የምግብ መመሪያ ሳህን

የአሜሪካ ግብርና መምሪያ ማይፕሌት የተባለውን የምግብ መመሪያን በመከተል ጤናማ የምግብ ምርጫ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ አዲሱ መመሪያ ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፣ ሙሉ እህሎችን ፣ ደካማ ፕሮቲኖችን እና አነስተኛ ቅባት ያላቸውን ወተት እንዲመገቡ ያበረታታዎታል ፡፡ መመሪያውን በመጠቀም ምን ዓይነት ምግብ መመገብ እንዳለብዎ እና ምን ያህል መብላት እንዳለብዎ ማወቅ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ለምን እና ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለብዎ ይማራሉ ፡፡

MyPlate ን መጠቀም

ጤናማ አመጋገብን የሚፈጥሩ 5 ዋና ዋና የምግብ ቡድኖች አሉ-

• እህሎች
• አትክልቶች
• ፍራፍሬዎች
• የወተት ተዋጽኦ
• የፕሮቲን ምግቦች

በየቀኑ ከእያንዳንዱ ቡድን የሚመገቡ ምግቦችን መመገብ አለብዎት ፡፡ ከእያንዲንደ ቡዴን ምን ያህሌ መመገብ አሇብዎት በእዴሜዎ ፣ በፆታዎ እና በእንቅስቃሴዎ ሊይ ይወሰናሌ ፡፡

MyPlate ለእያንዳንዱ አይነት የምግብ ቡድን የተወሰኑ ምክሮችን ይሰጣል ፡፡

እህሎች: - ቢያንስ ቢያንስ ግማሹን ጥራጥሬዎችዎን ግማሹን ያካሂዱ

• ሙሉ እህል ሙሉውን እህል ይይዛል ፡፡ የተጣራ እህል ብሩን እና ጀርም ተወግዷል ፡፡ የዝርዝሩ ዝርዝር መለያውን ለማንበብ እርግጠኛ ይሁኑ እና በመጀመሪያ በዝርዝሩ ላይ ሙሉ እህሎችን ይፈልጉ ፡፡
• በተጣራ እህል ከተሰራ ምግብ ይልቅ ሙሉ እህል ያላቸው ምግቦች ፋይበር እና ፕሮቲን አላቸው ፡፡
• የጥራጥሬ እህሎች ምሳሌዎች በሙሉ በስንዴ ዱቄት ፣ በኦክሜል ፣ በቡልጉር ፣ በፋሮ እና በቆሎ ዱቄት የተሰሩ ዳቦዎችና ፓስታዎች ናቸው ፡፡
• የተጣራ እህል ምሳሌዎች ነጭ ዱቄት ፣ ነጭ ዳቦ እና ነጭ ሩዝ ናቸው ፡፡

ብዙ ልጆች እና ጎልማሶች በቀን ከ 5 እስከ 8 የሚደርሱ ጥራጥሬዎችን መመገብ አለባቸው (“አውንስ አቻ” ተብሎም ይጠራል) ፡፡ ዕድሜያቸው 8 እና ከዚያ በታች የሆኑ ልጆች ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ያህል ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ቢያንስ ግማሹ እነዚያ ምግቦች ሙሉ እህል መሆን አለባቸው ፡፡ የአንድ የእህል አቅርቦት ምሳሌ የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• 1 ቁርጥራጭ ዳቦ
• 1 ኩባያ (30 ግራም) የፍራፍሬ እህል
• 1/2 ኩባያ (165 ግራም) የበሰለ ሩዝ
• 5 ሙሉ-ስንዴ ብስኩቶች
• 1/2 ኩባያ (75 ግራም) የበሰለ ፓስታ

ሙሉ እህሎችን መመገብ ጤናዎን ለማሻሻል በ

• ብዙ የረጅም ጊዜ (ሥር የሰደደ) በሽታዎች ተጋላጭነትን መቀነስ።
• ሙሉ እህሎች ክብደት ለመቀነስ ሊረዱዎት ይችላሉ ፣ ግን የክፍል መጠኑ አሁንም ቁልፍ ነው። ምክንያቱም ሙሉ እህሎች የበለጠ ፋይበር እና ፕሮቲን ስላላቸው ከተጣራ እህል የበለጠ ይሞላሉ ፣ ስለሆነም የመጠገብ ተመሳሳይ ስሜት ለማግኘት ትንሽ መብላት ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን አትክልቶችን በዱካዎች የሚተኩ ከሆነ ሙሉ እህል ቢበሉም ክብደት ይጨምራሉ ፡፡
• ሙሉ እህሎች መደበኛ የአንጀት ንቅናቄ እንዲኖርዎ ይረዱዎታል ፡፡

ብዙ ጥራጥሬዎችን ለመብላት መንገዶች

• ከነጭ ሩዝ ይልቅ ቡናማ ሩዝ ይመገቡ ፡፡
• ከተለመደው ፓስታ ይልቅ ሙሉ እህል ፓስታ ይጠቀሙ ፡፡
• በምግብ አሰራር ውስጥ የነጭ ዱቄትን ክፍል በስንዴ ዱቄት ይተኩ ፡፡
• ነጭ ዳቦን በሙሉ-ስንዴ ዳቦ ይለውጡ ፡፡
• ከቂጣ ቁርጥራጭ ይልቅ በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ኦትሜልን ይጠቀሙ ፡፡
• ከቺፕስ ወይም ከኩኪዎች ይልቅ በአየር በተሸፈነው ፋንዲሻ ላይ መክሰስ ፡፡

አትክልቶች-ከክልልዎ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ግማሽ ያርቁ

• አትክልቶች ጥሬ ፣ ትኩስ ፣ የተቀቀሉ ፣ የታሸጉ ፣ የቀዘቀዙ ፣ የደረቁ ወይም የደረቁ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
• አትክልቶች በተመጣጣኝ ይዘታቸው ላይ በመመርኮዝ በ 5 ንዑስ ቡድን ይደራጃሉ ፡፡ ቡድኖቹ ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች ፣ ስታርች ያሉ አትክልቶች ፣ ቀይ እና ብርቱካናማ አትክልቶች ፣ ባቄላ እና አተር እና ሌሎች አትክልቶች ናቸው ፡፡
• ከእያንዲንደ ቡዴን ውስጥ አትክልቶችን ሇማካተት ይሞክሩ ፣ ከ “ስታርቺ” ቡድን የሚመረጡ አማራጮችን ብቻ መምረጥ አለመሆናቸውን ለማረጋገጥ ይሞክሩ።

ብዙ ልጆች እና ጎልማሶች በቀን ከ 2 እስከ 3 ኩባያ (ከ 200 እስከ 300 ግራም) አትክልቶች መመገብ አለባቸው ፡፡ ዕድሜያቸው 8 ዓመት የሆኑ ልጆች ከ 1 እስከ 1 1/2 ኩባያ (ከ 100 እስከ 150 ግራም) ያስፈልጋቸዋል ፡፡ የአንድ ኩባያ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ትልቅ የበቆሎ ጆሮ
• ሶስት 5 ኢንች (13 ሴንቲሜትር) ብሮኮሊ ጦር
• 1 ኩባያ (100 ግራም) የተቀቀለ አትክልቶች
• 2 ኩባያ (250 ግራም) ጥሬ ፣ ቅጠላ ቅጠል
• 2 መካከለኛ ካሮት
• 1 ኩባያ (240 ሚሊሊትር) የበሰለ የፒንቶ ባቄላ ወይም ጥቁር ዐይን አተር

አትክልቶችን መመገብ ጤንነትዎን በሚቀጥሉት መንገዶች ለማሻሻል ይረዳዎታል-

• ለልብ ህመም ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሰዋል
• ከአንዳንድ ነቀርሳዎች ለመጠበቅ ይረዳዎታል
• የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል
• የኩላሊት ጠጠር አደጋን ይቀንሳል
• የአጥንትን መቀነስ ለመቀነስ ይረዳል

ብዙ አትክልቶችን ለመመገብ መንገዶች

• ብዙ የቀዘቀዙ አትክልቶችን በማቀዝቀዣዎ ውስጥ ያኑሩ ፡፡
• የዝግጅት ጊዜን ለመቀነስ ቀድመው የታጠበ ሰላጣ እና የተከተፉ አትክልቶችን ይግዙ ፡፡
• ሾርባዎችን እና ሾርባዎችን አትክልቶችን ይጨምሩ ፡፡
• ወደ ስፓጌቲ ወጦች አትክልቶችን ይጨምሩ ፡፡
• የእንስሳትን ቀስቃሽ ጥብስ ይሞክሩ።
• በሃምስ ወይም በከብት እርባታ ልብስ ውስጥ እንደ መክሰስ ጥሬ ካሮት ፣ ብሮኮሊ ወይም የደወል በርበሬ ማሰሪያዎችን ይመገቡ ፡፡

ፍሬዎች: - ከክልልዎ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ውስጥ ግማሹን ይሥሩ

• ፍራፍሬዎች አዲስ ፣ የታሸጉ ፣ የቀዘቀዙ ወይም የደረቁ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ብዙ አዋቂዎች በቀን ከ 1 1/2 እስከ 2 ኩባያ (ከ 200 እስከ 250 ግራም) ፍራፍሬ ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ዕድሜያቸው 8 እና ከዚያ በታች የሆኑ ልጆች ከ 1 እስከ 1 1/2 ኩባያ (ከ 120 እስከ 200 ግራም) ያስፈልጋቸዋል ፡፡ የአንድ ኩባያ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ

• እንደ ፖም ወይም ፒር ያሉ 1 ትናንሽ ፍራፍሬዎች
• 8 ትላልቅ እንጆሪዎች
• 1/2 ኩባያ (130 ግራም) የደረቁ አፕሪኮቶች ወይም ሌሎች የደረቁ ፍራፍሬዎች
• 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊትር) 100% የፍራፍሬ ጭማቂ (ብርቱካናማ ፣ አፕል ፣ ግሬፕ ፍሬ)
• 1 ኩባያ (100 ግራም) የበሰለ ወይም የታሸገ ፍራፍሬ
• 1 ኩባያ (250 ግራም) የተከተፈ ፍራፍሬ

ፍራፍሬ መመገብ ጤናዎን ለማሻሻል ሊረዳዎ ይችላል ፣ የሚከተሉትን ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡

• ለልብ ህመም ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትዎን ዝቅ ያድርጉ
• ከአንዳንድ ካንሰር ይጠብቅዎታል
• ዝቅተኛ የደም ግፊት
• የኩላሊት ጠጠር አደጋን ይቀንሱ
• አጥንትን መቀነስ ይቀንሱ

ተጨማሪ ፍራፍሬዎችን ለመመገብ መንገዶች

• የፍራፍሬ ሳህን አውጡ እና በፍራፍሬ ሞልተውት ፡፡
• የደረቁ ፣ የቀዘቀዙ ወይም የታሸጉ ፍራፍሬዎችን ያከማቹ ፣ ስለሆነም ሁል ጊዜም ያገኙታል። ከሽሮፕ ፋንታ በውሃ ወይም ጭማቂ ውስጥ የታሸገ ፍሬ ይምረጡ ፡፡
• የዝግጅት ጊዜን ለመቀነስ ቀደም ሲል የተቆረጡ ፍራፍሬዎችን በፓኬጆች ይግዙ ፡፡
• እንደ አሳማ ከአፕሪኮት ፣ የበግ በለስ ፣ ወይም ዶሮ በማንጎ ጋር ያሉ የስጋ ምግቦችን በፍራፍሬ ይሞክሩ ፡፡
• ጥብስ ፣ ፖም ወይም ሌላ ጠንካራ ፍሬ ለጤናማ ፣ ጣፋጭ ጣፋጮች ፡፡
• ለቁርስ በቀዝቃዛ ፍራፍሬ እና በቀላል እርጎ የተሰራውን ለስላሳ ሞክር ፡፡
• በዱካ ውህዶች ላይ ሸካራነትን ለመጨመር የደረቀ ፍሬ ይጠቀሙ ፡፡

የፕሮቲን ምግቦች-ለስላሳ ፕሮቲኖችን ይምረጡ

የፕሮቲን ምግቦች ስጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ የባህር ምግብ ፣ ባቄላ እና አተር ፣ እንቁላል ፣ የተሻሻሉ የአኩሪ አተር ምርቶች ፣ ለውዝ እና ለውዝ ቅቤዎች እና ዘሮችን ያካትታሉ ፡፡ ባቄላ እና አተርም እንዲሁ የአትክልት ቡድን አካል ናቸው ፡፡

• እንደ ሬንጅ የበሬ ሥጋ እና የዶሮ ሥጋ እና የቱርክ ሥጋ ያለ ቆዳ የበለፀጉ ስብ እና ኮሌስትሮል ዝቅተኛ የሆኑ ስጋዎችን ይምረጡ ፡፡
• ብዙ አዋቂዎች በቀን ከ 5 እስከ 6 1/2 የፕሮቲን መጠን ያስፈልጋቸዋል (“አውንስ አቻ” ተብሎም ይጠራል) ፡፡ ዕድሜያቸው 8 እና ከዚያ በታች የሆኑ ልጆች ከ 2 እስከ 4 ጊዜ ያህል ያስፈልጋቸዋል ፡፡

የአንድ አገልግሎት ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• 1 አውንስ (28 ግራም) ለስላሳ ሥጋ; እንደ የበሬ ፣ የአሳማ ሥጋ ወይም የበግ ሥጋ
• 1 አውንስ (28 ግራም) የዶሮ እርባታ; እንደ ቱርክ ወይም ዶሮ
• 1 ትልቅ እንቁላል
• 1/4 ኩባያ (50 ግራም) ቶፉ
• 1/4 ኩባያ (50 ግራም) የበሰለ ባቄላ ወይም ምስር
• 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ግራም) የኦቾሎኒ ቅቤ
• 1/2 አውንስ (14 ግራም) ፍሬዎች ወይም ዘሮች; 12 ለውዝ

ቀጭን ፕሮቲን መመገብ ጤናዎን ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል-

• እንደ ሳልሞን ፣ ሰርዲን ወይም ትራውት ያሉ ኦሜጋ -3 ስብ የበዛባቸው የባህር ምግቦች የልብ ህመምን ለመከላከል ይረዳሉ ፡፡
• እንደ ለውዝ ፣ ለውዝ እና ፒስታስኪዮ ያሉ ኦቾሎኒ እና ሌሎች ለውዝ እንደ ጤናማ አመጋገብ አካል ሲመገቡ ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡
• ዘንበል ያሉ ስጋዎችና እንቁላሎች ጥሩ የብረት ምንጭ ናቸው ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ በጣም ቀጭን ፕሮቲን ለማካተት መንገዶች

• ስሊሎን ፣ ገርል ፣ ክብ ፣ ቾክ እና ትከሻ ወይም ክንድ ጥብስ እና ስቴክን የሚያካትቱ ቀጭን የከብት ቁርጥራጮችን ይምረጡ ፡፡
• ለስላሳ ፣ ወገብ ፣ ካም እና የካናዳ ቤከን ያካተተ ቀጭን አሳማ ይምረጡ ፡፡
• ለስላሳ ፣ ቾፕስ እና እግርን የሚያካትት ቀጭን ጠቦት ይምረጡ።
• ቆዳ የሌለውን ዶሮ ወይም የቱርክ ሥጋ ይግዙ ወይም ምግብ ከማብሰልዎ በፊት ቆዳውን ያንሱ ፡፡
• ከመጥበሻ ይልቅ ጥብስ ፣ ጥብስ ፣ ፖክ ፣ ወይም የሾርባ ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ እና የባህር ምግቦች ፡፡
• በሚታዩበት ጊዜ የሚታየውን ስብ በሙሉ ይከርክሙ እና ማንኛውንም ስብ ያፍሱ።
• ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ በስጋ ምትክ አተር ፣ ምስር ፣ ባቄላ ወይም አኩሪ አተር ይተኩ ፡፡ የባቄላ ቃሪያ ፣ አተር ወይም የባቄላ ሾርባ ፣ የተቀቀቀቀ ቶፉ ፣ ሩዝና ባቄላ ወይንም የአትክልት በርገርን ይሞክሩ ፡፡
• በሳምንት 8 ኩንታል (225 ግራም) የበሰለ የባህር ምግቦችን ያካትቱ ፡፡

ቀን-ዝቅተኛ-ስብን ወይም ከቅባት ነፃ የሆኑ ምግቦችን መምረጥ

ብዙ ልጆች እና ጎልማሶች በቀን 3 ኩባያ (720 ሚሊ ሊትል) የወተት ወተት ማግኘት አለባቸው ፡፡ ከ 2 እስከ 8 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ልጆች ከ 2 እስከ 2 1/2 ኩባያ (ከ 480 እስከ 600 ሚሊ ሜትር) ያስፈልጋቸዋል ፡፡ የአንድ ኩባያ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ

• 1 ኩባያ (240 ሚሊሊትር) ወተት
• 1 መደበኛ የዩጎት መያዣ
• 1 1/2 አውንስ (45 ግራም) ጠንካራ አይብ (እንደ ቼድዳር ፣ ሞዛሬላ ፣ ስዊዘርላንድ ፣ ፓርማስያን ያሉ)
• 1/3 ኩባያ (40 ግራም) የተከተፈ አይብ
• 2 ኩባያ (450 ግራም) የጎጆ ጥብስ
• 1 ኩባያ (250 ግራም) udዲንግ በወተት ወይም በቀዘቀዘ እርጎ የተሰራ
• 1 ኩባያ (240 ሚሊሊትር) በካልሲየም የተጠናከረ የሶይመሊክ

የወተት ምግብን መመገብ ጤናዎን ሊያሻሽል ይችላል-

• የወተት ተዋጽኦዎችን መመገብ የአጥንት ክምችት በሚገነባበት በተለይም በልጅነት እና በጉርምስና ወቅት የአጥንትን ጤና ለማሻሻል አስፈላጊ ነው ፡፡
• የወተት ተዋጽኦ ምግቦች ካልሲየም ፣ ፖታሲየም ፣ ቫይታሚን ዲ እና ፕሮቲን ጨምሮ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች አሏቸው ፡፡
• የወተት ተዋጽኦዎችን መመገብ የካርዲዮቫስኩላር በሽታ ተጋላጭነትን ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታን እና በአዋቂዎች ላይ ካለው ዝቅተኛ የደም ግፊት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡
• ዝቅተኛ ስብ ወይም ስብ የሌለባቸው የወተት ተዋጽኦዎች አነስተኛ ወይም የተሟላ ስብ አይሰጡም ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ ከወተት ተዋጽኦ ቡድን ውስጥ አነስተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች ለማካተት መንገዶች

• በምግብ ወቅት እንደ መጠጥ ወተት ወይንም በካልሲየም የተጠናከረ ሶይመሊክን ያካትቱ ፡፡ ስብ-አልባ ወይም ዝቅተኛ-ወፍራም ወተት ይምረጡ ፡፡
• በኦትሜል እና በሙቅ እህል ውስጥ በውሃ ምትክ ስብ-አልባ ወይም ዝቅተኛ-ወተትን ይጨምሩ ፡፡
• ለስላሳ እርጎዎች እርጎ ወይም የጎጆ ጥብስ ይጨምሩ ፡፡
• ከፍ ያለ የሸክላ ሥጋ ፣ ሾርባ ፣ ወጥ ወይም አትክልት ከተሰነሰ የተቀነሰ ስብ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ ጋር ፡፡
• የወተት ተዋጽኦዎችን ለመዋሃድ ችግር ከገጠምዎ ላክቶስ-ነፃ ወይም ዝቅተኛ የላክቶስ ምርቶችን ይጠቀሙ ፡፡ እንዲሁም ካልቲየም ካልሆኑ ምንጮች እንደ ጠንካራ ጭማቂዎች ፣ የታሸጉ ዓሳዎች ፣ የአኩሪ አተር ምግቦች እና አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ካሉ ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ዘይቶች: - ጤናማ የሆኑ ዘይቶችን ትንሽ መጠን ያላቸውን ይበሉ

• ዘይቶች የምግብ ቡድን አይደሉም ፡፡ ሆኖም እነሱ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ እና ጤናማ አመጋገብ አካል መሆን አለባቸው ፡፡
• እንደ ቅቤ እና ማሳጠር ያሉ የተመጣጠነ ስብ በቤት ሙቀት ውስጥ ጠንካራ ናቸው ፡፡ በቤት ሙቀት ውስጥ ጠንካራ (እንደ የኮኮናት ዘይት ያሉ) ቅቤ ፣ ማርጋሪን እና ዘይቶች ከፍተኛ መጠን ያላቸው የተሟሉ ስብ ወይም ትራንስ ቅባቶችን ይይዛሉ ፡፡ እነዚህን ቅባቶች በብዛት መመገብ ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ይጨምራል ፡፡
• ዘይቶች በቤት ሙቀት ውስጥ ፈሳሽ ናቸው ፡፡ ሞኖአንሳይድ እና ፖሊኒንቸንትድ ቅባቶችን ይዘዋል ፡፡ እነዚህ ዓይነቶች ቅባቶች በአጠቃላይ ለልብዎ ጥሩ ናቸው ፡፡
• ልጆችና ጎልማሶች በቀን ከ 5 እስከ 7 የሻይ ማንኪያ (ከ 25 እስከ 35 ሚሊ ሊትር) ዘይት ማግኘት አለባቸው ፡፡ ዕድሜያቸው 8 እና ከዚያ በታች የሆኑ ልጆች በቀን ከ 3 እስከ 4 የሻይ ማንኪያ (ከ 15 እስከ 20 ሚሊ ሊትር) ያስፈልጋቸዋል ፡፡
• እንደ ወይራ ፣ ካኖላ ፣ የሱፍ አበባ ፣ ሳር አበባ ፣ አኩሪ አተር እና የበቆሎ ዘይቶች ያሉ ዘይቶችን ይምረጡ ፡፡
• አንዳንድ ምግቦችም ጤናማ ዘይቶች ያላቸው ናቸው ፡፡ እነሱ አቮካዶዎችን ፣ የተወሰኑ ዓሳዎችን ፣ የወይራ ፍሬዎችን እና ፍሬዎችን ይጨምራሉ ፡፡

የክብደት ማኔጅመንት እና አካላዊ እንቅስቃሴ

እንዲሁም MyPlate ከመጠን በላይ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ መረጃ ይሰጣል-

• ምን እንደሚበሉ እና እንደሚጠጡ ለማወቅ ዕለታዊውን የምግብ ዕቅድን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ለግል የተበጀ የአመጋገብ ዕቅድ ለማግኘት ቁመትዎን ፣ ክብደትዎን እና ዕድሜዎን ብቻ ያስገቡታል።
• እንደ የልብ ህመም ወይም የስኳር በሽታ ያሉ የተወሰኑ የጤና ችግሮች ካሉዎት በመጀመሪያ ከዶክተርዎ ወይም ከተመዘገበው የምግብ ባለሙያዎ ጋር ማንኛውንም የአመጋገብ ለውጥ ማወያየትዎን ያረጋግጡ ፡፡

እንዲሁም እንደዚህ ያሉ የተሻሉ ምርጫዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ መማር ይችላሉ:

• ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎት ትክክለኛውን የካሎሪ መጠን መመገብ ፡፡
• ትላልቅ ክፍሎችን ከመጠን በላይ አለመብላት እና ማስወገድ.
• ባዶ ካሎሪ ያነሱ ምግቦችን መመገብ። እነዚህ ጥቂት ቪታሚኖች ወይም ማዕድናት ያሉባቸው በስኳር ወይም በስብ የበለፀጉ ምግቦች ናቸው ፡፡
• ከ 5 ቱም የምግብ ቡድኖች ጤናማ ምግቦችን ሚዛን መመገብ።
• ምግብ ቤቶች ውስጥ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ የተሻሉ ምርጫዎችን ማድረግ ፡፡
• በሚመገቡት ምግቦች ውስጥ የሚገቡትን መቆጣጠር በሚችሉበት በቤት ውስጥ ብዙ ጊዜ ምግብ ማብሰል ፡፡
• በሳምንት ለ 150 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፡፡
• የማያ ገጽዎን ሰዓት በቴሌቪዥኑ ወይም በኮምፒዩተርዎ ፊት መቀነስ።
• የእንቅስቃሴዎን ደረጃ ለማሳደግ ጠቃሚ ምክሮችን ማግኘት።

MyPlate

• myPlate

የአሜሪካ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎት መምሪያ እና የአሜሪካ ግብርና መምሪያ ፡፡ ለአሜሪካውያን የ 2015-2020 የአመጋገብ መመሪያዎች ፡፡ 8 ኛ እትም. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. ታህሳስ 2015 ተዘምኗል. ጥቅምት 7 ቀን 2019 ደርሷል.