60-ሰከንድ ካርዲዮ ይንቀሳቀሳል

ይዘት

• ግምገማ ለ

የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለብዎት ያውቃሉ። የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይፈልጋሉ። ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ በተጨናነቀ የጊዜ ሰሌዳዎ ውስጥ ሙሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን መጭመቅ ከባድ ነው። ጥሩው ዜና-በርካታ የታተሙ ጥናቶች ቀኑን ሙሉ አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ክብደትን ለመጠበቅ ወይም ለመቀነስ በቂ ካሎሪዎችን ማቃጠል እንደሚችሉ ያሳያሉ። በእርግጥ፣ ጥናቱ እንደሚያሳየው አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እና የጥንካሬ ደረጃ ተመጣጣኝ እስከሆነ ድረስ አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች -ከሶስት እስከ ሶስት የ10 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎች - ልክ እንደ ረጅም ጊዜ ውጤታማ ናቸው። ከሚከተሉት መልመጃዎች ውስጥ አንዱን ለአንድ ደቂቃ ይድገሙት።

1. መዝለል መሰኪያ

እግሮችን አንድ ላይ ይቁሙ፣ ከዚያ ዝለል፣ እግሮችን ይለያዩ እና እጆችን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። በእግሮች ዳሌ-ስፋት የተራራቀ መሬት፣ ከዚያ እግሮቹን አንድ ላይ ይዝለሉ እና ወደ ታች እጆች።

2. ደረጃ መሮጥ

እጆችዎን በማንሳት የደረጃዎችን በረራ ይራመዱ ፣ ከዚያ ወደ ታች ይሂዱ። በአንድ ጊዜ ሁለት ደረጃዎችን በመውሰድ ይለዩ።

3. ገመድ መዝለል

የመሠረታዊ ቦክሰኛ ውዝዋዜ ወይም ባለ ሁለት እግር ዝላይ ያድርጉ። በእግሮች ኳሶች ላይ ይቆዩ ፣ ከመሬት በጣም ከፍ ብለው አይዝለሉ ፣ በጎንዎ በኩል ክርኖች።

4. ስኳት ዝብሉ

እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ይቁሙ። ጉልበቶችን እና የታችኛውን ዳሌ ወደ ስኩዊድ ማጠፍ. እጆችዎን ወደ ላይ በማንሳት በአየር ውስጥ ይዝለሉ እና እግሮችን ያስተካክሉ። በቀስታ መሬት ፣ እጆችን ዝቅ ማድረግ።

5. የተከፈለ ዝላይ

በተከፈለ አቋም ውስጥ ይቆሙ ፣ አንድ እግሩ ከሌላው ፊት ረጅም የእግር ጉዞ ያድርጉ ፣ ከዚያ ጉልበቶችን ጎንበስ ያድርጉ እና ይዝለሉ ፣ እግሮችን ወደ መሬት ይለውጡ እና እግሮችን በመቃወም እጆችን ያነሳሉ። ተለዋጭ እግሮች.

6. ደረጃ ወደላይ

በአንድ እግር ፣ ከዚያ በሌላ ፣ ከዚያም አንድ በአንድ ወደታች በመጋረጃ ፣ በደረጃ ወይም በጠንካራ አግዳሚ ወንበር ላይ ይውጡ። መድገም።

7. ተለዋጭ የጉልበት መነሳት

ረጅም ቆሞ የጎድን አጥንት ሳይሰብር አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያቅርቡ; ተቃራኒውን ክርን ወደ ጉልበቱ ማዞር። ተለዋጭ ጎኖች.

8. ሀምስትሪንግ ኩርባ

ረጅም ቆሞ በቀኝ እግሩ ወደ ጎን ይራመዱ እና ከዚያ የግራ ተረከዙን ወደ መቀመጫዎች ያመጣሉ; ክርኖቹን ወደ ጎኖቹ ይጎትቱ። ተለዋጭ ጎኖች።

9. በቦታው መሮጥ

በቦታው ላይ ጆግ ፣ ጉልበቶችን ወደ ላይ በማንሳት; በተቃውሞ ውስጥ በተፈጥሮ እጆችን ማወዛወዝ. በእርጋታ መሬት ፣ የእግር ኳስ እስከ ተረከዙ ድረስ።

10. ከጎን ወደ ጎን መዝለል

ማንኛውንም ረጅም ቀጭን ነገር (ለምሳሌ መጥረጊያ) ወለሉ ላይ ያስቀምጡ። በእቃው ላይ ወደ ጎን ይዝለሉ ፣ በእግሮች አንድ ላይ ያርፉ።

ግምገማ ለ