የጂሊያን ሚካኤልስ የ 30 ቀን ሽረት ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል?

ይዘት

• እንዴት እንደሚሰራ
• ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል?
• ምን ያህል ካሎሪዎችን ያቃጥላል?
• ሌሎች ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች
• የጡንቻ መጨመር እና ጤናማ እርጅናን መደገፍ ይችላል
• የተሻሻለ የልብ ጤና
• እምቅ የጎንዮሽ ጉዳቶች
• የአመጋገብ መመሪያ አለመኖር
• ለአጭር ጊዜ ክብደት መቀነስ ላይ ትኩረት ያድርጉ
• መልመጃዎች ለአንዳንዶች በጣም ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ
• አጠቃላይ የአካል እንቅስቃሴን አያስተናግድም
• መሞከር አለብዎት?
• የመጨረሻው መስመር

የ 30 ቀን ሽሬድ በታዋቂ የግል አሰልጣኝ ጂሊያን ሚካኤልስ የተቀየሰ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ነው ፡፡

በተከታታይ ለ 30 ቀናት የሚከናወኑ ዕለታዊ ፣ 20 ደቂቃ እና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካተተ ሲሆን በአንድ ወር ውስጥ እስከ 20 ኪሎ ግራም (9 ኪሎ ግራም) እንዲያጡ ይረዳዎታል ተብሏል ፡፡

ይህ ጽሑፍ የ 30 ቀን ሽሬድን ጥቅሞች እና ጉዳቶች ይገመግማል ፣ ክብደት ለመቀነስ ሊረዳዎ ይችል እንደሆነ ይመረምራል ፡፡

እንዴት እንደሚሰራ

የ 30 ቀን ሽሬድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮዎች በተለያዩ የኢ-ኮሜርስ ጣቢያዎች ለግዢ ይገኛሉ ፡፡

ፕሮግራሙ ሁለት -5 ወይም 5-ፓውንድ (1.5- ወይም 2.5-ኪግ) ድብልብልብሎች እንዲኖሩዎት ይጠይቃል ፡፡

በሶስት ደረጃዎች እንዲራመዱ የታቀዱ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሶስት የ 20 ደቂቃዎች አሉ ፡፡

እያንዳንዱ ደረጃ ለ 10 ቀናት ይደረጋል ፣ እናም በጥሩ ሁኔታ በፕሮግራሙ መጨረሻ ደረጃ 1 መድረስ አለብዎት (1)

• ደረጃ 1 (ጀማሪ) ፡፡ ይህ ደረጃ ለመነሻ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ወይም ከስድስት ወር በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላላደረጉ ሰዎች የተዘጋጀ ነው ፡፡
• ደረጃ 2 (መካከለኛ)። እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ በስፖርት ፣ በዳንስ ወይም በማንኛውም መደበኛ እንቅስቃሴ ንቁ ለሆኑ ሰዎች ናቸው ፡፡
• ደረጃ 3 (የላቀ) ይህ ደረጃ የታሰበው በስፖርት ውስጥ በጣም ንቁ ለሆኑ ወይም በሳምንት አራት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ በተከታታይ ለሚሠሩ ሰዎች ነው ፡፡

መልመጃዎቹ የሶስት ደቂቃ ጥንካሬን ፣ የሁለት ደቂቃ ካርዲዮን እና የአንድ ደቂቃ የአብ ልምምዶችን ያካተቱ በጂሊያን ሚካኤልስ 3-2-1 የጊዜ ልዩነት ስርዓት ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡

እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሁለት ደቂቃ ሙቀት ይጀምራል ፣ ከዚያ በሶስት የጊዜ ክፍተት ወረዳዎች እና በሁለት ደቂቃ ቅዝቃዜ ይጀምራል ፡፡

የተወሰኑ የተወሰኑ ልምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ጥንካሬ pusሻፕስ ፣ ባለ ሁለት ክንድ ረድፍ ፣ የደረት በራሪ ወረቀቶች ፣ ወታደራዊ ማተሚያዎች
• ካርዲዮ ከፍተኛ ጉልበቶች ፣ መዝለያ ጃክሶች ፣ ስኩዊቶች ግጭቶች ፣ የበረዶ መንሸራተቻዎች መዝለሎች
• አብስ ክራንች ፣ እግር ማንሻዎች ፣ ድርብ ክራንች ፣ ፕላንክ ጠማማዎች

የ 30 ቀን ሽሬድ ሶስት የ 20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካተተ ነው ፡፡ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ 3 ደቂቃዎች ጥንካሬ ፣ የ 2 ደቂቃ ካርዲዮ እና የ 1 ደቂቃ የሆድ ህመም ሶስት የጊዜ ክፍተት ወረዳዎችን ይይዛል ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል?

የ 30 ቀን ሽሬድ ፕሮግራም በአንድ ወር ውስጥ እስከ 20 ፓውንድ (9 ኪሎ ግራም) እንዲያጡ ይረዳዎታል ተብሏል ፡፡

ለክብደት መቀነስ ተጠያቂ የሆኑት ሁለቱ ዋና ዋና ነገሮች የካሎሪ መጠን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ () ናቸው ፡፡

ብዙ የሰውነት ስብን የሚጀምሩ ሰዎች በፕሮግራሙ ሂደት ላይ የበለጠ የክብደት መቀነስ ያያሉ ፡፡

የመጀመሪያው ክብደት መቀነስ ከተቀነሰ የካርቦሃይድሬት መደብሮች እና መለስተኛ ፈሳሽ መቀነስ () ጋር ሊገናኝ ይችላል ፡፡

ፕሮግራሙ መጠነኛ ክብደት መቀነስን ለማሳደግ በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሰጥም 9 ኪሎ ግራም (9 ኪሎ ግራም) ለአብዛኞቹ ሰዎች ከእውነታው የራቀ ተስፋ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ የአመጋገብ መመሪያ የጎደለው ነው ፡፡

ለተጨማሪ ጉልህ ክብደት መቀነስ በ 20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅትዎ ብቻ ሳይሆን ቀኑን ሙሉ ንቁ ሆነው መቆየታቸው አስፈላጊ ነው ፡፡

ምን ያህል ካሎሪዎችን ያቃጥላል?

የክብደት መቀነስ ዋና ተጽዕኖ ፈጣሪ አጠቃላይ የተቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት () ነው ፡፡

በአጠቃላይ ፣ አማካይ የአካል ብቃት ያለው እስከ 150 ፓውንድ (68 ኪ.ግ) የሚመዝነው ሰው በ 30 ቀን ሽሮድ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 200 እስከ 300 ካሎሪ ያቃጥላል ብሎ መጠበቅ ይችላል ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ (በወር) በወር ከ 2.5 ፓውንድ (1.1 ኪ.ግ.) ጋር እኩል ይሆናል ፡፡

ምን ያህል ክብደት እንደሚቀንሱ እንዲሁም ከ 30 ቀን ሽሬድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጎን ለጎን በካሎሪ መጠን እና በአጠቃላይ አካላዊ እንቅስቃሴዎ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

የ 30 ቀን ሽሬድ ፕሮግራም ተሳታፊዎች በ 1 ወር ውስጥ እስከ 20 ፓውንድ (9 ኪሎ ግራም) ሊያጡ ይችላሉ ይላል ፡፡ ይህ ለአብዛኞቹ ሰዎች ከእውነታው የራቀ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሌሎች ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች

ክብደት መቀነስ የ 30 ቀን ሽሬድ ዋና ትኩረት ቢሆንም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ተጨማሪ ጥቅሞችን ያስገኝ ይሆናል ፡፡

የጡንቻ መጨመር እና ጤናማ እርጅናን መደገፍ ይችላል

እንደ የ 30 ቀን ሽሬድ ጥንካሬ ክፍል ያሉ የመቋቋም ሥልጠናዎች የጡንቻን ብዛት እንዲጨምር ይረዳል ፡፡

ጡንቻ ማግኘቱ በሜታቦሊዝም መጨመር ፣ በአደጋ ተጋላጭነት መቀነስ እና በተለምዶ በእርጅና ላይ የሚከሰት የጡንቻን መጥፋት መከላከል ጋር ይዛመዳል () ፡፡

በተጨማሪም የመቋቋም ሥልጠና የተሻሻለ የአጥንት ውፍረት ፣ የደም ስኳር ቁጥጥር እና የእረፍት የደም ግፊት () ጨምሮ ከሌሎች ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ስለዚህ የ 30 ቀን ሽርድን የመሰለ መርሃግብር መከተል ጤናማ እርጅናን ሊደግፍ ይችላል ፡፡

የተሻሻለ የልብ ጤና

የ 30 ቀን ሽሬድ አካል የሆኑት የካርዲዮ እና ኤሮቢክ ልምምዶች የልብ ጤናን ሊጠቅሙ ይችላሉ ፡፡

ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮል እና የደም ግፊትን መቀነስ እንዲሁም ጤናማ የሰውነት ክብደትን () ከፍ ማድረግን ጨምሮ ብዙ የጤና ጥቅሞችን እንደሚሰጥ ተረጋግጧል ፡፡

በአሜሪካ የልብ ማህበር ምክሮች መሰረት በየሳምንቱ ለ 150 ደቂቃ መጠነኛ ጥንካሬ ወይም 75 ደቂቃ የአሮቢክ እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት ፡፡ ይህ በሳምንት ከ 30 ደቂቃዎች ፣ በሳምንት 5 ቀናት ጋር ይመሳሰላል () ፡፡

አጠቃላይ ጤናን ለማጎልበት እነዚህን ምክሮች ለማሟላት የ 30 ቀን ሽሬድ ሊረዳዎት ይችላል ፡፡

ክብደት መቀነስ የ 30 ቀን ሽሬድ ዋና የትኩረት አቅጣጫ ቢሆንም እንደ የደም ስኳር ቁጥጥር ፣ የኤል.ዲ.ኤል (መጥፎ) የኮሌስትሮል መጠን እና የደም ግፊት መሻሻል ያሉ ሌሎች ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል ፡፡

እምቅ የጎንዮሽ ጉዳቶች

ምንም እንኳን የ 30 ቀን ሽሬ በርካታ ጥቅሞችን ሊያስገኝ ቢችልም ፣ እሱ ግን እምቅ ጎኖች አሉት ፡፡

የአመጋገብ መመሪያ አለመኖር

በ 30 ቀን ሽሬድ ውስጥ ካሉት ዋነኞቹ ጉዳቶች አንዱ የፕሮግራሙ የተወሰነ የአመጋገብ መመሪያ አለመኖሩ ሲሆን ይህም በአጠቃላይ ክብደት መቀነስ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል (፣) ፡፡

በጄሊያ ሚካኤልስ መተግበሪያ በኔ የአካል ብቃት ውስጥ የተለያዩ ብጁ የምግብ ዕቅዶችን መፍጠር ቢችሉም ለሙሉ መዳረሻ ወርሃዊ ክፍያ ይጠይቃሉ።

የአሁኑን የሰውነት ክብደት እና ግቦች ከግምት ውስጥ በማስገባት መተግበሪያው ለእርስዎ የካሎሪ መጠን ያመነጫል ፡፡ የተወሰኑ የአመጋገብ ሀሳቦች ከአመጋገብ እውነታዎች ጋርም ቀርበዋል ፡፡

ለአጭር ጊዜ ክብደት መቀነስ ላይ ትኩረት ያድርጉ

የ 30 ቀን ሽረድን ለአንድ ወር ብቻ የሚቆይ ሆኖ ሲታይ ዋና ግቡ የአጭር ጊዜ ክብደት መቀነስ ይመስላል ፡፡

አንዳንድ ሰዎች በፕሮግራሙ ወቅት ከፍተኛ የክብደት መቀነስን ማየት ቢችሉም ፣ ፕሮግራሙ ከጨረሰ በኋላ ይህንን ክብደት መልሶ የማግኘት እድሉ ከፍተኛ ነው () ፡፡

ክብደትን ለረዥም ጊዜ ለማቆየት በፍጥነት ክብደትን ለመቀነስ ከመሞከር ይልቅ ትንሽ ጊዜ የማይለዋወጥ ለውጦችን ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡

መልመጃዎች ለአንዳንዶች በጣም ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ

የ 30 ቀን ሽሬድ ለአንዳንድ ሰዎች በጣም ከባድ ሊሆን የሚችል እንደ pusሽፕ እና ዝላይ ስኩዌቶች ያሉ አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል ፡፡

በተጨማሪም ፣ የተወሰኑ ግለሰቦች በመዝለል ልምዶች ምክንያት የመገጣጠሚያ ህመም ሊሰማቸው ይችላል ፡፡

አሁንም እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትንሽ ቀለል እንዲሉ የተቀየሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተለዋጭ ስሪቶችን ይሰጣል ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ በጣም ኃይለኛ እንደሆኑ ለሚሰማቸው ሰዎች ሊጠቅም ይችላል ፡፡

አጠቃላይ የአካል እንቅስቃሴን አያስተናግድም

የ 30 ቀን ሽሬድ ለ 20 ደቂቃዎች የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያቀርብ ቢሆንም በቀሪው ቀንዎ በሙሉ ንቁ መሆን ላይ አያተኩርም ፡፡

የ 20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብቻ ካጠናቀቁ እና ያለበለዚያ እንቅስቃሴ-አልባ ሆነው ከቀሩ ውጤቶችዎ በጣም ቀርፋፋ ይሆናሉ።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጎን ለጎን ብዙ በመንቀሳቀስ እና ትንሽ በመቀመጥ ቀኑን ሙሉ ንቁ ሆኖ መቆየቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ ጤናማ ሜታቦሊዝምን የሚደግፍ እና የጤና ጥቅሞችን ያመቻቻል ().

የ 30 ቀን ሽሬድ የጤና ጥቅሞችን ቢሰጥም የተወሰነ የአመጋገብ መመሪያ ስለሌለው በአጭር ጊዜ ክብደት መቀነስ ላይ ያተኩራል ፡፡

መሞከር አለብዎት?

ወደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚገቡ ከሆነ ወይም አዲስ ነገር መሞከር የሚፈልግ ንቁ ሰው ከሆኑ የ 30 ቀን ሽሩድ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል ፡፡

መርሃግብሩ አብሮገነብ በሂደቶች ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓትን ይሰጣል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ክብደትን ለመቀነስ የሚያበረታቱ በቂ ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉ ይመስላሉ - - ለማፍሰስ ከፍተኛ መጠን ቢኖርዎትም ወይም በቀላሉ ጤናማ ለመሆን እየሞከሩ ፡፡

መርሃግብሩ የተወሰኑ ካሎሪ ፍላጎቶችዎን እና ግቦችዎን ለማርካት ከተዘጋጀ የተመጣጠነ ፣ ክፍል-ቁጥጥር ከሚደረግበት አመጋገብ ጋር መያያዝ እንዳለበት ያስታውሱ።

መሰረታዊ ልምዶችን ለመማር ለሚፈልጉ ወይም አዲስ ነገር ለመሞከር ለሚፈልጉ የ 30 ቀን ሽሬድ ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል ፡፡ ከትክክለኛው የአመጋገብ መመሪያ ጋር ሲደመር ፕሮግራሙ የተሻለ ውጤቶችን ይሰጣል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የ 30 ቀን ሽሬድ ፕሮግራም በአንድ ወር ውስጥ እስከ 20 ፓውንድ (9 ኪሎ ግራም) ክብደት ለመቀነስ ቃል ገብቷል ፡፡ ይህ ለአብዛኞቹ ሰዎች ከእውነታው የራቀ ሊሆን ይችላል ፡፡

ምንም እንኳን በየቀኑ የ 20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ክብደትን ለመቀነስ እና የልብ ጤናን የሚረዱ ቢሆኑም ፕሮግራሙ የአመጋገብ መመሪያ የለውም ፣ ለአንዳንዶቹ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ እናም በአጭር ጊዜ ውጤቶች ላይ ያተኩራል ፡፡

የ 30 ቀን ሽሬድ የአጭር ጊዜ ክብደት መቀነስን ሊያበረታታ ቢችልም ፣ አጠቃላይ ምግብን በመከተል ፣ የመጠን መጠኖችን በማስተዋል እና ቀስ በቀስ አካላዊ እንቅስቃሴን ከጊዜ ወደ ጊዜ በመጨመር የረጅም ጊዜ ውጤቶችን ማግኘት ይቻላል ፡፡