን ዲ ሰውነትዎን ካልሲየም እንዲጠቀሙ ይረዳል ፣ ለዚህም ነው ቫይታሚን ዲ ብዙውን ጊዜ በወተት ውስጥ የሚጨመረው ፡፡

በጣም ጥቂት ወይም የወተት ተዋጽኦዎችን የማይመገቡ ከሆነ ካልሲየም በሌሎች ምግቦች ውስጥ ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ብዙውን ጊዜ ወደ ብርቱካናማ ጭማቂ ፣ በአኩሪ አተር ወተት ፣ በቶፉ ፣ ለመብላት ዝግጁ የሆኑ እህሎች እና ዳቦዎች ይታከላል ፡፡ ለተጨማሪ ካልሲየም በእነዚህ ምግቦች ላይ ስያሜዎችን ይፈትሹ ፡፡

እንደ ብሮኮሊ ፣ ኮላራል ፣ ካሌ ፣ የሰናፍጭ አረንጓዴ ፣ የመመለሻ አረንጓዴ እና የቦካን (የቻይና ጎመን) ያሉ አረንጓዴ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች ጥሩ የካልሲየም ምንጮች ናቸው ፡፡

ሌሎች የካልሲየም ጥሩ የምግብ ምንጮች

• ከአጥንቶቻቸው ጋር የታሸጉ ሳልሞኖች እና ሰርዲኖች (እነዚህን ለስላሳ አጥንቶች መብላት ይችላሉ)
• የአልሞንድ ፣ የብራዚል ፍሬዎች ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ ታሂኒ (የሰሊጥ ጥፍጥፍ) እና የደረቁ ባቄላዎች
• ብላክስትራፕ ሞላሰስ

ሌሎች ምክሮች ሰውነትዎ በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን ካልሲየም መጠቀም እንደሚችል ለማረጋገጥ

• በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ የካልሲየም አትክልቶችን በትንሽ ውሃ ውስጥ ያብስሉ ፡፡ በዚህ መንገድ የበለጠ ካልሲየም ይይዛሉ ፡፡
• በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦችን ስለሚመገቡት መጠንቀቅ ፡፡ የተወሰኑ ቃጫዎች ለምሳሌ የስንዴ ብራን እና ኦክሳይሊክ አሲድ (ስፒናች እና ሩባርብ) ያሉ ምግቦች ሰውነትዎ ካልሲየም እንዳይወስድ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ለሚፈልጉት ካልሲየም እና ቫይታሚን D ሐኪምዎ የካልሲየም ወይም የቫይታሚን ዲ ተጨማሪ ምግብን ሊመክር ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ በእነዚህ ተጨማሪዎች ጥቅሞች እና ጉዳቶች መካከል ያለው ሚዛን ግልፅ አይደለም ፡፡

ኦስቲዮፖሮሲስ - ካልሲየም; ኦስቲዮፖሮሲስ - ዝቅተኛ የአጥንት ውፍረት

• የካልሲየም ምንጭ
• ኦስቲዮፖሮሲስ
• ኦስቲዮፖሮሲስ
• የቪታሚን ዲ ምንጭ
• የካልሲየም ጥቅም

ቡናማ ሲ ቫይታሚኖች, ካልሲየም, አጥንት. ውስጥ: ቡናማ ኤምጄ ፣ ሻርማ ፒ ፣ ሚር ኤፍኤ ፣ ቤኔት ፒኤን ፣ ኤድስ። ክሊኒካዊ ፋርማኮሎጂ. 12 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕ. 39

ኮስማን ኤፍ ፣ ደ ቤር ኤስጄ ፣ ሊቦፍ ኤም.ኤስ. et al. ኦስቲኦኮረሮሲስን ለመከላከል እና ለማከም ክሊኒኩ መመሪያ ፡፡ ኦስቲዮፖሮስ Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

ብሔራዊ የጤና ተቋማት, የምግብ ማሟያዎች ጽህፈት ቤት ድርጣቢያ. ለጤና ባለሙያዎች የእውነታ ወረቀት-ካልሲየም ፡፡ ods.od.nih.gov/factsheets/ ካልሲየም-ጤና ፕሮፌሽናል። ማርች 26 ቀን 2020 ተዘምኗል ሐምሌ 17 ቀን 2020 ደርሷል ፡፡

የአሜሪካ የመከላከያ አገልግሎቶች ግብረ ኃይል; ግሮስማን ዲሲ ፣ ኬሪ ኤስጄ ፣ ኦውንስ ዲኬ ፣ እና ሌሎች ፡፡ ቫይታሚን ዲ ፣ ካልሲየም ፣ ወይም በማህበረሰብ ውስጥ በሚኖሩ ጎልማሶች ላይ ስብራት ዋና መከላከልን ለመከላከል የተቀላቀለ ማሟያ የዩኤስ የመከላከያ ሰራዊት ግብረ ኃይል የምክር መግለጫ ፡፡ ጃማ. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• ካልሲየም
• ኦስቲዮፖሮሲስ
• ቫይታሚን ዲ