የቤት ውስጥ ብስክሌት የአካል እና የአእምሮ ጤና ጥቅሞች

ይዘት

• በብስክሌት ላይ ለመጀመሪያ ጊዜ ሲዘሉ ምን እንደሚጠብቁ
• ከአንድ ወር መደበኛ ብስክሌት በኋላ ምን እንደሚጠብቁ
• የቤት ውስጥ ብስክሌት የረጅም ጊዜ ጥቅሞች
• ግምገማ ለ

ስፍር ቁጥር የሌላቸው የቤት ውስጥ የብስክሌት ስቱዲዮዎች በመላ አገሪቱ ተዘግተው እና ሁሉም ማለት ይቻላል በ COVID-19 ስጋቶች ምክንያት የአካባቢያቸውን ጂም ማስቀረት ፣ በጣም ብዙ አዲስ የቤት ውስጥ ቋሚ ብስክሌቶች ጥያቄያቸውን በገበያ ላይ እየያዙ መሆናቸው ተፈጥሯዊ ነው። ከፔሎቶን አዲሱ ቢስክሌት+ እስከ ሶልሲይክል የቤት ውስጥ ብስክሌት ማስነሳት ፣ ወረርሽኙ ከተከሰተበት ጊዜ ጀምሮ በብስክሌት የማሽከርከር ፍላጎት ከፍተኛ ጭማሪ ታይቷል። (Psst፣ ገዳይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በቤት ውስጥ ለማቅረብ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች እዚህ አሉ።)

ነገር ግን ፣ ማንኛውም የወሰነ ብስክሌተኛ እንደሚያውቀው ፣ በፍላጎት ፣ በይነተገናኝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከሚያንጸባርቁ የቤት ውስጥ ብስክሌቶች የበለጠ ለስፖርቱ ብዙ አለ። ብስክሌት መንዳት እርስዎ ማድረግ ከሚችሉት ምርጥ የካርዲዮ ዓይነቶች አንዱ ነው ፣ በተለይም ለረጅም ጊዜ። በኮሎራዶ ቡልደር ዩኒቨርሲቲ የተዋሃደ ፊዚዮሎጂ ተባባሪ ፕሮፌሰር የሆኑት ሮበርት ማዝዜኦ ፣ “ብስክሌት ክብደትን የማይሸከም በመሆኑ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ በተለይም በጉልበቶችዎ ላይ በመልበስ እና በመጎዳት የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል” ብለዋል። . ጉልበቶች ብዙውን ጊዜ የእርጅና ምልክቶችን የሚያሳዩ በሰውነት ውስጥ የመጀመሪያዎቹ መገጣጠሚያዎች ናቸው ፣ ስለሆነም በህይወትዎ ጤናማ እና ለስላሳ የካርዲዮ ዓይነቶች እንደ ብስክሌት መንከባከብ አስፈላጊ ነው ብለዋል ። (ተዛማጅ - በፍጥነት እንዴት እንደሚሮጥ እና የጉልበት ህመምን በአንድ ጊዜ መቀነስ)

ይህን በአእምሯችን በመያዝ ፣ ለመጀመሪያ ጊዜ በብስክሌት ላይ ከዘለሉ ፣ መጀመሪያ ሐኪምዎን ማነጋገር ጥሩ ሀሳብ ነው። በዚህ መንገድ ፣ ማንኛውንም ልዩ ምክሮችን መተግበር ይችላሉ። ሁሉንም ግልፅ ካደረጉ በኋላ ሰውነትዎን የሚጠብቁባቸው ጥቂት መንገዶች እዚህ አሉ እና ብስክሌት መንዳት ሲጀምሩ ለመለወጥ ያስቡ.

በብስክሌት ላይ ለመጀመሪያ ጊዜ ሲዘሉ ምን እንደሚጠብቁ

ቤት ውስጥ ወይም በቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ውስጥ ብስክሌት መንዳት ሲጀምሩ መጀመሪያ ሊያስፈራዎት ይችላል። ብዙውን ጊዜ ክሊፕ የሌላቸው ፔዳል ፣ እና ወደ መቀመጫው ቁመት እና የእጅ መያዣ ጥልቀት አንድ ሚሊዮን ውቅሮች አሉ።

ለአውራ ጣት አጠቃላይ ደንብ ፣ ከብስክሌቱ አጠገብ በሚቆሙበት ጊዜ የመቀመጫዎ ቁመት በጅብ አጥንት ላይ እንዲሆን እና እጀታዎ ከመቀመጫዎ ወይም ከፍ ካለው ከፍ ባለ ቦታ ጋር እንዲሆን ይፈልጋሉ። በቦስተን የሶልሳይክል ዋና መምህር የሆኑት ማዲ ሲኮን “ሰዎች የሚሠሩት የተለመደ ስህተት መያዣቸውን በጣም ከፍ አድርገው እና ​​መቀመጫቸው በጣም ዝቅተኛ ነው፣ እና ይህ ዋናው ነገር እንዲሳተፉ አይፈቅድላቸውም” ብለዋል ። (ፒኤስኤስ ለሁሉም የብስክሌት ፍላጎቶችዎ ምርጥ የብስክሌት ጫማዎች እዚህ አሉ።)

ለብስክሌት መንዳት አዲስ የሆነ ሰው በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ፣ ​​በተቻለ መጠን ፣ በተቻለ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ማሽከርከር መፈለግ የተለመደ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ጥሩ ስሜት የሚሰማቸው ኢንዶርፊኖች በመለቀቁ እናመሰግናለን ፣ ይህ የሚሰማዎት “ከፍ ያለ” በሰውነትዎ ውስጥ የሚሰማዎትን የጭንቀት እና የህመም ተፅእኖ ሊቀንስ ይችላል። ግን ብዙ ለማድረግ እየሞከሩ ከሆነ ለጉዳት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ሊሆን ይችላል።

ሁሉንም ከመውጣት ይልቅ በመጀመሪያ ድግግሞሽ ላይ አተኩር ሲል ማት ዊልፐርስ፣ የቀድሞ የኤንሲኤ አትሌት፣ የብስክሌት አሰልጣኝ እና የፔሎተን አስተማሪ ይጠቁማሉ። “አትሌቶቼን (ቢያንስ) በሳምንት 3 ጊዜ ፣ ​​ለ 30 ደቂቃዎች ፣ ለ4-6 ሳምንታት በተከታታይ መጀመር እወዳለሁ” ይላል። (BTW ፣ አንዳንድ ሰዎች ከሌሎቹ ይልቅ የጡንቻን ትርጉም ለመገንባት የቀለሉበት ምክንያት እዚህ አለ)

ብዙ ካሎሪዎች በራስ -ሰር ማቃጠል ይጀምራሉ። “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባደረጉ ቁጥር የሰውነትዎ ስብጥር [ሰውነትዎ ከጡንቻዎች ፣ ከአጥንት ፣ ከውሃ እና ከአካላት ጋር ሲነጻጸር ያለው የስብ መጠን) ይለወጣል - ቀስ በቀስ ስብን በጡንቻ መተካት ይጀምራሉ” ይላል ዊልፐር። "ጡንቻ ሜታቦሊዝም ንቁ ቲሹ ነው, ይህም ማለት ካሎሪዎችን ከማከማቸት ይልቅ ያቃጥላል." በአማካይ ፣ የ 30 ደቂቃ የብስክሌት ብስክሌት እንደ ክብደትዎ እና ፍጥነትዎ ከ 200-450 ካሎሪዎች መካከል በየትኛውም ቦታ ለማቃጠል ይረዳዎታል።

ለልብ በሽታ እና ለ II ዓይነት የስኳር በሽታ የተጋለጡ ሁኔታዎችን ይቀንሳሉ። ወጥነት ያለው የብስክሌት ልምምድ የ LDL ኮሌስትሮልን (የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ሊጨምር የሚችል መጥፎ ዓይነት) እና የ HDL ኮሌስትሮልዎን (ጥሩውን ዓይነት) ከፍ ለማድረግ ጥሩ መንገድ ነው። በተጨማሪም ፣ ብስክሌት መንዳት ኢንሱሊን እንዳይቋቋም በማድረግ የግሉኮስ መቻቻልዎን ሊያሻሽል ይችላል ፣ ይህም ማለት የ II ዓይነት የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳሉ ማለት ነው። (የተዛመደ፡ ሴቶች ማወቅ ያለባቸው 10ቱ የስኳር በሽታ ምልክቶች)

አቀማመጥዎ ይሻሻላል. አንድ የፔሎቶን - የብስክሌት እሽቅድምድም የጋራ ስም ፣ ማለትም - በከተማው ውስጥ በፍጥነት ሲጓዙ ብስክሌቶቻቸውን ተንጠልጥለው ጀርባቸው ይጎዳል ብለው ይደነቁ ይሆናል። መልሱ ምናልባት ላይሆን ይችላል። ብስክሌትዎ ከመያዣው እስከ ፔዳል ድረስ በትክክል እስከተስተካከለ ድረስ ብስክሌት መንዳት በአጠቃላይ ለጀርባዎ ገለልተኛ ነው ሲል ዊልፐር ይገልጻል። መጥፎ አኳኋን በተለምዶ የጥንካሬ ውጤት ነው ፣ እና የሆነ ነገር ቢኖር ፣ በአጠቃላይ ብስክሌት መንዳት ይሆናል ማሻሻል የእርስዎ አቀማመጥ. በደካማ አኳኋን በትክክል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከባድ ነው ፣ ብዙም አይቆዩም ”ይላል ዊልፐር። ለዚህም ነው መምህራን ፔዳሊንግ ከመጀመርዎ በፊት ቅጽዎን በትክክል እንዲያገኙ ለማገዝ ብዙ ጊዜ የሚወስኑት። (የተዛመደ፡ ለተሻለ ውጤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅጽዎን እንዴት እንደሚያስተካክሉ)

ከአንድ ወር መደበኛ ብስክሌት በኋላ ምን እንደሚጠብቁ

ከተከታታይ የብስክሌት ብስክሌት በኋላ ፣ ሰውነትዎ ቀስ በቀስ መጠኑን ወደ ብስክሌቱ ማመቻቸት ይችል ይሆናል። በሂዩስተን ሜቶዲስት ኦርቶፔዲክስ እና ስፖርት ሕክምና ቦርድ የተረጋገጠ የአጥንት ቀዶ ሐኪም ዊልያም ብራያን "በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ ጥረታችሁን በየ2-3 ሳምንቱ 10 በመቶ ያህል መጨመር ትችላላችሁ" ብሏል።

የእርስዎ ጥንካሬ እና ጽናት ምናልባት በዚህ ነጥብ የተሻሻለ ስለሆነ ፣ ያ ማለት ተደጋጋሚነት ላይ ከማተኮር ወደ ቆይታ የሚለወጥበት ጊዜ ነው ይላል ዊልፐር። እሱ የ 30 ደቂቃ የብስክሌት ክፍለ ጊዜዎችዎን በምትኩ ከ 45 ደቂቃዎች እስከ አንድ ሰዓት እንዲያራዝሙ ይመክራል።

ቀጭን ጡንቻዎችን ማስተዋል ይጀምራሉ። ብስክሌት መንዳት በተፈጥሮ ጽናት ሥልጠና ነው ፣ ስለሆነም ዘገምተኛ-መንቀጥቀጥ ጡንቻዎችን ፣ ድካምን የሚቋቋሙ እና ቀጣይ በሆኑ ትናንሽ እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኮረ ነው። ይህ ማለት ምናልባት የጡንቻን ብዛት በከፍተኛ ሁኔታ አይጨምሩም (በማያቋርጥ ዳገት ላይ ካልጋለቡ እና እየሮጡ ካልሆነ)። ይልቁንም ዘንበል ያለ ፣ የታሸጉ ጡንቻዎችን በተለይም በአራት ኳሶችዎ እና በሚንሸራተቱበት ውስጥ ያዳብራሉ ሲል ዊልፐር ይገልጻል። ማዝዜኦ “ይህ የሥልጠና ልዩነት ይባላል” ይላል። በጣም የሚያነቃቃውን እየቀጠሩ ያሉት በእግሮችዎ ውስጥ ያሉት የጡንቻ ቃጫዎች በከፍተኛ ሁኔታ እየጠነከሩ ይሄዳሉ።

እንዲሁም የመስቀልን ስልጠና ለመጀመር ዝግጁ ይሆናሉ ፣ ይህ ማለት ከጉዳት በተሻለ ይጠበቃሉ ማለት ነው። ዊልፐርስ "ከሰውነትዎ ብዙ በፈለጉ ቁጥር ትንንሾቹ ነገሮች ይበልጥ ይጀምራሉ" ይላል። የመስቀል ሥልጠና በቀጥታ በብስክሌት አፈፃፀምዎ ላይ ተጽዕኖ ላይኖረው ይችላል ፣ ነገር ግን ለጉዳት የመቋቋም ችሎታን ይገነባል ብለዋል። በብስክሌት ፣ ሁሉም ነገር ከዳሌዎች እና ከዳሌዎች የሚመነጭ ነው ፣ ስለሆነም ጥሩ ዳሌዎች እና ዳሌ መረጋጋት እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ። በብስክሌት ውስጥ ብዙውን ጊዜ በስታቲክ አውሮፕላን ውስጥ ወደ ፊት ወይም ወደኋላ ይንቀሳቀሳሉ ፣ ስለዚህ [በመስቀል ስልጠናዎች] እርስዎ አለዎት ስለ ጠለፋዎችዎ ማሰብ [እግሮችዎ በጅቡ መገጣጠሚያ ላይ እንዲንቀሳቀሱ እና እንዲዞሩ የሚረዳዎት የጡንቻ ቡድን ከጭኑ ጎን በኩል የሚሮጥ] እና አድካሚዎች [ከእብሪት አጥንትዎ እስከ ፌምዎ ድረስ በእግሮችዎ ውስጠኛ ክፍል ላይ የሚሮጠው የጡንቻ ቡድን] . " (ለመጀመር ቦታ ይፈልጋሉ? እነዚህ የሥልጠና ተሻጋሪ ልምምዶች እርስ በርሳቸው ተዘጋጅተዋል።)

በሂደትዎ ላይ አንድ ተራራ ያስተውሉ ይሆናል ፣ ግን ያ ማለት ደግሞ ሰውነትዎ የበለጠ ውጤታማ እየሆነ ይሄዳል ማለት ነው። በግምት ከስድስት ሳምንታት ብስክሌት በኋላ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስቶች በስልጠናዎ ውስጥ ‹ቤዝ› ብለው የሚጠሩትን ትንሽ ደጋማ ቦታ የተለመደ ነው። "ሰውነትዎ የበለጠ ቀልጣፋ ይሆናል፣ እና በደቂቃ ለትንሽ የልብ ምቶች ተጨማሪ ሃይል ማመንጨት ትችላላችሁ፣ ስለዚህ ከፍተኛ የልብ ምት/ከፍተኛ ጥረት ስራ መስራት ትችላላችሁ" ብለዋል ዶክተር ብራያን። (የግል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን የልብ ምት ቀጠናዎችን እንዴት ማግኘት እና ማሰልጠን እንደሚቻል እነሆ።)

የቤት ውስጥ ብስክሌት የረጅም ጊዜ ጥቅሞች

በተከታታይ ከበርካታ ወራት በኋላ በብስክሌት ላይ ከዘለሉ በኋላ፣ እንደ ፕሮፌሽናል ሊሰማዎት ይችላል። ነገርዎን ይቀጥሉ ፣ ነገር ግን በአካልም ሆነ በአእምሮዎ ከራስዎ ጋር መመዝገብዎን አይርሱ። ከሚያዩዋቸው ማናቸውም የፊዚዮሎጂ ለውጦች ጋር ይቆዩ፣ እና የሆነ ነገር ትክክል ካልሆነ ከሐኪምዎ ጋር ለመንካት አያመንቱ። (ልንጠነቀቅባቸው የሚገቡ አንዳንድ የተለመዱ የብስክሌት ስህተቶች እዚህ አሉ።)

እና ያስታውሱ -በየቀኑ እራስዎን በማዋረድ እራስዎን ማውራት የለብዎትም። ተነሳሽነት ይመጣል እና ይሄዳል ይላል ዊልፐርስ፣ እና ያንን እውቅና መስጠት ምንም አይደለም። ዋናው ነገር መንዳት መንከባከብ ነው ሲል አስተያየቱን ሰጥቷል። "Drive በጣም ወጥነት ያለው ነው ምክንያቱም እርስዎ ግቦችን ለማሳካት ስለሚመሩ ነው" ሲል ያስረዳል። ያንን በማሰብ፣ ያንን ድራይቭ ለማስቀጠል በተጨባጭም ይሁን በIRL በተለያዩ ፈተናዎች ላይ መሳተፍ ይረዳል ይላል ዊልፐርስ። (ይህ የ40-ቀን እቅድ መፍጨትዎን ይረዳል ማንኛውም የአካል ብቃት ግብ)

ለትልቁ የሥልጠና ጭነትዎ ምስጋናዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ዊልፐርስ “በተደጋጋሚ መሥራት ፣ ረዘም ላለ ጊዜ መሥራት ይችላሉ ፣ እና የበለጠ ጠንክረው በመስራት በተሻለ ሁኔታ ማገገም ይችላሉ” ይላል። ከበርካታ ወራት የብስክሌት ጉዞ በኋላ፣ አብዛኛው ሰው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴያቸውን በሳምንት 5-6 ክፍለ ጊዜ ማድረግ ይችላሉ ሲል አክሎ ተናግሯል።

ከፍተኛውን የኦክስጅን መጠን (ወይም VO2 max) ይጨምራሉ። በሌላ አነጋገር ፣ ከጊዜ በኋላ ብስክሌት መንዳት ሰውነትዎ ብዙ ኦክስጅንን እና ንጥረ ነገሮችን በማቅረብ ሰውነትዎ እንዲሻሻል ይረዳል። ይህ ማለት በጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ የደም ፍሰት ማለት ነው, ይህም ማለት ለሰውነትዎ ትልቅ ትርፍ ነው. (ተጨማሪ እዚህ፡ VO2 Max ምንድን ነው እና የእርስዎን እንዴት ያሻሽላሉ?)

ዘላቂ የአእምሮ ጤና ጥቅሞችን ማስተዋል ይጀምራሉ። ምናልባት ከእያንዳንዱ የብስክሌት ክፍለ ጊዜ በኋላ ችኮላ ሊያጋጥምዎት ይችላል ነገርግን ጥናቶች እንደሚያሳዩት ማንኛውም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመደበኛነት ሲደረግ የረጅም ጊዜ የመንፈስ ጭንቀትን ለማስታገስ ይረዳል። በተለይ በአሁኑ ጊዜ በወረርሽኙ ወቅት፣ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባሉ ጤናማ ልማዶች ለአእምሮ ጤንነትዎ ቅድሚያ መስጠት ከመቼውም ጊዜ ይበልጥ አስፈላጊ ነው። ሲኮን “ይህ ሁሉ የ COVID ተሞክሮ የአእምሮ ጂም ዓይነት ነው” ብለዋል። "ለ 45 ደቂቃዎች ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሯል.

ግምገማ ለ