የሆድ ስብን ለማቃጠል ምርጥ ልምምዶች

ይዘት

• Deadlift ረድፍ Triceps Kickback
• Biceps Curl ከፊት ላንጅ ጋር
• በፑሽ ፕሬስ ያርቁ
• የተገላቢጦሽ ላንጅ ከሩሲያ ጠማማ ጋር
• ድልድይ በቅርበት-ያዝ ደረት ፕሬስ
• ብስክሌቶች
• ግምገማ ለ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈ ታሪክ ቁጥር አንድ፡ የተወሰነ ቦታ ላይ ያነጣጠሩ ልምምዶችን ማድረግ በዚያ ትክክለኛ ቦታ ላይ ስብን ይቀንሳል። ICYMI፣ ያ ፍፁም ሐሰት ነው (ልክ እንደ እነዚህ የጡንቻ እና የስብ አፈ ታሪኮች በቀጥታ ማግኘት አለቦት)። ያም ማለት እነዚያ ክራንቾች ጠንካራ የሆድ ዕቃን እየገነቡ ሊሆን ይችላል ነገር ግን በትክክል ተቀምጠው የሆድ ስብን አያቃጥሉም. ከላይ የእነዚህ ጡንቻዎች።

ነገር ግን የሆድ ስብን ለማስወገድ መፈለግ የተለመደ እና ኦህ-ተዛማጅ የአካል ብቃት ግብ ነው ... ስለዚህ ሴት ልጅ የሆድ ስብን ማቃጠል ስትፈልግ ምን ማድረግ አለባት?

መልስ - ስብ ያቃጥሉ ሁሉም ቦታ. ይህን ለማድረግ ምርጡ መንገድ? በጡንቻ ግንባታ፣ ካሎሪ የሚያቃጥል ውህድ ይንቀሳቀሳል፣ ይህም አንድ ትንሽ የጡንቻ ቡድን ብቻ ​​ሳይሆን መላ ሰውነትዎን ያቃጥላል። የኒኬ ማስተር አሰልጣኝ ርብቃ ኬኔዲ ለከፍተኛ የሆድ ስብ–የሚቃጠል ጥቅማጥቅሞች ወደ መደበኛ ስራዎ ለመጨመር ሙሉ እንቅስቃሴዎችን ይዛለች። በሆድዎ ውስጥ ውጤቱን ማየት ብቻ ሳይሆን ጠንካራ እግሮችን ፣ እጆችን እና ኮርንም ይገነባሉ። (እና ፣ አይሆንም ፣ እርስዎ አይበዙም።)

እንዴት እንደሚሰራ: ለሙሉ አካል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለተጠቆሙት ስብስቦች እና ተወካዮች ብዛት እነዚህን ሁሉ እንቅስቃሴዎች አንድ ላይ ያድርጉ ወይም በቀላሉ አሁን ባለው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ያክሏቸው።

ያስፈልግዎታል: የመካከለኛ ክብደት ዱባዎች ስብስብ

Deadlift ረድፍ Triceps Kickback

ሀ በጎን በኩል በእያንዳንዱ ጎኑ አንድ ዱምበል በመያዝ በእግሮች ወርድ ስፋት ይቁሙ።

ለ በጉልበቶች በቀስታ ተንበርክከው ወገቡ ላይ ወደ ፊት ተንጠልጣይ፣ በሺን ፊት ለፊት ያለውን ዳምብብል ዝቅ አድርግ።

ሐ ከኋላው ከወለሉ ጋር ትይዩ፣ መደዳ ዱብብሎች ከደረት ጋር፣ ክንዶችን ከጎድን አጥንቶች አጠገብ በመሳል መዳፎች ወደ ውስጥ ሲመለከቱ።

መ ክንዶችን ለማስተካከል ትሪሴፕስን ጨመቁ፣ መዳፎች አሁንም ወደ ውስጥ ይመለከታሉ።

ኢ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴ።

8 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

Biceps Curl ከፊት ላንጅ ጋር

ሀ በጎን በኩል በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱምባ በመያዝ እግሮችን አንድ ላይ ይቁሙ።

ለ በቀኝ እግሩ ወደፊት ይራመዱ ፣ የፊት ጭኑ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ፊት ሳንባ ዝቅ ያድርጉ። በተመሳሳይ ጊዜ መዳፎቹን ወደ ፊት ያዙሩ ፣ እና መዳፎች ወደ ትከሻዎች ያዙሩ ፣ ስለዚህ መዳፎች ከሰውነት ጋር ይጋጫሉ።

ሐ ዱብብሎችን ከቁጥጥር ጋር በማውረድ ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ ወደኋላ ለመመለስ የቀኝ እግርን ይጫኑ።

8 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

በፑሽ ፕሬስ ያርቁ

ሀ እግሮች ከሂፕ ስፋቱ ትንሽ በመጠኑ ሰፋ ብለው ይቆሙ ፣ ዱባዎች በትከሻዎች ላይ ተዘርረዋል።

ለ ጭኖቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ወደ ቁልቁል ዝቅ ይበሉ።

ሐ ተነሥተህ የቀኝ ዳምቤልን ከላይ፣ መዳፍ ወደ ውስጥ ትይዩ ተጫን። በቀስታ ወደ ኋላ ወደተሸፈነው ቦታ ዝቅ አድርግ።

መ ወዲያውኑ ወደ ሌላ ተንሸራታች ዝቅ ይበሉ ፣ ከዚያ ቆመው የግራውን ዱምባላይ ከላይ ይጫኑ። በቀስታ ወደ ኋላ ወደታሸገው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።

ኢ. ወዲያውኑ ወደ ሌላ ተንሸራታች ዝቅ ይበሉ ፣ ከዚያ ቆመው ሁለቱንም ዱባዎችን ከላይ ይጫኑ። ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው።

5 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

የተገላቢጦሽ ላንጅ ከሩሲያ ጠማማ ጋር

ሀ በሁለቱም እጆች ከሆድ ፊት ለፊት ዳምቤልን በአግድም በመያዝ ከእግር ጋር ይቁሙ ።

ለ የፊት ጭኑ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ በቀኝ እግር ወደ ኋላ ይመለሱ። በተመሳሳይ ጊዜ ቶንሱን ወደ ግራ ያዙሩት ፣ ከግራ ዳሌው አጠገብ ዱብቤል ይድረሱ ፣ ግን ወደ ፊት ይመልከቱ።

ሐ ወደ መሃል ወደ ላይ ያዙሩት እና ወደ ፊት ለመሄድ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወደ ግራ እግር ይጫኑ። በተቃራኒው በኩል ይድገሙት። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው።

8 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ድልድይ በቅርበት-ያዝ ደረት ፕሬስ

ሀ እግሮች ጠፍጣፋ እና ጉልበቶች ወደ ጣሪያው እየጠቆሙ ወለሉ ላይ ተኛ። ትሪፕስፕስ በ 90 ዲግሪ ማእዘኖች ላይ በተንጠለጠሉ ጉልበቶች ወደ ወለሉ ተጭነዋል ፣ መዳፎች ወደ ውስጥ ዘልቀው በእያንዳንዱ እጅ ዱምቤል ይይዛሉ።

ለ ዳሌዎችን ከጉልበቶች ጋር ለማንሳት ተረከዙን ይጫኑ ፣ ትከሻዎ ላይ በቀጥታ ዱብብሎችን ሲጫኑ ።

ሐ ቀስ በቀስ ወደ ታች ዳሌ እና ዳምብሎች ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

8 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ብስክሌቶች

ሀ እግሮች ተዘርግተው እጆቻቸው ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ክርናቸው ሰፊ በሆነ መሬት ላይ ፊት ለፊት ይተኛሉ።

ለ ከወለሉ ላይ ለማንዣበብ እግሮችን ከፍ ያድርጉ ፣ የታችኛውን ጀርባ ወደ ወለሉ ላይ በመጫን እምብርት ወደ አከርካሪ ይሳሉ።

ሐ የቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይሳቡ፣ ከግራ ክንድ ወደ ቀኝ ጉልበት ለመንካት ቶሶን በማዞር።

መ ይቀያይሩ ፣ የቀኝ እግሩን ወደ ላይ ያንዣብቡ እና የቀኝ ክርን ወደ ግራ ጉልበት ይሳሉ። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው።

ከ 15 ድግግሞሽ 2 ስብስቦችን ያድርጉ።

ግምገማ ለ