ወደ ቀንዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚገጣጠሙ 10 ስውር መንገዶች

ይዘት

• የሦስትነትን ደንብ ተጠቀም
• ፍርግሞችን አይዋጉ
• በስራ ላይ የመዝለል ገመድ ይዝጉ
• እንደ ስብሰባ አድርገው ይያዙት
• ኳሱ ላይ ይውጡ
• ውጣ
• ለዚያ መተግበሪያ ይፈልጉ
• እጥፍ ወደላይ
• በቃ ኦም ይበሉ
• የቢሮውን ጋንትሌት ያሂዱ
• ግምገማ ለ

ለመሥራት ጊዜ የለውም? ሰበብ የለም! በእርግጥ ፣ በጂም ውስጥ አንድ ሰዓት (ወይም 30 ደቂቃዎች እንኳን) ለማሳለፍ በጣም ስራ የበዛብዎት ይሆናል ፣ ነገር ግን በቢሮ ውስጥ ቢቆዩም እንኳን በየቀኑ እና በየቀኑ የበለጠ ንቁ ለመሆን ቀላል መንገዶች አሉ። ስለዚህ በላብ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ተስማሚ ካልሆንክ አትፍራ። የ FitOrbit.com አሰልጣኝ አማንዳ ኤብነር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወደ ቀንዎ ለማስማማት 10 “አጭበርባሪ መንገዶችን” ያጋራል።

የሦስትነትን ደንብ ተጠቀም

ለተረጋጋ የ 30 ደቂቃ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ ጊዜ ከሌለዎት ፣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በሦስት የ 10 ደቂቃ ክፍሎች ይከፋፍሉ!

ኤብነር “ከ 10 ደቂቃዎች በፊት ማንቂያዎን ያዘጋጁ እና የመጀመሪያውን ከመሥራትዎ በፊት ያውጡ ፣ የምሳ ሰዓትዎን 10 ደቂቃዎች ሁለተኛውን ክፍል ላብ በማድረግ ቀንዎን በመጨረሻው 10 ደቂቃዎች ያበርዱ። አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለው ቁልፍ ጥንካሬውን ከፍ ማድረግ (ሩጫ ፣ የወረዳ ሥልጠና ወይም ፕሌሜትሪክስ ያስቡ) እና በእርስዎ ጥረት ላይ ያተኩሩ-ይህ ነው አይደለም መጽሔት ለማንበብ ወይም በእርጋታ ለመራመድ ጊዜ። ”

ፍርግሞችን አይዋጉ

ተነስቶ ለመንቀሳቀስ በስብሰባዎች ውስጥ ተጣብቆ እና ሞቷል? የእግር ጣቶችዎን ይንኩ ፣ በእርሳስዎ ይጫወቱ እና ወንበርዎን ያሽከርክሩ። እብድ ይመስላል? "ይሆናል ነገር ግን ጠንቋዮች (በድንገተኛ እና የማያቋርጥ ጥቃቅን እንቅስቃሴዎች ውስጥ የሚሳተፉ) ዝም ብለው ለመቀመጥ ፈቃደኛ ባለመሆናቸው በየቀኑ 108 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሊያቃጥሉ ይችላሉ ። በተፈጥሮ የተጠመዱ ካልሆኑ ጉልበቶችዎን ከወንበርዎ ወደ ላይ እና ወደ ታች ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ ። ፣ በመስመር ላይ ቆመው ክብደትዎን ከጎን ወደ ጎን ማዛወር ፣ ወይም አእምሮዎን ሲያስቡ ጣቶችዎን በጠረጴዛዎ ላይ መታ ማድረግ። እነዚያ ዕለታዊ ካሎሪዎች በወር ወደ አንድ ፓውንድ ገደማ ሊቃጠሉ ይችላሉ ”ይላል Ebner።

በስራ ላይ የመዝለል ገመድ ይዝጉ

ለደቂቃ ፣ ገመድ መዝለል እዚያ ከሚገኙት ከማንኛውም ሌላ የልብና የደም ቧንቧ ልምምድ የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። እሱ እንዲሁ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ይህ ማለት ለመነሳት ብዙ የአጥንት ግንባታ ጥቅሞችን ያገኛሉ ማለት ነው።

ኢብነር “በስራ ላይ ፣ በጉዞ ወይም በቤት ውስጥ ሆነህ ለጊዜው ተጭነህ ቢሆን ገመድ ለ 10 ደቂቃዎች መዝለል 110 ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና ከባድ ላብ ይሠራል” ይላል።

እንደ ስብሰባ አድርገው ይያዙት

በዚህ ቀን ሁላችንም የምንኖረው እና የምንሞተው በእኛ የቀን መቁጠሪያ መሰረት ነው፣ ስለዚህ ለምን ቀጠሮ አትያዙም ከጂም ጋር በፍጹም ሊያመልጡት አይችሉም!

ቀድሞውኑ በተጨናነቀ ቀን በስፖርት ውስጥ ለመጨፍለቅ መሞከር እንደ ሥራ ሊመስል ይችላል ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አስቀድመው ማቀድ (ለምሳሌ ፣ በዚያ ማክሰኞ ዮጋ ክፍል ውስጥ ከሚወዱት አስተማሪዎ ጋር እርሳስ ማድረግ ወይም ያንን አዲስ P90X ለመሞከር 45 ደቂቃዎችን ማገድ። ቪዲዮ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ሥራ በሚበዛበት ቀንዎ ሌላ ክፍል እንዲመስል በማድረግ በእውነቱ ውጥረትን ማስታገስ ይችላል ”ይላል Ebner።

ኳሱ ላይ ይውጡ

ለመረጋጋት ኳስ መደበኛውን ወንበርዎን መለወጥ ዋና እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ፣ አኳኋንዎን ለማሻሻል እና በስራ ቀንዎ ውስጥ ጥቂት ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንኳን ለማቃጠል በጣም ተንኮለኛ መንገድ ነው።

ተጨማሪ ጊዜ አግኝተዋል (እና በር ያለው ቢሮ)? "የተረጋጋ የኳስ መጨናነቅን ፣ usሽፕዎችን እና ጥቅሎችን ወደ ተዋናይዎ ያክሉ እና በየሰዓቱ የእያንዳንዱን ልምምድ 10 ያጠናቅቁ። በምሳ ሰዓት ቃጠሎ ይሰማዎታል!"

ውጣ

ሁላችንም መራመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለመጀመር ጥሩ መንገድ እንደሆነ እናውቃለን፣ ነገር ግን እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመራመድ ማሰብን ካቆምክ እና የስልክ ጥሪዎችን ለመመለስ፣ የአዕምሮ ውሽንፍር፣ ወይም የግሮሰሪ ግብይትህን የምታከናውንበት ጊዜ እንደሆነ አድርገህ ብታስብስ?

ኤብነር “የዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ከሚያስፈልጉት” ተግባሮች ጋር የመራመድን ቀለል ያለ ተግባር ማዋሃድ የሥራ ዝርዝርዎን ለማጠናቀቅ እና ጥሩ ቃጠሎ እንዲያገኙ የቤት ሥራን ያነሰ እና ምክንያታዊ መንገድ ያደርገዋል።

ለዚያ መተግበሪያ ይፈልጉ

የ iPhone ወይም የ Android የሥልጠና መተግበሪያዎች ባለፉት ጥቂት ዓመታት ውስጥ በጣም የተራቀቁ ሆነዋል ፣ እና ብዙ ምርጥ መተግበሪያዎች ከ $ 5 በታች ወይም ነፃ ናቸው (የኒኬ ማሰልጠኛ ክበብ ፣ MyTrainer ፣ ወይም MapMyFitness ን ያስቡ)።

ፕሮግራሞችን ለማሰብ ወይም የሥልጠና ዕቅዶችን ለማውረድ ብዙ ጊዜ ሳታጠፉ ቁልፉን ስትነኩ ሙሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ትችላለህ። ተጨማሪ ግላዊነት ማላበስ ትፈልጋለህ? FitOrbit.comን ከእውነተኛ ጋር የሚያገናኝህን የመስመር ላይ የግል የሥልጠና ጣቢያ ተመልከት። የዕለት ተዕለት የግል አሰልጣኞች እና የአመጋገብ ዕቅዶች በቀን ከ 2 ዶላር በታች ”ሲሉ ኢብነር ይጠቁማሉ።

እጥፍ ወደላይ

አብዛኛዎቹ አሜሪካውያን በቀን ከሶስት እስከ አራት ሰዓታት በቱቦው ፊት ያሳልፋሉ-እና ብዙ ጊዜ በሶፋ ወይም በአልጋ ላይ ያሳልፋል። እንደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በእጥፍ በማድረግ ተወዳጅ የመዝናኛ እንቅስቃሴዎን ይለውጡ!

"የትሬድሚል ወይም የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ካለዎት በቴሌቪዥኑ ፊት ለፊት እና በትዕይንቱ ወቅት በመጠኑ በፔዳል ያዋቅሩት እና በማስታወቂያዎች ወቅት አጥብቀው ይያዙ። ምንም መሣሪያ የለም? ተለዋጭ መግፋቶች ፣ ቁርጥራጮች ፣ የእቅዶች አቀማመጥ እና የመዝለል መሰኪያዎች ለያንዳንዱ የንግድ ሥራ ደቂቃ በሚመለከቱት እያንዳንዱ ትርኢት መደምደሚያ ላይ የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ 30 ተከታታይ ያጠናቅቃል ፣ ”ይላል ኢብነር።

የልብ ምትዎን ከፍ ማድረግ እና ካሎሪዎችን ማቃጠል ብቻ ሳይሆን በአንድ ክፍል ውስጥ ወደ ኩሽና ብዙ ጉዞዎችን ከማድረግ ይቆጠባሉ።

በቃ ኦም ይበሉ

ዮጋ ምንጣፍ ለመጠቀም ፣ ለማከማቸት እና ለማሸግ በጣም ቀላል (እና በጣም ርካሹ!) የአካል ብቃት መሣሪያዎች አንዱ ነው ፣ ስለሆነም ሥራ በሚበዛባቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለመጨፍለቅ ጥሩ አጋር ያደርገዋል።

"ነጻ የዥረት ዮጋ ቪዲዮዎች በዩቲዩብ ላይ ይገኛሉ፣የላቁ ተከታታይ ከከፍተኛ አስተማሪዎች ጋር እንደ ዮጋግሎ.ኮም ባሉ የደንበኝነት ምዝገባ ጣቢያዎች ሊገዙ ይችላሉ።የግል ማሰልጠኛ ጣቢያዎች በጊዜ ሰሌዳዎ እና በችሎታዎ ደረጃ የሚሰሩ ብጁ የዮጋ እና የጲላጦስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያቀርባሉ። በቤትዎ ወይም በቢሮዎ ምቾት ውስጥ ያለምንም ውዝግብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቀጥታ ከጣቢያው ሊታተም ወይም ሊደረስበት ይችላል ”ይላል Ebner።

የቢሮውን ጋንትሌት ያሂዱ

ዘግይተው ከእንቅልፋችሁ ተነሱ እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በጊዜ መጨፍጨፍ መቆራረጫ ላይ የመጀመሪያው ነገር መሆኑን ያውቃሉ? መደበኛውን የሥራ ቀንዎን ወይም ተልእኮዎን ወደ ሙሉ ፣ ልብ የሚነዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ “ለማጉላት” ቀላል ዘዴዎችን በመጠቀም ይክሉት።

“በተቻለ መጠን ከመድረሻዎ በጣም ርቀው በመኪና ማቆሚያ ይጀምሩ (እንዲያውም የተሻለ-ብስክሌት ወይም ወደ ሥራ ይሮጡ!) እና በሩ ላይ መሮጥ ወይም በፍጥነት መሮጥ። በመቀጠልም በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎቹን ወደ ቢሮዎ (እና መውሰድዎን ይቀጥሉ) ቀኑን ሙሉ)። በተለየ የጡንቻ ቡድን ላይ ለማተኮር የእያንዳንዱን የጠዋት ሰዓት የመጀመሪያዎቹን ሁለት ደቂቃዎች ይጠቀሙ (ለምሳሌ ፣ በላይኛው አካል ላይ በ 9: 00 ላይ usሽፕ ፣ ለታችኛው አካል 10:00 ላይ ይርገበገባሉ ፣ ጣውላ በ 11 : 00 am for core ፣ ወዘተ) ፣ ከዚያ ምሳ ላይ ረጅም የእግር ጉዞ ያድርጉ ”ሲል ኢብነር ይጠቁማል። ከሰዓት በፊት ከ 250 በላይ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ!

ግምገማ ለ