የ10-ደቂቃ በቤት-ታችኛው አብስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኮርዎ ውስጥ ትርጉም

ይዘት

• ኤል-ቁጭ ቁጭ
• ተለዋጭ ማወዛወዝ
• የጎን V-Up
• የመድፍ ኳስ መጨናነቅ
• የተገላቢጦሽ መጨናነቅ + እግር ከፍ ማድረግ
• ብቅታ
• የሩሲያ ሱፐር ጠማማ
• በላይ 'n' በታች እግር ያሳድጉ
• ቪ-አፕ
• ግምገማ ለ

በቤት-ወይም በየትኛውም ቦታ ፣ በእውነቱ ማድረግ በሚችሉት በዚህ የ 10 ደቂቃ ዝቅተኛ የአብስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መላውን ክፍልዎን ለማጥበብ እና ለማሰማት ይዘጋጁ። የባህር ዳርቻውን ከመምታቱ ወይም በሰብል አናት ላይ ከመወርወርዎ በፊት ፣ ወይም በማንኛውም ጊዜ ፣ ​​ለሆድ ፍንዳታ ሩጫ መጨረሻ ላይ። ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ልዩ ትኩረት በመስጠት በሆድዎ ግድግዳ ላይ ያለውን እያንዳንዱን ጡንቻ እንዲያነጣጥር ታስቦ ነው። (አጠቃላይ የሰውነት ጉዳይ እንዲሆን ማድረግ ይፈልጋሉ? መላውን ዋና እና ሌሎችን ለመሥራት የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እና ዳሌዎችን እና የወገብ ስፖርትን ይያዙ።)

እንዴት እንደሚሰራ: እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከቪዲዮው ጋር ያድርጉ ወይም ከታች ደረጃ በደረጃ ይከተሉ። ረዘም ያለ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከፈለጉ ፣ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ለኋላ ጥቃት ይህንን ወረዳ አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ይድገሙት።

ኤል-ቁጭ ቁጭ

ሀ ወለሉ ላይ ፊት ለፊት ተኝተው እግሮችን ዘርግተው፣ እና ክንዶች በቀጥታ በደረት ላይ ተዘርግተው፣ ጣቶች ወደ ጣሪያው አቅጣጫ ተዘርግተዋል።

ለ የሆድ ቁልፍን ወደ አከርካሪው ውስጥ በመሳብ ፣ አውጡ እና የላይኛውን አካል ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ እጆቹን በቀጥታ ወደ ላይ ይድረሱ። የላይኛው እና የታችኛው አካል በወገቡ ላይ የ 90 ዲግሪ ማእዘን መፍጠር አለባቸው።

ሐ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና የላይኛውን አካል ወደ ታች ዝቅ አድርግ፣ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር፣ በአንድ ጊዜ አንድ የአከርካሪ አጥንት።

ለ 1 ደቂቃ መድገም.

ተለዋጭ ማወዛወዝ

ሀ እግሮች ተዘርግተው ፣ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ፣ እጆቻቸው በጆሮው ወደ ጎኖቹ በሚጠጉ ጆሮዎች።

ለ የላይኛውን አካል ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የግራውን እግር ከመሬት ላይ በማውጣት ፣ ለግራ እግሩ ቀኝ እጅ በመድረስ ፣ በጡቱ ውስጥ ትንሽ ሽክርክሪት በማድረግ።

ሐ ወደ መጀመሪያ ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና በተቃራኒው ጎን ይድገሙት።

ለ 1 ደቂቃ መፈራረቅዎን ይቀጥሉ።

የጎን V-Up

ሀ የዘንባባው መሬት መሬት ላይ ሆኖ ቀኝ ደረቱ ወደ ፊት ተዘርግቶ በቀኝ በኩል ተኛ። የግራ እጅ በግራ ጆሮ ነው ፣ ክርኑ ወደ ጎን ይጠቁማል።

ለ ሚዛኑን ለመጠበቅ ትክክለኛውን መዳፍ በመጠቀም እና ክብደቱን ወደ ቀኝ ዳሌ ላይ በማዛወር እግሮቹን በተመሳሳይ ጊዜ ከመሬት ላይ በማውጣት የላይኛውን አካል ከወለሉ ላይ ያንሱ። በእንቅስቃሴው አናት ላይ የግራውን ክንድ ወደ ግራ ጉልበት ለመንካት ይሞክሩ.

ሐ የታችኛው ጀርባ ወደ መጀመሪያው ቦታ።

በእያንዳንዱ ጎን ለ 1 ደቂቃ ይድገሙት.

የመድፍ ኳስ መጨናነቅ

ሀ ወለሉ ላይ ፊት ለፊት ተኛ ጉልበቶች ተንበርክከው፣ ተረከዙ መሬት ላይ፣ እና ክንዶች ወደ ላይ ተዘርግተው፣ ሁለትዮሽ በጆሮ።

ለ የታችኛውን ጀርባ ወለሉ ላይ ተጭኖ በመያዝ የላይኛውን እና የታችኛውን አካል ወደ ኳስ ይጎትቱ ፣ እጆች ወደ ተረከዙ ይድረሱ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ለ 1 ደቂቃ መድገም.

የተገላቢጦሽ መጨናነቅ + እግር ከፍ ማድረግ

ሀ እግሮቹን ዘርግተው እና መዳፎች ከዳሌው በታች ወደ ወለሉ ተጭነው ፊት ለፊት ተኛ።

ለ እግሮቹን ወደ 90 ዲግሪ ከፍ በማድረግ ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ ያድርጉ, ከዚያም ወገቡን ከመሬት ላይ ያርቁ. (የቅጽ ጠቃሚ ምክር -እግሮችን ከወገብ በላይ ለማቆየት ይሞክሩ።)

ሐ የታችኛው ዳሌዎች ከዚያ እግርን ወደ ወለሉ በመቆጣጠር ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እንቅስቃሴን በመቀልበስ።

ለ 1 ደቂቃ መድገም.

ብቅታ

ሀ እግሮች እና እጆች ተዘርግተው ፣ ቢፕስ በጆሮዎች ፊት ለፊት ተኛ።

ለ ከላይ እና የታችኛውን አካል ወደ የጀልባ አቀማመጥ ቦታ ይጎትቱ ፣ በሚንሸራተቱ ላይ ሚዛናዊ ያድርጉ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነ ሽንቶች ፣ የ “ቪ” ቅርፅን ከጭንቅላቱ እና ከጭኑ ጋር ያዋቅሩ። ሚዛንን ለማግኘት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ያሉትን የጅማት ክር ይያዙ እና ለ 1 ሴኮንድ ይያዙ።

ሐ ወደ ታች ወደ መጀመሪያ ቦታ ዝቅ ያድርጉ።

ለ 1 ደቂቃ መድገም.

የሩሲያ ሱፐር ጠማማ

ሀ ወለሉ ላይ ተቀመጡ ጉልበቶች ተንበርክከው፣ ተረከዝ መሬት ላይ፣ የሰውነት አካል በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል፣ እና እጆች በደረት ደረጃ ተጣብቀው።

ለ እግሮቹን ቀጥ አድርገው ማቆየት ፣ ጣትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት ፣ የቀኝ ክንድዎን ከኋላዎ ያራዝሙ ፣ ቀኝ እጁን ወደ ወለሉ ይንኩ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

ለ 1 ደቂቃ መፈራረቅዎን ይቀጥሉ።

በላይ 'n' በታች እግር ያሳድጉ

ሀ እግሮች ተዘርግተው ፣ መዳፎች ከወገቡ በታች ባለው ወለል ላይ ተጭነው መሬት ላይ ተኛ።

ለ እግሮችን ከምድር ላይ ያንዣብቡ ፣ ቀኝ እግሩን በግራ በኩል በማቋረጥ። ይቀይሩ ፣ የግራ እግርን ወደ ቀኝ በማቋረጥ ፣ ጥቂት ሴንቲሜትር ከፍ ብለው እግሮችን ከፍ ሲያደርጉ። እግሮች ከወገብ በላይ እስኪሆኑ ድረስ እግሮችን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መሻገርዎን ይቀጥሉ።

ሐ እግሮችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ በማድረግ እግሮችን መሻገርዎን ይቀጥሉ።

ለ 1 ደቂቃ መድገም.

ቪ-አፕ

ሀ እግሮች እና ክንዶች በተዘረጉ እግሮች እና ጆሮዎች በሁለት እግሮች ወለል ላይ ተኛ።

ለ የላይኛውን እና የታችኛውን አካል ከወለሉ ላይ አውጥተው የ “V” ቅርፅን ለመፍጠር ፣ ጣቶቹን ለመገናኘት እጆች ላይ ይድረሱ።

ሐ ወደ ታች ወደ መጀመሪያ ቦታ ዝቅ ያድርጉ።

ለ 1 ደቂቃ መድገም.

ለነጻ ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የማይክ የዩቲዩብ ቻናል መመዝገብዎን አይርሱ። በፌስቡክ፣ ኢንስታግራም እና በድር ጣቢያው ላይ ተጨማሪ ማይክን ያግኙ። እና የሙሉ ርዝመት 30+ ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እየፈለጉ ከሆነ፣ የእሱን አዲስ የተጀመረውን የደንበኝነት ምዝገባ ጣቢያ MIKEDFITNESSTV ይመልከቱ።

ግምገማ ለ