ስለ ካሎሪ የማያውቋቸው 10 ነገሮች

ይዘት

• ግምገማ ለ

ካሎሪዎች መጥፎ ራፕ ያገኛሉ። እኛ ስለእነሱ ሁሉ እንወቅሳቸዋለን - ከተጨማሪ ፍሬዎች ጋር በሞቃታማ ፉድ ሰንዳን በመደሰት የጥፋተኝነት ስሜት እንዲሰማን ከማድረግ ጀምሮ ጂንስችን በሚመጥንበት መንገድ (ወይም እንደሁኔታው አይመጥንም)።

ሆኖም ካሎሪዎችን መናፍስ እንደ መጥፎ አፍ ኦክሲጂን ነው-ያለ አንዱ በጣም ረጅም ጊዜ መኖር አይቻልም። በሂዩስተን በሚገኘው ቤይሎር የሕክምና ኮሌጅ የአመጋገብ ጥናትና ምርምር ማዕከል ዳይሬክተር እና የክብደት አስተዳደር ኤክስፐርት የሆኑት ጆን ፎሬት "ካሎሪዎች ሰውነታቸውን ያበላሻሉ. እኛ ያስፈልጉናል, በሚሰጡት ምግቦች መደሰት እንዳለብን ሁሉ እኛ እንፈልጋለን" ብለዋል. . ስለ ካሎሪዎች መጥፎ ወይም አስማታዊ ነገር የለም ፣ ይህ የሰውነት ክብደት (ከምግብ) እና ከካሎሪ ውጭ (እንደ አካላዊ እንቅስቃሴ) ወደ ቀላል የካሎሪዎች እኩልነት መውረዱ ብቻ ነው።

ትክክለኛው ቀጭን ይኸውና -- ስለ ካሎሪ በጣም በተደጋጋሚ ለሚጠየቁት 10 ጥያቄዎች ከባለሙያዎች የተሰጡ መልሶች እና ክብደትን ለመቀነስ ማወቅ ያለቦት።

1. ካሎሪ ምንድን ነው?

በያሌ ዩኒቨርሲቲ የሥነ ልቦና ፕሮፌሰር የሆኑት ኬሊ ብራውንል ፣ “ልክ አንድ አራተኛ የድምፅ መጠን መለካት እና አንድ ኢንች የርዝመት መለኪያ ፣ ካሎሪ መለኪያ ወይም የኃይል አሃድ ነው” ብለዋል። ኒው ሃቨን ፣ ኮን ፣ እና ደራሲ የLEARN ፕሮግራም ለክብደት አስተዳደር (የአሜሪካ ጤና ማተሚያ ድርጅት ፣ 2004)። በሚመገቡት ምግቦች ውስጥ ያለው የካሎሪዎች ብዛት ምግብ የሚያቀርበው የኃይል አሃዶች ብዛት መለኪያ ነው። እነዚያ የኃይል አሃዶች የሰውነት እንቅስቃሴን እንዲሁም ሁሉንም የሜታብሊክ ሂደቶችን ለማነቃቃት ፣ የልብ ምትዎን ከመጠበቅ እና ፀጉርን ከማሳደግ እስከ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥጫን የመገጣጠም እና የመለጠጥ ችሎታን የሚያዳክም ጡንቻን እስከ መገንባት ድረስ የተቆራረጠ ጉልበትን ከመፈወስ ጀምሮ።

የምግብ አቅርቦት ካሎሪዎች አራት ክፍሎች ብቻ ናቸው -ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት (በአንድ ግራም 4 ካሎሪዎች) ፣ አልኮሆል (በአንድ ግራም 7 ካሎሪ) እና ስብ (በአንድ ግራም 9 ካሎሪ)። ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ ፊቶኬሚካል ፣ ፋይበር እና ውሃ ካሎሪ አይሰጡም።

2. ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎችን መቀነስ እንዳለብኝ እንዴት ማስላት እችላለሁ?

በመጀመሪያ ፣ አሁን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ማወቅ አለብዎት። የምግብ ማስታወሻ ደብተርን በመያዝ ያንን ማወቅ ይችላሉ፡ በወር ወቅት ለሚመገቡት ነገር ሁሉ ካሎሪዎችን መከታተል ቢያንስ ሁለት የስራ ቀናትን እና ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ (ሰዎች ቅዳሜና እሁድ በተለየ ሁኔታ መመገብ ስለሚችሉ)። ለእያንዳንዱ የምግብ ንጥል የካሎሪ ቆጠራን ይወስኑ (ጥያቄ 3ን ይመልከቱ)፣ ከዚያም አጠቃላይ ካሎሪዎችን ያስሉ እና ዕለታዊ አማካይዎን ለማግኘት በሚወስዱት መጠን በተከታተሉት የቀናት ብዛት ያካፍሉ።

ወይም ይህን ቀመር በመጠቀም የካሎሪ መጠንዎን በግምት መገመት ይችላሉ - ዕድሜዎ 30 ወይም ከዚያ በታች ከሆነ ክብደትዎን በ 6.7 ያባዙ እና 487 ይጨምሩ። 31-60 የሆኑ ሴቶች ክብደታቸውን በ 4 ማባዛት እና 829 መጨመር አለባቸው። ከዚያ ቁጭ ብለው ከሄዱ (ጨርሶ ካልሠሩ) ፣ 1.5 በጥቂቱ ንቁ ከሆኑ (ከሶስት እስከ በሳምንት አራት ጊዜ ለአንድ ሰዓት)፣ 1.6 መጠነኛ ንቁ ከሆኑ (በሳምንት ከአራት እስከ አምስት ጊዜ ለአንድ ሰዓት ያህል መሥራት) ወይም 1.9 በጣም ንቁ ከሆኑ (በየቀኑ ማለት ይቻላል ለአንድ ሰዓት ያህል መሥራት)።

በቀን ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚጠቀሙ ካወቁ በኋላ የፎሬይ 100/100 እቅድን ይሞክሩ፡ "በወር ሁለት ኪሎግራም ለማጣት ከዕለታዊ አመጋገብዎ 100 ካሎሪዎችን ይቀንሱ እና 100 ካሎሪዎችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ይጨምሩ። ይህ የመጥፋትን ያህል ቀላል ነው። በቅቤ ቁራጭ ላይ ቅቤን በየቀኑ በየቀኑ ለ 20 ደቂቃዎች በእግር መጓዝን ያስታውሳል።

3. ያለ አመጋገብ መለያ በአትክልቶች ፣ በአትክልቶች እና በሌሎች ምግቦች ውስጥ ካሎሪዎችን እንዴት ማወቅ እችላለሁ?

በገበያ ውስጥ በደርዘን የሚቆጠሩ ካሎሪ ቆጠራ መጻሕፍት አሉ። የኮርኔን ኔዘርዘርን ይመልከቱ የተጠናቀቀው የምግብ ቆጠራ መጽሐፍ ፣ 6 ኛ እትም (ዴል ማተሚያ ፣ 2003)። እንዲሁም ተመሳሳይ መረጃ በድር ላይ በነጻ ማግኘት ይችላሉ። ከሚወዷቸው ጣቢያዎች አንዱ የዩኤስኤ የእርሻ መምሪያ የመስመር ላይ ንጥረ ነገር የመረጃ ቋት በ www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ ነው።

ለመከታተል እነዚህን መሣሪያዎች በትጋት ይጠቀሙባቸው ፣ እና በጥቂት ሳምንታት ውስጥ በተለምዶ በሚመገቡት ክፍሎች ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሆኑ ለመለካት ይችላሉ። ከዚያ ክብደትን ለመቀነስ እነዚያን ክፍሎች መቀነስ ብቻ ነው.

4. ክብደቴን ለመቀነስ በምሞክርበት ጊዜ ዝቅተኛው ፣ ግን አሁንም ደህንነቱ የተጠበቀ ፣ የካሎሪ መጠን ምንድነው?

ብራውንል “ሴቶች በቀን ከ 1,200 ካሎሪ በታች መብላት የለባቸውም” ሲሉ ያስጠነቅቃሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ በቀን ከ 1000 ካሎሪ በታች የሆነ አመጋገብ (በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ወይም ቪ.ሲ.ሲ.ዲ. ይባላል) ለሐሞት ጠጠር እና ለልብ ችግሮች የመጋለጥ እድልን ይጨምራል እናም በሀኪም ቁጥጥር ስር ያሉ ወፍራም ሰዎች ብቻ መከተል አለባቸው። በቀን ወደ 1,200 ካሎሪ ዝቅ ብላችሁ መትረፍ ትችላላችሁ፣ ይህን ማድረግ ብልህነት አይደለም። ወደ ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ መሄድ ፈጣን ውጤቶችን ሊሰጥ ይችላል ፣ ግን እሱ ዝርዝር እንዳይኖርዎት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የማይችሉ (ፓውንድ ለመቀነስ የሚረዳ ቁልፍ) ፣ እና የጡንቻ መጥፋት እና የሜታቦሊዝም ፍጥነትዎን ሊቀንሱ ይችላሉ። ስለሚበሉት ነገር ቢጠነቀቁም ፣ በየቀኑ 1,200 ካሎሪ መውሰድ እንደ ካልሲየም እና ፎሌት ባሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ላይ ሊለዋወጥዎት ይችላል።

ለስኬት ምርጥ ውርርድዎ - ልክ Foreyt እንደሚመክረው መጠነኛ የካሎሪ መቀነስ። በዚህ መንገድ ጤናማ ሆነው ይቆያሉ እና አሁንም ንቁ ለሆነ የአኗኗር ዘይቤ ኃይል ይኖራቸዋል።

5. ከካርቦሃይድሬቶች እና ከፕሮቲኖች ካሎሪዎች ይልቅ የስብ ካሎሪዎች የበለጠ ማድለብ ናቸው?

አዎ. "የአመጋገብ ስብ እንደ ሰውነት ስብ በቀላሉ ይከማቻል፣ ምክንያቱም ሰውነት ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲንን ወደ ስብ (ሰውነት) ስብ ለመለወጥ ጠንክሮ መሥራት አለበት ፣ እንዲሁም የምግብ ቅባት እንዲሁ ሊከማች ይችላል ። ይህ የጨመረው ስራ ትንሽ ካሎሪዎችን ከማጣት ጋር ይመሳሰላል" በዴንቨር በሚገኘው የኮሎራዶ የጤና ሳይንስ ማዕከል የሕክምና ፕሮፌሰር እና የአሜሪካ የልብ ማህበር ምክር ቤት የአመጋገብ ፣ የአካል እንቅስቃሴ እና ሜታቦሊዝም ሊቀመንበር የሆኑት ሮበርት ኤች ኤኬል። 100 ካሎሪ ያለው ቅቤ ወደ ስርአታችን ውስጥ ሲገባ ሰውነትዎ ወደ ሰውነት ስብነት ለመቀየር 3 በመቶውን ካሎሪ ያቃጥላል። ነገር ግን የእርስዎ ስርዓት በካርቦሃይድሬትና በፕሮቲን ውስጥ ካሉት ካሎሪዎች ወደ ስብነት ለመቀየር 23 በመቶውን ይጠቀማል። ያ ከሆነ ፣ ካሎሪዎችን ከካሎሪዎች ውጭ ካመጣጠኑ በምግብ ስብ ውስጥ ከካርቦሃይድሬቶች ወይም ከፕሮቲን የበለጠ በማንኛውም የሰውነት ስብ ውስጥ እንደሚከማች የሚያሳይ ምንም ማስረጃ የለም። ከመጠን በላይ መብላት አሁንም ችግሩ ነው - እነሱ በጣም የተከማቹ የካሎሪ ምንጮች ስለሆኑ የሰባ ምግቦችን ከመጠን በላይ መብላት በጣም ቀላል ነው።

ነገር ግን ሁሉንም ስብ አለመቁረጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ. እንደ ቫይታሚን መሳብ ላሉ የሰውነት ተግባራት ትንሽ ትንሽ አስፈላጊ ነው. እና monounsaturated fats - የወይራ ዘይት ፣ ለውዝ ፣ አቮካዶ - ለልብ ጤና ጠቃሚ ሆኖ ተገኝቷል።

6. ክብደት ለመቀነስ ካሎሪዎችን ወይም ስብን እቆርጣለሁ?

ለተሻለ ውጤት ሁለቱንም ይቁረጡ። ብራውኔል “ስብን በሚቀንሱበት ጊዜ ካሎሪዎችን መገደብ በጣም ቀላል ነው ፣ ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ የስብ እርዳቶችን በሚቀንሱበት ጊዜ ካሎሪዎች መቀነስ ጋር አብሮ ከሆነ ብቻ ነው” ብለዋል። በፒትስበርግ ዩኒቨርሲቲ እና በኮሎራዶ ዩኒቨርሲቲ ቀጣይነት ያለው ፕሮጄክት-ብሔራዊ የክብደት ቁጥጥር መዝገብ-30 ፓውንድ ወይም ከዚያ በላይ የክብደት መቀነስን የጠበቁ የአመጋገብ ባለሙያዎች ካሎሪያቸውን በግምት ገደማ በመገደብ በከፊል ተሳክቶላቸዋል። በቀን 1,300 እና ስብን ወደ 24 በመቶ ካሎሪ ይይዛል።

7. ከተጠገበ ስብ ውስጥ ያለው ካሎሪዎች ካልተቀቡ ስብ ውስጥ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳሉ?

ምናልባት አይደለም. በጥቂቱ የተደረጉ ጥናቶች ፣ በአብዛኛው በእንስሳት ላይ ፣ በለውዝ እና በወይራ ውስጥ ያለው የማይበሰብሰው ስብ ከጠገቡ ቅባቶች ትንሽ በፍጥነት ሊቃጠል ይችላል። ፎሪት “ሁሉም ቅባቶች በተለየ መንገድ ተፈጭተዋል ፣ ግን ልዩነቶች በጣም ትንሽ ከመሆናቸው የተነሳ ከአንድ ስብ ወደ ሌላ መለወጥ ለክብደት መቀነስ ተግባራዊ ጠቀሜታ የለውም” ብለዋል። እርግጥ ነው፣ ከአብዛኞቹ ዕፅዋትና ዓሦች የሚገኘው ቅባት ለልብ ጤነኛ ነው፣ ስለዚህ ጥቅሙ ብቻውን ከፋይል ሚኞን እና ቅቤ ወደ ሶል እና የወይራ ዘይት ለመቀየር ጥሩ ምክንያት ነው።

8. "ባዶ" እና "የተደበቁ" ካሎሪዎች አንድ አይነት ናቸው?

አይደለም። ባዶ ካሎሪዎች ጥቂት ወይም ምንም የአመጋገብ ዋጋ የማይሰጡ ምግቦችን ይገልፃሉ። ለምሳሌ ፣ ለ 112 ካሎሪዎች ፣ 8-አውንስ ብርጭቆ ትኩስ የተጨመቀ የብርቱካን ጭማቂ ፖታስየም ይሰጣል እና የዕለት ተዕለት ፍላጎትን 100 በመቶ ለቫይታሚን ሲ ይሰጣል ፣ ተመሳሳይ መጠን ያለው ብርቱካናማ ሶዳ 120 ካሎሪ አለው እና ሙሉ በሙሉ አልሚ ንጥረ ነገሮች የለውም። ሶዳ ባዶ ካሎሪዎችን ይሰጣል; ኦህዴድ አያደርግም።በአጠቃላይ አንድ ምግብ በብዛት በተቀነባበረ መጠን የቫይታሚን፣ ማዕድናት፣ ፋይበር እና ካንሰርን የሚዋጉ ፋይቶኬሚካልስ በመባል የሚታወቁት ንጥረ ነገሮች ቁጥር ይቀንሳል እና የስብ፣ የስኳር እና ባዶ ካሎሪዎች ይዘቱ ከፍ ይላል።

በተቃራኒው የተደበቁ ካሎሪዎች በሁሉም ዓይነት ምግቦች ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ። በምግብ ቤት ወጥ ቤት ውስጥ በአትክልቶች ውስጥ ከተጨመረው ቅቤ ውስጥ እነዚህ በፀጥታ ወደ አመጋገብዎ የሚገቡ ካሎሪዎች ናቸው። "ከቤት ርቀው ከበሉ ለችግር ይዳረጋሉ፣ ምክንያቱም ከምግብዎ ውስጥ ምን ያህል የተደበቀ ካሎሪ እንደተጨመረ ስለማታውቁ" ፎሬይት ያስጠነቅቃል።

የተደበቁ ካሎሪዎችን ለማስወገድ በጣም ቀላሉ መንገድ ሌላ ሰው ምግብዎን ባዘጋጀበት ጊዜ ስለ ንጥረ ነገሮች መጠየቅ እና በምግብ ቤቶች ውስጥ የሚያቀርብልዎት ምግብ በእንፋሎት ፣ በጋግር ወይም በደረቅ እንዲበስል መጠየቅ ነው። የታሸጉ ምግቦችን ሲገዙ ሁልጊዜ የአመጋገብ መለያውን ያረጋግጡ። ያ ምንም ጉዳት የሌለው የሚመስለው የብራና ሙፊን ብዙ ግራም ስብን ሊይዝ ይችላል ፣ ይህም የካሎሪ ይዘቱን በከፍተኛ ደረጃ ከፍ ያደርገዋል።

9. የካሎሪ-አልባ ምግቦች ክብደት ለመቀነስ ይረዳሉ?

በንድፈ ሀሳብ፣ አዎ። ዕለታዊ ኮላዎን ወደ አመጋገብ ኮላ ይለውጡ እና በ 12 አውንስ ኬን 160 ካሎሪዎችን ያጠራቅማሉ ፣ ይህም በዓመት ውስጥ ወደ 17 ፓውንድ ክብደት መቀነስ ሊያመራ ይገባል። ሆኖም ፣ ሳይንቲስቶች ሰዎች ዝቅተኛ ስብን ፣ ስኳርን በመቀነስ ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ ወይም ከካሎሪ ነፃ የሆኑ ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ በተለምዶ ሌላ ተጨማሪ ነገር በመብላት እንደሚካፈሉ ተረድተዋል። የፔንስልቬንያ ስቴት ዩኒቨርሲቲ በሴቶች ላይ ባደረገው ጥናት በተቀነሰ የስብ እርጎ ላይ መክሰስ እንደተነገራቸው የተነገራቸው ሰዎች የምሳዎቹ ትክክለኛ የስብ ይዘት ምንም ይሁን ምን እርጎው ሙሉ ስብ ነው ከሚሉት ይልቅ እኩለ ቀን ምግባቸው ላይ ብዙ ምግብ ይመገባሉ።

ምንም እና ዝቅተኛ-ካሎሪ ያላቸው ምግቦች ለእርስዎ ጥቅም እንዲሰሩ ለማድረግ ፣ የክብደት መጠኖችን መቀነስ ፣ በቀን ቢያንስ 25 ግራም ፋይበር ማግኘት ፣ ብዙ ፍራፍሬዎችን መብላት ፣ ለቋሚ ክብደት መቀነስ ከተሞክሮ እና ከእውነተኛ ልምዶች ጋር በማጣመር ይጠቀሙባቸው። እና አትክልቶች እና በሳምንት አምስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

10. በምሽት የሚበሉ ካሎሪዎች በቀን ውስጥ ከሚመገቡት በተለየ ሁኔታ ይሠራሉ?

እውነታ አይደለም. "በምሽት ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ትልቅ እራት ወይም መክሰስ ይበሉ እና ትልቅ ቁርስ ከመብላትና አካላዊ እንቅስቃሴ ካለበት ቀን ጋር ሲወዳደር ትንሽ የስብ ክምችት ሊኖር ይችላል" ይላል ፎሬት። ግን ውጤቱ በጣም አናሳ በመሆኑ በክብደትዎ ላይ ምንም የሚታወቅ ተጽዕኖ አይኖረውም። ነገር ግን፣ ለአብዛኞቻችን፣ እራት በተለምዶ የእለቱ ትልቁ ምግብ ነው፣ ይህም የአንድ ሰው የቀን ካሎሪ መጠን ግማሹን የሚያቀርብ ነው፣ እና ያ የምሽት አይስ ክሬም ወይም ቺፕስ መክሰስ እንኳን መቁጠር አይደለም። ትልልቅ ክፍሎች እና ከመጠን በላይ ካሎሪዎች በቀን በማንኛውም ጊዜ በፓውንድ ይሸከማሉ። ጠቃሚ ጥናት እንደሚያሳየው ገንቢ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ቁርስ --ለምሳሌ አንድ ሰሃን ሙሉ የእህል እህል በፍራፍሬ እና ስብ ባልሆነ ወተት የተሞላ - ክብደትዎን ለመቆጣጠር ቀላል ያደርገዋል። ያ ምክንያት ካሎሪዎች በሚቃጠሉበት ልዩነት ምክንያት አይደለም ፣ ነገር ግን ጤናማ በሆነ ምግብ ከጀመሩ በቀኑ ውስጥ ከመጠን በላይ የመብላት እድሉ አነስተኛ ስለሆነ ነው።

ግምገማ ለ