ለጭንቀት ማረጋገጫዎችን እንዴት እንደሚሠሩ እና እንደሚጠቀሙ

ይዘት

• ማረጋገጫዎች ምን ማድረግ እና ማድረግ አይችሉም
• የራስዎን ማረጋገጫዎች መፍጠር
• ከ “እኔ” ወይም “የኔ” ጋር ይጀምሩ
• አሁን ባለው ሁኔታ ያቆዩዋቸው
• የተጨነቁ ሀሳቦችን ለመቀበል አትፍሩ
• ወደ ዋና እሴቶች እና ስኬቶች ያስሯቸው
• እነሱን እንዴት እንደሚጠቀሙ
• የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ይፍጠሩ
• ወቅታዊ ያድርጓቸው
• ሊያዩዋቸው በሚችሉበት ቦታ ያቆዩዋቸው
• መድረስ
• የመጨረሻው መስመር

ማረጋገጫ በጭንቀት እና በፍርሃት ላይ እያሽቆለቆለ ለውጥን እና ራስን መውደድን ለማበረታታት በማሰብ አብዛኛውን ጊዜ ወደራስዎ የሚመራውን አንድ ዓይነት አዎንታዊ መግለጫ ይገልጻል።

እንደ አዎንታዊ የራስ-ማውራት ዓይነት ፣ ማረጋገጫዎች የንቃተ-ህሊና ሀሳቦችን ለመቀየር ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

አንድን ነገር መስማት ብዙውን ጊዜ እርስዎ እንዲያምኑበት ስለሚያደርግ ደጋፊ እና አበረታች ሐረግ መደጋገም ኃይል ይሰጠዋል ፡፡ በምላሹም የእርስዎ እምነት ማረጋገጫዎ እውን እንዲሆን በሚያደርጉ መንገዶች እርስዎ እርምጃ እንዲወስዱ ያደርግዎታል ፡፡

ማረጋገጫዎች ስለራስዎ ያለዎትን አዎንታዊ አመለካከት እና ግቦችዎን ለማሳካት ባለው ችሎታዎ ላይ በራስ መተማመንን በማጎልበት በራስ-ዋጋን ለማጠንከር ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ብዙውን ጊዜ ጭንቀትን የሚያስከትሉ የፍርሃት ፣ የጭንቀት እና በራስ የመተማመን ስሜቶችን ለመቋቋም ሊረዱ ይችላሉ።

የተጨነቁ ሀሳቦች ሲጨናነቁዎት እና በበለጠ አዎንታዊ ዕድሎች ላይ ለማተኮር ሲያስቸግሩ ማረጋገጫዎች ወደኋላ ተመልሰው ለመቆጣጠር እና እነዚህን የአስተሳሰብ ዘይቤዎች ለመቀየር ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

ማረጋገጫዎች ምን ማድረግ እና ማድረግ አይችሉም

ማረጋገጫዎች ይችላል አዳዲስ አመለካከቶችን እና የባህርይ ዘይቤዎችን እንዲፈጥሩ እና እንዲያጠናክሩ ይረዱዎታል ፣ ግን ጭንቀትን በአስማት ማስወገድ አይችሉም።

ምን ማድረግ እንደሚችሉ እነሆ

• ስሜትዎን ያሻሽሉ
• ለራስ ከፍ ያለ ግምት ከፍ ማድረግ
• ተነሳሽነት ይጨምሩ
• ችግሮችን ለመፍታት ይረዳዎታል
• ብሩህ ተስፋን ከፍ ማድረግ
• አሉታዊ ሀሳቦችን ለመፍታት ይረዳዎታል

በተለይም ወደ ጭንቀት በሚመጣበት ጊዜ በእውነታው ላይ የተመሰረቱ ማረጋገጫዎች መኖራቸው በእነሱ ተጽዕኖ ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል ፡፡ ተጨባጭ ያልሆኑ ነገሮችን ማድረግ እንደምትችል ለራስህ ለመናገር ከሞከርክ ራስህን ለማመን ትቸገር ይሆናል እናም አቅም እንደሌለህ እና ያልተሳካለት ወደ ሚመስለው አስተሳሰብ ልትመለስ ትችላለህ ፡፡

ስለ ገንዘብ ነክ ጉዳዮች ብዙ ጭንቀቶች እንዳሉዎት ይናገሩ ፡፡ በየቀኑ “ሎተሪውን አሸንፋለሁ” መደጋገም ፣ ግን አዎንታዊ ቢሆንም ብዙም ላይረዳ ይችላል ፡፡ በሌላ በኩል “የተሻለ ደመወዝ የሚያስገኝ ሥራ የማግኘት ችሎታና ልምድ አለኝ” የሚል ማረጋገጫ በሌላ በኩል ወደዚህ ለውጥ እንዲሰሩ ያበረታታዎታል ፡፡

ማረጋገጫዎችን በከፊል ሊሠራ እንደሚችል ይጠቁማል ምክንያቱም እራስዎን ማረጋገጥ የአንጎልዎን የሽልማት ስርዓት ያነቃቃል ፡፡ ይህ ስርዓት ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ ስለ ህመም ያለዎትን ግንዛቤ ለመቀነስ ፣ የአካላዊ እና ስሜታዊ ጭንቀት ተፅእኖን ለማለስለስ ይረዳል ፡፡

እራስዎን ማረጋገጥ በሌላ አነጋገር ችግሮችን ለመቋቋም የአየር ሁኔታን የመያዝ ችሎታዎን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

የሚከሰቱ ማናቸውንም ተፈታታኝ ሁኔታዎችን የመቋቋም ችሎታ እንዳለዎት የሚሰማዎት ስሜት ብዙውን ጊዜ ወደ ዘላቂ ለውጥ እንዲሰሩ በተሻለ ሁኔታ ውስጥ ያስገባዎታል ፡፡

የራስዎን ማረጋገጫዎች መፍጠር

ማረጋገጫዎች ቀድሞውኑ መመርመር ከጀመሩ ምናልባት ምናልባት ብዙ የሚስማሙ ማበረታቻዎችን ይምረጡ ከሚለው ምክር ጋር ብዙ ዝርዝሮችን አግኝተው ይሆናል።

ያ ትክክለኛ መመሪያ ነው ፣ ግን ተፈጥሮአዊ እና ትክክለኛ እንደሆኑ የሚሰማቸውን ማረጋገጫዎች ለማግኘት እንኳን የተሻለው መንገድ አለ-እራስዎ እነሱን ይፍጠሩ።

“እኔ ፈሪ አይደለሁም” የሚለውን የተለመደ ማረጋገጫ ተመልከት።

ብዙ ፍርሃቶች እና ጭንቀቶች ካሉዎት ወደ ጥርት ትኩረት ብቻ የሚያመጣቸው ከሆነስ? ይህንን ማረጋገጫ ደጋግመው መድገም ይችላሉ ፣ ግን በእውነት እርስዎ ፍርሃት የለዎትም ብለው ካላመኑ ብቻ ከማረጋገጫው የማይፈሩ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

እሱን ይበልጥ እምነት የሚጣልበት እና ጠቃሚ ወደሆነው ነገር እንደገና መሥራቱ “የሚያስጨንቁ ሀሳቦች አሉኝ ፣ ግን እነሱን የመሞገት እና የመለወጥ ኃይልም አለኝ” ፡፡

ለመጀመር ዝግጁ ነዎት? እነዚህን ምክሮች ልብ ይበሉ ፡፡

ከ “እኔ” ወይም “የኔ” ጋር ይጀምሩ

የመጀመሪያ ሰው አመለካከት ከራስዎ ስሜት ጋር ማረጋገጫዎችን የበለጠ አጥብቆ ሊያገናኝ ይችላል። ይህ ለተለዩ ግቦች የበለጠ ተዛማጅ ያደርጋቸዋል ፣ ይህም ለማመን ቀላል ያደርጋቸዋል።

አሁን ባለው ሁኔታ ያቆዩዋቸው

ምናልባት “በሚቀጥለው ዓመት ከሰዎች ጋር መነጋገር የበለጠ በራስ መተማመን ይሰማኛል” ጥሩ ግብ ይመስላል።

ማረጋገጫዎች ግን በትክክል ግቦች አይደሉም። ከጭንቀት እና ራስን ከማጥፋት አስተሳሰብ ጋር የተገናኙ ነባር የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን እንደገና ለመፃፍ ትጠቀምባቸዋለህ ፡፡ ለወደፊቱ እነሱን በማዋቀር ለራስዎ "በእርግጠኝነት ፣ ይህ ሊሆን ይችላል።" በመጨረሻም.”

ግን ይህ አሁን ባለው ባህሪዎ ላይ ብዙም ተጽዕኖ ላይኖረው ይችላል ፡፡ ይልቁን ማረጋገጫዎን ቀድሞውኑ ልክ እንደ ሆነ ያዋቅሩት። ይህ በእውነተኛ መንገድ ጠባይ የመያዝ እድልን ይጨምራል ያድርጉ እውነት ነው

ለምሳሌ “ከማያውቋቸው ሰዎች ጋር ለመነጋገር እና አዳዲስ ጓደኞችን ለማፍራት ድፍረት አለኝ።”

የተጨነቁ ሀሳቦችን ለመቀበል አትፍሩ

በጭንቀት የሚኖሩ ከሆነ ይህንን በአዎንታዊ መግለጫዎ ውስጥ ማወቁ ጠቃሚ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ። ከሁሉም በኋላ የእናንተ አካል ነው ፣ እና በእውነታው ዙሪያ ያሉ ማረጋገጫዎች የበለጠ ኃይል ይሰጣቸዋል።

ምንም እንኳን በአዎንታዊ ሀረጎች ላይ ተጣበቁ እና ሊያገኙት በሚፈልጉት ተጨባጭ ነጸብራቅ ላይ ያተኩሩ።

• ከሱ ይልቅ: ከዚህ በኋላ የሚያስጨንቁኝ ሐሳቦች በሥራዬ ላይ ተጽዕኖ እንዲያሳድሩ አልፈቅድም ፡፡
• ሞክር በውድቀት ዙሪያ ያሉኝን ጭንቀቶች መቆጣጠር እችላለሁ እንዲሁም ግቦቼን ማሳካት እችላለሁ ፡፡ ”

ወደ ዋና እሴቶች እና ስኬቶች ያስሯቸው

ማረጋገጫዎችን ከዋና እሴቶችዎ ጋር ማገናኘት ለእርስዎ በጣም አስፈላጊ የሆነውን ያስታውሰዎታል።

እነዚህን ማረጋገጫዎች በሚደግሙበት ጊዜ በራስዎ ችሎታ ላይ ከማመን ጋር በራስ የመተማመን ስሜትዎን ያጠናክራሉ ፣ ይህም ወደ እራስዎ እራስን ወደ ማጎልበት ሊያመራ ይችላል ፡፡

ርህራሄን ከፍ አድርገው የሚመለከቱ ከሆነ ይህንን እሴት ማረጋገጡ የራስ-ርህራሄን ለማስታወስ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

• ለምወዳቸው ሰዎች የማሳየውን ተመሳሳይ ደግነት ለራሴ አደርጋለሁ ፡፡ ”

ማረጋገጫዎች እንዲሁ እርስዎ ቀደም ሲል የነበሩትን ስኬቶች ለማስታወስ ሲጠቀሙባቸው የራስ-አሸባሪ ሀሳቦችን ለመቋቋም ይረዳሉ-

• “የጭንቀት ስሜት ይሰማኛል ፣ ግን ያልፋል ፡፡ ከዚህ በፊት ስላደረግኩት የፍርሃት ስሜቶችን መቆጣጠር እና መረጋጋቴን ማግኘት እችላለሁ። ”

እነሱን እንዴት እንደሚጠቀሙ

አሁን ለመጀመር ጥቂት ማረጋገጫዎች ስላሉዎት በትክክል እንዴት ይጠቀማሉ?

ትክክለኛ ወይም የተሳሳተ መልስ የለም ፣ ግን እነዚህ ምክሮች እርስዎ በጣም እንዲጠቀሙ ይረዱዎታል።

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ይፍጠሩ

በጭንቀት ጊዜ ማረጋገጫን መድገሙ ሊረዳ ይችላል ፣ ግን በአጠቃላይ በጣም በሚፈልጓቸው ጊዜ ብቻ ሳይሆን በመደበኛነት ሲጠቀሙባቸው በአጠቃላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡

እነሱን እንደማንኛውም ልማድ ያስቡ ፡፡ ዘላቂ ለውጥን ለማየት በመደበኛነት መለማመድ ያስፈልግዎታል ፣ አይደል?

ቢያንስ ለ 30 ቀናት እራስዎን ለማረጋገጥ ቃል ይግቡ ፡፡ መሻሻል ለማየት ትንሽ ጊዜ ሊወስድበት እንደሚችል ልብ ይበሉ ፡፡

ማረጋገጫዎችዎን ለመድገም በቀን 2 ወይም 3 ጊዜ ጥቂት ደቂቃዎችን ይመድቡ ፡፡ ብዙ ሰዎች ማበረታቻዎችን በመጀመሪያ ጠዋት እና ከመተኛታቸው በፊት መጠቀማቸው ጠቃሚ ነው ፡፡

በየትኛውም ጊዜ ላይ በሰፈሩበት ጊዜ ሁሉ ወጥነት ካለው አሰራር ጋር ለመጣበቅ ይሞክሩ። ለእያንዳንዱ ማረጋገጫ ለ 10 ድግግሞሽዎች ይፈልጉ - የበለጠ አዎንታዊነትን የሚያነቃቃ እድለኛ ቁጥር ከሌለዎት በስተቀር ፡፡

እርስዎ “ማየት ማመን ነው” የሚሉት ደጋፊ ከሆኑ በመስታወት ፊት ማረጋገጫዎን ለመድገም ይሞክሩ። በእነሱ ላይ በማተኮር እና እነሱን ከማወዛወዝ ይልቅ በእውነተኛነት ያምናሉ ፡፡

ማረጋገጫዎችን እንኳን የዕለት ተዕለት የማሰላሰል ልምምዶች አካል ማድረግ ወይም በእውነተኛነት እነሱን ለማየት ምስላዊ ምስሎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ወቅታዊ ያድርጓቸው

ይበልጥ ውጤታማ እንዲሆኑ የማረጋገጫዎን ሁልጊዜ መጎብኘት እና እንደገና ማዋቀር ይችላሉ።

ጊዜ እያለፈ ሲሄድ ከእራስዎ ጋር ያረጋግጡ ፡፡ ማረጋገጫዎች በጭንቀትዎ ላይ ቁጥጥርዎን እንዲጠብቁ እና በራስዎ ላይ ሲወርዱ በራስ-ርህራሄን እንዲለማመዱ ይረዱዎታልን? ወይም እርስዎ ገና ካላመኑዋቸው ጀምሮ ትንሽ ተፅእኖ አላቸው?

ሲሠሩ ሲያስተውሉ ፣ ይህንን ስኬት እንደ መነሳሻ ይጠቀሙ - ሌላው ቀርቶ አዲስ ማረጋገጫ ሊያስነሳ ይችላል ፡፡

ሊያዩዋቸው በሚችሉበት ቦታ ያቆዩዋቸው

ማረጋገጫዎችዎን በመደበኛነት ማየት በሀሳብዎ ውስጥ ፊት ለፊት እና ማዕከላዊ እንዲሆኑ ሊያደርጋቸው ይችላል ፡፡

ሞክር

• በቤትዎ እና በዴስክዎ ላይ ለመተው ተለጣፊ ማስታወሻዎችን ወይም ማስታወሻዎችን መጻፍ
• በስልክዎ ላይ እንደ ማሳወቂያዎች አድርገው ያዋቅሯቸው
• ማረጋገጫዎን በመጻፍ የዕለታዊ መጽሔት ምዝገባዎችን ይጀምራል

መድረስ

ጭንቀት አንዳንድ ጊዜ በሁሉም የሕይወት ዘርፎች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

• ግንኙነቶች
• አካላዊ ጤንነት
• በትምህርት ቤት እና በሥራ ላይ አፈፃፀም
• የዕለት ተዕለት ኃላፊነቶች

ማረጋገጫዎች እንደ ራስ አገዝ ስትራቴጂ በፍፁም ጥቅም ሊኖራቸው ይችላል ፣ ግን ከከባድ ወይም የማያቋርጥ የጭንቀት ምልክቶች ጋር የሚኖሩ ከሆነ እፎይታን ለማየት በቂ ላይሆኑ ይችላሉ ፡፡

ጭንቀትዎ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድር ከሆነ ስለ ምልክቶችዎ ከሐኪም ጋር ይነጋገሩ ፡፡ አንዳንድ ጊዜ ፣ ​​ምልክቶች በመሰረታዊ የህክምና ጉዳይ ምክንያት ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ብዙ ሰዎች የጭንቀት ምልክቶቻቸውን ለመቆጣጠር በሚማሩበት ጊዜ የቴራፒስት ድጋፍ ይፈልጋሉ ፣ እና ያ ፍጹም መደበኛ ነው። ማረጋገጫዎችዎ በቂ አይደሉም ማለት አይደለም።

ማረጋገጫዎች የማይመለከቷቸውን የጭንቀት መንስኤዎችን ለመመርመር አንድ ቴራፒስት ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ የጭንቀት ምልክቶችን ስለሚቀሰቅሱ ነገሮች የበለጠ መማር እነዚያን ቀስቅሴዎች በብቃት ለመቋቋም የሚያስችሉዎትን መንገዶች እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡

ለተመጣጣኝ ሕክምና መመሪያችን ዘልለው እንዲወስዱ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ብዙ ሰዎች ያልተፈለጉ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን እና እምነቶችን ለመለወጥ ማረጋገጫዎች ኃይለኛ መሣሪያዎች ሆነው ያገ findቸዋል - ግን ለሁሉም ሰው አይሰሩም ፡፡

ማረጋገጫዎች ውጤታማ እንዳልሆኑ ከተሰማዎት ወይም በጭንቀትዎ ላይ የሚጨምሩ ከሆነ ያ ምንም ስህተት አልሠሩም ማለት አይደለም ፡፡ ከሌላ ዓይነት ድጋፍ ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ማለት ነው ፡፡

ማረጋገጫዎች ከጊዜ ወደ ጊዜ ይበልጥ አዎንታዊ ወደራስ ምስል ሊመሩ ይችላሉ ፣ ግን ሁሉም-ኃይለኛ አይደሉም። ብዙ መሻሻል ካላዩ ወደ ቴራፒስት መድረስ የበለጠ ጠቃሚ እርምጃ ሊሆን ይችላል።

ክሪስታል ራይፖል ቀደም ሲል ለጉድ ቴራፒ ጸሐፊ እና አርታኢ ሆነው ሰርተዋል ፡፡ የእርሷ ፍላጎቶች የእስያ ቋንቋዎችን እና ሥነ ጽሑፍን ፣ የጃፓን ትርጉም ፣ ምግብ ማብሰል ፣ የተፈጥሮ ሳይንስ ፣ የፆታ ስሜት እና የአእምሮ ጤንነት ይገኙበታል ፡፡ በተለይም በአእምሮ ጤንነት ጉዳዮች ዙሪያ መገለልን ለመቀነስ ለመርዳት ቃል ገብታለች ፡፡