19 ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው አትክልቶች እና ከነሱ የበለጠ እንዴት እንደሚመገቡ

ይዘት

• 1. ኤዳማሜ
• ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• 2. ምስር
• ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• 3. ፒንቶ ባቄላ
• ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• 4. ቺኮች
• ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• 5. ሙን ባቄላ
• ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• 6. ፋቫ ባቄላ
• ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• 7. የሊማ ባቄላ
• ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• 8. አረንጓዴ አተር
• ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• 9. ኪኖዋ
• ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• 10. የዱር ሩዝ
• ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• 11. ፒስታቻዮስ
• ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• 12. ለውዝ
• ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• 13. የብራሰልስ ቡቃያዎች
• ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• 14. ቺያ ዘሮች
• ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• 15. ቢጫ ጣፋጭ በቆሎ
• ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• 16. ድንች
• ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• 17. አስፓራጉስ
• ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• 18. ብሮኮሊ
• ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• 19. አቮካዶ
• ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

በየቀኑ በአመጋገብዎ ውስጥ ጤናማ የፕሮቲን ምንጮችን ማካተት አስፈላጊ ነው ፡፡ ፕሮቲን ሰውነትዎን በበርካታ አስፈላጊ ተግባራት የሚረዳ እና የጡንቻን ብዛት እንዲጠብቁ ይረዳዎታል ፡፡

ፕሮቲን ሲያስቡ ፣ ስቴክ ወይም ዶሮ ወደ አእምሮዎ ሊመጣ ይችላል ፡፡ ግን ትልቅ የስጋ ተመጋቢ ካልሆኑ ሰውነትዎ የሚፈልገውን የሚመከር የፕሮቲን መጠን ማግኘቱን ለማረጋገጥ ሌሎች አማራጮች አሉዎት ፡፡

አይጨነቁ ፣ ምክንያቱም ዓመቱን ሙሉ በፕሮቲን የበለፀጉ አትክልቶች ይገኛሉ። ለብዙ ዓይነቶች እነዚህን አማራጮች ይሞክሩ ፡፡ እያንዳንዳቸውን እንደ አንድ የጎን ምግብ ወይም ለዋና ዋና ምግብ መሙላት የተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ለብቻዎ መደሰት ይችላሉ ፡፡

እያንዳንዱን አትክልት እንዴት እንደሚያዘጋጁት የፕሮቲን ይዘቱ ሊለወጥ እንደሚችል ያስታውሱ ፡፡ ከዚህ በታች ያሉት እሴቶች ለእያንዳንዱ ምግብ ከተጠቀሰው የማብሰያ ዘዴ ጋር ይጣጣማሉ ፡፡

1. ኤዳማሜ

ጠቅላላ ፕሮቲን በአንድ ኩባያ 18.46 ግራም (ከቀዝቃዛው ተዘጋጅቷል)

በተለምዶ በአከባቢዎ የሱሺ ምግብ ቤት ውስጥ ኤዳሜምን ብቻ የሚበሉ ከሆነ በቤት ውስጥ መደሰት ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው። በጤናማ የእፅዋት ፕሮቲን ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የተሞላ ነው ፡፡

ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

• ቅመም ኤዳማሜ
• Crispy Parmesan ነጭ ሽንኩርት ኤዳማሜ

2. ምስር

ጠቅላላ ፕሮቲን 17.86 ግራም በአንድ ኩባያ (የተቀቀለ)

ምስር በቴክኒካዊ መልኩ አትክልት አይደለም - በእውነቱ በእውነቱ የጥራጥሬ ቤተሰብ ውስጥ የሚገኝ ምት ነው ፡፡ ግን ርካሽ ፣ በቀላሉ ሊገኝ የሚችል ቬጀቴሪያን ተስማሚ ፕሮቲን በሚሆንበት ጊዜ የተሻለ አማራጭ አያገኙም ፡፡

ጉርሻ-ደረቅ ምስር በ 15 ደቂቃ ውስጥ ብቻ ያበስላል!

ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

• ቀይ ምስር ታኮ ሾርባ
• አራት ማዕዘናት ምስር ሾርባ

3. ፒንቶ ባቄላ

ጠቅላላ ፕሮቲን 15.41 ግራም በአንድ ኩባያ (ከደረቀ የተቀቀለ)

የፒንቶ ባቄላ በሜክሲኮ ምግብ ማብሰል ውስጥ ተወዳጅ ናቸው ፡፡ እነሱ በቡሪቶዎች ውስጥ ፣ እንደ ሰላጣ ጣውላ ፣ በሾርባ እና በቺሊስ ውስጥ ወይንም ልክ እንደ ጎን ሆነው በጥሩ ሁኔታ ይሰራሉ ​​፡፡ ለተጨማሪ የጤና ጥቅሞች የታሸገውን አይነት ከመጠቀም ይልቅ የደረቁ የፒንቶ ባቄላዎችን ለማብሰል ይሞክሩ ፡፡

ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

• ቀርፋፋ ማብሰያ ፒንቶ ባቄላ
• ፒንቶ ቢን ቺሊ

4. ቺኮች

ጠቅላላ ፕሮቲን በአንድ ኩባያ 14.53 ግራም (ከደረቀ የተቀቀለ)

ቺርባዎች ፣ ጋርባንዞ ባቄላ በመባልም ይታወቃሉ ፣ በሃሙስ ውስጥ ዋናው ንጥረ ነገር ናቸው ፡፡ በተለያዩ ምግቦች ውስጥ በደንብ የሚሰራ ረቂቅ ፣ አልሚ ጣዕም አላቸው ፡፡

በተጠበሰ ጫጩት ላይ በመመገብ ይደሰቱ ወይም በካሮዎች ፣ በሾርባዎች ወይም በአትክልት ሳህኖች ውስጥ እንደ ምግብ ይጠቀማሉ ፡፡

ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

• ጥርት ያለ የተጠበሰ ቺክ
• የኮኮናት ቺክፔሪ ኬሪ

5. ሙን ባቄላ

ጠቅላላ ፕሮቲን በአንድ ኩባያ 14.18 ግራም (ከደረቀ የተቀቀለ)

ሙን ባቄላ የጥራጥሬው ቤተሰብ አካል ነው እናም በአንድ አገልግሎት ብዙ ፕሮቲን ይሰጣል ፡፡ እነሱ ደግሞ ጥሩ የብረት እና የፋይበር ምንጭ ናቸው።

ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

• ሙን ቢን እና የኮኮናት ኬሪ
• የበቀለ ሙን ቢን በርገር

6. ፋቫ ባቄላ

ጠቅላላ ፕሮቲን በአንድ ኩባያ 12.92 ግራም (ከደረቀ የተቀቀለ)

በእቃዎቻቸው ውስጥ የፋቫ ባቄላዎች እንደ ኤዳማሜ ወይም አረንጓዴ ባቄላ ይመስላሉ ፡፡ እነዚህን ገንቢ ጥራጥሬዎች በስጋዎች እና በሰላጣዎች ላይ ለማከል ወይም ወደ ጣዕም ማጥመቂያ ውስጥ ለመግባት ይሞክሩ ፡፡

ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

• ቅቤ ሰሊጥ ፋቫ ባቄላ
• Fava Bean Dip

7. የሊማ ባቄላ

ጠቅላላ ፕሮቲን 11.58 ግራም በአንድ ኩባያ (የተቀቀለ)

ይህ ትንሽ የጥራጥሬ ክፍል ፖታስየም ፣ ፋይበር እና ብረት በብዛት የያዘ የተመጣጠነ ቡጢ ይጭናል ፡፡ አንዳንድ ሰዎች ጣዕሙን ባይወዱም ፣ ከዚህ በታች ያሉት የመሰሉት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በዚህ ላይ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

• በሜዲትራኒያን የተጋገረ የሊማ ባቄላ
• Herbed Lima Bean Hummus

8. አረንጓዴ አተር

ጠቅላላ ፕሮቲን በአንድ ኩባያ 8.58 ግራም (የተቀቀለ)

አረንጓዴ አተር ለስላሳ እና ለማያውቅ ነው ብለው የሚያስቡ ከሆነ እርስዎ ብቻ አይደሉም። ግን እነሱ ሁለገብ ናቸው እናም ለብዙ የምግብ አዘገጃጀት ጣፋጭ ተጨማሪ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

• አረንጓዴ ጭራቅ ቬጊ Burger
• የተቆራረጠ የተጠበሰ አረንጓዴ አተር

9. ኪኖዋ

ጠቅላላ ፕሮቲን 8.14 ግራም በአንድ ኩባያ (የበሰለ)

ይህ ተወዳጅ የጤና ምግብ በፕሮቲን ፣ በፋይበር ፣ በፀረ-ሙቀት አማቂዎች እና በማዕድናት የበለፀገ ነው ፡፡ ኪኖና በ 15 ደቂቃ ውስጥ ብቻ ምግብ ያበስላል እና ለሰላጣዎች ፣ ለዕፅዋት ቆጣሪዎች ፣ ለፒላፍ ፣ ለካስሮሌሎች እና ለሌሎችም ብዙ ተጨማሪ ነው ፡፡

ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

• የስዊስ ቻርድ እና ኪኖዋ ግራትቲን
• የአቮካዶ ብሉቤሪ ኪኖአ ሰላጣ

10. የዱር ሩዝ

ጠቅላላ ፕሮቲን በአንድ ኩባያ 6.54 ግራም (የበሰለ)

የዱር ሩዝ በእውነቱ ከሩዝ ጋር የተዛመደ አይደለም ፣ ግን በብዙ ተመሳሳይ ምግቦች ውስጥ ሊጠቀሙበት ይችላሉ። ይህንን ንጥረ-ነገር የበለፀገ እህል በካሳዎች ፣ በሾርባዎች ፣ በፒላፍ ፣ በመሙላት ወይም በራሱ ይሞክሩ ፡፡

ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

• የዱር ሩዝ ፒላፍ
• ክሬሚክ እንጉዳይ የዱር ሩዝ

11. ፒስታቻዮስ

ጠቅላላ ፕሮቲን በአንድ አውንስ 5.97 ግራም (በደረቅ የተጠበሰ)

Llል ፒስታስኪዮስ ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ጥረቱ ተገቢ ነው። ፒስታቺዮስ በጣት የሚጣፍጡ ብቻ አይደሉም ፣ ነገር ግን በተጋገሩ ምርቶች ፣ በሰላጣዎች ላይ እና ለዓሳ ሽፋን ለመደሰት ሁለገብ ናቸው ፡፡

ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

• ፒስታቺዮ ሮማን ግራኖላ
• Creamy Pistachio Pesto ፓስታ

12. ለውዝ

ጠቅላላ ፕሮቲን በአንድ አውንስ 5.94 ግራም (በደረቅ የተጠበሰ)

ለውዝ ጣፋጭና ገንቢ ነው ፡፡ እነሱ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ፣ ጤናማ ቅባቶች ፣ ቫይታሚን ኢ እና ፀረ-ኦክሲዳንት ናቸው። ቆዳው ሳይነካው የለውዝ ፍሬ በመመገብ በጣም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያግኙ ፡፡

ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

• ዲጆን የለውዝ ተቆልጦ ቲላፒያ
• አፕል አርጉላ የለውዝ ሰላጣ ከብርቱካን ልብስ ጋር

13. የብራሰልስ ቡቃያዎች

ጠቅላላ ፕሮቲን በአንድ ኩባያ 5.64 ግራም (ከቀዝቃዛው የተቀቀለ)

የብራስልስ ቡቃያዎችን በልጅነትዎ የሚጠሉ ከሆነ እንደገና እነሱን ለመሞከር ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል ፡፡ እነሱ ጣፋጭ የተጠበሰ ፣ በእንፋሎት ወይንም በሰላጣ ውስጥ እንኳን ተሰንጥቀዋል ፡፡

ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

• የተጠበሰ የብራሰልስ ቡቃያ ከቤከን እና ከፖም ጋር
• የብራሰልስ ቡቃያ ጣፋጭ ድንች ሃሽ

14. ቺያ ዘሮች

ጠቅላላ ፕሮቲን 4.69 ግራም በአንድ አውንስ (የደረቀ)

እነዚህ ጥቃቅን ጥቁር ዘሮች እጅግ በጣም ጥሩ ደረጃቸውን አግኝተዋል ፡፡ አነስተኛ መጠን ያለው እንኳን አንድ ቶን ፕሮቲን ፣ ፋይበር ፣ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች አሉት ፡፡ የቺያ ዘር udዲንግ ተወዳጅ ምርጫ ነው ፣ ግን እነዚህን ዘሮች በሌሎች ምግቦች ውስጥ ለመሞከር አይፍሩ ፡፡

ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

• ቸኮሌት ቺያ ዘር udዲንግ
• ቺያ የተከረከመው ሳልሞን ከፌንሌል እና ብሮኮሊ ሰላጣ ጋር

15. ቢጫ ጣፋጭ በቆሎ

ጠቅላላ ፕሮቲን በ 1 ትልቅ ጆሮ (ጥሬ) 4.68 ግራም

ጣፋጭ በቆሎ እንደ ጣዕሙ ሁሉ አልሚ ነው ፡፡ በበጋው ወቅት ትኩስ በቆሎን ይፈልጉ ፣ ወይም ዓመቱን በሙሉ ለምግብ አዘገጃጀት የቀዘቀዘውን ስሪት ይጠቀሙ።

ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

• ጣፋጭ በቆሎ ፣ ዞኩቺኒ እና ትኩስ ሞዛዛሬላ ፒዛ
• ጣፋጭ የበቆሎ ሾውደር

16. ድንች

ጠቅላላ ፕሮቲን በ 1 መካከለኛ ድንች 4.55 ግራም (የተጋገረ ፣ ከቆዳ ጋር)

የታመነው ስፖድ መጥፎ ራፕ ያገኛል ፡፡ እሱ በእውነቱ በፕሮቲን እና በቪታሚኖች C እና B-6 የተሞላ ነው። ለበለጠ የፕሮቲን እድገት ሩዝሴት ወይም ቀይ ድንች ይሞክሩ ፡፡ ተጨማሪ ነጥቦችን ቆዳውን ከበሉ!

ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

• ጤናማ ሁለት ጊዜ የተጠበሰ ድንች
• የተጠበሰ ድንች ሽብልቅ

17. አስፓራጉስ

ጠቅላላ ፕሮቲን በአንድ ኩባያ 4.32 ግራም (የተቀቀለ)

እንደ አዲስ አስፓሩስ በፀደይ ወቅት ምንም የሚናገር የለም ፡፡ የተጠበሰ ፣ የተጠበሰ ወይም በእንፋሎት የተጠመቁትን እነዚህን የጎማ ጦሮች ይሞክሩ። በፕሮቲን ለተሞላ ህክምና እንኳን በቢኪን መጠቅለል ይችላሉ ፡፡

ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

• ሽሪምፕ እና አስፓራጉስ ከሎሚ ስስ ጋር የተጠበሰ ጥብስ
• የቼዝ ነጭ ሽንኩርት የተጠበሰ አስፓስ

18. ብሮኮሊ

ጠቅላላ ፕሮቲን በ 1 ግንድ 4.28 ግራም (የተቀቀለ ፣ መካከለኛ)

ወላጆችህ ትናንሽ አረንጓዴ ዛፎችህን እንድትበላ ሁል ጊዜ የሚነግርህ አንድ ምክንያት አለ። ብሮኮሊ ከፕሮቲን በተጨማሪ የመሙያ ፋይበርን ፣ ቫይታሚኖችን ኬ እና ሲ እና ሌሎችንም ያቀርባል ፡፡ ዱላውን መብላት አይርሱ!

ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

• አስማት ብሮኮሊ
• የፓርማሲን የተጠበሰ ብሮኮሊ ጭልፊቶች

19. አቮካዶ

ጠቅላላ ፕሮቲን በ 1 አቮካዶ (መካከለኛ) 4.02 ግራም

ጓካሞሌን ከመሥራት ብቻ በአቮካዶ ብዙ ተጨማሪ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ለስላሳ ክሬም ፣ ወፍራም እና በፕሮቲን የተሞላ ጠመዝማዛ በኩሬ ወይም ለስላሳ ውስጥ ይሞክሩት።

ለመሞከር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

• ቫኒላ እና ማር አቮካዶ udዲንግ
• ጓካሞሌ የተበላሹ እንቁላሎች
• የአቮካዶ የበጋ ጥቅልሎች