The-Sane ፣ ለሙሽሪት የወደፊት ጠንካራ የሥልጠና ዕቅድ ያግኙ

ይዘት

• በዚህ የሰርግ ክብደት-መቀነስ እቅድ መጀመር
• ፍጹም የሠርግ ክብደት-ኪሳራ ዕቅድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ያግኙ
• በሠርጋችሁ ወቅት መብላት - የክብደት መቀነስ እቅድ
• ከታላቁ ቀን በፊት የሠርግ ውጥረትን ቀላል ያድርጉ
• 3 የሰርግ ክብደት-መቀነስ እቅድ ጠቃሚ ምክሮች ከአንባቢዎች
• ግምገማ ለ

አንድ ነገር ቀጥ እናድርግ - ለፍቅር ብቁ ለመሆን ክብደትን መቀነስ ወይም በተወሰነ የአለባበስ መጠን ውስጥ መግባት የለብዎትም። ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኢንዶርፊኖችን ወደ ሰማይ ከፍ ወዳለ ደረጃዎች (ደህና ሁኑ ፣ ሙሽሪዛላ ንዝረት) ከፍ የሚያደርግ እና ጠንካራ ጡንቻዎች እርስዎ በመንገዱ ላይ ሲራመዱ የራስዎ ቀይ ምንጣፍ ቅጽበት እንዳሎት እንዲሰማዎት ይረዱዎታል። "አደርጋለሁ." (እና ትንሽ ራስን መውደድ ከፈለጉ ፣ በራስ መተማመንዎን ለማሳደግ 5 ቀላል ደረጃዎች እዚህ አሉ።)

ያንን በአእምሯችን ይዘን፣ ከሁለት አስርት አመታት በላይ ልምድ ያላትን የግል አሰልጣኝ እና የመስመር ላይ የአካል ብቃት ፕሮግራም ለሙሽሪት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ባለቤት የሆነችውን ሊን ቦዴን ለሰርጓ ክብደት መቀነስ እቅድ አነጋግረናል (AKA የእርስዎን ቆይታ ጤናማ፣ ጤናማ ያግኙ፣ bust-stress plan) በሠርጉ ዝግጅት ቅድመ ሁኔታ ውስጥ የመረበሽ ስሜት እንዲሰማዎት እንዲያግዝዎት-እና ከመቼውም በበለጠ ለጫጉላ ሽርሽርዎ ደስተኛ እና ጤናማ እንዲሆን ያድርጉ። (BTW ፣ ከሠርጉ በፊት በአመጋገብ ላይ የጁሊያን ሀው ሀሳቦችን እንወዳለን።)

በዚህ የሰርግ ክብደት-መቀነስ እቅድ መጀመር

ወደ ትልቅ ቀንዎ ያለውን ጊዜ እራስዎን ወደ አንዳንድ አስማት ቁጥር ለማቃለል ከመጠቀም ይልቅ ጤናማ እርስዎ ለመሆን ይህንን ጊዜ ይውሰዱ። የግድ መጽሃፎቹን መምታት እና ምርምር ማድረግ አይጠበቅብዎትም - ምንም እንኳን ከአመጋገብ ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ጋር መገናኘት የእርስዎን ህክምና እንዴት እንደሚጀምሩ ጠንከር ያለ ፍንጭ ቢሰጥም - ነገር ግን መሰረታዊ ነገሮችን በደንብ ይወቁ. ቦዴ እሷ “አራቱ ወሳኝ መርሆዎች” በሚሉት ላይ እንዲያተኩሩ ይመክራል -የልብና የደም ቧንቧ ልምምድ ፣ ጥሩ አመጋገብ ፣ የጥንካሬ ስልጠና እና መዘርጋት። "ዓላማህን በጤናማ መንገድ ላይ ለመድረስ አራቱም አካላት አስፈላጊ ናቸው" ትላለች። ከዝርዝሩ ውስጥ ካርዲዮን እና የተመጣጠነ ምግብን ለመፈተሽ ምግብን ለማፅዳት በዚህ የመጨረሻ መመሪያ የ 30 ቀን የ cardio HIIT ፈተናችንን ያጣምሩ። ከዚያም የመጨረሻዎቹን ሁለት መርሆች በጂሊያን ሚካኤል የ30-ደቂቃ፣ የሙሉ ሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና 10 ከመኝታ በፊት ዮጋ በተሻለ ለመተኛት እንዲረዱዎት ይምቱ።

ፍጹም የሠርግ ክብደት-ኪሳራ ዕቅድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ያግኙ

የመቀበያ ቦታዎን ከመወሰን ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአመጋገብ እቅድ መምረጥ ከባድ ሊመስል ይችላል። ነገር ግን እንደማንኛውም ትልቅ ውሳኔ፣ ምርጫዎችን ማጥበብ ብቻ ነው የሚወስደው። እርግጥ ነው፣ የትኛውንም ለመከተል ከወሰንክ፣ ከፍተኛ ጉልበት እና ደስታን እንዲያቀርብ ትፈልጋለህ - በስልጠና ወቅት እና በኋላ። ከዚያ ባሻገር ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ከመምረጥዎ በፊት እርስዎ የሚፈልጉትን የጭንቀት ዘይቤ (ርዝመት ፣ ቅርፅ እና ጨርቅ) ወይም ~ ንብረቶችን ~ ግምት ውስጥ ማስገባት ይፈልጉ ይሆናል ፣ ግን የአሁኑን የአካል ብቃት ችሎታዎችዎን ማጤን አስፈላጊ ነው። (ማራቶን በሁለት ወራቶች ውስጥ ማጠናቀቅ በጭራሽ የስፖርት ጫማ ለሌለው ሰው ከፍ ያለ ግብ ነው ፣ ሆኖም መደበኛ የመሮጥ ሩጫ መጀመር ግን አይደለም።)

ከእቅዶችዎ ጋር ጥራጥሬ ያግኙ - የምግብ አሰራሮችን ምርምር ያድርጉ እና ምግቦችን አስቀድመው ያቅዱ ፣ በቀን መቁጠሪያዎ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቅዱ እና እንደማንኛውም ቀጠሮ ይያዙዋቸው። የእርስዎን የመድኃኒት ሥርዓት በሚመርጡበት ጊዜ፣ የሚጠብቁትን ነገር ያረጋግጡ። (እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የክብደት-መቀነሻ እኩልታ በጣም አስፈላጊው አካል ሊሆን እንደሚችል ያስታውሱ።) ቦዴ "ጥሩው ህግ ደንብ በወር ውስጥ ከአራት እስከ ስምንት ኪሎ ግራም ሊቀንስ ይችላል" ይላል ቦዴ። "ሠርጋችሁ ሁለት ወር ብቻ ከሆነ ፣ 40 ፓውንድ ለማጣት ቃል በመግባት እራስዎን አያታልሉ እና አላስፈላጊ ጭንቀትን አያስከትሉ። ውስጥ የሚሰሩበትን እውነተኛ የጊዜ መስመር ይወስኑ እና ሊያገኙት የሚችለውን ተጨባጭ ቁጥር ይቀበሉ።"

በሠርጋችሁ ወቅት መብላት - የክብደት መቀነስ እቅድ

በሆዳቸው-አባባላቸው-ወደ ልባቸው-ሙሉ መንገድ ታውቃለህ? እርስዎም ተመሳሳይ ናቸው - በዚህ ገንቢ በሆነ ጊዜ እራስዎን በደንብ ይመግቡ ፣ እና ከባልደረባዎ ፣ ከአለቃዎ ፣ ከአለባበስዎ ፣ ወዘተ ጋር ያለዎትን ግንኙነት ሳይጠቅሱ ከራስዎ ጋር ያለዎት ግንኙነት የተሻለ እንደሚሆን ቃል እንገባለን (ምን ያህል ካሎሪዎች እንዳሉዎት ይወቁ) ዳግም በእውነት መብላት-በዚህ እብድ በሚበዛበት ጊዜ ውስጥ በደንብ ለመቆየት ምን ያህል ያስፈልግዎታል።)

አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (ወይም ነባሩን ለማጎልበት) ለመጀመር ወይም ላለመወሰን ፣ እርስዎ የሚያደርጉት ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተወሰነ ከባድ ነዳጅ ይፈልጋል። ለመዝለል ጅምር የ30 ቀን ጤናማ ምግብ እቅድ መመሪያችንን ይከተሉ። እና ያስታውሱ -ሲመገቡም አስፈላጊ ነው። ሳይንስ እንደዚህ ያሉ ምግቦችዎን በጊዜ በመለዋወጥ ሜታቦሊዝምዎን መጥለፍ ይችላሉ ይላል።

ቦዴ አክሎ “በቂ አለመብላት ከልክ በላይ መብላት የሚችለውን ያህል የሠርግዎን የክብደት መቀነስ ዕቅድ ጥረቶችን ሊያበላሽ ይችላል” ብለዋል። (ለምን *ተጨማሪ* መብላት ለክብደት መቀነስ ሚስጥሩ ብቻ ሊሆን እንደሚችል ፍንጭ ያግኙ።) "በቂ ምግብ ካልተመገብክ ሰውነትህ የምትወስዳቸውን ካሎሪዎች በሙሉ አጥብቆ መያዝ ይጀምራል እና ወደ ስብነት ይቀየራል። በረሃብ አመጋገብ ላይ ክብደት ቢቀንስም ለራስህ ምንም አይነት ውለታ እየሰራህ አይደለም ምክንያቱም የተመጣጠነ ምግብ እጥረት የጡንቻን ብዛት ስለሚቀንስ የስብ ክምችትህን ይጨምራል።

እናም ፣ ቦዴ ይላል ፣ ግምት ውስጥ ያስገቡ ዓይነት የሚጠቀሙባቸው ካሎሪዎች። ከፍተኛ ስኳር እና ከፍተኛ ስብ—የተለመደ ፈጣን ምግብ እና የተሻሻሉ ምግቦች ባህሪያት - የዝግታ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል። ለቤት ማብሰያ ጊዜ ማግኘት ካልቻሉ ወደ ጤናማ የግሮሰሪ መደብር ይሂዱ እና በኬሚካሎች እና በመጠባበቂያዎች ውስጥ የማይሰምጡ የቀዘቀዙ ምግቦችን ይውሰዱ። እንዲሁም ከእርስዎ ጋር ለመውሰድ ተንቀሳቃሽ የሆኑ አንዳንድ ጤናማ መክሰስ ይግዙ- ሂድ። " (ተዛማጅ-ምኞቶችዎን ለማርካት ዝቅተኛ-ካሎሪ አዝጋሚ መክሰስ)

ከታላቁ ቀን በፊት የሠርግ ውጥረትን ቀላል ያድርጉ

የወደፊት ሙሽራ በተጫዋችነት ጊዜ በአማካይ 177 ውሳኔዎችን ታደርጋለች፣ በ Brides.com ዳሰሳ ጥናት መሰረት—ስለዚህ በዚህ ዘመን ትንሽ መበሳጨትዎ ምንም አያስደንቅም። አሁን በዝርዝሩዎ ውስጥ ሌላ “የግድ” ን ማከል ሳቅ መስሎ ቢታይም ፣ በጭንቅላትዎ ላይ ለመቆም ፣ ጓደኛን ለመምታት ፣ ከባዶ የሆነ ነገር ለማብሰል ወይም በእንቅልፍ ውስጥ ለመደበቅ የቀኑን ሙሉ ተለዋዋጭነት ሊለውጥ ይችላል። የአስተሳሰብ ለውጥ ይፈልጋሉ? ልክ እንኳን ይወጣል ማሰብ ስለ የሚወዷቸው ሰዎች አስጨናቂ ሁኔታዎችን ለመቋቋም ይረዳዎታል።

3 የሰርግ ክብደት-መቀነስ እቅድ ጠቃሚ ምክሮች ከአንባቢዎች

እርስዎ ብቻዎን በዚህ ውስጥ አይደሉም! አስብ ቅርጽ የቡባ ሙሽራ አጀንዳዎን ሲገነቡ የአንባቢ ምክር ወደፊት።

• ባሩን ይምቱ። "ሁልጊዜ ሯጭ እና እግረኛ ነበርኩ፣ ስለዚህ ያንን በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ጠብቄአለሁ እና ባር ዘዴን በሳምንት ሁለት ጊዜ በስልጠናዬ ውስጥ ለሠርጋዬ ዝግጅት አካትቻለሁ። የአሞሌ ዘዴ ሰውነቴን በተለይም እጆቼን እንዲሰማ ረድቶኛል። -እና ለሁሉም እመክራለሁ። እሱ የማይታመን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እኔ በአመጋገብዬ ላይ ለመርዳት WW ን በመስመር ላይም እጠቀም ነበር። - ሊዚ ፣ ሳን ፍራንሲስኮ ፣ ካሊፎርኒያ
• ተሻገሩ አንጎልዎን እና ሰውነትዎን ያሠለጥኑ። "ለሠርጋዬ ክብደት-መቀነሻ ዕቅዴ፣ ኮር ኮንዲሽነሪንግ፣ ፒላቴስ፣ የሎተ ቤርክ ዘዴ፣ የጊዜ ክፍተት የካርዲዮ ስልጠና እና ዮጋን የሚያጣምረውን Exhale's Core Fusion ማድረግ ጀመርኩኝ። ወደ ክፍል መሄዴ በቡድን ውስጥ እንድሆን አነሳሳኝ እና በአጠቃላይ የሰውነት ቃና ላይ አተኩር ነበር። የዒላማ ቦታዬ በሆነው ዋናው ላይ የበለጠ ትኩረት በማድረግ የአካል ብቃት ግቦቼን እያሳካሁ አጠቃላይ ጤንነቴን ለማሻሻል ክፍል አእምሮን እና አካልን ያገናኛል - ወደ ሰርጉ ከሚወስደው አስጨናቂ እቅድ ጭንቅላቴን ለማፅዳት ፍጹም የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ! የቀኑ የምወደው ሰዓት እና በእውነቱ ሚዛናዊ አድርጎኛል። ” - ስቴፋኒ ፣ ኒው ዮርክ ከተማ
• ወደ ማጠናከሪያዎች ይደውሉ። "ሠርጉ የግል አሰልጣኝ ከማግኘቴ በፊት ለእኔ በጣም የሰራኝ። እዚያ የሚያነሳሳኝ ሰው መኖሩ በእርግጥ እንደሚቀጥልኝ አውቃለሁ። በእርግጥ አስደሳች ብቻ ሳይሆን ባለቤቴ (ያኔ እጮኛዬ) ከእኔም ጋር ስብሰባዎችን አደረጉ። ከሠርጉ ስምንት ወር በፊት ጀመርኩ፣ ከአሰልጣኜ ጋር በሳምንት አንድ ክፍለ ጊዜ እያደረግኩ፣ ቀኑ እየቀረበ ሲመጣ ነገሮችን አሻሽያለሁ። አንድ ሰው በጥሬ ገንዘብ ቢቸግረውም፣ መንገድዎን ለማወቅ ብቻ ትንሽ ጥቅል እመክራለሁ። በጂም አካባቢ ፣ ለሰውነትዎ በጣም የሚስማማውን ፣ እና በራስዎ ማድረግ እንዲችሉ አቅጣጫ ያግኙ። - ሃይሜ፣ ሆቦከን፣ ኒው ጀርሲ (ተዛማጆችን እየተጫወትን ነው! ለእርስዎ ምርጡን የግል አሰልጣኝ እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ እነሆ።)

ግምገማ ለ