በልግ Calabrese ማሳያ ይመልከቱ ይህ የ10-ደቂቃ Cardio ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• 1. ነጠላ-እግር ዝላይ ገመድ
• 2. ነጠላ-እግር የኃይል ዝላይ
• 3. ፓይክ
• 4. ቀውስ-መስቀል ዝላይ ገመድ
• 5. የቆመ ተራራ አቀንቃኞች
• 6. ጉልበት ወደ ወንበር
• 7. ጠመዝማዛ ዝላይ ገመድ
• 8. ስኩዊት ጃክ
• 9. በTeaser ላይ ክብ
• ግምገማ ለ

የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሰልችቶሃል፣ ግን ወደ ጂም መንሸራተት አትፈልግም? የ21 ቀን ማስተካከያ እና የ80 ቀን አባዜ ፈጣሪ የሆነውን Autumn Calabreseን ለፈጣን ነገር ግን ጭካኔ የተሞላበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትንሽ መሣሪያዎች መታ ነካን - እሷም አቀረበች። ይህ የካርዶ-ኮር ወረዳ ለልብ-የሚያድስ ፣ ABS- ተኮር ቅደም ተከተል የዝላይ ገመድ ልምምዶችን ከፕላንክ ሥራ ጋር ያዋህዳል። (ክብደትን በክብደት ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ከካላሬሴስ የአካል ማጉያ ድብድብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እዚህ አለ።)

ሁለት ተንሸራታቾች እና የመዝለል ገመድ ብቻ የሚፈልግ ለሳሎን ክፍል ተስማሚ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። የወረቀት ሰሌዳዎችን ወይም ፎጣዎችን እንደ ተንሸራታች በመጠቀም ወይም ምናባዊ ዝላይ ገመድ በመጠቀም ማሻሻል ይችላሉ። አትሳሳት፡ ምንም እንኳን የሰውነት ክብደት-ብቻ ቢሆንም፣ እስከ መጨረሻው ተወካይ ድረስ እንደሚቃጠል እርግጠኛ መሆን ትችላለህ። በመጨረሻው ተንሸራታች እንቅስቃሴ በሚጮህበት ጊዜ ለትንሽ የእረፍት ጊዜ እና ለሆድዎ እራስዎን ይዘጋጁ። ጥሩው ዜና - 10 ደቂቃ ብቻ ነው የቀረው። እዚያ ቆይ እና 100 ፐርሰንት ይስጡት። (ቀጥሎ? የ Calabrese plyometric የኃይል ዕቅድ።)

እንዴት እንደሚሰራ: የመጀመሪያዎቹን ሁለት እንቅስቃሴዎች በመካከላቸው እረፍት ሳያደርጉ ሁለት ዙሮች ያድርጉ ፣ ከዚያ ሁለት ዙሮች ከሚከተሉት ሶስት እንቅስቃሴዎች ያለ እረፍት ፣ ከዚያ አንድ ዙር የመጨረሻዎቹ አራት ይንቀሳቀሳሉ።

ያስፈልግዎታል: ዝላይ ገመድ (አማራጭ) እና ሁለት ተንሸራታቾች።

1. ነጠላ-እግር ዝላይ ገመድ

ሀ ከተዘለለ ገመድ ከእግርዎ በኋላ ያርፉ። ለመጀመር ቀኝ እግሩን ከምድር ላይ ያንሱ።

ለ በግራ እግር ላይ ይዝለሉ ፣ ገመድ ከጭንቅላቱ በላይ በማወዛወዝ እና በመዝለል መሃል ላይ ከእግሮች በታች ይጥረጉ። በግራ እግር ላይ አንድ ጊዜ ይዝለሉ.

ሐ ይቀያይሩ ፣ በቀኝ እግሩ ላይ ሁለት ጊዜ ይዝለሉ።

ለ 30 ሰከንድ ተለዋጭ ጎኖች ይቀጥሉ.

2. ነጠላ-እግር የኃይል ዝላይ

ሀ የቀኝ እግሩን ወደ ፊት ፣ የግራ እግርን ወደ ኋላ ፣ እና ቀኝ ጉልበቱን በትንሹ በማጠፍ ወደ ምሳ ቦታ ይቁሙ። ክንዶች በግራ ክንድ ወደ ፊት እና ቀኝ ክንድ ወደኋላ በመሮጫ ቦታ ላይ ናቸው።

ለ የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይንዱ እና ቀኝ ጉልበቱን ቀጥ አድርገው ከመሬት እየዘለሉ ወደ ቀኝ ክንዱ ወደ ፊት ይንዱ።

ሐ በቀስታ በቀኝ እግሩ ያርፉ እና ወዲያውኑ የግራ እግሩን ወደኋላ ይሂዱ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቀኝ ጉልበቱን በማጠፍ።

ለ 15 ሰከንዶች መዝለሉን ይቀጥሉ። ጎኖችን ይቀይሩ; ይድገሙት። በመካከል ያለ እረፍት 1 እና 2 ተጨማሪ ዙር እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

3. ፓይክ

ሀ ከእያንዳንዱ እግር በታች በተንሸራታች ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ።

ለ ዳሌዎችን ወደ ጣሪያው ከፍ ለማድረግ ፣ ጣቶችዎን ወደ እጆች በማንሸራተት ኮር ይሳተፉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የእግር ጣቶች ወደ ኋላ እና ዝቅተኛ ዳሌ ያንሸራትቱ።

ለ 30 ሰከንዶች ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ማንሸራተቱን ይቀጥሉ።

4. ቀውስ-መስቀል ዝላይ ገመድ

ሀ እግሮች ከትከሻ ስፋቱ ትንሽ በመጠኑ ሰፋ ብለው ይቁሙ ፣ ከእግሮች ጀርባ አርፈው ገመድ ይዝለሉ።

ለ ገመድ ወደ ላይ ሲወዛወዝ እና በመዝለል አጋማሽ ላይ ከእግሮች በታች ሲጠርገው በቀኝ እግሩ ፊት ለፊት የግራ እግርን ለመሻገር ይዝለሉ።

ሐ አንድ ሙሉ ማዞሪያ ገመድ በማወዛወዝ እግሮችዎን ወደኋላ ይዝለሉ።

መ በግራ እግሩ ፊት ቀኝ እግሩን ለመሻገር ይዝለሉ ፣ ገመድ አንድ ሙሉ ሽክርክሪት በማወዛወዝ።

ኢ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በአንድ ሙሉ ማዞሪያ ውስጥ ገመድ በማወዛወዝ እግሮችን ወደኋላ ይዝለሉ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ.

5. የቆመ ተራራ አቀንቃኞች

ሀ የቀኝ እጁ ወደ ጣሪያው ተዘርግቶ ፣ የግራ ክርኑ ወደ ጎን ተጣብቆ በቀኝ እግሩ ላይ ይቆሙ። ለመጀመር የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይንዱ።

ለ የቀኝ ክንድዎን በማጠፍ ፣ የግራ ክንድዎን ቀጥ በማድረግ እና ቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ እየነዱ ወደ ግራ እግሩ ይዝለሉ።

ሐ የግራ እጅን በማጠፍ ፣ የቀኝ ክንድዎን በማስተካከል እና የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ እየነዱ ወደ ቀኝ እግሩ ይዝለሉ።

ለ 30 ሰከንድ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መቀየር ይቀጥሉ. በመካከላቸው ያለ እረፍት 2 ፣ 3 ፣ 4 እና 5 እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

6. ጉልበት ወደ ወንበር

ሀ ከእያንዳንዱ እግር በታች ባለው ተንሸራታች ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ።

ለ ዳሌዎችን ወደ ጣሪያ ከፍ ለማድረግ ፣ እግሮችን ወደ እጆች በማንሸራተት እና ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ለማምጣት ኮር ይሳተፉ።

ሐ ክብደትን ወደ እግሮች ይለውጡ እና ወንበር ላይ ለመቀመጥ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ላይ ያንሱ።

መ እጆችን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እግሮችን ወደ ኋላ ከፍ ወዳለ ጣውላ ያንሸራትቱ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ.

7. ጠመዝማዛ ዝላይ ገመድ

ሀ በእግሮች ጀርባ በሚያርፍ የዝላይ ገመድ ፣ ጣቶች በ 45 ዲግሪ ጎን ወደ ግራ ጠቁመዋል ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ይቁሙ።

ለ በ 45 ዲግሪ ማእዘን በስተቀኝ በኩል ወደ ጣቶች ጣቶች ወደ መሬት ይዝለሉ ፣ ገመድ ወደ ላይ እና ከእግሮች በታች ይዝለሉ መዝለል።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ገመድ አንድ ሙሉ ሽክርክሪት በማወዛወዝ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ግራ በሚጠቆሙ ጣቶች ወደ መሬት ይዝለሉ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ.

8. ስኩዊት ጃክ

ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆሙ።

ለ እግሮች ከትከሻ ስፋት በላይ በሰፊው ይዝለሉ እና ወደ ተንሸራታች ዝቅ ያድርጉ ፣ እጆች ወደ መሬት ይድረሱ።

ሐ ለመቆም እግሮችን አንድ ላይ ይዝለሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ.

9. በTeaser ላይ ክብ

ሀ የግራ እግር በቁርጭምጭሚቶች ላይ በቀኝ በኩል ተሻግሮ ፣ በእያንዳንዱ እግር ስር ተንሸራታች ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ።

ለ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ይንዱ፣ እግሮችን ወደ እጆች በማንሸራተት፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ሐ የግራ እግርን ወደ ፊት ለመንሸራተት የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይንዱ ፣ ከዚያ እግሮች ስፋት ወዳለው ከፍ ያለ ጣውላ ወደ ኋላ ለመመለስ የግራ ጉልበቱን ቀጥ ያድርጉ።

መ የቀኝ እግሩን ወደ ፊት ለመንሸራተት ቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይንዱ ፣ ከዚያ ቀኝ ጉልበቱን ቀጥ ያድርጉ ፣ ቀኝ እግሩን ከግራ ፊት ለፊት ያቋርጡ።

ኢ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ውስጥ በማንሸራተት በተቃራኒው አቅጣጫ ይድገሙት ።

ለ 30 ሰከንድ ተለዋጭ ጎኖች ይቀጥሉ.

ግምገማ ለ