የባሪ ቡትካፕ-አነሳሽነት አብስ ፣ ቡት እና ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• ግምገማ ለ

ከባሪ's Bootcamp የዝነኞች የጸደቀው የፓርቲ ጭብጥ ክፍሎች ደጋፊ ከሆንክ እድለኛ ነህ። የ Barry's Bootcamp Miami Beach የዝነኞቹን አሰልጣኝ ዴሪክ ደግራዚዮ በመንካት የባርሪ ቡትካምፕን የፊርማ ክፍተት ቅርጸት በመጠቀም ስብን ለማቃጠል የተነደፈ ልዩ የ30 ደቂቃ የካርዲዮ-ጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመፍጠር። (እዚህ ፣ በቤት ውስጥ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው 15 ቡቲክ የአካል ብቃት ክፍሎች!)

እንዴት እንደሚሰራ እነሆ - የመራመጃው ዙሮች ስብን ለማቃጠል በተንጣለለ እና በስፔን ክፍተቶች መካከል ይለዋወጣሉ ፣ ሦስቱ የጥንካሬ ስልጠና ዙሮች ጡንቻዎችን ለመቅረጽ እና ድምጽ ለመስጠት “ከመጠን በላይ” ያደርጋሉ። ከፈለጉ ክብደቱን ለመጨመር ነፃነት ይሰማዎት-“ክብደቱ ትልቁ ፣ ለውጡ ይበልጣል” ይላል ደግራዚያ።

መሣሪያዎች

1 ትሬድሚል

1 ስብስብ ነፃ ክብደቶች (5-10 ፓውንድ)

1 ምንጣፍ ወይም ፎጣ

የተጠቆመ የመራመጃ ፍጥነት -

ጀማሪ፡ Jog 5.0. 6.0 አሂድ። ጠንካራ ሩጫ (SR) 7.0. Sprint 8.0+

መካከለኛ - Jog 6.0. 7.0 አሂድ። SR 8.0. Sprint 9.0+

የላቀ፡ Jog 7.0. 8.0 አሂድ SR 9.0. Sprint 10.0+

ዙር 1

ደቂቃዎች 0-5-የትሬድሚል ማሞቂያ

0-1: ጆግ

1-2: ሩጡ

2-3፡ Jog

3-4፡ ሩጡ

4-5፡ SR

ደቂቃዎች 5-10: የጥንካሬ ስልጠና

5-6፡ በግንባር ከፍያለው መቆንጠጥ

በእግሮች በትከሻ ስፋት ይቁሙ እና 2 የእጅ ክብደቶችን ከጭኑ ፊት ለፊት ይያዙ ፣ ክንዶች ወደ ታች የተዘረጉ ፣ መዳፎች ወደ ሰውነት ይመለከታሉ። በቀስታ በስኩዊድ ውስጥ ይቀመጡ ፣ ከኋላ ጋር ይመራሉ ፣ ተረከዙ ላይ ክብደት ፣ እግሮች ከወለሉ ጋር ትይዩ ፣ ጉልበቶች ከጣቶች በኋላ። በተመሳሳይ ጊዜ ሁለቱንም እጆች ከሰውነት ያርቁ። በ 90 ዲግሪ ማእዘን ቁጭ ብሎ ተቀምጠው ፊት ለፊት በተቆለፉ እጆች ይጨርሱ። ለ 1 ደቂቃ መድገም.

6-6፡30፡ ፍሉተር ኪክስ

ምንጣፍ ወይም ፎጣ ላይ ተኛ። እግሮችን ከወለሉ ከ6-8 ኢንች ያርቁ፣ እግሮች ተጣጥፈው፣ አንድ እግሩ ከሌላው ከፍ ያለ፣ እና መወዛወዝ ይጀምሩ፣ እያንዳንዱን እግር ወደ ላይ እና ወደ ታች ለ30 ሰከንድ ያቀያይሩ።

6፡30-7፡30፡ በግንባር ከፍያለው መቆንጠጥ

7: 30–8-ተንሳፋፊ ረገጦች

8-9: ከፊት ከፍታዎች ጋር መንሸራተት

9-10: የፊት ክንድ ፕላንክ

በሆድ ላይ ተኛ ፣ ክንድዎች እና እጆች መሬት ላይ ፣ ክርኖች ከትከሻዎች በታች። የፊት ክንዶችን እና የእግር ኳሶችን በመጠቀም መሬቱን ይጫኑ። ወደ ኋላ ቀጥ አድርገው ለ 1 ደቂቃ ያህል ቦታ ይያዙ። መተንፈስዎን ያረጋግጡ!

ዙር 2

ደቂቃዎች 10-15-የመርገጫ ማሽን ዘንበል ያለ ክፍተት

10-11: ሩጡ-2 በመቶ ያዘነብላል

11-12: ሩጡ-6 በመቶ ያዘነብላል

12-13: ሩጫ - 4 በመቶ ዘንበል

13-14: ሩጡ-8 በመቶ ያዘነብላል

14-15: ሩጫ-10 በመቶ ያዘነብላል

ደቂቃዎች 15-20 የጥንካሬ ስልጠና

15-16፡ ቀኝ ሳንባ ከማሳደግ ጋር

እግሮች በትከሻ ስፋታቸው ተለያይተው ፣ እጆች ወደ ጎን ፣ እያንዳንዳቸው የእጅ ክብደት ይይዛሉ ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ይጋጫሉ። በቀኝ እግር ፣ ደረትን ወደ ውጭ ፣ ትከሻዎች ወደኋላ በመመለስ ወደፊት ይሂዱ። ወደ ፊት በሚንሳፈፉበት ጊዜ ሁለቱንም እጆች ከሰውነት ያስወግዱ ፣ አሳታፊ ኮር ፣ ከፊት ከፊት ፣ ከእግር ጣቶች ጀርባ በጉልበቱ መጨረስ ፣ እና እጆች በአይን ደረጃ ተዘርግተዋል። ለ 1 ደቂቃ መድገም.

16-16: 30: ክፍት ዓለቶች

ጀርባ ላይ ተኛ ፣ እግሮች ተዘርግተው ከወለሉ 10 ኢንች ያህል ከፍ ብለው ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ቢስፕስ በጆሮዎች ላይ ተጣብቀዋል። ይህንን ቦታ ይያዙ እና ለ 30 ሰከንዶች በታችኛው ጀርባ ላይ ወደ ፊት እና ወደኋላ ይንቀጠቀጡ።

16: 30-17: 30: ግራ ማሳደግን ከፍ ከማድረግ ጋር

17፡30-18፡ ባዶ አለቶች

18-19፡ ተለዋጭ ሳንባዎችን ከፍ ከፍ ማድረግ

19-20-ከሂፕ ጠማማ ጋር ጣውላዎች

ቀደም ሲል እንደተገለፀው በግንባር በተሠራ ቦታ ላይ ፣ መሬቱን ለመንካት የቀኝ ዳሌውን ያዙሩ ፣ ትከሻውን በአራት ማዕዘን ያስቀምጡ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ጎን ይቀይሩ። ለ 30 ሰከንዶች መቀያየሩን ይቀጥሉ።

ዙር 3

ደቂቃዎች 20-25-የትሬድሚል Sprint ክፍተት

20-21-ጆግ

21-22: ኤስ

22-23፡ ስፕሪንት

23-24፡ ሩጡ

24-25፡ ስፕሪንት

ደቂቃዎች 25-30: የጥንካሬ ስልጠና

25-26፡ ፕሊዬ ከጎን ማሳደግ ጋር

እግሮች ከሂፕ ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው፣ ተረከዝ ወደ ውስጥ፣ የእግር ጣቶች ወደ ውጪ፣ እጆች ከበስተኋላ ክብደታቸው፣ መዳፎች ከዳስ ጋር ፊት ለፊት ይቆሙ። በፒሊ ውስጥ ተቀመጡ፣ ቂጥ ወደ ኋላ እና ወደ ታች እየመራ፣ ከደረት ውጣ። ወደ ኋላ በሚቀመጡበት ጊዜ እጆችዎን ወደ እያንዳንዱ ጎን ያንሱ ፣ መዳፎች ወደ ፊት ይመለከታሉ። ከፊት ለፊት ትይዩ እና እጆች በአይን ደረጃ ወደ ጎን ተዘርግተው በእግሮች ትይዩ ይጨርሱ። ለ 1 ደቂቃ መድገም.

26-26፡ 30፡ የሳይክል ኪክስ

ጀርባ ላይ ተኝቶ ፣ እጆች ከጆሮው ጀርባ ተደግፈው ፣ እግሮች ተዘርተው ከመሬት ጥቂት ሴንቲሜትር ተነስተዋል። የቀኝ ክንድ ወደ ግራ ጉልበት፣ ቀኝ እግሩን ዘርግታ፣ ከዚያ ቀይር፣ የግራ ክርን ወደ ቀኝ ጉልበት። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

26፡30፡ 27፡30፡ ፕሊዬ ከጎን ማሳደግ ጋር

27: 30: 28: ብስክሌት ይረግጣል

28-29: Plié ከጎን ማሳደግ ጋር

29-30: ፕላንክ ወደፊት / ወደ ኋላ አለቶች

ቀደም ሲል እንደተገለፀው በግንባር ቦታ ላይ ይጀምሩ። ሰውነትን ወደ ፊት ያንኳኩ፣ ትከሻዎችን በእጆች ላይ በማምጣት፣ ጣቶችን በመገልበጥ የጫማ ማሰሪያ መሬት ላይ። ከዚያ ወደ ፕላንክ ይመለሱ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ግምገማ ለ