ከአና ቪክቶሪያ በተሰጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኋላ ሰንሰለትዎን ያጠናክሩ
ይዘት
በ 26 ኛው ሳምንት እርጉዝ እንኳን አና ቪክቶሪያ ተከታዮ theን በተከታታይ እየጠበቀች መስራቷን ቀጥላለች። ከዓመታት የመራባት ትግል በኋላ እርጉዝ መሆኗን በጃንዋሪ ማስታወቁን ከጀመረችበት ጊዜ ጀምሮ ስለ ልምዷ እና ሥልጠናዋን እንዴት እንደሚጎዳ ዝማኔዎችን ለጥፋለች። (ተዛማጅ - አና ቪክቶሪያ ከዓመታት መካንነት ጋር ከታገለች በኋላ እርጉዝ መሆኗን አስታወቀች)
ከትዕይንቶች በስተጀርባ ፣ ለኋላ ሰንሰለቷ ፣ በሰውነቷ ጀርባ ላይ ላሉት ጡንቻዎች ተጨማሪ ትኩረት እየሰጠች እንደሆነ ትናገራለች “አሁን ብዙ ሥልጠናዬ እኔ እያደግኩ የመሆኔን ሁኔታ ለማካካስ ሰውነቴን እንዴት ማሠልጠን ላይ ያተኩራል። አሁን ትልቅ ሆድ" ይላል የአካል ብቃት አካል አሰልጣኝ። እና ስለዚህ ከእነዚያ አስፈላጊ ቁልፎች አንዱ የኋላ ሰንሰለትዎን ማጠንከር ነው። (ተዛማጅ ፦ ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ * በእውነቱ * ነፍሰ ጡር ለማድረግ ደህና ነው?)
የኋለኛውን ሰንሰለት ማጠናከር የጡንቻን አለመመጣጠን ለመከላከል (ወይም ለማስተካከል ይሠራል)። “ትልቅ ሆድ ስለሚኖረኝ እና በቅርቡ ወደ ፊት ስለሚጎትተኝ ፣ ጠንካራ ጉብታዎች ፣ ጠንካራ ጀርባ ፣ ጠንካራ የአከርካሪ አጥንቶች ጡንቻዎች [ከአከርካሪው ጎን የሚሮጡ የጡንቻዎች ቡድን” ሊኖረኝ ይገባል ”ይላል። ቪክቶሪያ ከእርግዝና በኋላ እንኳን መክፈሉን ሊቀጥል ይችላል። አክላም "ልጃችሁ ሲወጣ እና እነሱን ስትይዟቸው, እራስዎን ሚዛናዊ ለማድረግ እና እርስዎን ለመደገፍ የሚያስችል ጥንካሬ እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ."
በቅርቡ ለመውለድ ባታቅዱም ብዙ መማር ትችላላችሁ። ቪክቶሪያ የኋላ ሰንሰለት ጥንካሬ “ማንም እና ሁሉም” ሊታሰብበት የሚገባ ነገር ነው ፣ በአቀማመጥ እና በጣም ብዙ አስፈላጊ ሚና እንደሚጫወት በመጥቀስ። በሰውነትዎ ጀርባ ላይ ያለውን ጡንቻ ማጠናከሪያዎ ከፊትዎ ካለው ጥንካሬ ጋር እንዲመጣጠን ከጉዳት እንዲርቁ እና ለተጨማሪ ኃይል በፍጥነት እንዲሮጡ ወይም የበለጠ ከፍ እንዲያደርጉ ያስችልዎታል። (ይመልከቱ -የኋለኛው ሰንሰለት በትክክል ምንድነው እና አሰልጣኞች ስለዚህ ጉዳይ ማውራታቸውን ለምን ይቀጥላሉ?)
የቪክቶሪያን መሪነት ለመከተል ብዙ የኋላ ሰንሰለቱን ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን በሶስት ቀላል ልምምዶች የሚመታውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዋን ይመልከቱ። የእርስዎን ግሉትስ፣ ጅማት እና የላይኛው እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ይሰራሉ። ለእርግዝና ተስማሚ ነው እና በ 10 ደቂቃ ወይም ከዚያ ባነሰ ጊዜ ውስጥ እቤትዎ ውስጥ ማስወጣት ይችላሉ.
እንዴት እንደሚሰራ: ለተጠቀሰው የድግግሞሽ ብዛት እያንዳንዱን ልምምድ ያድርጉ እና ከዚያ ለ 30 ሰከንድ ያርፉ። በጠቅላላው ለሶስት ስብስቦች መላውን ወረዳ ሁለት ጊዜ ይድገሙት።
ያስፈልግዎታል: ጥንድ ዱባዎች ወይም ከባድ የቤት ዕቃዎች እና ወንበር ወይም መድረክ።
የታጠፈ-በላይ Dumbbell ረድፍ
ሀ መዳፎች ወደ ውስጥ ዘልቀው በእጁ ውስጥ ዱምቤልን ይያዙ። ኮር ይሳተፉ ፣ በወገብ ላይ ይንጠለጠሉ ፣ ጀርባውን ወደኋላ ይላኩ እና ወደ መጀመሪያ ቦታ ለመድረስ ጉልበቶቹን በትንሹ ያጥፉ። ዱብብሎችን ወደ የጎድን አጥንቶች ለመደርደር መተንፈስ፣ የትከሻ ምላጭን ከኋላ አንድ ላይ በመጭመቅ እና ክንዶችን ወደ ጎን አጥብቀው ይያዙ።
ለ ከመነሻ ቦታው ጋር በቁጥጥር ወደ ታች ዱባዎችን ይተንፉ።
20 ድግግሞሽ ያድርጉ.
ነጠላ-ክንድ Dumbbell ረድፍ
ሀ ቀኝ ጉልበቱን በወንበር ወይም በመድረክ ላይ ያርፉ፣ ከዚያ የግራ እግር እንዲወጣ እና ከመድረክ/ወንበሩ ትንሽ ዲያግናል እንዲመለስ አቋም ያስተካክሉ። የብሬክ ኮር ፣ ከመድረክ/ወንበር ጎን ወደ ጎን ተዘርግቶ በግራ እጁ እና በእጁ ዱምቤልን ይዞ። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።
ለ ዳምቤልን ወደ የጎድን አጥንቶች ለመደርደር መተንፈስ። በቁጥጥር ስር ወደ ታች ዲምቢል ወደ ታች ይንፉ።
15 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; ይድገሙት።
ስቲፍ-እግር Deadlift (የሮማኒያ Deadlift በመባል ይታወቃል)
ሀ በእግሮች ዳሌ ስፋት፣ ጉልበቶች በትንሹ ጎንበስ ብለው፣ እና በእያንዳንዱ እጃቸው ዱብ ደወል፣ መዳፎች ወደ ጭን ሲመለከቱ ይቁሙ። ገለልተኛ አከርካሪን በመጠበቅ ፣ ወደ ዳሌው ለማንጠልጠል ይተንፍሱ እና መከለያውን ወደ ኋላ ይላኩ። ዱምቤሎች በእግሮች ፊት እንዲከታተሉ ይፍቀዱ። አንዴ ጉልበቶቹን ካላለፉ ፣ ጫፉ የበለጠ እንዲሰምጥ አይፍቀዱ።
ለ ወደ መቆም ለመመለስ ጉልበቶችን ቀጥ በማድረግ ተረከዙን ለመግፋት እና ዳሌዎቹን ወደፊት ለማሽከርከር ይተነፍሱ።
15 ድግግሞሽ ያድርጉ.
ግምገማ ለ
ማስታወቂያትኩስ ልጥፎች
ሰዎች ለአዳዲስ ወላጆች ብዙ አስፈሪ ነገሮችን ይናገራሉ ፡፡ እንዴት መቋቋም እንደሚቻል እነሆ
