ላቶችህን እንዴት ማጠንከር እና እንደምትዘረጋ እነሆ (ፕላስ፣ ለምን እንዳለብህ)

ይዘት

• የ Lats ሥልጠና ለምን አስፈላጊ ነው
• የጀማሪው ላቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• 1. የተቀመጠው ረድፍ
• 2. የታጠፈ ዝንብ
• 3. ሱፐርማን ሊፍት
• 4. ስካፕላር ግፊቶች
• 5. የመሳብ ሂደት
• ጡትዎን እንዴት እንደሚዘረጋ
• 1. ድመት / ላም
• 2. አግዳሚ ወንበር / የክርን መዘርጋት
• 3. የተቃዋሚ ባንድ ክንድ መልቀቅ
• ግምገማ ለ

እንደ አብዛኞቹ የጂም ጎብኝዎች ከሆንክ፣ በተለምዶ የሚጠቀሱትን የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች አጭር ስም የተሰጣቸውን ወጥመዶች፣ ዴልቶች፣ ፒክስ እና ላቶች በግልጽ ታውቃለህ። እነዚህ ሁሉ ጡንቻዎች ጠቃሚ ሲሆኑ ላትስ (ላቲሲመስ ዶርሲ) የተወሰነ ~ ልዩ ትኩረት ሊሰጣቸው ይገባል።

እንዴት? ደህና ፣ እነሱ ያደርጉታልብዙ. የእርስዎ ላቶች ከላይኛው የሰውነትዎ ውስጥ ካሉት ትላልቅ ጡንቻዎች ናቸው፣ከክንድዎ ስር ጀምሮ እስከ ጓንትዎ ጫፍ ድረስ በደጋፊ መልክ የሚዘረጋ። ያ ማለት በብዙ የላይኛው እና አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ውስጥ በጣም ረዳቶች ናቸው ፣ ምንም እንኳን ዋና ተግባሮቻቸው እጆችዎን ወደታች እና ወደ ጎንዎ ጎትተው እና ዋናዎን ማረጋጋት ቢሆኑም ፣ በኒውሲሲ ውስጥ የተመሠረተ የግል አሰልጣኝ ጄስ ግላዘር እንዳሉት። (ፒ.ኤስ. ስለ ሰውነት አዎንታዊ ስለመሆን አበረታች የግል ታሪኳን አንብብ።) ነገር ግን አንድ ሰው ላቲቶቻችሁን እንድትቀይሩ ቢጠይቃችሁ ማድረግ ትችላላችሁ? ለአብዛኛዎቹ ሰዎች, ለጥያቄው መልስ አይሆንም. የትንፋሽ ሥልጠናን በመደበኛነትዎ ውስጥ ማካተት የአካል ብቃትዎን እና እንዴት እንደሚያደርጉት እንዴት እንደሚያሻሽል እነሆ።

የ Lats ሥልጠና ለምን አስፈላጊ ነው

የአብዛኛው ሰው ቅሌት ችላ ይባላል። ግላዘር “በኅብረተሰቡ ተፈጥሮ እና ኮምፒተርን በሚያካትቱ የዕለት ተዕለት ልምዶች ፣ በጠረጴዛ ላይ በመቀመጥ ፣ በስልክ ላይ ጊዜ በማሳለፍ እና በእንቅስቃሴ እጥረት ምክንያት ሁሉም ሰው የመውደቅ አዝማሚያ አለው” ብለዋል። በሚደክሙበት ጊዜ ዋናውን እና የኋላ ጡንቻዎን “ያጥፉ” ወይም ያቋርጣሉ ፣ እሷ ትገልጻለች።

አክለውም “ቁጭ ብሎ ቀጥ ብሎ መቆም ትከሻዎን ወደኋላ ፣ ደረት ክፍት እና ዋና ሥራን እንዲጠብቁ ይጠይቃል። "ጥሩ አኳኋን ጠንካራ ዋልታዎችን ይጠይቃል። ጠንካራ ላቲዎች የእርስዎን አቀማመጥ ያሻሽላሉ ብቻ ሳይሆን ፣ ጥሩ አኳኋን በራስ የመተማመን ስሜትን ያሻሽላል!" በተጨማሪም ደካማ ላትስ መኖሩ ሌሎች ጡንቻዎች ድካምን እንዲወስዱ ያስገድዳቸዋል, በዚህም ምክንያት የአንገት እና የትከሻ ውጥረት ያስከትላል, ትላለች. (እንዲሁም የጠረጴዛዎን አካል ለመቀልበስ እነዚህን ሶስት እርከኖች ይሞክሩ።)

ባጭሩ ጠንከር ያለ ላትስ ማለት የተሻለ አቋም እና ጠንካራ ኮር ማለት ሲሆን ሁለቱም ወደ የአካል ብቃት እድገት ያመራል። ጤና ይስጥልኝ ፣ ጥብቅ መጎተቻዎች! (ተዛማጅ-የመጀመሪያዎ መጎተት ገና ያልደረሰባቸው 6 ምክንያቶች)

የጀማሪው ላቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ከመጀመርዎ በፊት በራስዎ ላቲዎች ላይ ትንሽ ምርምር ያድርጉ። ግላዘር “እርስዎ ማድረግ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር ጡንቻዎችን በሚተኩሱበት ጊዜ ግንኙነቱን ማግኘት ነው ፣ ስለዚህ እንዳይወጣዎት በብብትዎ ስር ያለውን ቦታ ይሳተፉ እና የጎድን አጥንቶችዎን ይጥሉ” ይላል ግላዘር። አንዴ የኋላ ጡንቻዎችዎን የት እና እንዴት ማንቃት እንደሚችሉ ካወቁ በኋላ ወደ ልምምዶቹ ለመቀጠል ዝግጁ ነዎት።

እነዚህን እንቅስቃሴዎች እንደ ወረዳ ያከናውኑ ወይም በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያዋህዷቸው። እነዚህን እንደ ወረዳ ለማድረግ ከመረጡ ሁሉንም መልመጃዎች ሶስት ዙር ያድርጉ እና አራት ስብስቦችን ከሚያስፈልጋቸው ሶስት ልምምዶች ውስጥ አንድ የመጨረሻ ዙር ያድርጉ።

1. የተቀመጠው ረድፍ

ሀ የተቃዋሚ ባንድ ወይም የኬብል ረድፍ ማሽን በመጠቀም ፣ ቀጥ ብለው እግሮች ቀጥ ብለው ይቀመጡ። የተቃዋሚ ባንድን የሚጠቀሙ ከሆነ በእግሮች ዙሪያ ያያይዙት። መሳሪያዎቹ ምንም ቢሆኑም፣ ትከሻዎችን ወደኋላ እና ወደ ታች ይንከባለሉ፣ ወደ ላትስ ውስጥ "ማሸግ"።

ለ ክርኖቹን አጥብቀው እና ወደ ሰውነት ቅርብ በማድረግ ፣ የክርን ረድፎች ቀጥ ብለው ወደ ኋላ ፣ የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ በማያያዝ።

ሐ ከቁጥጥር ጋር ዳግም ያስጀምሩ፣ ከዚያ ይድገሙት።

ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ.

ጠቃሚ ምክር -የኬብል ረድፉን ለማከናወን ማሽንን የሚጠቀሙ ከሆነ ከባድ የሆነውን ነገር ግን የእርስዎን ቅጽ የማይጎዳውን ክብደት ይምረጡ። "ራስህን ፈታኝ፤ እነዚህ የኋላ ጡንቻዎች ትልቅ ስለሆኑ ከባድ ማንሳት ትችላለህ!" ግላዘርን ይጨምራል።

2. የታጠፈ ዝንብ

ሀ በጎን በኩል በእያንዳንዱ እጅ ዱምቤልን በመያዝ ለስላሳ ጉልበቶች ይቁሙ። በጠፍጣፋ ጀርባ እና ገለልተኛ አንገት ላይ በወገቡ ላይ ወደፊት ይንጠለጠሉ። ክንዶች በክርንዎ ውስጥ በትንሹ መታጠፍ ከአገጭዎ በታች እንዲንጠለጠሉ ይፍቀዱ።

ለ በክርንዎ እየመራ፣ እጆቻችሁን ወደ ኋላ አምጡ እና ዛፍ ወደ ኋላ እንደተቃቀፉ፣ የትከሻዎትን ምላጭ አንድ ላይ እየጨመቁ ያስቡ። ከቁጥጥር ጋር ወደ ታች ከመውረድዎ በፊት ለ 1 ሰከንድ ያህል ይያዙ.

በ 5 እና በ 10 ፓውንድ መካከል ከድምጽ ደወሎች ጋር 3 ስብስቦችን ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ጠቃሚ ምክር -ይህ እንቅስቃሴ በድምፅ ማጫወቻዎች ወይም በተከላካይ ባንድ ሊከናወን ይችላል።

3. ሱፐርማን ሊፍት

ሀ እጆች እና እግሮች ተዘርግተው መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኛ። ቁርጭምጭሚትን አንድ ላይ ለማጣበቅ እና እጆችን ከጆሮው አጠገብ አጥብቀው ለመቆለፍ ተንሸራታቾች ይንሸራተቱ። በእንቅስቃሴው ሁሉ አንገትን ገለልተኛ አድርገው ወደ ወለሉ ይመልከቱ።

ለ በጉልበቶች ላይ ሳይንከባለሉ ኳድሶችን ከመሬት ላይ ለማንሳት በመሞከር እግሮችዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት ጀርባዎን ይጠቀሙ። ከቁጥጥር ጋር ወደ ታች. ከላይኛው አካል ጋር ብቻ ይድገሙት.

ሐ የታችኛውን እና የላይኛውን ማግለል ከተለማመዱ በኋላ አንድ ላይ ይጨምሩ ፣ ሁሉንም አራቱን ጫፎች ከመሬት ላይ በማንሳት እና ከመውረድዎ በፊት ወደ ላይ ይያዙ።

ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ 4 ስብስቦችን ያድርጉ።

4. ስካፕላር ግፊቶች

ሀ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ.

ለ ክርኖችዎን ሳትታጠፉ የትከሻውን ምላጭ ወደ ኋላ እና አንድ ላይ ያንሸራትቱ ፣ ሆድ እና ዳሌ ሳይጥሉ ወደ ትከሻዎች ይግቡ።

ሐ የትከሻ ነጥቦችን በመለየት መካከለኛውን የላይኛው ጀርባ ከወለሉ ለማራቅ ወደ መዳፎች ይጫኑ።

ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ 4 ስብስቦችን ያድርጉ.

ጠቃሚ ምክር - ይህ ጥሩ አቀማመጥን ፣ አጠቃላይ የትከሻ ጤናን እና እግሮችዎን የሚደግፉ ብዙውን ጊዜ ችላ የተባሉ ግን ወሳኝ የጡንቻዎች ስብስብ ሴራራስ ፊትዎን ላይ ያነጣጠረ ትንሽ ግን ፈታኝ እንቅስቃሴ ነው።

5. የመሳብ ሂደት

ጥብቅ ፑል አፕ ማድረግ ከቻሉ፣ በተቻለ መጠን ከላቶችዎ ላይ በማንሳት ከፍተኛውን ያልታገዘ ድግግሞሽ ይሂዱ። ሌሎች አማራጮች (በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው) ለመርዳት የተቃዋሚ ባንድ መጠቀምን ወይም ወደላይ በሚዘሉበት (ከአገጭ ወደ ባር) እና ከዚያ በተቻለ መጠን ቀስ በቀስ እራስዎን ዝቅ ማድረግን ይለማመዳሉ። በመጎተት አሞሌዎ ቁመት ላይ በመመስረት ሳጥን ሊያስፈልግዎት ይችላል። (የመጎተት እድገቶች ሙሉ ዝርዝር እዚህ አለ።)

ወደ ውድቀት ከፍተኛ ድግግሞሽ 4 ስብስቦችን ያድርጉ።

ጡትዎን እንዴት እንደሚዘረጋ

እነዚህን መልመጃዎች በማካተት ምርጡን ለማግኘት አንድ ወሳኝ መንገድ የእግሮችዎን መዘርጋት ነው። ግላዜር “ሌጦዎን በየቀኑ ለማነቃቃት እና ለመለየት በጣም ጥሩው መንገድ ጠዋት ላይ እና ለረጅም ጊዜ በተቀመጡበት ጊዜ ሁሉ በትክክል መዘርጋት ነው” ብለዋል። "ይህ ሰውነትዎ እና አንጎልዎ ስለ አቀማመጥዎ የበለጠ እንዲያውቁ ይረዳል." በተጨማሪም ትክክለኛው የመለጠጥ እና የማጠናከሪያ ቅንጅት አብዛኛውን ጊዜ ከመጎሳቆል ጋር የተያያዘ የጀርባ ህመምን ለመከላከል ይረዳል. (በመቆንጠጥ? እነዚህን ስድስት እንቅስቃሴዎች በየቀኑ ውጥረት የሚያመጣውን ይሞክሩ።)

1. ድመት / ላም

ሀ በእጆች እና በጉልበቶች ይጀምሩ. ወደ “ድመት” ለመግባት የጭንቅላት እና የጅራት አጥንትን ወደ ወለሉ በመወርወር ወደ ጣሪያው ክብ ክብ።

ለ ከዚያ ወደ ‹ላም› ይመለሱ ፣ ሆዱን ወደ ወለሉ በመወርወር የጅራት አጥንት እና የጭንቅላት አክሊል ወደ ጣሪያው ያንሱ።

ይህንን ቅደም ተከተል ለ 60 ሰከንዶች ይድገሙት።

ጠቃሚ ምክር -ይህ ቅደም ተከተል የእርስዎን ጀርባዎች ጨምሮ መላውን ጀርባዎን ይዘረጋል።

2. አግዳሚ ወንበር / የክርን መዘርጋት

ሀ መሬት ላይ ተንበርክከክ ክርኖች አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም ወንበር ላይ አርፈው ክንዶች ተዘርግተዋል። አንገትዎን በገለልተኛ ቦታ ያቆዩ ፣ ወደ መሬት ይመልከቱ።

ለ ኮር በተሰማሩበት ጊዜ ቀስ ብለው ደረትን ይጫኑ እና ወደ መሬት ይሂዱ። ለበለጠ ዝርጋታ፣ እጆች ትከሻዎችን እንዲነኩ ክርኖችዎን በማጠፍ።

ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ያቆዩ.

3. የተቃዋሚ ባንድ ክንድ መልቀቅ

ሀ የመከላከያ ማሰሪያውን በጠንካራ ዘንግ ዙሪያ ያዙሩት እና ከዚያ ሌላውን ጫፍ በአንድ የእጅ አንጓ ላይ ይሸፍኑ።

ለ የላይኛው አካል ወደ መሬት እንዲታጠፍ የመቋቋም ባንድ እስኪማር ድረስ ወደ ኋላ ይመለሱ። ክንድዎን ቀጥ አድርገው በሚይዙበት ጊዜ ባንድዎ ክንድዎን ከሰውነትዎ እንዲጎትተው በጥንቃቄ ይፍቀዱ። ከላጣው እና ትከሻውን ለመዘርጋት ትከሻውን ከጎን ወደ ጎን በቀስታ ያሽከርክሩት።

በእያንዳንዱ ጎን ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይድገሙት.

ግምገማ ለ