የቢሲኤኤዎች 5 የተረጋገጡ ጥቅሞች (የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲድ)

ይዘት

• 1. የጡንቻን እድገት ይጨምሩ
• 2. የጡንቻን ህመም መቀነስ
• 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ድካም መቀነስ
• 4. የጡንቻን ማባከን ይከላከሉ
• 5. የጉበት በሽታ ላለባቸው ሰዎች ይጠቅማሉ
• በቢሲኤኤዎች ውስጥ ከፍ ያሉ ምግቦች
• ቁም ነገሩ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

በሰው አካል ውስጥ በሺዎች የሚቆጠሩ የተለያዩ ፕሮቲኖችን የሚይዙ 20 የተለያዩ አሚኖ አሲዶች አሉ ፡፡

ከ 20 ቱ ውስጥ ዘጠኙ እንደ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይቆጠራሉ ፣ ማለትም እነሱ በሰውነትዎ ሊሠሩ አይችሉም እና በአመጋገብዎ ሊገኙ ይገባል ፡፡

ከዘጠኙ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ውስጥ ሦስቱ የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (ቢሲኤኤዎች) ናቸው-ሉኪን ፣ ኢሶሎሉኪን እና ቫሊን ፡፡

“ቅርንጫፍ-ሰንሰለት” የሚያመለክተው በቢሲኤኤዎች ውስጥ እንደ እንቁላል ፣ ስጋ እና የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች ውስጥ የሚገኙትን የቢሲኤኤዎች ኬሚካዊ መዋቅር ነው ፡፡ እነሱም በዋነኝነት በዱቄት መልክ የሚሸጡ ተወዳጅ የአመጋገብ ማሟያዎች ናቸው ፡፡

የቢሲኤኤዎች አምስት የተረጋገጡ ጥቅሞች እዚህ አሉ ፡፡

1. የጡንቻን እድገት ይጨምሩ

የቢሲኤኤኤዎች በጣም ተወዳጅ አጠቃቀሞች አንዱ የጡንቻን እድገት መጨመር ነው ፡፡

ቢሲኤኤ ሉሲን በሰውነት ውስጥ የጡንቻን የፕሮቲን ውህደትን የሚያነቃቃ አንድ የተወሰነ መንገድ ይሠራል ፣ ይህም ጡንቻን የመፍጠር ሂደት ነው ፣ ፣

ከተቋቋመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መጠናቸውን በ 5.6 ግራም ቢሲኤኤአይዎች የሚጠጡ ሰዎች በፕላዝቦ መጠጥ ከሚጠጡት (22) ጋር ሲነፃፀር በጡንቻ የፕሮቲን ውህደት የ 22% የበለጠ ጭማሪ አሳይተዋል ፡፡

ይህ እንዳለ ሆኖ ይህ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደት መጠን ሰዎች ተመሳሳይ መጠን ያለው ቢሲኤኤኤዎች (፣) ተመሳሳይ ይዘት ያለው whey የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ሲጠቀሙባቸው ከሌሎች ጥናቶች ጋር ሲነፃፀር በግምት በ 50% ያነሰ ነው ፡፡

ዌይ ፕሮቲን ጡንቻን ለመገንባት የሚያስፈልጉትን ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይ containsል ፡፡

ስለዚህ ፣ ቢሲኤኤዎች የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት ከፍ ሊያደርጉ ቢችሉም ፣ እንደ whey protein ወይም ሌሎች የተሟላ የፕሮቲን ምንጮች (፣) ያሉ ሌሎች አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ከሌሉ በከፍተኛ ሁኔታ ማድረግ አይችሉም ፡፡

ማጠቃለያ ቢሲኤኤዎች አስፈላጊ ይጫወታሉ
ጡንቻን በመገንባት ረገድ ሚና። ሆኖም ጡንቻዎችዎ ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ ይፈልጋሉ
ለምርጥ ውጤቶች አሲዶች ፡፡

2. የጡንቻን ህመም መቀነስ

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ቢሲኤኤዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የጡንቻ ህመምን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ አንድ ወይም ሁለት ቀን ህመም ቢሰማዎት ያልተለመደ ነገር ነው ፣ በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አዲስ ከሆነ ፡፡

ይህ ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለቀ በኋላ ከ 12 እስከ 24 ሰአታት የሚያድግ እና እስከ 72 ሰዓታት ያህል ሊቆይ የሚችል ዘግይቶ የሚመጣ የጡንቻ ህመም (DOMS) ይባላል ፡፡

የ DOMS ትክክለኛ መንስኤ በግልጽ ባይታወቅም ተመራማሪዎቹ ከልምምድ በኋላ በጡንቻዎች ውስጥ ያሉት ጥቃቅን እንባዎች ውጤት እንደሆነ ያምናሉ (፣)

ቢሲኤኤዎች የጡንቻ መጎዳት እንዲቀንሱ ተደርገዋል ፣ ይህም የ DOMS ን ርዝመት እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቢሲኤኤዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የፕሮቲን መበላሸትን እንደሚቀንሱ እና የጡንቻ መጎዳት አመላካች የሆነውን የ creatine kinase መጠንን እንደሚቀንሱ (፣)

በአንድ ጥናት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት BCAAs ያሟሉ ሰዎች ከ ‹ፕላሴቦ› ቡድን ጋር ሲወዳደሩ DOMS እና የጡንቻ ድካም ቀንሰዋል ፡፡

ስለዚህ ከ BCAA ጋር ማሟላት ፣ በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት የመልሶ ማግኛ ጊዜን ያፋጥናል (፣) ፡፡

ማጠቃለያ ከ BCAA ጋር ማሟላት
በተለማመዱ ጡንቻዎች ላይ የሚደርሰውን ጉዳት በመቀነስ የጡንቻ ህመምን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ድካም መቀነስ

ቢሲኤኤኤዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የጡንቻ ቁስለት ለመቀነስ እንደሚረዱ ሁሉ በአካል እንቅስቃሴ ምክንያት የሚመጣውን ድካም ለመቀነስም ይረዳሉ ፡፡

እያንዳንዱ ሰው በተወሰነ ጊዜ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድካም እና ድካም ይሰማዋል ፡፡ ምን ያህል በፍጥነት እንደሚደክሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የጊዜ ቆይታን ፣ የአካባቢያዊ ሁኔታዎችን እና የአመጋገብ እና የአካል ብቃት ደረጃዎን () ጨምሮ በብዙ ነገሮች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

የሰውነት እንቅስቃሴዎ በሚከናወንበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ ቢሲኤኤዎችን ይጠቀማሉ ፣ ይህም በደምዎ ውስጥ ያሉት ደረጃዎች እንዲቀንሱ ያደርጋል ፡፡ የቢሲኤኤዎች የደም ደረጃዎች በሚቀንሱበት ጊዜ በአንጎልዎ ውስጥ አስፈላጊው የአሚኖ አሲድ ትራይቶፕታን መጠን ይጨምራል () ፡፡

በአዕምሮዎ ውስጥ ፣ ትራፕቶፋን በአካል እንቅስቃሴ ወቅት ለድካም እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል ተብሎ ወደታሰበው የአንጎል ኬሚካል ወደ ሴሮቶኒን ተለውጧል (፣ ፣) ፡፡

በሁለት ጥናቶች ውስጥ ቢሲኤኤኤዎችን የተጨመሩ ተሳታፊዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የአዕምሯዊ ትኩረታቸውን አሻሽለዋል ፣ ይህም ከ BCAAs የድካም መቀነስ ውጤት ነው ተብሎ ይታሰባል (፣) ፡፡

ሆኖም ፣ ይህ የድካም መቀነስ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ላይ ማሻሻያዎችን የመተርጎም እድሉ ሰፊ ነው (፣) ፡፡

ማጠቃለያ ቢሲኤኤዎች በ ውስጥ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያመጣ ድካም እየቀነሰ ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያሻሽሉ አይደሉም
አፈፃፀም.

4. የጡንቻን ማባከን ይከላከሉ

ቢሲኤኤዎች የጡንቻን ብክነትን ወይም ብልሽትን ለመከላከል ይረዳሉ ፡፡

የጡንቻ ፕሮቲኖች ያለማቋረጥ ይሰበራሉ እና እንደገና ይገነባሉ (የተቀናበሩ)። በጡንቻዎች ፕሮቲን ብልሹነት እና ውህደት መካከል ያለው ሚዛን በጡንቻ ውስጥ ያለውን የፕሮቲን መጠን ይወስናል ()።

የጡንቻን ማባከን ወይም መፍረስ የሚከሰተው የፕሮቲን መቆራረጥ ከጡንቻ ፕሮቲን ውህደት ሲበልጥ ነው ፡፡

የጡንቻ ማባከን የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ምልክት ሲሆን ሥር በሰደደ ኢንፌክሽኖች ፣ በካንሰር ፣ በጾም ወቅት እና እንደ እርጅና ሂደት ተፈጥሯዊ አካል ነው () ፡፡

በሰው ልጆች ውስጥ ቢሲኤኤዎች በጡንቻ ፕሮቲኖች ውስጥ ከሚገኙት አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ውስጥ 35 በመቶውን ይይዛሉ ፡፡ በሰውነትዎ ከሚፈልጉት አጠቃላይ አሚኖ አሲዶች ውስጥ 40 በመቶውን ይይዛሉ () ፡፡

ስለዚህ ፣ ቢሲኤኤኤዎች እና ሌሎች አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ጡንቻን በሚያባክኑበት ጊዜ እንዲተኩ ወይም እድገቱን ለማዘግየታቸው አስፈላጊ ነው ፡፡

በርካታ ጥናቶች የጡንቻን ፕሮቲን መቆራረጥን ለመግታት የ BCAA ማሟያዎችን ይደግፋሉ። ይህ እንደ አረጋውያን እና እንደ ካንሰር ያሉ በሽታዎችን ማባከን ያሉ የተወሰኑ ሰዎችን የጤና ውጤቶችን እና የኑሮ ጥራትን ሊያሻሽል ይችላል (፣ ፣) ፡፡

ማጠቃለያ የቢሲኤኤ ተጨማሪዎችን መውሰድ
በተወሰኑ ሰዎች ላይ የፕሮቲን መበስበስን በጡንቻ መከላከል ይችላል
ማባከን ፡፡

5. የጉበት በሽታ ላለባቸው ሰዎች ይጠቅማሉ

ቢሲኤኤዎች የጉበት ሥራ በትክክል የማይሠራበት ሥር የሰደደ በሽታ ሲርሆሲስ ባለባቸው ሰዎች ላይ ጤናን ሊያሻሽሉ ይችላሉ ፡፡

ሲርሆሲስ ካለባቸው ሰዎች መካከል 50% የሚሆኑት የጉበት የአንጎል በሽታ ይይዛቸዋል ፣ ይህም ጉበት ከደም ውስጥ መርዛማ ነገሮችን ማስወገድ በማይችልበት ጊዜ የሚከሰት የአንጎል ተግባር መጥፋት ነው) ፡፡

የተወሰኑ የስኳር እና የአንቲባዮቲክ መድኃኒቶች ለሄፐታይተስ ኤንሰፍሎፓቲ ሕክምና ዋና ዋና ነገሮች ቢሆኑም ቢሲኤኤዎች በበሽታው ለሚሰቃዩ ሰዎችም ይጠቅማሉ (፣) ፡፡

ሄፕታይተስ የአንጎል በሽታ ያለባቸውን 827 ሰዎችን ጨምሮ የ 16 ጥናቶች አንድ ግምገማ የቢሲኤኤ ማሟያዎችን መውሰድ በበሽታው ምልክቶች እና ምልክቶች ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ግን በሟችነት ላይ ምንም ተጽዕኖ የለውም ፡፡

የጉበት ካንሰር በሽታ እንዲሁ በጣም የተለመደ የጉበት ካንሰር ለሆነው የጉበት ካንሰር በሽታ እድገት ትልቅ ተጋላጭነት ነው ፣ የቢሲኤኤኤ ማሟያዎችም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ (፣) ፡፡

በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የቢሲኤኤኤ ተጨማሪዎችን መውሰድ የጉበት ካንሰር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የጉበት ካንሰርን ይከላከላል ፡፡

ስለሆነም ፣ ሳይንሳዊ ባለሥልጣናት ውስብስብ ነገሮችን ለመከላከል ለጉበት በሽታ እንደ ምግብ ጣልቃገብነት እነዚህን ተጨማሪዎች ይመክራሉ (, 41).

ማጠቃለያ የቢሲኤኤ ማሟያዎች ሊሆኑ ይችላሉ
የጉበት በሽታ ላለባቸው ሰዎች የጤና ውጤቶችን ማሻሻል እና ምናልባትም ሊሆን ይችላል
የጉበት ካንሰርን መከላከል ፡፡

በቢሲኤኤዎች ውስጥ ከፍ ያሉ ምግቦች

ቢሲኤኤዎች በምግብ እና ሙሉ የፕሮቲን ውህዶች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ስለሚይዙ ቢሲኤኤዎችን ከተሟላ የፕሮቲን ምንጮች ማግኘት የበለጠ ጠቃሚ ነው ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ ቢሲኤኤዎች በብዙ ምግቦች እና ሙሉ የፕሮቲን ተጨማሪዎች ውስጥ በብዛት ይገኛሉ ፡፡ ይህ የቢሲኤኤን ተጨማሪዎች ለብዙዎች አላስፈላጊ ያደርገዋል ፣ በተለይም ቀደም ሲል በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ፕሮቲን የሚወስዱ ከሆነ ()።

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ በተጨማሪም የቢሲኤኤ ማሟያዎች የጎደሏቸው ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይሰጥዎታል ፡፡

የቢሲኤኤዎች ምርጥ የምግብ ምንጮች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ ()

ማጠቃለያ ብዙ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች
ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ቢሲኤኤዎች ይይዛሉ። በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ፕሮቲን የሚወስዱ ከሆነ BCAA
ተጨማሪዎች ተጨማሪ ጥቅሞችን ሊያስገኙ አይችሉም ፡፡

ቁም ነገሩ

የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (ቢ.ሲ.ኤ.ኤ.) የሶስት አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ቡድን ናቸው-ሉኪን ፣ ኢሶሉሉሲን እና ቫሊን ፡፡

እነሱ አስፈላጊ ናቸው ፣ ማለትም እነሱ በሰውነትዎ ሊመረቱ ስለማይችሉ ከምግብ ማግኘት አለባቸው ፡፡

የቢሲኤኤ ማሟያዎች ጡንቻን ለመገንባት ፣ የጡንቻን ድካም ለመቀነስ እና የጡንቻ ህመምን ለማስታገስ ታይተዋል ፡፡

እንዲሁም የጡንቻን መጥፋትን ለመከላከል ወይም ለመቀነስ እና የጉበት በሽታ ምልክቶችን ለማሻሻል በሆስፒታል ሁኔታ ውስጥ በተሳካ ሁኔታ ጥቅም ላይ ውለዋል ፡፡

ሆኖም ግን ፣ ብዙ ሰዎች በአመጋገባቸው ብዙ BCAAs ስለሚያገኙ ፣ ቢሲኤኤን ማሟያ ተጨማሪ ጥቅሞችን ያስገኛል ተብሎ አይታሰብም ፡፡

ለ BCAA ማሟያዎች በመስመር ላይ ይግዙ።