8 ጭንቀት ሲሰማዎት ለመሞከር የሚተነፍሱ መልመጃዎች

ይዘት

• 1. እስትንፋስዎን ያራዝሙ
• 2. የሆድ መተንፈስ
• ያረጋግጡ
• የሆድ መተንፈሻን ይለማመዱ
• 3. የትንፋሽ ትኩረት
• 4. እኩል መተንፈስ
• 5. የሚያስተጋባ ትንፋሽ
• ዮጊክ መተንፈስ (ፕራናማማ)
• 6. የአንበሳ እስትንፋስ
• 7. ተለዋጭ የአፍንጫ ቀዳዳ መተንፈስ
• 8. በመመራት ማሰላሰል
• ውሰድ
• አስተዋይ እንቅስቃሴዎች ለጭንቀት 15 ደቂቃ ዮጋ ፍሰት

በጭንቀት ምክንያት ትንፋሽ እንደሌለብዎት ከተሰማዎት ምልክቶችን ለማስታገስ እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ለማድረግ መሞከር የሚችሏቸው የትንፋሽ ቴክኒኮች አሉ ፡፡

በቀኑ ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸውን ብዙዎችን እንመልከት ወይም ለራስዎ ረጅም ጊዜዎችን ለመገንባት ፡፡

1. እስትንፋስዎን ያራዝሙ

በጥልቀት መተንፈስ ሁልጊዜ አያረጋጋዎትም። በጥልቀት መተንፈስ በእውነቱ የትግል ወይም የበረራ ምላሽን ከሚቆጣጠረው ርህሩህ የነርቭ ስርዓት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ ነገር ግን መተንፈስ ሰውነታችን ዘና ለማለት እና ለመረጋጋት ችሎታ ላይ ተጽዕኖ ከሚያሳድር ከፓራሳይቲቭ ነርቭ ሥርዓት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

በጣም ብዙ ጥልቅ ትንፋሽዎችን በፍጥነት መውሰድ በእውነቱ hyperventilate ን ያስከትላል ፡፡ ከመጠን በላይ መጨመር ወደ አንጎልዎ የሚፈሰው ኦክስጅንን የበለፀገ የደም መጠንን ይቀንሳል ፡፡

ጭንቀት ወይም ጭንቀት ሲሰማን ከመጠን በላይ መተንፈስ እና ከመጠን በላይ መጨመርን ይቀላል - ምንም እንኳን ተቃራኒውን ለማድረግ ብንሞክርም ፡፡

1. ትልቅ እና ጥልቅ ትንፋሽን ከመውሰዳችሁ በፊት በምትኩ የተሟላ የማውጣት ሙከራ ይሞክሩ ፡፡ ሁሉንም አየር ከሳንባዎ ውስጥ ያስወጡ ፣ ከዚያ በቀላሉ ሳንባዎ አየርን በመተንፈስ ስራቸውን እንዲሰሩ ያድርጉ ፡፡
2. በመቀጠል ከመተንፈስ ይልቅ ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ ለመተንፈስ ይሞክሩ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ለአራት ሰከንዶች ለመተንፈስ ይሞክሩ ፣ ከዚያ ለስድስት ያህል ይተንፍሱ ፡፡
3. ይህንን ከሁለት እስከ አምስት ደቂቃዎች ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡

ይህ ዘዴ ቆሞ ፣ መቀመጥ ወይም መተኛት ጨምሮ ለእርስዎ በሚመችዎ በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል ፡፡

2. የሆድ መተንፈስ

ከዲያስፍራግማዎ (ከሳንባዎ በታች የተቀመጠው ጡንቻ) መተንፈስ ሰውነትዎን ለመተንፈስ የሚሰሩትን የሥራ መጠን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ከዲያፍራምዎ እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ ለማወቅ-

ያረጋግጡ

1. ለማጽናናት ከጭንቅላትዎ እና ከጉልበትዎ በታች ትራስ ይዘው መሬት ላይ ወይም አልጋ ላይ ይተኛሉ ፡፡ ወይም ጭንቅላትዎን ፣ አንገትዎን እና ትከሻዎን ዘና ብለው ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ምቹ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. ከዚያ ፣ አንድ እጅን ከጎድን አጥንትዎ ጎጆ ስር አንድ እጅንም በልብዎ ላይ ያድርጉ ፡፡
3. በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆድዎ እና ደረትዎ እንዴት ወይም እንዴት እንደሚንቀሳቀሱ በማየት በአፍንጫዎ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ ፡፡
4. አየር ወደ ሳንባዎ ጠልቆ እንዲገባ ትንፋሽንዎን መለየት ይችላሉ? ተገላቢጦቹስ? ደረትዎ ከሆድዎ በላይ እንዲንቀሳቀስ መተንፈስ ይችላሉ?

በመጨረሻም በደረትዎ ምትክ ሆድዎ በሚተነፍስበት ጊዜ እንዲንቀሳቀስ ይፈልጋሉ ፡፡

የሆድ መተንፈሻን ይለማመዱ

1. ከላይ እንደተገለፀው ይቀመጡ ወይም ይተኛሉ ፡፡
2. አንድ እጅን በደረትዎ ላይ አንድ እጅ ደግሞ ከሆድ አናት በላይ በሆነ ቦታ በሆድዎ ላይ ያድርጉ ፡፡
3. የሆድዎን መነሳት በማስተዋል በአፍንጫዎ ውስጥ ይተንፍሱ ፡፡ ደረትዎ በአንፃራዊነት ዝም ብሎ መቆየት አለበት ፡፡
4. ከንፈርዎን ያፍሩ እና በአፍዎ ውስጥ ይተኩሱ ፡፡ እስትንፋሱ መጨረሻ ላይ አየር እንዲወጣ ለማድረግ የሆድ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ይሞክሩ ፡፡

ለዚህ ዓይነቱ መተንፈሻ ራስ-ሰር እንዲሆን በየቀኑ መለማመድ ያስፈልግዎታል። መልመጃውን በቀን ሦስት ወይም አራት ጊዜ እስከ 10 ደቂቃዎች ድረስ ለማከናወን ይሞክሩ ፡፡

ድያፍራምዎን ለመተንፈስ ካልተጠቀሙ በመጀመሪያ ድካም ሊሰማዎት ይችላል ፡፡ ምንም እንኳን በተግባር ግን ቀላል ይሆናል።

3. የትንፋሽ ትኩረት

ጥልቅ መተንፈስ ሲያተኩር እና ሲዘገይ ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ጸጥ ባለ ምቹ ቦታ ውስጥ በመቀመጥ ወይም በመተኛት ይህንን ዘዴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ከዚያ

1. በመደበኛነት ሲተነፍሱ እና ሲያስወጡ ምን እንደሚሰማው ያስተውሉ ፡፡ በአእምሮዎ ሰውነትዎን ይቃኙ ፡፡ በሰውነትዎ ውስጥ በጭራሽ ያላስተዋሉት ውጥረት ሊሰማዎት ይችላል ፡፡
2. በአፍንጫዎ ውስጥ ዘገምተኛ እና ጥልቅ ትንፋሽን ይያዙ ፡፡
3. ሆድዎ እና የላይኛው አካልዎ እየሰፋ መሆኑን ያስተውሉ ፡፡
4. ከፈለጉ ለእርስዎ በጣም በሚመችዎ በማንኛውም መንገድ መተንፈስ ፡፡
5. ለሆድዎ መነሳት እና መውደቅ ትኩረት በመስጠት ለብዙ ደቂቃዎች ይህንን ያድርጉ ፡፡
6. በሚወጣበት ጊዜ የሚያተኩሩበት እና ድምፁ የሚሰማዎትን ቃል ይምረጡ ፡፡ እንደ “ደህና” እና “መረጋጋት” ያሉ ቃላት ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
7. እንደ ለስላሳ ሞገድ በላዩ ላይ በላዩ ላይ ሲተነፍሱ እስትንፋስ ያስቡ ፡፡
8. አፍራሽ እና የሚረብሹ ሀሳቦችን እና ሀይልን ከእርስዎ ርቆ ተሸክሞ ሲወጣ ያስቡ ፡፡
9. ትኩረትን በሚከፋፍሉበት ጊዜ ትኩረትዎን ወደ ትንፋሽዎ እና ወደ ቃላትዎ በቀስታ ይመልሱ ፡፡

በሚችሉበት ጊዜ በየቀኑ ይህንን ዘዴ ለ 20 ደቂቃዎች ይለማመዱ ፡፡

4. እኩል መተንፈስ

ከጥንት የፕራናማ ዮጋ አሠራር የሚመነጭ ሌላ የትንፋሽ ዓይነት እኩል መተንፈስ ነው ፡፡ ይህ ማለት እስትንፋሱ ለሚያወጣው ተመሳሳይ ጊዜ እየተነፈሱ ነው ማለት ነው ፡፡

ከተቀመጠ ወይም ከተተኛ-ቦታ እኩል መተንፈስን መለማመድ ይችላሉ ፡፡ የትኛውን ቦታ ቢመርጡ ፣ ምቾት ማግኘቱን ያረጋግጡ ፡፡

1. ዓይኖችዎን ይዝጉ እና በመደበኛነት ለብዙ ትንፋሽ ለሚተነፍሱበት መንገድ ትኩረት ይስጡ ፡፡
2. ከዚያ በአፍንጫዎ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው 1-2-3-4 ይቆጥሩ ፡፡
3. ለተመሳሳይ የአራት ሰከንድ ቆጠራ ትንፋሽ መስጠት ፡፡
4. በሚተነፍሱበት እና በሚተነፍሱበት ጊዜ በሳንባዎችዎ ውስጥ የመሞላት እና የባዶነት ስሜቶችን ልብ ይበሉ ፡፡

እኩል መተንፈሻን መለማመዱን በሚቀጥሉበት ጊዜ ሁለተኛው ቁጥርዎ ሊለያይ ይችላል። እስትንፋስዎን ለመጠበቅ እና ተመሳሳይ ትንፋሽን ለማውጣት እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

5. የሚያስተጋባ ትንፋሽ

የሚያስተጋባ ትንፋሽ ፣ ተመሳሳይ መተንፈስ ተብሎም ይጠራል ፣ ጭንቀትን ለማረጋጋት እና ወደ ዘና ያለ ሁኔታ ለመግባት ይረዳዎታል። ራስዎን ለመሞከር

1. ተኛ እና ዓይኖችህን ዝጋ ፡፡
2. ለስድስት ሰከንዶች ቆጠራ በቀስታ በአፍንጫዎ ውስጥ ይንፉ ፣ አፍዎ ተዘግቷል ፡፡
3. ሳንባዎን በአየር ሙሉ አይሙሉት።
4. ትንፋሽዎ ከሰውነትዎ በቀስታ እና በቀስታ እንዲወጣ በመፍቀድ ለስድስት ሰከንዶች ያህል ትንፋሽ ያድርጉ ፡፡ አያስገድዱት.
5. እስከ 10 ደቂቃዎች ድረስ ይቀጥሉ.
6. ፀጥ ለማለት ጥቂት ተጨማሪ ደቂቃዎችን ይውሰዱ እና ሰውነትዎ በሚሰማው ላይ ትኩረት ያድርጉ ፡፡

ዮጊክ መተንፈስ (ፕራናማማ)

ዮጋ ከጥንት ሥሮች ጋር የጤንነት ልምምድ ነው ፣ እና መተንፈስ በእያንዳንዱ የዮጋ ልዩነት ልብ ውስጥ ነው ፡፡

አንድ ዓይነት ዮጋ ፣ ፕራናማማ ፣ በጭንቀት ሊረዱ የሚችሉ በርካታ የአተነፋፈስ ልዩነቶችን ያጠቃልላል ፡፡ ከነዚህም መካከል የተራዘመ ትንፋሽ እና እኩል መተንፈሻን (ከላይ የተመለከቱትን) ፣ እንዲሁም የአንበሳ እስትንፋስ እና የተለዋጭ የአፍንጫ መተንፈሻን (ናዲ ሾሃና) ያካትታሉ ፡፡

6. የአንበሳ እስትንፋስ

የአንበሳ ትንፋሽ በኃይል ማስወጣትን ያካትታል ፡፡ የአንበሳ እስትንፋስ ለመሞከር

1. ቁርጭምጭሚቶችዎን በማቋረጥ እና ታችዎን በእግሮችዎ ላይ በማረፍ ወደ ተንበርካኪ ቦታ ይግቡ ፡፡ ይህ አቀማመጥ የማይመች ከሆነ በእግር ተሻግረው ይቀመጡ ፡፡
2. እጆችዎን እና ጣቶችዎን በመዘርጋት እጆችዎን ወደ ጉልበቶችዎ ይምጡ ፡፡
3. በአፍንጫዎ ውስጥ ትንፋሽ ይያዙ ፡፡
4. “ሃ” ን በድምጽ እንዲናገሩ በመፍቀድ በአፍዎ ይተነፍሱ ፡፡
5. በሚወጣበት ጊዜ አፍዎን በተቻለው መጠን ይክፈቱ እና ምላስዎን ያውጡ ፣ እስከሚሄድ ድረስ ወደ አገጭዎ ያርቁ ፡፡
6. በሚተነፍስበት ጊዜ በግንባሩ መሃል (በሦስተኛው ዐይን) ወይም በአፍንጫዎ መጨረሻ ላይ ያተኩሩ ፡፡
7. እንደገና ሲተነፍሱ ፊትዎን ያዝናኑ ፡፡
8. አጋማሽ ላይ ሲደርሱ የቁርጭምጭሚትዎን መስቀል በመቀየር ልምምዱን እስከ ስድስት ጊዜ ይድገሙት ፡፡

7. ተለዋጭ የአፍንጫ ቀዳዳ መተንፈስ

ተለዋጭ የአፍንጫ ቀዳዳ መተንፈሻን ለመሞከር ፣ አከርካሪዎን በማራዘምና ደረትን በመክፈት ምቹ በሆነ ቦታ ይቀመጡ ፡፡

ግራ እጅዎን በጭኑዎ ውስጥ ያርፉ እና ቀኝዎን ያሳድጉ። ከዚያ ፣ የቀኝ እጅዎን ጠቋሚ እና መካከለኛ ጣቶች በግንባሩ ላይ ፣ በቅንድብዎቹ መካከል መካከል ያርፉ ፡፡ በአፍንጫዎ ውስጥ በመተንፈስ እና በመተንፈስ ዓይኖችዎን ይዝጉ ፡፡

1. የቀኝ እጅን አፍንጫ ለመዝጋት የቀኝ አውራ ጣትዎን ይጠቀሙ እና በግራ በኩል በቀስታ ይንሱ ፡፡
2. በቀኝ አውራ ጣትዎ እና በቀለበት ጣትዎ መካከል የተዘጉትን አፍንጫዎን ቆንጥጠው ለትንሽ ጊዜ እስትንፋሱን ይያዙ ፡፡
3. እንደገና ከመተንፈስዎ በፊት ለጥቂት ጊዜ በመጠበቅ የግራ የአፍንጫዎን ቀዳዳ ለመዝጋት እና በቀኝ በኩል ለማውጣት የቀኝዎን የቀለበት ጣትዎን ይጠቀሙ ፡፡
4. በቀኝ የአፍንጫ ቀዳዳ በኩል በቀስታ ይተንፍሱ።
5. ለአፍታ ቆም ብለው አፍንጫዎን እንደገና ይዝጉ።
6. እንደገና ከመተንፈስዎ በፊት ትንሽ ጊዜ ይጠብቁ ፣ ግራውን ይክፈቱ እና ይተኩሱ።
7. ይህንን በአፍንጫው እስከ 10 ጊዜ ያህል በመተንፈስ እና በመተንፈስ ይህንን ዑደት ይድገሙ ፡፡ እያንዳንዱ ዑደት እስከ 40 ሰከንዶች ሊወስድ ይገባል ፡፡

8. በመመራት ማሰላሰል

አንዳንድ ሰዎች ጭንቀትን ለማስታገስ የሚያስችሏቸውን የአስተሳሰብ ዘይቤዎች በማቋረጥ ጭንቀትን ለማስታገስ የተመራ ማሰላሰልን ይጠቀማሉ ፡፡

በቀዝቃዛ ፣ ጨለማ ፣ ምቹ ቦታ እና በመዝናናት በመቀመጥ ወይም በመተኛት የተመራ ማሰላሰልን መለማመድ ይችላሉ ፡፡ ከዚያ ሰውነትዎን በሚያዝናኑበት እና ትንፋሽዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ የሚያረጋጉ ቅጅዎችን ያዳምጡ ፡፡

የሚመሩ ማሰላሰያ ቀረጻዎች በእርጋታ ፣ በጭንቀት እና በተጨባጭ እውነታውን በምስል ደረጃዎች እንዲወስዱ ይረዳዎታል። እንዲሁም ጭንቀትን የሚቀሰቅሱ ጣልቃ-ገብ ሀሳቦችን ለመቆጣጠር እንዲረዳዎ ሊረዳዎ ይችላል።

ማሰላሰል አዳዲስ ልምዶችን እና የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ለመመስረት ይረዳዎታል ፡፡ እራስዎን መሞከር ከፈለጉ ፣ ዩሲኤል እዚህ ለመልቀቅ የሚገኙ የማሰላሰል ቅጅዎችን መርቷል ፡፡

ውሰድ

ጭንቀት ወይም የፍርሃት ጥቃቶች ካጋጠሙዎት የሕመም ምልክቶችን ማቃለል ይችሉ እንደሆነ ለማየት ከእነዚህ ወይም አንዱን የመተንፈስ ዘዴዎችን በመጠቀም አንዱን ይሞክሩ ፡፡

ጭንቀትዎ ከቀጠለ ወይም እየባሰ ከሄደ ምልክቶችዎን እና ሊኖሩ ስለሚችሉ ህክምናዎች ለመወያየት ከሐኪምዎ ጋር ቀጠሮ ይያዙ ፡፡ በትክክለኛው አቀራረብ የሕይወትዎን ጥራት መልሰው ማግኘት እና ጭንቀትዎን መቆጣጠር ይችላሉ ፡፡

አስተዋይ እንቅስቃሴዎች ለጭንቀት 15 ደቂቃ ዮጋ ፍሰት