ይህ የ 25 ደቂቃ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቪዲዮ የጥንካሬ ስልጠና ዘገምተኛ መሆን እንደሌለበት ያረጋግጣል

ይዘት

• ማንሳት
• ለመጫን Pec Deck
• ለመጫን ነጠላ-ክንድ የፊት ስኩዌር
• የጎን ማጠፍ ይጎትቱ
• ነጠላ-ክንድ Burpee Deadlifts
• ግምገማ ለ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-እና ክብደት ማንሳት ጋር አንድ የተለመደ የተሳሳተ ግንዛቤ ፣ በተለይ-አንድ ማውጣት ያስፈልግዎታልብዙ ውጤቶችን ለማስመዝገብ በጂም ውስጥ። ያ በቀላሉ እውነት አይደለም። ክብደትን ቀስ በቀስ በማንሳት በጂም ውስጥ ከአንድ እስከ ሁለት ሰዓታት ማሳለፍ እና በእርግጠኝነት አንዳንድ የጡንቻን እድገት ማየት ይችላሉ (ልክ ፣ ሮክ ይበሉ)። ወይም ላብ ለማግኘት እና በ 25 ደቂቃዎች ውስጥ ጠፍቶ ለመውጣት የእረፍት ጊዜውን ቆርጠው በየሰከንዱ ውስጥ የበለጠ ጥንካሬን ያሽጉ።

ይህ የሁሉም ኮከብ አሰልጣኝ ጄን ዋይድርስሮም ይህ የ dumbbell የወረዳ ሥልጠና ፍጹም ምሳሌ ነው-በአንዱ ውስጥ እንደ ጥንካሬ እና እንደ ካርዲዮ በእጥፍ ለሚጨምር የ 25 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አምስት ጊዜ የሚደግሙት የአምስት ደቂቃ ወረዳ ነው። (የወረዳ ሥልጠና እና የጊዜ ክፍተት ሥልጠና መካከል ያለው ልዩነት እዚህ አለ።) በእውነቱ ለጊዜው ከተጨነቁ ፣ አንድ ዙር ብቻ ያድርጉ። ዋስትና የተሰጠው ፣ እነዚህ እንቅስቃሴዎች ያንን የአምስት ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልክ እንደ ብዙ (እና ፣ ሄይ ፣ ማንኛውምስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የተሻለ ነው)።

ለዚህ የወረዳ ዘይቤ የጄን ጎበዝ ስም? “አጭር አደባባይ”። ለአምስት ዙር አምስት እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ ፣ ይህም እያንዳንዳቸው አምስት ደቂቃዎች ናቸው። ከዚህ የበለጠ ቀላል አይሆንም። (በዚህ ውስጥ ከገቡ ፣ የጄን የ 40 ቀን ግቦች ግቦችዎን ፈተናም ይወዱታል።)

እንዴት እንደሚሰራ: እንደተጠቀሰው ጊዜውን በመለየት እያንዳንዱን ለ 1 ደቂቃ ያንቀሳቅሱ። በጠቅላላው 5 ዙርዎችን ያድርጉ ፣ በእያንዳንዱ ዙር መካከል በትንሹ ያርፉ።

ያስፈልግዎታል: የብርሃን ዱባ ደወሎች ስብስብ ፣ እና አንድ መካከለኛ- ከባድ ክብደት ያለው ዱምቤል

ማንሳት

ሀ እግሮች ከትከሻ ስፋቱ ትንሽ በመጠኑ ፣ እጆች በደረት ፊት ዝግጁ ሆነው ይቆሙ።

ለ በአንድ ፈጣን እንቅስቃሴ ፣ አንድ ነገር ከምድር ላይ እንደመረጡ ያህል ቀኝ እጁን ከወለሉ ጋር ወደ ግራ እና ወደ ላይ ለመጥረግ ወደ ታች ዝቅ ይበሉ።

ሐ የግራ እጅን ለመገናኘት ቀኝ እጅ ሲወጣ ፣ የግራውን እግር በቀኝ በኩል ለማቋረጥ ቆመው ይዝለሉ።

መ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወዲያውኑ እግሮችን ይለያዩ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙ - ግራ እጁን ከወለሉ ጋር ይጥረጉ እና የቀኝ እግሩን ከፊት ለፊት ያንሱ።

ለ 1 ደቂቃ መድገም.

ለመጫን Pec Deck

ሀ በእያንዳንዱ እጅ ዱምቤልን (ከ 5 እስከ 10 ፓውንድ) በመያዝ በእግሮች ወርድ ስፋት ላይ ይቆዩ። ለመጀመር የግብ ግብ ቦታን ለመመስረት መደርደሪያ እስከ ትከሻዎች እና ክፍት እጆች ድረስ-ትራይፕስፕስ ወደ ጎኖቹ ተዘርግቶ ከወለሉ ጋር ትይዩ ፣ ክርኖች በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ላይ ተዘፍቀዋል ፣ መዳፎችም ወደ ፊት ይመለከታሉ። የጎድን አጥንቶች ወደ ፊት እንዳይቃጠሉ በእንቅስቃሴው ውስጥ ዋናውን ይሳተፉ።

ለ ክርኖች በደረት ፊት አንድ ላይ ለመጨመቅ ደረትን ያሳትፉ ፣ ክርኖች በቀጥታ በትከሻዎች ፊት ሲቆሙ ያቁሙ።

ሐ ወደ ግብ ልጥፍ ቦታ ለመመለስ እጆችዎን ይክፈቱ ፣ ከዚያ እጆችን ከትከሻዎች በላይ በማድረግ dumbbells ን ከላይ ይጫኑ።

መ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ ግብ ልጥፍ ቦታ ዝቅ ያድርጉ።

በዝግታ ፣ በቁጥጥር ፍጥነት 30 ሰከንዶች ይድገሙ ፣ ከዚያ ለመጨረሻዎቹ 30 ሰከንዶች ያፋጥኑ።

ለመጫን ነጠላ-ክንድ የፊት ስኩዌር

ሀ እግሮች ከሂፕ ስፋቱ ትንሽ በመጠኑ ሰፋ ብለው በግራ እጁ በደረት ፊት ተሰብስቦ ፣ መዳፍ ወደ ቀኝ ትይዩ እና ክርኑ ውስጥ ተጣብቋል። ሚዛኑን ለመጠበቅ የቀኝ ክንድዎን ወደ ጎን ያራዝሙ።

ለ እስትንፋሱ እና ጉልበቱ ላይ ተንጠልጥሎ ወደ ተንሸራታች ዝቅ እንዲል ፣ ዋናውን ሥራ እንዲይዝ ያድርጉ።

ሐ ለመቆም በመሃል እግሩ ላይ ይጫኑ ፣ ዳሌዎችን ወደ ፊት በማሽከርከር እና የኃይለኛውን dumbbell ን ወደ ላይ ለመጫን ፍጥነትን ይጠቀሙ።

መ ቀስ በቀስ ዱባን ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ።

በእያንዳንዱ ጎን ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት.

የጎን ማጠፍ ይጎትቱ

ሀ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር አንድ ግራ እና አንድ ዲምቤል (ከ 10 እስከ 25 ፓውንድ) በግራ እጁ በግራ በኩል ባለው ግራ እና ቀኝ እጁ ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ክርናቸው ወደ ጎን እያመለከተ።

ለ የጎድን አጥንቶች ወደ ፊት እንዳይንጠለጠሉ ለመከላከል ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና ይሳተፉ ፣ ከዚያ በግራ እግሩ ጎን ላይ ያለውን ዱምባውን ዝቅ ለማድረግ ወደ ግራ ጎን ያዙሩት።

ሐ ዱባውን ወደ ግራ ብብት ወደ ላይ ለመሳብ የሰውነት መጎተቻውን ወደ መሃል እና በትንሹ ወደ ቀኝ ከፍ ለማድረግ ትንፋሽ ያድርጉ።

መ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ዳምቢልዎን ዝቅ ያድርጉ እና ጣትዎን ያስተካክሉ።

በእያንዳንዱ ጎን ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት.

ነጠላ-ክንድ Burpee Deadlifts

ሀ በእግሮች መካከል ወለሉ ላይ ፣ ከ 25 እስከ 35 ፓውንድ) ፣ ከእግር ትይዩ ጋር ፣ ከሂፕ-ወርድ ትንሽ ከፍ ብለው እግሮች ይቁሙ።

ለ የግራውን መዳፍ መሬት ላይ ለመትከል ወደታች ይንጠፍጡ እና በቀኝ እጁ ዱባውን ይያዙ። እግሮች ስፋት ወዳለው ከፍ ያለ የጠፍጣፋ ቦታ ይመለሱ።

ሐ በተንቆጠቆጡ ውስጥ ለማረፍ ከእጆች ውጭ እግሮችን ወደ ፊት ይዝለሉ። ዱባውን ከመሬት ላይ ለማንሳት በጉልበቶች እና በወገብ በኩል በመዘርጋት ይቆሙ።

መ ጀርባውን ቀጥ ብሎ እና ዋናውን ሥራ ላይ ለማቆየት በጥንቃቄ ወደ dumbbell ወደ መሬት ዝቅ ለማድረግ እንቅስቃሴውን ይለውጡ።

በእያንዳንዱ ጎን ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት.

ግምገማ ለ