ካርቦሃይድሬትን ለመመገብ በጣም ጥሩ ጊዜ አለ?

ይዘት

• የተለያዩ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች
• ካርቦሃይድሬትን ለመመገብ በጣም ጥሩ ጊዜ አለ?
• ክብደት ለመቀነስ
• ጡንቻን ለመገንባት
• ለአትሌቲክስ አፈፃፀም እና ለማገገም
• ለኬቲካል አመጋገብ
• የመጨረሻው መስመር

ብዙ ሰዎች ካርቦሃይድሬትን ለተመጣጣኝ ምግብ አስፈላጊ አካል አድርገው ይቆጥራሉ ፣ ሌሎች ደግሞ ውስን መሆን ወይም ሙሉ በሙሉ መወገድ አለባቸው ብለው ያምናሉ ፡፡

ይሁን እንጂ ሁሉም ካርቦሃይድሬቶች ለጤንነትዎ ጎጂ አይደሉም ፡፡

በእርግጥ ፣ ጥናት እንደሚያሳየው በጤንነትዎ እና በአካል ብቃት ግቦችዎ ውስጥ ወሳኝ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ጡንቻን በመገንባት እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል () ፡፡

አመጋገብዎ በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍ ያለም ይሁን ዝቅተኛ ፣ ሲበሏቸው አስፈላጊ እንደሆነ ያስቡ ይሆናል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ካርቦሃይድሬትን ለመመገብ በጣም ጥሩ ጊዜ ስለመኖሩ ይብራራል ፡፡

የተለያዩ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች

ከስብ እና ከፕሮቲን ጎን ለጎን ካርባዎች ከሶስቱ ማክሮ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ናቸው ፡፡

እነሱ የሰውነትዎ ተመራጭ የነዳጅ ምንጭ ናቸው እና በአንድ ግራም 4 ካሎሪ ይሰጣሉ። አብዛኛው ካርቦሃይድሬት በቀላሉ ለኃይል (ለ) ሊያገለግል በሚችል የስኳር ዓይነት ወደ ግሉኮስ ተከፋፍሏል ፡፡

ሁለት ዋና ዋና የምግብ ካርቦሃይድሬት ዓይነቶች አሉ ()

• ቀላል ካርቦሃይድሬት። እነዚህ አንድ ወይም ሁለት የስኳር ሞለኪውሎችን ይዘዋል ፡፡ በቀላል ካርቦሃይድሬት ውስጥ ያሉ ምግቦች ስኳር ፣ ፍራፍሬ ፣ የፍራፍሬ ጭማቂ ፣ ማርና ወተት ይገኙበታል ፡፡
• ውስብስብ ካርቦሃይድሬት። እነዚህ ሶስት ወይም ከዚያ በላይ የስኳር ሞለኪውሎች አሏቸው ፡፡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ያላቸው ምግቦች አጃ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ኪኖአ እና ስኳር ድንች ይገኙበታል ፡፡

በአጠቃላይ ሲታይ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች የበለጠ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እና ፋይበርን ስለሚጭኑ እና ለመዋሃድ ረዘም ያለ ጊዜ ስለሚወስዱ የበለጠ የመሙላት አማራጭ ያደርጋቸዋል () ፡፡

ያ ማለት ቀላል ካርቦሃይድሬት በአንዳንድ አጋጣሚዎች በተለይም በአንድ ሰዓት ውስጥ የሚጀምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለዎት የተሻለ የነዳጅ ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነትዎ እነሱን ስለሚሰብራቸው እና በፍጥነት ስለሚይዛቸው ነው ().

ምንም እንኳን ካርቦሃይድሬቶች ለነዳጅ አስፈላጊ ምንጭ ቢሆኑም ብዙ መብላት ክብደትን ያስከትላል ፡፡ ሰውነትዎ ከሚያስፈልገው በላይ ካርቦሃይድሬትን ከበሉ ፣ በኋላ ላይ ጥቅም ላይ እንዲውሉ እንደ ስብ ይቀመጣሉ ፡፡

ሁለቱ ዋና ዋና የካሮዎች ዓይነቶች ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት በአጠቃላይ ጤናማ አማራጭ ቢሆንም ቀላል ካርቦሃይድሬት በፍጥነት ከሚፈልጉበት ሁኔታ ለምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት በአንድ ሰዓት ውስጥ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ካርቦሃይድሬትን ለመመገብ በጣም ጥሩ ጊዜ አለ?

ካርቦሃይድሬትን ከመመገብ ጋር በተያያዘ ጊዜው አስፈላጊ እንደሆነ ያስቡ ይሆናል ፡፡

የሚከተለው ክፍል ለተለያዩ ግቦች ካርቦሃይድሬትን ለመብላት በጣም ጥሩውን ጊዜ ምርምርን ይገመግማል።

ክብደት ለመቀነስ

ወደ ስብ መጥፋት በሚመጣበት ጊዜ ካርቦሃይድሬትን ለመብላት በጣም ጥሩው ጊዜ ላይ ምርምር የማይጣጣም ነው ፡፡

በአንድ የ 6 ወር ጥናት ውስጥ 78 ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ጎልማሶች በእራት ወይም በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ብቻ ካርቦሃይድሬትን መመገብን የሚያካትት አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያለው አመጋገብ እንዲከተሉ ተጠይቀዋል ፡፡ እራት-ብቻ የሆነው ቡድን በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ካርቦሃይድሬትን ከሚመገቡት የበለጠ አጠቃላይ ክብደትን እና የሰውነት ስብን አጥቷል እናም የበለጠ ተሰማኝ ፡፡

በተቃራኒው ደግሞ በምግብ ወይም በእራት ተጨማሪ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያላቸው አነስተኛ የካሎሪ ምግብን በመከተል በ 58 ውፍረት ባላቸው ወንዶች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት ሁለቱም ምግቦች በተመሳሳይ መልኩ ለክብደት መቀነስ ውጤታማ ናቸው () ፡፡

ይህ በእንዲህ እንዳለ አንድ የቅርብ ጊዜ ጥናት ሰውነትዎ በጠዋት እና ምሽት ላይ ስብን በማቃጠል የተሻለ ነው ፣ ይህም ማለት ካርቦሃይድሬት በቀን ውስጥ ቀደም ሲል ለተመጣጠነ የስብ ማቃጠል () መብላት አለበት ፡፡

እንዲሁም ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በቀኑ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን በመመገብ የክብደት መጨመር የሚከሰት ይመስላል ፣ ስለሆነም ምሽት ላይ በካርብ የበለፀጉ ምግቦች የስብ መቀነስን ሊያደናቅፉ ይችላሉ [፣ ፣] ፡፡

በእነዚህ ድብልቅ ውጤቶች ምክንያት ፣ ለክብደት ማጣት ካርቦሃይድሬትን ለመብላት በጣም ጥሩ ጊዜ አለመኖሩ ግልጽ አይደለም ፡፡

በተጨማሪም ፣ ብዙ ካርቦሃይድሬቶችን ወይም ካሎሪዎችን ከሌሎች ንጥረ ነገሮች መመገብ የክብደት መቀነስን ሊያደናቅፍ ስለሚችል አጠቃላይ የካርቦሃይድሬት መጠንዎ ከወቅቱ የበለጠ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

የበለፀጉ የበለፀጉ ፣ እንደ ኦት እና ኪኖአ ያሉ ውስብስብ ካርቦሃቦችን እንደ ነጭ ዳቦ ፣ እንደ ነጭ ፓስታ እና እንደ መጋገሪያ ባሉ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ላይ ለመምረጥ ያቅዱ ፣ ምክንያቱም ቀደምት በአጠቃላይ የበለጠ ይሞላሉ ፡፡

ጡንቻን ለመገንባት

የጡንቻን ስብስብ ለመገንባት ለሚፈልጉ ሰዎች ካርቦሃይድሬት አስፈላጊ የካሎሪ ምንጭ ናቸው ፡፡ ሆኖም ለዚህ ዓላማ የካርቦን አመጋገብን በተመለከተ ጥቂት ጥናቶች ብቻ ተመልክተዋል ፡፡

አንዳንድ ጥናቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በጥቂት ሰዓታት ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ከፕሮቲን ጋር መመገብ የፕሮቲን ውህደትን እንዲጨምር ይረዳል ፣ ይህም ሰውነትዎ ጡንቻን የሚገነባበት ሂደት ነው ፣ ፣

ሆኖም ሌሎች ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በእራሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ፕሮቲን መብላት የፕሮቲን ውህደትን ለማነቃቃት የፕሮቲን ውህድን ከማነቃቃቱ ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡

ያ ማለት ፣ የመቋቋም ሥልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ሰውነትዎ እንደ ነዳጅ ምንጭ በካርቦሃይድሬት ላይ በጣም ይተማመናል ፣ ስለሆነም በካርብ የበለፀገ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምግብ ወይም መክሰስ በጂም ውስጥ በተሻለ ሁኔታ እንዲከናወኑ ሊረዳዎ ይችላል ().

በተጨማሪም ካርቦሃይድሬት የፕሮቲን ቆጣቢ ውጤት አለው ፣ ይህ ማለት ሰውነትዎ ከፕሮቲኖች ይልቅ ካርቦሃይድሬት ለሃይል መጠቀምን ይመርጣል ማለት ነው ፡፡ በዚህ ምክንያት የካርቦሃይድሬት መጠን ከፍ ባለበት ጊዜ (ለምሳሌ ጡንቻን ለመገንባት) ላሉት ሌሎች ዓላማዎች ፕሮቲን ሊጠቀም ይችላል () ፡፡

ከዚህም በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ከሥልጠና በኋላ የሚከሰት የፕሮቲን መበላሸት ሊቀንስ ይችላል ፣ ይህም የጡንቻን እድገት ይረዳል () ፡፡

አሁንም ቢሆን ለአብዛኞቹ ሰዎች በቀን ውስጥ በቂ መጠን ያለው ጤናማ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ከወቅቱ ይልቅ ጡንቻን ለመገንባት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ለአትሌቲክስ አፈፃፀም እና ለማገገም

አትሌቶች እና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች የካርቦሃይድሬት መብላቸውን በወቅቱ በመጠቀማቸው ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ጥናት እንደሚያሳየው ከሥልጠና በፊት እና በኋላ ካርቦሃይድሬትን መመገብ አትሌቶች ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሠሩ እና በፍጥነት እንዲያገግሙ ይረዳቸዋል ፡፡ በተጨማሪም የጡንቻን መጎዳት እና ቁስልን ይቀንሳል)።

ምክንያቱም ረዘም ላለ ጊዜ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ የሰውነትዎ ዋና የነዳጅ ምንጭ የሆነውን የጡንቻን ግላይኮጅንን መደብሮች (የካርቦሃይድሬት ማከማቸት ቅፅ) ሊያሟጠጥ ስለሚችል ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ቢያንስ ከ 3-4 ሰዓታት በፊት ካርቦሃይድሬትን መመገብ አትሌቶች ረዘም ላለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ሊረዳቸው ይችላል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ከ 30 ደቂቃ እስከ 4 ሰዓታት ባለው ጊዜ ውስጥ እነሱን መጠቀማቸው ደግሞ የግሊኮጅንን መደብሮችዎን ለማደስ ይረዳል (,)

ከዚህም በላይ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከካርቦሃይድሬት ምንጭ ጎን ለጎን ፕሮቲን መያዙ ሰውነትዎ የግሉኮጅንን መደብሮች እንዲሞላው የበለጠ ሊረዳዎ ይችላል ፣ ይህ ሁሉ የጡንቻን ጥገና () ይረዳል ፡፡

ምንም እንኳን አትሌቶች እና በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዙሪያ የካርቦሃይድሬት አጠቃቀምን በጊዜ ጥቅም ማግኘት ቢችሉም ፣ ጥናት እንደሚያመለክተው ለተራው ሰው እምብዛም አስፈላጊ አይደለም ፡፡

ለኬቲካል አመጋገብ

ኬቲጂን ወይም ኬቶ አመጋገብ በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬትድ ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው ፣ መካከለኛ የፕሮቲን ምግብ ነው ፣ ብዙውን ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ ያገለግላል።

በተለምዶ የኬቲስን መጠን ለመድረስ እና ለማቆየት የካርቦን መጠን በየቀኑ ከ 50 ግራም በታች መገደብን ያጠቃልላል ፣ ይህም ሰውነትዎ በካርቦሃይድሬት ፋንታ ለነዳጅ የሚሆን ስብን ያቃጥላል () ፡፡

በአሁኑ ጊዜ በኬቶ አመጋገብ ላይ ክብደት ለመቀነስ የሚረዱትን ካርቦሃይድሬት የሚወስዱበት ጊዜ እንደጎደለው የሚጠቁሙ መረጃዎች የሉም ፡፡

ሆኖም ንቁ ሰው ከሆንዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ዙሪያ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን በወቅቱ ማከናወን አፈፃፀምዎን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ ይህ የታለመ የኬቲካል ምግብ () ተብሎ ይታወቃል ፡፡

በተጨማሪም በፀረ-ተባይ ምግብ ላይ ሳሉ እንቅልፍ ማጣት ካጋጠምዎት ወደ መኝታ ጊዜ የሚጠጋ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ዘና ለማለት እና በፍጥነት ለመተኛት ሊረዳዎት ይችላል (አንዳንድ ጥናቶች) ፡፡

በተወሰኑ ጊዜያት ካርቦሃይድሬትን መመገብ በዝቅተኛ-ካሎሪ ወይም በኬቲጂን አመጋገቦች ላይ ክብደት መቀነስን የሚያሻሽል አይመስልም ፡፡ ሆኖም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዙሪያ የካርቦን መመገቢያ ጊዜ መውሰድ አትሌቶችን እና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎችን ሊጠቅም ይችላል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

በብዙ የጤና እና የአካል ብቃት ግቦች ውስጥ ካርቦሃይድሬት ትልቅ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ ፡፡

አትሌቶች እና ሰዎች በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ካርቦሃይድሬትን በመመገብ አፈፃፀማቸውን ሊያሻሽሉ እና ከዚያ በኋላ በመብላት ማገገም ያፋጥኑ ይሆናል ፡፡

አሁንም ለአማካይ ሰው ጥራት ያለው ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ከመምረጥ እና አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን ከመመልከት ጊዜ ያነሰ አስፈላጊ ይመስላል ፡፡